Væskebalanse Temperaturregulering Varmeakklimatisering Idrettsmedisinsk kurs Trinn II NIMI 2015 Ola Sand BestHelse/Idrettens Helsesenter Disposisjon Væskebalanse, væsketap og prestasjon Betydningen av karbohydrat og salter i sportsdrikke Råd om væskeinntak før, under og etter trening Temperaturregulering og varmeeliminasjon Varmestress og prestasjon Råd om varmeakklimatisering Behandling av heteslag Fordeling av væske i kroppen Et menneske på 75 kg inneholder ca 40-45 l væske fordelt på forskjellige systemer og organer i kroppen (55-65% av kroppsmasse) Når kroppen tappes for væske blir væsketapet ujevnt fordelt mellom ulike kompartments og organer i kroppen Idrettsernæring (Gyldendal 2010): Kappittel 7: Væske og saltbehov Væskebalanse i temperert klima uten trening Væskebalanse i varmt klima med trening
Ulik fordeling av større væsketap Væsketap under trening Kompartments " 40% tap fra intra-cellulære rom " 60% fra ekstra-cellulære rom Organer " Muskel 40% " Hud 30% " Ben 15% " Indre organer 15% Hjernen, hjertet og blodsirkulasjonen taper minst Tap fra pusten avhenger av " Intensitet i trening " Høyde over havet " Luftfuktighet Tap fra svette avhenger av " Luftfuktighet " Temperatur " Solbestråling " Vind " Bekledning " Intensitet i treningen Svettetap varierer med behov for å avgi varme Eksempel på væsketap under trening og opphold på ca 2000 m. For en mannlig utøver på ca 75kg som trener to økter pr dag på til sammen 5 timer og har et gjennomsnittlig væsketap på ca 1L pr treningstime (energiforbruk på ca 1000kcal/time) vil væsketapet under trening utgjøre ca 5 L. Fordi hvilestoffskiftet er økt i timene etter treningsøktene utgjør dette i tillegg ca 2,5L (50% av tapet under trening). Væsketapet fra hvilemetabolismen gjennom resten av døgnet vil utgjøre ca 2L pluss 2L ekstra når han bor på 2000 m.o.h. Det totale væsketapet blir da følgende: 5timer med trening: 5,0L +5 timer restitusjon: 2,5L +Hvilestoffskiftet (14t): 1,5L + pusting i høyden 2,0L = Totalt pr døgn: 10,0L Væskeinntaket gjennom maten vil utgjøre ca 3L/døgn hvis man har et energiinntak på ca 6-7000 kcal/døgn. Volumet som må inntas som drikke vil dermed ligge på ca 7L pr døgn Væsketap og prestasjon Væsketap på ca 2% av kroppsvekt (1,5 l hos person på 75kg) kan gi en prestasjons-svekkelse på 4-6% på 5-10 km løp Prestasjonsevnen svekkes eksponensielt med økende væsketap utover 2% av kroppsvekten Væsketapet må være på 3-4% av kroppsvekten før kraft, spenst og hurtighet påvirkes NB Individuelle forskjeller Exercise and Fluid Replacement: ACSM Position Stand MSSE 2007 Vol 39, 2 pp 377-390 Hvorfor er væskeinntak så viktig? Prestasjonsfall etter væsketap på ca 2% av kroppsvekt " 1,0 L for kroppsvekt på 50 kg " 1,5 L for kroppsvekt på 75 kg 100% Prestasjonsevne 50% Prestasjonsfall Behov for individuell test på væsketap under trening og konkurranse 1.Hva er din 2% grense? 2.Hvor fort når du 2% grensen under trening/konk? 3.Hvor mye må du drikke for å holde deg innenfor 2% grensen? 0 2% 4% 6% 8% 10% Væsketap
Væsketest måler individuel svetterate Væsketap under sykkelritt i 35-37 gr C Utøver veies før-etter trening for å måle svetterate A = vekt før B = vekt etter C = væske inntatt under trening D = antall minutter trening Svetterate = (A-B)+C/D VÆSKETEST Navn: Idrett: Sykkel A B C D F G H Dato Klima Vekt før Vekt etter Δ Vekt Drikke volum Væsketap Tid trening Væsketap pr time 15.08.2003 Sol, 35gr C, bris 79,60 77,30 2,30 0,20 2,50 0,75 3,3 17.08.2003 Sol, 37gr C, bris 81,00 76,80 4,20 5,80 10,00 4,20 2,4 Dehydreringsgrad: 4L netto væsketap hos en person på 80 kg = 5% av kroppsvekt Væskeerstatning: hva er viktig? Effekt av KH vs vann på neste treningsøkt Væskemengden er viktigst, men Væskeinnholdet teller også " Karbohydrater " Salter/elektrolytter Temperaturen på drikke Smaksopplevelsen 1 2 Placebo: vann ( kunstig søttilsetting) ved 0 og 2 t rest Test 1 4 t placebo-restitusjon Ca 90 min 70% VO 2 max 4 t KH-restitusjon Test 2? min KH: 6% KH drikke (1g KH/kg kroppsvekt) ved 0 og 2 t Fallowfield et al, 1995 Int J Sports Nutr 5:285-299 Effekt av KH vs vann på neste treningsøkt Saltinntak, hvorfor er det så viktig? Test 1 Test 2 4 t placebo-restitusjon 40 min 90 min 4 t KH-restitusjon 62min Konklusjon: Inntak av 1g KH /kg kroppsvekt 2. hver time øker prestasjonsevnen på neste økt 4 t senere Svettetap på 1,5L pr time = Salttap på 1-3g pr time
Et eksempel på stort salttap Natriumkonsentrasjonen i svette kan variere mellom 20-80 mmol/l fra en person til en annen. Hvis en gjennomsnittlig person skiller ut ca 45 mmol natrium pr L svette, så utgjør dette drøyt 1g natrium/l. En person som skiller ut 80 mmol natrium pr L svette, vil etter samme beregning miste ca 2g natrium/l svette. Hvis en slik salty sweater person har et væsketap på 1,5L i timen under trening eller konkurranse vil altså natriumtapet ligge på 3 g pr time. Dette samsvarer med en dokumentert tilfelle der man hos en triatlet målte et tap på 13g natrium gjennom en 4 timers konkurranse. Betydningen av Na-konsentrasjon for gjenopprettelse av væskebalansen 8 personer syklet til de hadde fått et væsketap tilsvarende 2% av kroppsvekt Rehydrerte seg (1,5x væsketapet) neste timen: " Vann (0 mmol/l Na) " Svak Na-konsentrasjon (25 mmol/l Na) " Middels Na-konsentrasjon (50 mmol/l Na) " Sterk Na-konsentrasjon (100 mmol/l Na) Væskebalansen ble målt etter 6t restitusjon Maughan & Leiper 1995, Eur J App Physiol Vol 71, 311-19 Væske og saltbalanse 6t etter trening Væske + Natrium = Effektiv Rehydrering +100 +80 +60 +40 +20-800 -700-600 -500-400 -300-200 -100 +100 +200 Mangel på væske i ml Na=100mmol/L Na øker hastigheten på væskeopptaket fra tarm Na binder væsken i kroppen Salt øker tørsten og dermed væskeinntaket Na=50mmol/L 20 Na=0 mmol/l Na=25mmol/L 40 60 80 100 Mangel på salt mmol/l Na Drikkerutiner før trening og konkurranser Drikkerutiner under trening og konkurranser Drikk godt i timene før trening, men unngå overhydrering Drikk gjerne 1-3 dl rett før en hard økt/konk. på > 45 min Bruk drikke med litt salter/ tynne løsninger av sportsdrikke Unngå te, kaffe, Cola, Redbull (vanndrivende) Idrettsernæring (Gyldendal 2010): Kappittel 7: Væske og saltbehov Drikk minimum 7 dl pr.time under hard trening/konk. Bruk den drikkeblandingen som smaker deg best Drikk før du er tørst, drikk ofte og i små porsjoner Bruk drikke med både karbohydrater og salter ved trening/ konkurranse > 60 min Bruk gjerne lett hypotone sportsdrikker med 4-6% KH Øk KH andelen under lange treninger/konk i kulde Øk saltandelen under trening/konk. i varme
Temperaturregulering og akklimatisering Drikkerutiner etter trening og konkurranser Drikk 0,7-1 liter den først timen etter trening/konkurranse Vann er OK hvis treningen varte <1 time Ved trening/konk >1 time, bruk restitusjonsdrikk med både karbohydrat, salter og protein og den 1. timen (ca 70 g KH og 15 g protein) Alternativt: bruk vann kombinert med frukt, yoghurt, brødskive, sportsbar eller lignende den 1. timen Drikk ca 7 dl pr time for hver treningstime som er gjennomført Totalt skal væskeinntaket tilsvare 150% av væsketap under trening/konk. Balansen i kroppstemperatur 4 mekanismer Hvilemetabolisme Måltidsmetabolisme FORDAMPNING Fysisk bevegelse STRÅLING Direkte solbestråling LEDNING Luftoppvarming ved temp>35`c OVERFØRING VARMEOPPHOPNING Varme-eliminering fra kroppens indre " " " " VARMETAP Varme-eliminering # I hvile er stråling den viktigste mekanisme for varmeeliminasjon " utgjør ca 60% av det totale varmetapet # Fordampning fra svette og pust Stråling fra kroppsoverflaten til omgivelsene Ledning mellom to kroppsdeler (conduction) Overføring fra hud til luft (convection) Under arbeid er fordampning gjennom svette viktigste mekanisme for varme-eliminasjon: " utgjør 80-90% av det totale varmetapet Hvorfor er varmekontroll så viktig? Prestasjonsfall ved kroppstemperatur > ca 38,5 oc Prestasjonsevne 100% Prestasjonsfall 50% 0 37oC 38oC 39oC 40oC 41oC 42oC Kroppstemp
Forsterket prestasjonsfall ved både væsketap og høy kroppstemperatur Hva skjer ved samtidig væsketap og varmeopphopning i kroppen? Prestasjonsevne 100% 50% Dehydrert utøver Dehydrert og overopphetet utøver Væsketap fører til redusert perifer blodsirkulasjon Redusert varmetap fra kroppsoverflaten 0 37 o C 38 o C 39 o C 40 o C 41 o C 42 o C Kroppstemp Økt varmeopphopning i kroppens indre Prestasjon i varmt klima: To vesentlige utfordringer 1. Kvitte seg med overskuddsvarme i kroppen " Ved intenst arbeid kan kroppstemperatur stige ca 1 o C pr 15. min i 35gr C 2. Erstatte væske og salttapet " Ved intenst arbeid kan væsketapet bli på > 1,5 L pr time = >2% dehydrering pr time " Salttapet fra 1,5L svette = ca 2g " Salttap > 3g reduserer prestasjonsevnen Viktige fakta om anstrengelse i varme " Prestasjonsevnen avtar raskt når kroppstemp går over 39gr C. Hvis over 40 C, øker risikoen for heteslag og helseskader betydelig " Kroppstemperatur på 40 C kan komme etter bare 40-50 min hard trening/konk i temp. over 30gr C. " Stigningen i kroppstemperatur skjer enda raskere hvis det er høy luftfuktighet eller hvis man er dehydrert Varmeakklimatisering: 2 hovedhensikter 1. Prestere best mulig i uvanlig varmt klima " Unngå overoppheting, tidlig utmattelse, muskelkramper, etc 2. Redusere risikoen for helseskader relatert til anstrengelser i varmt klima " Unngå alvorlig dehydrering, heteslag, organsvikt, etc Varme-akklimatisering Definisjon " Biologisk tilpassning til de negative virkninger av varme på arbeidskapasitet og prestasjon Effektiv akklimatisering avhenger av " Hvor høy lufttemperatur (og fuktighet) er på stedet " Varigheten på oppholdet " Intensiteten og varigheten av treningen på stedet
Varmeakklimatisering: Fysiologi Effekt av varme-akklimatisering på kroppstemperatur under trening Hva skjer gjennom denne prosessen som tar 10-14 dg? " Redusert hvilemetabolisme (dvs mindre varmeproduksjon) Senker basal kroppstemperatur " Økt evne til å avgi varme under anstrengelser Økt svetterate Starter å svetter tidligere Økt hudsirkulasjon og varmeledningsevne " Bedret væskebalanse Redusert saltutskillelse Mindre reduksjon i plasmavolum Redusert vannforbruk ved glykogen omsetting Rektaltemperatur ved sykling på ca 70% av max O2c Effekt av varme-akklimatisering på hjertefrekvens under trening Råd for varmetilpasning før avreise Opphold deg i så varmt klima som mulig siste 5-7 dager, og gjennomfør trening på den varmeste tiden av dagen Lær deg å drikke så mye som mulig under og rett etter trening og bruk sportsdrikke med salter og karbohydrater Test ut væskebehovet ditt i varmt klima ved å måle svetterate (væsketap pr time), slik at du drikker tilstreklig i forhold til væsketapet. Væsketest bør skje i over 30 gr varme i god tid før avreise Rektaltemperatur ved sykling på ca 70% av max O2 Råd for varmeakklimatisering på stedet $ Planlegg ankomst ca 10 dager før første konkurranse hvis du ikke er fullt akklimatisert til varme før du ankommer $ Vær mye ute, men mest i skyggen, de første 2 dagene $ Bruk lette, lyse klær og beskytt helst hodet og det meste av huden $ Unngå sol-eksponering som gir økt kroppstemperatur før trening $ Reduser sol-eksponeringen under trening hvis mulig sprøyt kaldt vann over hodet og tørk bort svette $ Unngå å bli solbrent ved bruk av høy solfaktor på soleksponert hud Råd for varmetilpasning på stedet $ Drikk ofte og minimum 1 liter hver 3.time gjennom dagen utenom treningen $ Sørg for å drikke nok til å være i væskebalanse før trening og innta minst 0,7-1,0 L sportsdrikke pr treningstime $ Bruk helst drikke med salter/elektrolytter i, og salt maten litt ekstra på dager med stort væsketap $ Gjennomfør veiing hver morgen når du står opp for å holde et øye med væskebalansen fra dag til dag $ Følg med fargen på morgenurinen som en indikator på væskebalansen. Urinfargen skal være lysegul
Hvis utøvere sliter med varmen Anstrengelsesutløst heteslag Sjekk utøveren for: Sykdomstegn Dehydrering Elektrolyttforstyrrelser Diettforstyrrelser/energimangel Mangel på søvn og hvile Kroppstemperatur > 40 grc Symptomer på forstyrrelser i sentralnervesystemet " Redusert bevissthetsnivå/synkope " Balanseproblemer, spasmer, kramper, etc Symptomer på sirkulatorisk-/organsvikt " Blek, klam og dårlig sirkulert hud " Høy puls og lavt blodtrykk, hurtig/uregelmessig pust " Lav urinproduksjon Anstrengelsesutløst heteslag Hvis en utøver får heteslag NB Kumulativ effekt av varmeeksponering over flere dager øker risikoen for heteslag, spesielt hvis temperaturen om natten også er høy Frakt utøveren umiddelbart til nærmeste skyggested Gjennomfør evaluering/måling av: " Respirasjon " Puls og blodtrykk " Kroppstemperatur målt rektalt " Behov for i.v. væsketilførsel " Behov for i.v. medikamenter Metoder for nedkjøling ved heteslag Effekten av ulike nedkjølingsmetoder Hele kroppen (minus hode) ned i kaldtvannsbad/isvann Deler av kroppen i kaldtvannsbad Overrisling av kroppen med rennende isvann/kaldtvann Tildekking med håndklær dyppet i isvann. Må skiftes ofte Ispakker på hode, hals, lysker, aksiller.. Fraktes inn i aircondition rom med ekstra vifte Is/kaldtvannsbad er gullstandarden for behandling av heteslag NB Is/kaldtvannsbad avsluttes når rektaltemp er nede på 39 C
Effekten av ulike nedkjølingsmetoder Prosedyrer ved nedkjøling med kaldtvannsbad Prosedyrer ved nedkjøling med kaldtvannsbad Takk for oppmerksomheten Thorsnes med ispose i trusa: Dåsa mi klarer seg fint uten varme hender