Kosthold for idrettsutøvere

Kosthold for idrettsutøvere Kosthold og prestasjon Anbefalinger for kostholdet Kostråd for dagligkosten Kostråd for trening og konkurranse Christine Helle Olympiatoppen 2004 Kostholdets betydning i idrett Et godt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer, og samtidig riktig tidspunkt for måltider i forhold til trening og konkurranse gir økt fysisk arbeidskapasitet raskere og bedre restitusjon godt immunforsvar

Trening øker behovet Karbohydrat Protein Antioksydanter Kalsium Jern Væske Glykogenlageret er begrenset Energifrigjøring fra glykogen øker med Økende intensitet Økende varighet Varer ca 1 time ved 70% av max VO2 Glykogenlageret kan spares ved Karbohydratinntak under trening KH-inntak (Strømme & Kjeldsen 1989)

Glykogentømming under trening Tømming av muskelglykogen under trening på forskjellig intensitet Trening på 83-150% av VO2max medfører den raskeste og største glykogentømmingen Stort glykogenlager øker prestasjon ved høy intensitet (McArdle, Katch & Katch, 1998)

Høyt KH-inntak øker refylling av glykogen ved daglig trening (Costill & Miller, 1980) Spis nok karbohydratrik mat Spis 2 måltider med brødmat eller kornblanding daglig Velg grovbrød med >50% sammalt og gjerne flere kornsorter Velg kornblanding uten tilsatt sukker og fett 5-8 g pr kg pr dag Drikk juice til korn- og brødmat Spis salat/grønnsaker til middag Bruk frukt som mellommåltid

Nitrogenbalanse under trening ved økende proteininntak 1,5 g pr kg 1,0 g pr kg Spis nok proteinrik mat Innta protein i alle måltider Bruk melk eller yoghurt til brød- og kornmåltider Bruk proteinrike pålegg: fisk, egg, kylling, magert kjøttpålegg 1,2-1,8 g pr kg pr dag Spis fisk, skalldyr, kylling eller kjøtt til middag Bruk yoghurt, drikkeyoghurt og smoothies som mellommåltid

Velg mat med umettet fett Drikk lett eller skummet melk Bruk margarin/lettmargarin på brød Bruk fisk og kylling/kalkun oftere enn rødt kjøtt til middag Bruk fisk og kylling som pålegg 25-30% av E-inntak Bruk mest rent kjøtt som filet av svin/okse, karbonadedeig, skinke Bruk olje til steking, dressing, baking Få mye antioksydanter i kosten Vitamin C Appelsin, grapefrukt, sitron, kiwi, rød paprika Vitamin E Tran, olje, nøtter, hvetekim Karoten Gulrot, mango Selen Fisk, skalldyr, egg FYTOKJEMIKALIER Minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker daglig

Minst 5 porsjoner frukt/grønt daglig - gjerne 1 porsjon fra sitrusfrukt 1 glass appelsinjuice til frokost Grønnsaker som pålegg på brødskiver 1 frukt/gulrot som mellommåltid 1 banan etter trening 1 porsjon salat eller grønnsaker til middag 1 frukt som dessert eller til aftensmåltidet * 750 gram ; 3 porsj grønnsaker og 2 porsj frukt Pass på kalsiuminntaket Innta til sammen 4 dl melkeprodukter daglig 2 glass melk/melkedrikker eller 3 beger (125 ml) yoghurt Bruk hvit ost som pålegg på 2 brødskiver daglig Spis sardiner, fiken, mandler noen ganger i uken Sikre kalsium opptaket Sørg for tilstrekkelig inntak av vitamin D 200-300 g fet fisk i uken 1 bs tran daglig 800 mg pr dag

Pass på jerninntaket Spis fjærfe, kjøtt eller innmat 3 ganger i uken Spis grovt brød og typer med minst 50% sammalt mel Bruk leverpostei og brunost (Litago) som pålegg Spis kornblanding Øk jern opptaket Drikk appelsinjuice til brød- og kornmåltidene Unngå kaffe og svart te til måltidene 12-18 mg pr dag Hyppig måltidsfrekvens Lavere produksjon av stresshormoner Stabilt blodsukker Redusert insulinsekresjon og sultfølelse Opprettholder forbrenningen Lite lagring av fettvev og lite nedbryting av muskelvev Blodsukker Fastenivå 3 store måltider 6 mindre måltider Måltid 1 Måltid 2 Måltid 3

New view of energy balance Time in Surplus Energy Surplus Perfect Energy Balance 24 hours Magnitude of surplus Magnitude of deficit Energy Deficit Time in deficit Traditional view only assesses this end-point Deviations in within-day energy surpluses and deficits are as important factors in body composition and performance as the 24-hour energy balance end-point Eating Pattern 1 = ideal Eating Pattern 2 = prone to gain fat Eating Pattern 3 = prone to loose muscle + 800 Energy Surplus + 600 + 400 Within-Day Energy Balance (kcal) + 200 0-200 - 400 Energy Deficit - 600-800 24 hr 24 hr 24 hr

Måltidsmønster påvirker kroppssammensetning Studier av måltidsmønster hos idrettsutøvere (Benardot, 2003) Gruppe 1 Gruppe 2 Utøvere som spiste Utøvere som spiste 6 små måltider daglig 3 store måltider daglig Utøvere som hadde hyppig måltidsfrekvens med små måltider hadde en kroppssammensetning med mer Lean Body Mass (fettfri kroppsmasse) og mindre kroppsfett Spis ofte og mindre måltider Innta noe energi (mat eller drikke) hver 3 time Spis 3-4 hovedmåltider daglig Spis små mellommåltider etter behov hvis det er mer enn 3 timer mellom hovedmåltidene hvis du er sulten eller har lavt blodsukker Tilpass måltidenes størrelse til energiforbruket ikke overspis til måltidene hovedmåltid: 500-1000 kcal mellommåltid: 200-400 kcal

Menyforslag Frokost og aftensmat Havregrøt med melk og frukt/juice Kornblanding med melk/yoghurt og frukt/juice Tykke skiver grovt brød med pålegg og drikke Ost, skinke, kalkun, leverpostei, egg, makrell, syltetøy Juice eller frukt Melk eller yoghurt Lunsj Grovt brød med fisk/kylling/kjøtt/egg pålegg og juice/frukt Pasta el risrett med kylling/fisk/skalldyr/egg + juice/frukt Menyforslag (forts.) Middag 1/3 fisk, kylling, kjøtt 1/3 grønnsaker eller salat 1/3 ris, pasta eller poteter Dessert Frisk frukt, fruktsalat, yoghurt Mellommåltider Frisk frukt og gulrot Yoghurt, smoothies

2% væsketap = 20% redusert prestasjon Prestasjon i % (Saltin 1964) Væsketap i % Væsketap i internasjonal fotball Lufttemperatur TRENING ( liter / time ) KAMP ( liter / time ) 20-25 ºC 10-15 ºC 0,6-1,2 0,5-0,9 1,0-1,5 0,8-1,2

Pass på væskebalansen Dekk basalt væskebehov: 2-3 liter daglig Drikk minst to glass til måltidene Drikk rikelig mellom måltidene Erstatt væsketapet på trening: 0,5-1,5 liter pr time Drikk alltid under trening Fortsett å drikke etter trening til du er i væskebalanse Bruk sportsdrikke (salter) ved stort væsketap Sjekk om du er i væskebalanse Se på urinfargen skal være klar etter morgenurin Væsketest gir individuell svetterate Utøver veies før-etter trening for å måle svetterate = væsketap pr time trening A = vekt før vekt etter B = væske inntatt C = antall timer trening Svetterate = (A + B) / C Vekttap < 1 kg pr økt

Væsketester for norske roere Årungen, 2. august 2003 sterk sol lett bris 25 ºC Utøver 1 2 3 4 Svetterate (liter tapt pr time) 2,0 1,2 1,2 1,1 Før trening og konkurranse Spis siste måltid 2-3 timer før nok mat til å unngå sult i løpet av økten Spis et karbohydratrikt måltid med noe protein brødmat, kornblanding, varmrett med mye ris/pasta/potet juice, saft, melk, vann Unngå mat med mye fett, fiber, store biter Drikk nok til å sikre væskebalanse minst 5 dl siste 2 timer før start Unngå mat/drikke med høy GI ved lavt blodsukker før spis brødmat eller frukt og drikk vann

Under trening og konkurranse Drikk på alle økter over 30 5-10 dl pr time Start væskeinntaket i løpet av de første 15 og drikk hvert 15-20 Bruk kald drikke (5-15 ºC) i varmt klima Innta KH på økter over 60-90 (avhengig av intensitet) 30-60 gram KH med høy GI pr time sportsdrikke sportsbar, banan, rosiner 30-60 gram KH pr time Drikke Gram KH 1 dl sportsdrikke 6 1 dl saft (svak) 5 Mat 1 banan 22 1 dl rosiner 42 1 sportsbar 20-40 Ex på 2 timers økt Gram KH 10 dl sportsdrikke 60 10 dl sportsdrikke + 1 sportsbar 100

KH-inntak første 2 t etter trening gir rask og god restitusjon 2 t trening Muskelglykogen Høyt KH-inntak Lavt KH-inntak Antall timer (2 timer akse) (Hultman & Bergstrøm, 1967) Etter trening og konkurranse Rehydrér med 150% av væsketapet drikk minst 5 dl umiddelbart etter Innta karbohydrat innen 30 etter alle økter 1 gram KH pr kg kroppsvekt juice, frukt, rosiner, brød, sportsbar Innta protein (og KH) innen 30 etter styrketrening 7-10 gram protein totalt melk, melkedrikker, yoghurt Spis måltid med KH, protein og fett innen 2 timer

1 gram KH pr kg innen 30 50 gram karbohydrat 5 dl appelsinjuice 2 bananer eller 3 epler/appelsiner 1 dl rosiner 3 dl drikkeyoghurt 1 Go Morgen yoghurt 2 skiver brød med syltetøy 2,5 skiver brød med ost/skinke 1-2 sportsbar 10 gram protein Trenings- og restitusjonsinntak må planlegges!

Forberedelse til kamp Spis et stort kveldsmåltid med mye KH kvelden før Spis kampmåltidet 3-4 timer før kampstart mye KH, moderat protein, lite fett, mye væske brødmat eller pasta-/risrett med kylling + brød juice, saft, vann, (melk) Innta KH-snacks 1 time før kampstart ved behov banan, sportsbar Drikk mye hele dagen før kampstart minst 5 dl siste 2 timer før start 1 og 2 omgang Drikk hvert 20 Kampen 1-3 dl hver gang 1-1,5 liter totalt pr kamp Sportsdrikke Pausen Drikk minst 3-5 dl mer når du drikker lite i kampen Innta noe KH i form av drikke og/eller mat Sportsdrikke, sportsbar, banan Husk restitusjonsmåltid med KH og protein innen 30!!!

Prestér bedre med riktig kost Brosjyre fra Olympiatoppen og Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet Kan lastes ned fra www.olympiatoppen.no Kokebok for deg som trener Velsmakende mat Internasjonal touch Raske retter < 30 min Enkel tilberedning Praktiske kostråd Til salgs i bokhandel Opplag til nå er 12 000

Idrettsernæring på nettet Australian Institute of Sport: www.ais.org.au/nutrition