Hva skaper en god utøver? Kosthold og prestasjon Marianne Udnæseth Klinisk ernæringsfysiolog Precamp EYOF 19.01.2011 Talent Trening Kosthold Restitusjon M0tivasjon Fravær av sykdom og skader Utstyr Olympiatoppen 1 Olympiatoppen 2 Optimalisere ferdigheter og prestasjon Kosthold Væske Søvn/hvile Fravær av alkohol/røyk Taktikk Teknikk Styrke Utholdenhet Hvorfor bør du som idrettsutøver være opptatt av kosthold? Et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer og samtidig riktig timing av måltid gir: Større treningskapasitet Raskere og bedre restitusjon Bedre konsentrasjon Godt immunforsvar God helse Olympiatoppen 3 Olympiatoppen 4 Ernæringsmessige utfordringer for idrettsutøvere Viktig for deg som idrettsutøver: Innta NOK energi! Tilstrekkelig inntak av væske og energi før og under trening/konkurranse Riktig inntak etter trening/konkurranse for optimal restitusjon Planlegging av dagen med tanke på skole/trening/måltider Tilrettelegging av kosthold på reise Hva spiser du? Matvarevalg Når spiser du? Måltidsrytme og timing Kosthold før, under og etter trening Sunn hverdagskost uten for mye sukker og mettet fett Olympiatoppen 5 Olympiatoppen 6 Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 1
Energi Beskyttelse Byggesteiner Motorolje Spis smart! Innta mat og drikke fra alle matvaregrupper daglig: 1. Grove brød og kornvarer 2.Poteter, ris og pasta 3.Grønnsaker 4.Frukt og bær 5.Fisk, kylling, kjøtt og egg 6.Melk, yoghurt og ost 7. Matfett (margariner og vegetabilske oljer) KARBOHYDRAT Bruk tran eller omega-3 tilskudd med vitamin D daglig Olympiatoppen 7 - Idrettsutøverens viktigste energikilde! Olympiatoppen 8 Karbohydrat Spis næringsrike karbohydrater Energigivende næringsstoff Kroppens viktigste energikilde under moderat og hard trening Energilager glykogen Begrenset mengde Varer ca. 1 time ved trening på moderat intensitet Begrensende faktor for prestasjon Strømme og Kjeldsen, 1989 Velg grove brød og kornprodukter Spis en god porsjon (fullkorns-) pasta, ris og/eller potet til middag Spis salat/grønnsaker til middag Drikk juice til korn- og brødmat Bruk frukt, bær, grønnsaker og smoothies som mellommåltid Olympiatoppen 9 Olympiatoppen 10 PROTEIN Protein Protein er kroppens byggesteiner Proteinets hovedfunksjoner er å bygge opp og reparere celler og vev, f.eks. muskler Idrettsutøvere som er i vekst og trener mye, trenger mer protein enn de som ikke trener - Kroppens byggesteiner! Olympiatoppen 11 Spis derfor litt protein til hvert måltid Olympiatoppen 12 Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 2
Spis nok proteinrik mat! Innta proteiner til alle måltider! Bruk melk eller yoghurt til brød- og kornmåltidene Spis proteinrike pålegg som kokt skinke, kylling-/kalkunpålegg, fiskepålegg, egg og ost på brødskivene Spis fisk, kylling eller kjøtt til middag Speilegg, omelett eller kokt egg kan være raske middagsalternativer FRUKT, BÆR & GRØNNSAKER Skriv tittel her Skriv punkter her Bruk yoghurt, drikkeyoghurt og smoothies som mellommåltider Olympiatoppen 13 - Antioksidanter, vitaminer og mineraler Olympiatoppen 14 5 om dagen! Minst 5 porsjoner frukt, bær og grønnsaker daglig 3 porsjoner grønnsaker og 2 porsjoner frukt/bær Eksempel på 5 om dagen 1 glass appelsinjuice til frokost Grønnsaker som pålegg på brødskiver 1 gulrot/frukt som mellommåltid 1 banan etter trening 1 porsjon salat eller grønnsaker til middag Planlegg! Dekk energibehovet - spis ofte! Idrettsutøvere må spise ofte for å få i seg nok energi og for å prestere godt Spis 4 hovedmåltider hver dag frokost lunsj middag kveldsmat I tillegg kan du spise mellommåltider brød, knekkebrød, frukt, gulrot, yoghurt etc. i et friminutt på skolen etter skolen etter trening Olympiatoppen 15 Olympiatoppen 16 KOSTRÅD FOR TRENING OG KONKURRANSE Husk at måltider MÅ PLANLEGGES på samme måte Olympiatoppen 18 Olympiatoppen 17 Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 3
Før trening og konkurranse Spis et karbohydratrikt måltid med litt protein 2-3 timer før Brødskiver med ost, egg, fisk- eller kjøttpålegg + melk/juice Kornblanding med melk/yoghurt + frukt/juice Havregrøt med melk + frukt/juice Varmrett med pasta, ris eller potet + frukt/juice Drikk nok til å sikre væskebalanse minst 5 dl siste 2 timer før start Spis eller drikk et lite måltid 1 time før hvis du er litt sulten Frukt, yoghurt, smoothie, brødskive etc. Under trening og konkurranse Drikk på alle treningsøkter bruk din egen drikkeflaske! 5-7 dl per time Drikk før du blir tørst! Start væskeinntaket tidlig og drikk hvert 15-20 minutt Innta karbohydrater på økter over 60-90 minutter med høy intensitet Svak saft, sportsdrikke Banan, rosiner, brødmat, energibar Olympiatoppen 19 Olympiatoppen 20 Etter trening og konkurranse - RESTITUSJON Restitusjon = å hente seg inn igjen Restitusjonstiden er den tiden kroppen trenger for å hente seg inn igjen etter hard fysisk belastning Riktig kosthold/væskeinntak i trenings- og konkurransesammenheng Reduserer restitusjonstiden og øker treningseffekten Olympiatoppen 21 Etter trening og konkurranse - RESTITUSJON Erstatt væsketapet Drikk minst 5 dl umiddelbart etter Fortsett væskeinntaket de påfølgende timene Spis et restitusjonsmåltid <30 min. Bør inneholde mye karbohydrater og litt protein Karbohydrat: juice, frukt, smoothies, rosiner, brødmat, korn, müslibar Protein: melk, yoghurt, ost/skinke/egg på brød, sjokolademelk Alle bør spise et større måltid 1-2 timer etter trening Olympiatoppen 22 Noen eksempler på restitusjonsmåltid Yoghurt med korn Brødskiver med ost og skinke Sjokolademelk Bananer + melk Smoothie Drikkeyoghurt Müslibar Tørket frukt/rosiner Sportsdrikke/-barer Husk rikelig med væske! Tips til ta med mat på trening/konkurranse Drikke Vann Saft/sportsdrikk Kakao, sjokolademelk Juice, smoothie Brødskiver med variert pålegg Skinke, ost, egg, syltetøy etc. Frukt Ferske (banan, epler, druer, nektarin etc.) Tørket (rosiner, aprikos etc.) Gjerne også grønnsaker (f.eks knaskerøtter, cherrytomat) Nøtter Yoghurt (med og uten korn) Evt. sportsprodukter (energi- og recoverybarer) Olympiatoppen 23 Olympiatoppen 24 Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 4
Oppsummering 1. Dekk energibehovet Spis nok mat - spis ofte! 2. Dekk karbohydratbehovet Spis tiltrekkelig med brød, pasta, ris og korn 3. Spis nok protein Litt protein i hvert måltid 4. Spis så raskt som mulig etter trening Restitusjonsinntak øker treningseffekten Olympiatoppen 25 Det finnes ingen snarvei til suksess! Olympiatoppen 26 Det lille ekstra For å bli en idrettsutøver på toppnivå kreves profesjonalitet på alle plan Å bli god på å planlegge kosthold og restitusjon kan utgjøre det lille ekstra for at du skal prestere maks på treninger og i konkurranser Olympiatoppens faktaark Tar for seg 18 forskjellige problemstillinger innen idrett og ernæring www.olympiatoppen.no Kosthold- og treningsplanlegging bør gå hånd i hånd! Olympiatoppen 27 Olympiatoppen 28 Lykke til! Olympiatoppen 29 Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 5