Når bør du oppsøke hjelp?

Noen ganger er det grunn til å oppsøke profesjonell hjelp og finne ut om ryggsmertene har en alvorlig årsak. Både leger, manuellterapeuter og kiropraktorer har status som sykmelder/ primærkontakt. Manuellterapeuter og kiropraktorer har muskel og skjelett som sine spesialområder. Du bør oppsøke profesjonell hjelp hvis: Når bør du oppsøke hjelp? Smertene er så sterke at du ikke får hjelp av smertestillende tabletter eller ved avlastning av ryggen Smertene dine blir verre og verre over tid Du merker nedsatt muskelstyrke i lår, legg eller fot Du klarer ikke å stå på tærne eller på hælene 11 www.ryggbok.no Du får ryggsmerter etter en ulykke Strålende smerter fra ryggen sprer seg lenger ned enn til kneet eller ut i setet Du er nummen eller mangler følelse i skrittet/bekkenbunn Du har generelt mye smerter. Ikke bare fra ryggen, men også hodepine, svimmelhet, mageplager og føler deg generelt trøtt Du føler deg generelt syk, har hatt feber og har eventuelt opplevd vekttap over den siste tiden Smertene er konstante og det er ingen forandringer i smertene selv når du hviler Du har vært mye deprimert og hatt det tungt psykisk over den siste tiden Du har eller har hatt kreft eller osteoporose (benskjørhet) Du har en historie med bruk av steroider eller rusmidler Du føler at dette er noe som du ikke selv klarer å mestre på egenhånd og ønsker hjelp til å bli bedre Dersom disse symptomene ikke gjelder deg, eller din behandler har gitt deg klarsignal, kan du gå videre! Introduksjon

Innholdsfortegnelse Velkommen til en Frisk Rygg...6 Hvordan bruke boken...8 95% av alle ryggsmerter er ufarlige... 10 Når bør du oppsøke hjelp?... 11 Mindre smerter Nødhjelp når ryggen slår seg vrang... 12 Fem øvelser for effektiv smertelindring av ryggen... 15 Bli kvitt muskelknutene i ryggen...22 Din personlige guide til en friskere rygg Friskhjulet: Kartlegg dine sterke og svake sider...27 Fyll ut friskhjulet...39 Hvilken faktor ønsker du å forbedre?...40 Styrke Sterkere rygg: Re-aktivering og 10 minutter-programmer 42 Sterk rygg på ti minutter...44 Sterkere rygg på ti minutter...50 Disse øvelsene bør du unngå...56 Holdning Atletisk holdning med ryggen i midtstilling...58 Atletisk holdning...60 Kraftøvelser - snarveien til en god holdning...64

Arbeid Frisk rygg på kontoret...66 Frisk rygg på den aktive arbeidsplassen...70 Kunnskap Hva sier forskningen om din rygg...72 Syv overraskende myter om ryggen...80 Mer kunnskap gir mindre smerter...83 Spørsmålene som gjør deg friskere...86 Tre tegn på at du bør skifte terapeut...88 Tre tegn på at terapeuten din er dyktig...89 Bevegelighet Bevegelighet: Mykere på 10 minutter...90 Mykere på 10 minutter...92 Overblikk: Mykere på 10 minutter...99 Søvn og hvile Bedre søvn for mindre ryggsmerter... 100 De fem beste rådene for å sove bedre og våkne uthvilt 101 Det handler om å sove - hvordan velge riktig madrass. 102 Gode sovestillinger når du har vondt i ryggen... 105 Mindre stress med mindfulness... 106

Aktivitet Bli mer aktiv i hverdagen...112 Seks tips for en mer aktiv hverdag...113 Fordeler ved å være i aktivitet...114 Fordeler ved å sitte stille...115 Hva om jeg hater å trene?...116 Fritid Tre vaner å forandre for en friskere rygg...118 Superkompensasjon Hva er superkompensasjon?... 124 Olympisk oppvarming... 127 Ryggtrening med matte... 136 Ryggtrening med strikk... 146 Ryggtrening med ball... 154 Ryggtrening med slynger... 162 Ryggtrening med Kettlebell... 172 Ryggtrening med vekter... 183 Bli kvitt muskelknuter med foam roller... 195 Løping og sykling Løping og frisk rygg - rådene som fungerer...206 Sykling og frisk rygg - rådene som fungerer... 210

Styrke Bevegelighet Holdning Søvn og hvile Friskhjulet Arbeid Fritid Kunnskap Aktivitet

Friskhjulet: Kartlegg dine sterke og svake sider F riskhjulet skårer deg på hvordan hverdagen påvirker ryggen din. Alle disse faktorene er del av din hverdag, og de er avgjørende for din rygghelse. De åtte faktorene er Arbeid, Fritid, Aktivitet, Søvn, Kunnskap, Holdning, Styrke og Bevegelighet. Basert på hva du svarer på testen, vet du hvilke faktorer du bør gjøre noe med. For hver av faktorene finnes det konkrete tiltak du kan gjøre for å bedre din skår. Høyere skår er lik mindre risiko for nye ryggsmerter. Et friskhjul som er stort og jevnt triller bedre enn et som er lite eller ujevnt. Hvis styrke er ditt svakeste punkt, gå videre til styrke-kapittelet og oppdag de beste ryggøvelsene. Hvis arbeid er ditt svakeste punkt, les kapittelet om arbeid og undersøk hva du kan gjøre på arbeidsplassen. Etterhvert som du får forbedret en eller flere faktorer i hverdagen, kom tilbake og ta testen på nytt. Hver av faktorene påvirker hverandre positivt, så en forbedring på en av dem kan dra med seg flere andre i riktig retning. Hva om jeg allerede har full skår? Første del av boka handler om å ta deg fra 0 til 8 på alle faktorer i Friskhjulet. Del to er Superkompensasjon og passer bra når du skårer fullt på styrke og holdning. Når du mestrer de grunnleggende øvelsene, vil Superkompensasjon gi deg nye utfordringer. Friskhjulet er din personlige guide til en frisk rygg 27 Friskhjulet

Friskhjulet Test av søvn og hvile Skårer du høyt på Søvn og hvile sover du godt og har lavt stressnivå. Det bidrar til mindre smerter og raskere restitusjon. Lav skår tyder på høyt stressnivå og dårlig søvn, og det kan forsterke dine ryggsmerter. Svar på disse spørsmålene: Ja = 0 poeng Tja = 1 poeng Nei = 2 poeng Sover du generelt dårlig om natten? Har du vansker med å holde deg konsentrert om det du skal gjøre i løpet av dagen? + Når du har fri, har du vansker med å slappe av og koble ut jobb og plikter? + Når du er stressa, savner du en måte å håndtere stresset på? + 28 Poeng på testen =

Test din fritid Et sunt kosthold kan gi mindre smerter og senke betennelsesreaksjoner i kroppen. Riktig bekledning gjør at rygg og hofte kan bevege seg fritt i ulike situasjoner. BMI viser balansen mellom vekt og høyde. Du regner ut BMI ved å dele vekten din i kilo på høyde ganger høyde i meter. Svar på disse spørsmålene: Ja = 0 poeng Tja = 1 poeng Nei = 2 poeng 29 Har du et kosthold med mye sukker og lite omega 3? Bruker du ofte trange klær som gjør det ubehagelig å bøye seg frem eller sette seg? + (86 kg) = 25,1 BMI ( 1,85 m) x (1,85 m) Er du overvektig? (Overvektig = BMI over 30) + Går du i høye hæler daglig? + Poeng på testen = Friskhjulet

Friskhjulet Test din aktivitet Inaktivitet over tid øker risikoen for tilbakefall av ryggplagene. Å sitte lenge av gangen forverrer ryggsmertene, senker forbrenningen og øker risikoen for hjerte-kar-sykdom og diabetes. Sitting gir også større trykk på ryggsøylen enn å stå eller gå. Hvor mange timer sitter du i løpet av et døgn? 30 På en gjennomsnittlig dag, hvor mange timer sitter du ro? Sittende timer inkluderer timene du sitter på arbeid, transport, ved tv-titting, PC-bruk og lignende. Ikke tell med de timene du sover og rund av til hele timer. Husk at det å sitte ved middagsbordet teller inn i de sittende timene. Eks: Nils arbeider på kontor og kjører til og fra arbeid (8 timer). I forbindelse med handling, matlaging og husarbeid får han to timer bevegelse. Ellers sitter han ved måltider og leser bok om kvelden. (6 timer) Nils sitter 14 timer om dagen og får 0 poeng. Mer enn 11 timer per dag 0 poeng 9-11 timer per dag 2 poeng 7-8 timer per dag 4 poeng 4-6 timer per dag 6 poeng Mindre enn 4 timer per dag 8 poeng Poeng på testen

Test din kunnskap Ryggsmerter kan være ekstremt smertefulle, svært hemmende og oppleves skremmende. Allikevel er 95 % av ryggsmerter ufarlige! Kunnskap hjelper deg å forstå hva som skjer med ryggen din og vite hva moderne forskning sier om smerte. Det gir trygghet. Hvor mye vet du om rygg og ryggsmerter? I forhold til en gjennomsnittlig person, hvor mye vet du om ryggen? Og hvor mye vet du om hva som forårsaker ryggsmerter og hvordan du kan bli kvitt dem? 31 Ranger din kunnskap fra 1 til 8. 1 2 3 4 5 6 7 8 Jeg kan ingenting om rygg og ryggsmerter Jeg kan noe om rygg og ryggsmerter Jeg kan mye om rygg og ryggsmerter Poeng på testen Friskhjulet

Friskhjulet Test ditt arbeid Mange er på arbeid en tredjedel av døgnet, så dette er en viktig faktor. Dine arbeidsoppgaver og hvordan arbeidet er tilrettelagt, påvirker ryggen din. For mange tunge løft og vridninger kan være negativt, men det kan også være negativt med for lite fysiske utfordringer. Finn din skår: Ja = 0 poeng Tja = 1 poeng Nei = 2 poeng Er arbeidsplassen din dårlig tilrettelagt for arbeidet du skal gjøre? Har du mange tunge løft og vridninger av ryggen på arbeid? + Har du et kjedelig arbeid med lite variasjon? + Blir ryggplagene verre når du er på jobb, og bedre i helger og ferier? + 32 Poeng på testen =

Test din holdning Er holdningen din slik du tror den er? God holdning gir mindre belastning på ryggen når du skal trene, løfte noe tungt eller bare står rett opp og ned. Er du bevisst din egen holdning? Prøv å plassere deg i samme posisjon som modellen til høyre, armene hvilende på et bord og med øynene lukket. Be en person ta et bilde direkte fra siden når du mener du står likt som modellen. 33 Skår deg selv basert på hvor mye forskjell det var mellom bildet og hvordan du trodde selv at du stod. 8 er ingen forskjell og 1 er svært stor forskjell. Legg spesielt merke til posisjonen på ryggen og hoftene dine. Poeng på testen Friskhjulet

Friskhjulet Test din styrke Sterke muskler har bedre blodgjennomstrømning og tåler mer enn svake muskler. Spesifikk trening gjør mage- og ryggmusklene sterke og minsker smertene. Høy skår på denne testen tyder på at du er sterk i mage- og rygg. Hvor sterk er du? 2 Ligg på ryggen med strake ben pekende rett opp. Legg hendene under korsryggen og kjenn at korsryggen presser lett mot underlaget. Hvor langt ned klarer du å senke bena før korsryggen slipper opp fra underlaget? Bena skal være strake gjennom hele øvelsen! 4 6 8 34 Poeng på testen

Test din bevegelighet 1 Bevegelighet i ryggen handler om hofta! Hvis ikke hofta er bevegelig, må ryggen krummes hver gang du bøyer deg fremover. Setemusklene blir passive og får ikke bidratt med muskelkraft i tunge løft. God bevegelighet gjør at ryggen kan jobbe i midtstilling og de store setemusklene tar seg av den tyngste jobben. 1. Bevegelighet bakside lår Finn et langt skaft (kosteskaft, støvsugerrør etc) og hold det inntil ryggen. Hold skaftet med en hånd i korsryggen og en i nakken. Sete, brystrygg og bakhode skal berøre skaftet. Bevar svai i korsryggen slik at en flat hånd får plass i korsrygg og nakke. 0 1 2 3 4 35 Fra denne utgangsstillingen og med strake bein, hvor langt kommer du fremover før skaftet mister kontakt med sete, brystrygg eller hode? Bruk bildet til å avgjøre dine poeng. Poeng på del en av testen Friskhjulet

Friskhjulet Test din bevegelighet 2 Hoftebøyerne er muskler som fester fra låret og inn til ryggsøylen. Stramme hoftebøyere kan trekke i korsryggen og lage overdreven svai og økt belastning. 2. Bevegelighet hoftebøyere Sitt på gulvet med det ene kneet godt inn mot brystkassen. Rull bak til ryggliggende, mens du fortsetter å presse kneet inn mot brystet. Slapp av i det utstrakte benet. Hvilken beskrivelse passer best for det utstrakte benet? Hele benet er i luften = 0 poeng Hæl og legg hviler lett mot gulvet = 2 poeng Lår, legg og fot hviler mot gulvet = 4 poeng 36 Poeng på del to av testen (legges sammen med poeng fra del en av testen)

Test din egen fremgang 37 Skår: Søvn og hvile Skår: Fritid Skår: Aktivitet Dato: Dato: Dato: Skår: Kunnskap Skår: Arbeid Skår: Holdning Skår: Styrke Skår: Bevegelighet 1 + 2 Friskhjulet

Friskhjulet Eksempel Nils har gått igjennom testen og plassert inn sine poeng for de ulike faktorene. Fra linjen som Nils har tegnet mellom poengene sine ser vi tydelig at det er Aktivitet og Bevegelighet som er de første områdene han bør arbeide med. Han trenger ikke lese eller arbeide med Søvn og Hvile, Fritid, Arbeid eller Styrke. Styrke Holdning 8 6 4 2 Bevegelighet Arbeid Søvn og hvile 8 6 4 2 0 2 4 6 8 En måned senere tester Nils seg på nytt og ser at tiltakene som han har gjort på Aktivitet og Bevegelighet har gitt utslag. Kunnskap 2 4 6 Fritid Nils setter seg nå nye mål med å få høyeste skår på Styrke og Holdning. Det gir ham et solid fundament til å begynne på Superkompensasjon og mer utfordrende øvelsesprogrammer for sterkere rygg og mindre smerter. Siden Nils har en kontorjobb vet han at det blir vanskelig for ham å få full skår på Aktivitet. Han er allikevel bevisst på å få inn så mye aktivitet som mulig i kontorhverdagen. 8 Aktivitet Styrke 8 Holdning 6 Bevegelighet 4 2 Arbeid Søvn og hvile 8 6 4 2 0 2 4 6 8 2 4 38 Kunnskap 6 8 Aktivitet Fritid

Holdning Styrke 8 6 Fyll ut friskhjulet Bevegelighet 39 4 2 Arbeid Søvn og hvile 8 6 4 2 0 2 4 6 8 2 4 Kunnskap 6 Fritid * Last ned flere Friskhjul på 8 Friskhjulet

Hvilken faktor ønsker du å forbedre? Styrke Styrke: Sterkere rygg: Re-aktivering og 10 minutterprogrammer (s. 42) Sterk rygg på ti minutter (s. 44) Sterkere rygg på ti minutter (s. 50) Disse øvelsene bør du unngå (s. 56) Holdning Holdning: Atletisk holdning (s. 60) Kraftøvelser - snarveien til en god holdning (s. 64) Arbeid: Frisk rygg på kontoret (s. 66) Frisk rygg på den aktive arbeidsplassen (s. 70) Arbeid Kunnskap Kunnskap: Hva sier forskningen om din rygg (s. 72) Syv overraskende myter om ryggen (s. 80) Mer kunnskap gir mindre smerter (s. 83) Tre tegn på at du bør skifte terapeut (s. 88) Tre tegn på at terapeuten din er dyktig (s. 89)

Bevegelighet: Bevegelighet: Mykere på 10 minutter (s. 90) Mykere på 10 minutter (s. 92) Søvn og hvile: Bedre søvn for mindre ryggsmerter (s. 100) De fem beste rådene for å sove bedre og våkne uthvilt (s. 101) Det handler om å sove - hvordan velge riktig madrass (s. 102) Gode sovestillinger når du har vondt i ryggen (s. 105) Mindre stress med mindfulness (s. 106) Bevegelighet Søvn og hvile Aktivitet: Bli mer aktiv i hverdagen (s. 112) Seks tips for en mer aktiv hverdag (s. 113) Fordeler ved å være i aktivitet (s. 114) Fordeler ved å sitte stille (s. 115) Hva om jeg hater å trene? (s. 116) Fritid Fritid: Tre vaner å forandre for en friskere rygg (s. 118) Aktivitet

FRISK RYGG finner du på www.ryggbok.no, hos XXL eller i gode bokhandlere. Ikke klar for å bestille boka? Følg vårt gratis nyhetsbrev på denne linken: eepurl.com/w62r5