Verktøyskasse fra Startkurs Senter for sykelig overvekt Lærings- og mestringssenteret, Medisinsk klinikk
Her er noen innspill og forslag til måter å legge om vaner, som vi har vært gjennom i løpet av kurset. Disse er ingen fasit, men snarere en inspirasjon til å gjenkjenne situasjoner i egen hverdag. Situasjoner du kanskje gjennom bruk av registreringsskjemaene eller på annen måte har blitt bevisst, og som du ønsker å endre på. Vaneendring og bevisstgjøring Leser du avisen bakfra - kan du begynne å lese den forfra. Vil du spare drivstoff, kan du hoppe over 2. og 4. gir når du kjører. Har man stått stille, begynner de fleste alltid det første skrittet med samme fot. Begynner du med venstre, så prøv å tenke over at du skal begynne med høyre. Bruker du mye salt, skaff deg små blå poser med 2 gram. Disponer de 2 gram på maten din. Da har du større kontroll over forbruket. Bestem deg for å parkere bilen et stykke unna dit du skal. Legg spiselige ting i bagasjerommet på bilen. Da er du nødt til å stoppe bilen hvis du får lyst til å spise, dette vil kjøpe deg litt tid til å tenke deg om. Legg mynter igjen hjemme så ikke lyden frister deg til å trekke i automater. Velg trapper- ikke heis, hvis det er mulig. Bestem deg evt for å gå trapper senere om du ikke vil svette akkurat da. Tygg ikke mat med kniv og gaffel i hånden. Legg bestikket fra deg og ta det opp igjen når munnen er tom. 2
Spiser du mer når du spiser alene kan du i en periode spise kun sammen med andre. Evt. ringe eller tekste noen om når du begynner å spise - og når du er ferdig. Du kan pakke inn matpakken din med hver brødskive for seg. Sett en bjelle på kjøleskapet. Den vil minne deg på å tenke en gang til: Hva gjør jeg nå, hva er det jeg skal og hvorfor? Ikke ha mat stående foran deg på spisebordet. La mat stå på kjøkkenet/komfyren. Forsyn deg, og om du vil ha mer må du reise deg for å forsyne deg igjen. Spis på en fast plass ved spisebordet. Ikke foran tv, pc eller andre steder. Ha fokus på det du spiser. Ikke spis buffet! Hvis du gjør det - så ta en runde først og PLANLEGG HVA du vil spise. Ha fast en skål med oppskårne grønnsaker i kjøleskapet. Står ikke skålen der skal det alltid stå en lapp der hvor det står GRØNT. Registrer og skriv ned hvor lang tid du bruker på å spise. Kartlegg nettverket ditt og se hvem som kan hjelpe deg. Spør om hjelp! Er det kanskje noen i ditt nettverk som motarbeider deg? Spiser du potetgull eller annen snacks, ha det i en liten bolle og bland evt flere farver/typer. Bevisstgjøring! 3
Verktøy Om du plutselig kjenner du får lyst på noe: Ta tre dype innpust. Pusten kan være med å regulere bevisstgjøring rundt vår atferd. Gjenta ved behov. Send en e-post eller SMS til en du har gjort avtale med Lag deg en god kopp te Puss tennene dine Ta deg en tur i postkassen Er det sent på kvelden gå og legg deg Sett deg ned på kvelden eller på morgenen i 5 10 minutter: Lag en skriftlig avtale med deg selv, i en dagbok eller på gule post-it lapper: Planlegg dagen godt: Hvilke utfordringer vil jeg få, hvilke erfaringer har jeg fra liknende situasjoner? Visualiser og tenk dagen gjennom noen ganger. Er planen realistisk og gjennomførbar? Når skal jeg spise i dag hva skal jeg spise og hvor skal jeg spise? Husk at du helst skal spise 3 hovedmåltider og 2/3 mellommåltider pr dag. Hva er praktisk mulig? Bruk ditt tidligere erfaringsgrunnlag som utgangspunkt. 4
Sett vekten et sted hvor du ikke kan se den. Gå kun på den de dager du på forhånd har bestemt deg for. Noen synes vekt er en god motivasjon: Ha den synlig men bruk den klokt og til samme tidspunkt hver gang. Lakker neglene dine, eller spør om noen andre kan gjøre det for deg La alltid mat ligge igjen på tallerkenen. Du trenger ikke å spise alt det du eller andre har forsynt deg med. Kast evt. overskuddsmat, eller gi det til naboen.. Samle alle kjøpskvitteringene dine. Gå gjennom dem en gang i uken. Få en oversikt over hva du har kjøpt og hvorfor Still deg selv spørsmålet om du kan endre dine handlerutiner slik at de kan bli mer hensiktsmessige. Tell hvor mange ganger du faktisk tygger maten din. 20 til 25 ganger er et greitt antall. Gå til anskaffelse av mindre tallerkner. Vær raus med positive tilbakemeldinger til deg selv. Gi deg selv daglige klapp på skulderen og allier deg med andre så dere kan klappe på hverandre Lag en liste over hvordan du best kan ta vare på deg selv i dag og i dagene fremover.
Har du en god grunn til at du skal spise et eller annet ekstra, registrer dine unnskyldninger og bortforklaringer, og SKRIV dem ned etterhvert vil du kanskje registrere hvorfor behovet for å spise oppstår. Les listen med jevne mellomrom. Lag en liste over det du ønsker å gjøre når du kommer ned i vekt. Fyll på listen når det dukker opp nye ting underveis. Forsøk å stå i stedet for å sitte der det er mulig. Bestemmer du deg for å skulle kose deg med noe ekstra og spise bestem deg for å forbrenne kalori-inntaket på forhånd gjennom en aktivitet, og bestem deg så i etterkant om du da likevel vil spise det. Velger du å kose deg med litt ekstra vær bevisst valget ditt legg bort dårlig samvittighet. Den gjør mer skade enn nytte. Om du ser at du trenger en tenkepause for å utsette en handling: Bruk en eggeklokke eller alarmen på mobilen din sett den på 5 eller 10 minutter - og ta så en vurdering av handlingen opp på nytt. Planlegg gjerne en aktivitet i dette tidsrommet. Oppstår det utfordringer tenk gjennom hva du ville sagt til en god venn som hadde det samme problemet du står i nå? TENK POSITIVT DET HJELPER
Endringer tar for de fleste lang tid å få til. Er det behov for en pause i arbeidet planlegg gjerne pausen (innhold og varighet), unn deg pausen med god samvittighet konsolider deg og legg så en ny plan LYKKE TIL!!! Gode hilsener fra oss på Lærings og mestringssenteret, Aker. Det du er deg bevisst kan du gjøre noe med. Det du ikke er deg bevisst gjør noe med deg. Fritz Pearl Den største heder ligger ikke i aldri å falle, men derimot å reise seg igjen hver gang man faller. Nelson Mandela Å gjøre ingenting, kan ta så lang tid at man slett ikke kan rekke noe annet. Piet Hein
Avdeling: Lærings- og mestringssenteret, Aker sykehus Besøksadresse: Oslo universitetssykehus HF. Aker sykehus. Bygg 41B Trondheimsveien 235, Oslo Postadresse: Oslo universitetssykehus HF, Lærings- og mestringssenteret, Aker sykehus Postboks 4959 Nydalen, 0424 OSLO www.oslo- www.oslouniversitetssykeus.nouniversitetssykehus.no www.oslo-universitetssykesno www.oslo-universitetssykehus.no Oslo universitetssykehus består av de tidligere helseforetakene Aker universitetssykehus, Rikshospitalet og Ullevål universitetssykehus. Post til foretaksledelsen: Oslo universitetssykehus HF, Postboks 4950 Nydalen, 0424 Oslo. Sentralbord: 02770. Oslo universitetssykehus eies av Helse Sør-Øst RHF.