Smart mat for bedre helse (hvorfor gjøre det så vanskelig!) Lise i et nøtteskall 2 AV LISE VON KROGH ERNÆRINGSFYSIOLOG VON KROGH ERNÆRING/ BRAMAT.NO Lisevonkrogh.wordpress.com 3 Bramat.no og bratrening.no 4 5 Lise von Krogh Ernæringsfysiolog Cand.scient i ernæringsbiologi, NIFES (1996) Von Krogh Ernæring Ltd. Rådgiver, foredragsholder, skribent med mer Kostholdsekspert i Shape-up, Norsk Ukeblad og tidligere i NRK Bedre Puls Mange års erfaring fra undervisning på høyskole 6 1
Syn Læring Cellefornyelse Utholdenhet Fruktbarhet Hjerte blodårer Utvikling Alder Skjelett Hud Hår Negler Over halvparten av norske 40-45 åringer er overvektige 8 Kvinner 40-45 år: 5,8 kg tyngre i 2000 enn i 1985 Menn 40-45 år: 5 kg tyngre i 2000 enn i 1985 Vekst Tenner Hjernen Søvn Konsentrasjon Immunforsvar Årvåkenhet Muskler Reaksjons -evne 7 9 10 Hver femte nordmann har BMI 30 kg/m 2 Fhi.no - data fra skjermbildeundersøkelsene og helseundersøkelser i norske fylker i perioden 1965-2002. Aldersgruppe 40-44 år. Kilde: A. Engeland 2003 Tyngre skolebarn Måling av vekt og høyde blant tredjeklassinger (8-9-åringer) viste at andelen med overvekt eller fedme økte fra 16 prosent i 2008 til 19 prosent i 2010. 19 % 18,5 18 17,5 17 16,5 16 15,5 15 14,5 2008 2010 Pass på porsjonsstørrelsen 12 for 20 30 år siden I dag 11 Ikke lett å se, men 2-3 cm større tallerkener får oss til å spise flere kalorier. Det samme gjelder større skjeer, kopper, glass, 2
Vi er alle tallerkenrengjørere! Befolkningsundersøkelsen gjennomført av Norstat for Helsedirektoratet i januar 2012 13 14 Befolkningen prøver å velge sunne alternativer når de handler 42 % «i stor grad» 49 % «i noen grad» Befolkningen legger mest vekt på smak og pris når de handler matvarer 64 % «den beste smaken» 33 % «av gammel vane» 62 % «prisen» 29 % «innholdet av sukker» Kost lige utfordringer Hurtigmat Fete kjøtt- og meierivarer Brus og godteri 16 Fisk og planteoljer Grønnsaker, frukt, bær Grove kornprodukter Kostfiber Antioksidanter Vitamin D Mettet fett Tilsatt sukker Salt 15 17 OBS! Vi bruker 1/5 av matbudsjettet til godteri og brus! Mer til godteri og brus enn henholdsvis grønnsaker og poteter brød og kornvarer meierprodukter og egg 3 ganger mer penger på sukkervarer og leskedrikker som på fisk 3
Hva er sunt? Debatt til forvirring 19 20 Uten en spesielt farlig ingrediens Naturlige råvarer Mindre, men umettet fett, mindre sukker og mer fiber Spis fett Unngå karbohydrater Spis karbohydrater Unngå fett Med en helt spesiell sunn ingrediens sunt redefineres etter behov Mye fett, lite karbohydrater og sukker 21 22 Sukkertrappen Hvor skal du begynne? Hvor ekstrem må du bli? Godteri og brus Tomme kalorier ingen næringsstoff Kaker, muffins, boller, lefser, vafler, søte frokostblandinger, søte meieriprodukter, saft og søte pålegg, ris, loff, hvit pasta Raffinerte matvarer har mindre fiber, vitaminer og mineraler enn fullkorn Grovbrød,helkorn, sammalt, brun ris byggris, fullkornpasta, frukt (potet?) Inneholder mange verdifulle næringsstoffer Spis grovkarbo - kvalitetsmat Mer av Frukt og grønnsaker Bær, frø og nøtter Belgfrukter Grovbrød og hel- kornprodukter Fullkornpasta Brun ris Søte drikker Kaker Søtsaker Finbakst Hvit ris Hvit pasta Mindre av Spis grovkarbo! Lavkarbo? Grovkarbo - Naturlig sunt, trygt, balansert 23 Velger du rett kan du spise mer mat! 24 grønt GROVT gunstig 4
Frukt er sunt! Det er like mye sukker i 1 eple som i 3 seigmenn 10 blå druer som i 2 mashmallows 1 appelsin som i 1 liten bit sjokolade 1 pære som i 3 lakrisbåter 1 kiwi som i 3 karameller 25 Fiber Antioksidanter Vitamin C Kalium Folat Og, hva med salt i maten? Små barn bør ikke få salt mat Nyrene til barn under ett år er ikke fult utviklet. Kan ikke skille ut overskuddet Voksne og større barn bør heller ikke få for salt mat Ikke fremme preferanse for salt mat. 26 Copyright von Krogh Ernæring For ikke å glemme fettet Hva er hverdagsmat? 27 Utskifting av mettede fettsyrer med flerumettede fettsyrer reduserer risikoen for hjertesykdom og død 28 Det sunne måltidet ved normalvekt og aktivitet 29 Det sunne måltidet ved overvekt og inaktivitet 30 grønnsaker, frukt, rotgrønnsaker, bær fisk, sjømat, kjøtt, fugl, egg, ost, melkeprodukter, bønner, linser, erter grønnsaker, frukt, rotgrønnsaker, bær fisk, sjømat, kjøtt, fugl, egg, ost, melkeprodukter, bønner, linser, erter Vann Melk Juice grove kornprodukter, grovbrød, brunris, byggris, fullkornsspagetti, poteter Vann Melk Juice grove kornprodukter, grovbrød, brunris, byggris, fullkornsspagetti, poteter 5
Godt til frokost 31 Sunn hamburger Grovt hamburger brød 32 Salat, tomat, løk, paprika, ananas Fiskefilet, fiskeburger, Foto: Tom Haga/Godfisk storfehamburger, kyllingfilet, kyllingburger, Ketsjup, sennep, kesam, mager ost Rask, deilig og sunn middag http://lisevonkrogh.wordpress.com/2012/06/20/rask-deilig-og-sunn-sommermat-av-rene-ravarer/ 33 Mettende 34 Sunt, godt og enkelt 35 Sunn taco kan du spise så ofte du vil 36 Tortilla av fullkorn Karbonadedeig Eller kyllingkjøttdeig, reker, bønner, laks Kesam eller ekstra lettrømme Lett mozzarellaost (finello light) eller riv mager ost selv. Tacokrydder Masse gode grønnsaker Tomat, agurk, paprika, løk Bønner, salatblader, mais Guacamole, salsa 6
Hurtigmat! 37 SMART MAT I DEN TRAVLE HVERDAGEN 38 Hva med P-maten? Godt til kvelds 39 40 Pølse Kyllingpølse Pølser med nøkkelhull Grovt brød Pizza Lag selv med grov bunn Karbonadedeig Skinke Mye grønnsaker Pasta Fullkornspasta Magert kjøtt Grønnsaker Tomatsaus Pannekaker Lag selv med sammalt mel Syltetøy med lite sukker Skinke og mager ost copyright von Krogh Ernæring wwww.vonkrogh.net 41 Gode mellommåltider Fruktsalat med nøtter Knekkebrød med magert pålegg eller fet fisk Cottage cheese med friske bær/frukt Sandwich og vann Smoothie Frukt og naturellyoghurt En neve nøtter og en liten melk Den sunne matpakka? grønnsaker, frukt, rotgrønnsaker, bær Vann Melk 42 fisk, sjømat, kjøtt, fugl, egg, ost, melkeprodukter, bønner, linser, erter grove kornprodukter, grovbrød, brunris, fullkornsspagetti, poteter copyright von Krogh Ernæring wwww.vonkrogh.net 7
En god matpakke gir energi som varer utover dagen 43 Bedre enn boller og brus! 44 Foto: Opplysningskontoret for brød og korn Foto: Opplysningskontoret for brød og korn Foto: Alf Børjesson Må ikke være brødskiver 45 Med tilgjengelig, fristende og oppkuttet frukt, grønnsaker, bær - spiser vi dobbelt så mye 46 Forskjell på dagene 47 Se etter smarte merker 48 Mandag, tirsdag, onsdag, torsdag, fredag, lørdag, søndag Lørdag 8
Spis nok - spis passelig 49 Norske barn trenger ikke spise mindre Kroppen har best av at du spiser deg mett, men ikke stappmett Når du blir skrubbsulten kan du overspise tung og trøtt Pass på spiserytmen Juster porsjonsstørrelsene etter aktivitetsnivået! En forsyning? copyright von Krogh Ernæring DE TRENGER Å SPISE BEDRE! wwww.vonkrogh.net DET GJELDER DEG OGSÅ Ernæringsprofessor Marion Nestles mantra: små endringer stor gevinst 52 Spis mindre, beveg deg mer, spis mye frukt og grønnsaker, vær forsiktig med ferdigmat Takk for meg 53 Lise von Krogh www.vonkrogh.net lisevonkrogh.wordpress.com www.bramat.no lise@bramat.no 9