Treningsplan for CK Nittedal Veteraner 2017 Generell informasjon Felles mål for klubben i 2017 er Trondheim Oslo. Mange har også tenkt å sykle Jotunheimen rundt. Det blir derfor i all hovedsak fokus på landevei, med noen få unntak. Det er faste treninger på mandag, torsdag og søndag. Mandager blir restitusjonsøkt dersom det har vært ritt i helgen. For de som ønsker å sykle MTB oppfordres det til å ta initiativ på facebook, fortinnsvis på andre dager enn faste treninger (f eks tirsdager og lørdager). Grønn, gul og rød uke Inndeling i grønne, gule og røde uker handler om den totale belastningen i løpet av uken, og må ikke forveksles med intensitetssoner. En rolig langtur skal være akkurat like rolig i en rød uke som i en grønn uke, men litt lengre. Intensiteten på dragene skal være akkurat like tøff i en grønn uke som i en rød uke, men med et par drag ekstra i en rød uke. Det er helt ok å være sliten mot slutten av en rød uke, og det er meningen at man skal hente seg inn i løpet av den påfølgende grønne uken. Likevel er det viktig å lytte til kroppen, og tilpasse belastningen til eget nivå. Det er også meningen at hver og en supplerer med egentrening (styrketrening, sykling til jobb, MTB treninger etc.) og på den måten sørger for å få en reell differensiering mellom grønne, gule og røde uker. For å illustrere: En grønn uke trener man ca 8 timer, gul ca 10 timer og rød ca 12 timer (her vil det selvfølgelig være indiviuelle forskjeller lytt til kroppen). Hva oppnår vi med dette? Forhåpentligvis bedre treningsutbytte og en formtopp til årets hovedmål! Forklaring til intensitet/soner: Det er angitt ønsket intensitetssone på de forskjellige øktene. På intervalløktene er intensiteten i selve intervallene angitt, oppvarming og nedkjøring foregår for det meste i intensitetssone 1 (i1) rolig. På rolige langturer (i1/2) bør man i hovedsak ligge i sone 1 (ca 80 % av tiden), men at man av og til er opp i sone 2 over bakketopper etc. er helt normalt og ok. Men gjennomsnittspulsen skal være i sone 1 på rolig langturer. Det anbefales å ta en test for å finne maxpuls, anaerob terskel og intensitetssoner, samt FTP for de som kjører med wattmåler (FTP = Functional threshold power, eller Terskelwatt). For en person med 185 i maxpuls og 250 i FTP vil sonene se omtrent slik ut: 20.02.2017 Mandag 19:00 Inne Spinning Terskel (i3/4) 1,5 Hauger 21.02.2017 Tirsdag 22.02.2017 Onsdag 23.02.2017 Torsdag 19:00 Inne Spinning Hardt (i4/5) 1 Hauger 24.02.2017 Fredag 25.02.2017 Lørdag 26.02.2017 Søndag 09:00 MTB Rolig langtur Rolig (i1/2) 3 Annonseres på facebook 27.02.2017 Mandag 19:00 Inne Spinning Terskel (i3/4) 1,5 Hauger 28.02.2017 Tirsdag 01.03.2017 Onsdag 02.03.2017 Torsdag 19:00 Inne Spinning Hardt (i4/5) 1,5 Hauger 03.03.2017 Fredag 04.03.2017 Lørdag 05.03.2017 Søndag 09:00 MTB Rolig langtur Rolig (i1/2) 4 Annonseres på facebook 06.03.2017 Mandag 19:00 Inne Spinning Terskel (i3/4) 2 Hauger 07.03.2017 Tirsdag 08.03.2017 Onsdag 09.03.2017 Torsdag 19:00 Inne Spinning Hardt (i4/5) 1,5 Hauger 10.03.2017 Fredag 11.03.2017 Lørdag 12.03.2017 Søndag 09:00 MTB Rolig langtur Rolig (i1/2) 5 Annonseres på facebook Side 1 av 8
13.03.2017 Mandag 19:00 Inne Spinning Terskel (i3/4) 1,5 Hauger 14.03.2017 Tirsdag 15.03.2017 Onsdag 16.03.2017 Torsdag 19:00 Inne Spinning Hardt (i4/5) 1 Hauger 17.03.2017 Fredag 18.03.2017 Lørdag 19.03.2017 Søndag 09:00 MTB Rolig langtur Rolig (i1/2) 3 Annonseres på facebook 20.03.2017 Mandag 19:00 Inne Spinning Terskel (i3/4) 1,5 Hauger 21.03.2017 Tirsdag 22.03.2017 Onsdag 23.03.2017 Torsdag 19:00 Inne Spinning Hardt (i4/5) 1,5 Hauger 24.03.2017 Fredag 25.03.2017 Lørdag 26.03.2017 Søndag 09:00 MTB Rolig langtur Rolig (i1/2) 4 Annonseres på facebook 27.03.2017 Mandag 19:00 Inne Spinning Terskel (i3/4) 2 Hauger 28.03.2017 Tirsdag 29.03.2017 Onsdag 30.03.2017 Torsdag 19:00 Inne Spinning Hardt (i4/5) 1,5 Hauger 31.03.2017 Fredag 01.04.2017 Lørdag 02.04.2017 Søndag 09:00 Racer Rolig langtur Rolig (i1/2) 5 Annonseres på facebook NB: Stjernetråkken for de som føler seg klare for det! 03.04.2017 Mandag 18:00 Racer Intervall Terskel (i3/4) 2 Svartkruttveien (helt opp, ca 8 10 min) 04.04.2017 Tirsdag 05.04.2017 Onsdag 06.04.2017 Torsdag 18:00 Racer Intervall Hardt (i4/5) 1,5 Svartkruttveien (til barnehagen/bommen, ca 6 7 min) 07.04.2017 Fredag 08.04.2017 Lørdag 09.04.2017 Søndag 09:00 Racer Plamesøndag Rolig (i1 2) 4 Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 10.04.2017 Mandag Påske Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 11.04.2017 Tirsdag Påske Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 12.04.2017 Onsdag Påske Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 13.04.2017 Torsdag Skjærtorsdag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 14.04.2017 Fredag Langfredag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 15.04.2017 Lørdag Påskeaften Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 16.04.2017 1. påskedag 10:00 Racer Mallorca Rolig (i1/2) 5 Mallorca 17.04.2017 Mandag 10:00 Racer Mallorca Rolig (i1/2) 5 Mallorca 18.04.2017 Tirsdag 10:00 Racer Mallorca Rolig (i1/2) 5 Mallorca 19.04.2017 Onsdag 10:00 Racer Mallorca Rolig (i1/2) 5 Mallorca 20.04.2017 Torsdag 10:00 Racer Mallorca Rolig (i1/2) 5 Mallorca 21.04.2017 Fredag 10:00 Racer Mallorca Rolig (i1/2) 5 Mallorca 22.04.2017 Lørdag 10:00 Racer Mallorca Rolig (i1/2) 5 Mallorca 23.04.2017 Søndag 10:00 Racer Mallorca Rolig (i1/2) 5 Mallorca Side 2 av 8
24.04.2017 Mandag 18:00 Racer Kontrollert rullekjøring Moderat (i2) 2 Harestua (mange fortsatt på Mallorca) 25.04.2017 Tirsdag 26.04.2017 Onsdag 27.04.2017 Torsdag 18:00 Racer Intervall Hardt (i4/5) 1,5 Svartkrutt 28.04.2017 Fredag 29.04.2017 Lørdag 30.04.2017 Søndag 09:00 Racer Rolig langtur Rolig (i1/2) 2 Romerrike oppladning til ritt 01.05.2017 Mandag TBD Racer Enebakk rundt Ritt (i3/4/5) 2 Enebakk 02.05.2017 Tirsdag 03.05.2017 Onsdag 04.05.2017 Torsdag 19:00 Racer Bakkeintervall med racer Hardt (i4/5) 1,5 Svartkrutt 05.05.2017 Fredag 06.05.2017 Lørdag 07.05.2017 Søndag 09:00 Racer Rolig langtur Rolig (i1/2) 5 Hadeland 08.05.2017 Mandag 20:00 MTB NBR Bakketempo Kjul Sinober Ritt (i3/4/5) 1 Sinober 09.05.2017 Tirsdag 17:00 Flagg Sport1 mila (vakttjeneste) i0 4 Harestua 10.05.2017 Onsdag 11.05.2017 Torsdag 19:00 Racer Bakkeintervall med racer Hardt (i4/5) 1,5 Stasjonsveien 12.05.2017 Fredag 13.05.2017 Lørdag 14.05.2017 Søndag TBD Racer Ceresrittet Ritt (i3/4/5) 2,5 Romerrike 15.05.2017 Mandag 19:00 Racer Rullekjøring Moderat (i2) 2 Harestua 16.05.2017 Tirsdag 17.05.2017 Onsdag 18.05.2017 Torsdag 19:00 Racer Bakkeintervall Hardt (i4/5) 1,5 Svartkrutt 19.05.2017 Fredag 20.05.2017 Lørdag 21.05.2017 Søndag TBD Racer Nordmarka rundt Ritt (i3/4/5) 4 Nordmarka rundt 22.05.2017 Mandag 19:00 Racer Rullekjøring Moderat (i2) 2 Harestua 23.05.2017 Tirsdag 24.05.2017 Onsdag 25.05.2017 Torsdag 09:00 Racer Rolig langtur med noe fartslek Rolig (i1/2) 3 Romerrike (kristi himmelfartsdag) 26.05.2017 Fredag 27.05.2017 Lørdag TBD Randsfjorden rundt Ritt (i3/4/5) 4 Hadeland 28.05.2017 Søndag 09:00 Rolig langtur Rolig (i1/2) 4 Granvollan 29.05.2017 Mandag 19:00 Racer Rullekjøring Moderat (i2) 2 Hadeland 30.05.2017 Tirsdag 31.05.2017 Onsdag 01.06.2017 Torsdag 19:00 Racer Naturlig intervall/fartslek Hardt (i4/5) 2 Gamleveien, Romerrike 02.06.2017 Fredag 03.06.2017 Lørdag 04.06.2017 Søndag TBD Racer Mjøsa/Tyrifjorden Rundt Ritt (i3/4/5) 1. pinsedag Side 3 av 8
05.06.2017 Mandag 19:00 Racer Rullekjøring Rolig (i1/2) 2 Harestua 06.06.2017 Tirsdag 07.06.2017 Onsdag 08.06.2017 Torsdag 19:00 Racer Bakkeintervall Hardt (i4/5) 1,5 Svartkrutt 09.06.2017 Fredag 10.06.2017 Lørdag 11.06.2017 Søndag TBD Krepserittet Ritt (i3/4/5) 1,5 12.06.2017 Mandag 13.06.2017 Tirsdag 19:00 Racer Rullekjøring Moderat (i2) 2 Harestua 14.06.2017 Onsdag 15.06.2017 Torsdag 19:00 Racer Siste sjekk, liten rolig tur Rolig (i1/2) 1 Nittedal 16.06.2017 Fredag 17.06.2017 Lørdag 04:30 Racer DSS Trondheim Oslo Ritt (i3/4/5) 18 Trondheim Oslo 18.06.2017 Søndag 19.06.2017 Mandag 18:30 Racer Restitusjonstur Rolig (i1/2) 1 Nittedal 20.06.2017 Tirsdag 21.06.2017 Onsdag 22.06.2017 Torsdag 18:30 Racer Restitusjonstur Rolig (i1/2) 2 Harestua 23.06.2017 Fredag 24.06.2017 Lørdag 25.06.2017 Søndag 09.00 MTB Restitusjonstur med boller, vaffel og kaffe Rolig (i1/2) 3 Kikut 26.06.2017 Mandag 19:00 Racer Rullekjøring Moderat (i2) 2 Harestua 27.06.2017 Tirsdag 28.06.2017 Onsdag 29.06.2017 Torsdag 19:00 Racer Bakkeintervall Hardt (i4/5) 1,5 Svartkrutt 30.06.2017 Fredag 01.07.2017 Lørdag 02.07.2017 Søndag 09:00 Racer Rolig langtur Rolig (i1/2) 4 Skjervarunden motsols 03.07.2017 Mandag 19:00 Racer Rolig med litt kontrollert fartslek Rolig (i1/2) 1,5 Gamleveien 04.07.2017 Tirsdag 05.07.2017 Onsdag 06.07.2017 Torsdag 07.07.2017 Fredag 21:00 Racer Jotunheimen rundt Ritt (i1/2/3/4/5) 15 08.07.2017 Lørdag 09.07.2017 Søndag 10.07.2017 Mandag Sommerferie Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 11.07.2017 Tirsdag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 12.07.2017 Onsdag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 13.07.2017 Torsdag Sommerferie Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 14.07.2017 Fredag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 15.07.2017 Lørdag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 16.07.2017 Søndag Sommerferie Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! Side 4 av 8
17.07.2017 Mandag Sommerferie Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 18.07.2017 Tirsdag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 19.07.2017 Onsdag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 20.07.2017 Torsdag Sommerferie Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 21.07.2017 Fredag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 22.07.2017 Lørdag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 23.07.2017 Søndag Sommerferie Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 24.07.2017 Mandag Sommerferie Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 25.07.2017 Tirsdag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 26.07.2017 Onsdag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 27.07.2017 Torsdag Sommerferie Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 28.07.2017 Fredag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 29.07.2017 Lørdag Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 30.07.2017 Søndag Sommerferie Ta initiativ selv på facebook de som er hjemme! 31.07.2017 Mandag Sommerferie 01.08.2017 Tirsdag 02.08.2017 Onsdag 03.08.2017 Torsdag TBD MTB 1. etappe Grenserittet Ritt (i3/4/5) 04.08.2017 Fredag TBD MTB 2. etappe Grenserittet Ritt (i3/4/5) 05.08.2017 Lørdag TBD MTB 3. etappe Grenserittet Ritt (i3/4/5) 06.08.2017 Søndag Sommerferie 07.08.2017 Mandag 19:00 MTB Pyramideintervall Gørjarunde Moderat (i3) 2,5 08.08.2017 Tirsdag 09.08.2017 Onsdag 10.08.2017 Torsdag 19:00 Racer Rulletrening Moderat (i3) 2 Harestua 11.08.2017 Fredag 17:00 Flagg Kalas Rekord Mila (vakttjeneste) i0 4 Harestua 12.08.2017 Lørdag 13.08.2017 Søndag 08:00 Racer Øyeren rundt Ritt (i3/4/5) 4 14.08.2017 Mandag 19:00 MTB Stimoro Moderat (i2/3) 2 15.08.2017 Tirsdag 16.08.2017 Onsdag TBD Flagg Kalas cup (vakttjeneste) i0 4 Varingskollen 17.08.2017 Torsdag 19:00 Valgfri Pyramideintervall Gørjarunde/fartslek racer Hardt (i4/5) 2,5 18.08.2017 Fredag 19.08.2017 Lørdag 20.08.2017 Søndag TBD Racer Kråketråkken Ritt (i3/4/5) 3 21.08.2017 Mandag 19:00 MTB Stimoro Rolig (i1/2) 22.08.2017 Tirsdag 23.08.2017 Onsdag 24.08.2017 Torsdag 19:00 MTB Stimoro Rolig (i1/2) 25.08.2017 Fredag 26.08.2017 Lørdag TBD MTB Birkebeinerrittet Ritt (i3/4/5) 3,5 27.08.2017 Søndag Side 5 av 8
28.08.2017 Mandag 19:00 Racer Rullekjøring Moderat (i2/3) 2 Harestua 29.08.2017 Tirsdag 30.08.2017 Onsdag 31.08.2017 Torsdag 19:00 Valgfri Bakkeintervall/stimoro Hardt (i4/5) 1,5 Svartkrutt 01.09.2017 Fredag 02.09.2017 Lørdag 03.09.2017 Søndag 09:00 Racer Rolig langtur Rolig (i1/2) 6 Lygna Hurdal 04.09.2017 Mandag 18:00 Racer Rullekjøring Moderat (i2/3) 2 Harestua 05.09.2017 Tirsdag 06.09.2017 Onsdag 07.09.2017 Torsdag 18:00 Valgfri Bakkeintervall/stimoro Hardt (i4/5) 1,5 Svartkrutt 08.09.2017 Fredag 09.09.2017 Lørdag 10.09.2017 Søndag 08:00 Racer Femsjøen rundt (dato ikke bekreftet) Ritt (i3/4/5) 3 Femsjøen 11.09.2017 Mandag 18:00 MTB Stimoro Moderat (i2/3) 2 Nittedal 12.09.2017 Tirsdag 13.09.2017 Onsdag 14.09.2017 Torsdag 18:00 MTB Stimoro Rolig (i1/2) 1 Nittedal 15.09.2017 Fredag 16.09.2017 Lørdag TBD MTB Lygna opp (dato ikke bekreftet) Ritt (i3/4/5) 1 Lygna 17.09.2017 Søndag 09:00 MTB Rolig langtur Rolig (i1/2) 3 Kikut 18.09.2017 Mandag 19.09.2017 Tirsdag 20.09.2017 Onsdag 21.09.2017 Torsdag 22.09.2017 Fredag 23.09.2017 Lørdag 08:00 MTB Langtur Lapskaus 4 Romeriksåsen 24.09.2017 Søndag TBD Flagg Hakadal Enduro (vakttjeneste) i0 4 Varingskollen 25.09.2017 Mandag 26.09.2017 Tirsdag 27.09.2017 Onsdag 28.09.2017 Torsdag 29.09.2017 Fredag 30.09.2017 Lørdag 01.10.2017 Søndag 08:00 MTB Langtur Lapskaus 5 Gjerdingen 02.10.2017 Mandag 03.10.2017 Tirsdag 04.10.2017 Onsdag 05.10.2017 Torsdag 06.10.2017 Fredag 07.10.2017 Lørdag 08.10.2017 Søndag 08:00 MTB Langtur Lapskaus 6 Svarttjernshøgda Side 6 av 8
09.10.2017 Mandag 10.10.2017 Tirsdag 11.10.2017 Onsdag 12.10.2017 Torsdag 13.10.2017 Fredag 14.10.2017 Lørdag 15.10.2017 Søndag 08:00 MTB Langtur Lapskaus 7 Ringkollen 16.10.2017 Mandag 17.10.2017 Tirsdag 18.10.2017 Onsdag 19.10.2017 Torsdag 20.10.2017 Fredag 21.10.2017 Lørdag 22.10.2017 Søndag 08:00 MTB Langtur Lapskaus 8 Kongens utsikt 23.10.2017 Mandag 24.10.2017 Tirsdag 25.10.2017 Onsdag 26.10.2017 Torsdag 27.10.2017 Fredag 28.10.2017 Lørdag 29.10.2017 Søndag 07:00 MTB Langtur Lapskaus 12 5 topper over 700 meter i Nordmarka Side 7 av 8
November og desember: Ta initiativ til treningsturer på facebook siden! Takk for i år! Side 8 av 8