Hvordan trener verdens beste utholdenhetsutøvere? Espen Tønnessen Fagsjef i utholdenhet i Olympiatoppen olympiatoppen 6. desember 215 side 1
Hvordan har norske verdensmestere i typiske utholdenhetsidretter trent? seg? Treningstimer og treningsøkter Tid og økter fordelt på treningsformer Tid og økter fordelt på I-soner Tid og økter fordelt på aktivitetsformer Treningsmodeller i ulike I-soner
Treningstimer/økter Treningstimer og treningsøkter kvinnelige verdensmestere (distanse) 1 9 8 7 6 5 4 3 2 1 Aunli 81/82 Nykkelmo 84/85 Jahren 86/87 Dybendahl 9/91 Skari 1/2 Bjørgen 9/1 Johaug 1/11 Treningstimer 8 623 698 639 783 88 941 Treningsøkter 471 48 427 46 488 59 585 olympiatoppen 6. desember 215 side 3
Intensitetsskala for utholdenhetsidretter: I-sone % av HF-maks Laktat Utvikle Vedlikehold 5 92% 97% 6.-1. 2-3min 1-2 4 87% 92% 3.5-6. 4-6min 2-4 3 82% 87% 2.-3.5 6-9min 3-6 2 72% 82% 1.5-2. > 1,5t 45-75min 1 55-72% < 1.5 > 2,5t 1-2t NB: Verdiene er veiledende (ikke tak) og avhenger av: Laktat og pulsverdier er veiledende og må brukes riktig! Alder og treningstilstand (jmfr: ungdomsutøvere) Bevegelsesform det trenes i 6. desember 215 olympiatoppen side 4
Treningstimer Treningstid fordelt på I-soner Kvinnelige verdensmestere (distanse) 1 9 8 7 6 5 4 3 2 1 Aunli 81/82 Nykkelmo 84/85 Jahren 86/87 Dybendahl 9/91 Skari 1/2 Bjørgen 9/1 Johaug 1/11 I-sone 1 513 45 583 555 623 77 768 I-sone 2 115 7 22 47 33 2 I-sone 3 35 17 18 1 2 24 36 I-sone 4 44 16 19 21 43 23 2 I-sone 5 19 13 11 1 12 19 23 olympiatoppen 6. desember 215 side 5
Treningsøkter Antall intensive økter per år Kvinnelige verdensmestere (distanse) 16 14 12 1 8 6 4 2 Aunli 81/82 Nykkelmo 84/85 Jahren 86/87 Dybendahl 9/91 Skari 1/2 Bjørgen 9/1 Johaug 1/11 I-5 Økter 32 32 6 3 37 46 58 I-4 Økter 49 43 36 39 37 35 37 I-3 Økter 32 35 41 26 35 33 52 olympiatoppen 6. desember 215 side 6
HIT frequency (sessions. month -1 ) Training time (h. month -1 ) PEAK PERFORMANCE TRANSITION REGENERATION Training frequency (sessions. month -1 ) 1 8 GENERAL PREPARATION SPECIFIC PREPARATION COMPETITION 1 8 6 6 4 4 2 PANEL A 2 12 1 8 6 4 2 PANEL B May June July Aug. Sept. Oct. Nov. Dec. Jan. Feb. Mar. Apr. Side 7 Zone 1 Zone 2 Zone 3 Zone 4 Zone 5 Strength Sprint Frequency
High-intenisty interval training (hrs/wk) High-intensity continuous training (hrs/wk) Competition (hrs/wk) 1,2 1, *# 2, 1,8 1,6 2,5 2, ME AN S1 S2 S3 S4 * * S5,8 1,4 1,2 1,5,6 1,,8 1,,4,6,2,4,5,2,, Transition Phase General Preparatory Phase Specific Preparatory Phase Competition Phase, Transition Phase General Preparatory Phase Specific Competition Preparatory Phase Phase Side 8
Treningstimer på bevegelsesformer Mannlige verdensmestere (distanse) Treningstimer 9 8 7 6 5 4 3 2 1 Brå 74/75 Formo 75/76 Ulvang 91/92 Sivertsen 92/93 Estil 1/2 Berger 4/5 Northug 9/1 Annet 97 11 45 Sykkel 8 124 28 Løp/skigang 322 39 29 213 236 189 156 Rulleski skøyting 4 59 47 97 118 Rulleski klassisk 46 38 54 63 51 47 125 Ski skøyting 25 142 178 138 173 Ski klassisk 374 282 199 171 164 193 133 olympiatoppen 6. desember 215 side 9
Training time (h. month -1 ) TRANSITION PEAK PERFORMANCE REGENERATION GENERAL PREPARATION SPECIFIC PREPARATION COMPETITION 8 6 4 2 Side 1 May June July Aug. Sept. Oct. Nov. Dec. Jan. Feb. Mar. Apr. Specific Non specific
Treningsmodeller i ulike I-soner (elitenivå) Intensive treningsøkter - verdensenerer: I-sone Utviklings økt Vedlikeholds økt Dragtid Pause (%)* I-5 økter 3 1 15 min 3-5 Ca. 75 % I-4 økter 6 2 3 min 5-8 Ca. 5 % I-3 økter 9 3 4 min 8-15 Ca. 25 % * = pausene er i % av dragtiden på intervallene. Pausene er normalt lengre inn mot sesongen og på vedlikeholdsøkter! Intensive treningsøkter - ungdomsutøvere: I-sone Utviklings økt Vedlikeholds økt Dragtid Pause (%)* I-5 økter 15 1 min 2-4 Ca. 75 % I-4 økter 3 15-2 min 4-6 Ca. 5 % I-3 økter 45 2 25 min 6-12 Ca. 25 % 6. desember 215 olympiatoppen side 11
Noen eksempler på intervalløkter brukt av norske verdensmestere i langrenn: Intervalltrening i I5: 1) 6 x 3 min, Pause = 2 min 2) 4 5 x 4 5 min, Pause = 3 min 3) 2 2 3 3 2 2 1 1 min, Pause = 1 2 min 4) 3 4 5 4 3 min, Pause = 2 3 min Intervalltrening i I4: 1) 6 x 5 min, Pause = 2 min 2) 5 x 7 min, Pause = 4 min 3) «Pyramideintervall» 3 4 min, (drag 2 8 min, P = 1 4 min) 4) Naturlig intervall 3 4 min olympiatoppen 6. desember 215 side 12
% change in adaptation index Individuell respons: 3 25 2 15 <3% Average improvement in: PPO. kg -1 MAP. kg -1 VO 2max. kg -1 4mM power. kg -1 3-6% Average improvement 6-1% Average improvement >1% Average improvement 1 5 1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53 55 57 59 61 63-5 -1-15 Subject
Treningen til verdensmestere: 1. Trene mest for å bli best! idrettsavhengig (65-13t) 2. Treningsformer: >8 % utholdenhet + 5-2 % «krydder» 3. Aerob utholdenhetstrening - 8-9 % av trening på lav intensitet (I1 og I2): - 1-2 % av trening på høy intensitet (I3, I4 og I5): 4. Intensiv aerob utholdenhetstrening nøkkeløkter (arb.krav) 1 15 økter / 6 1 timer per år Bruk av ulike metoder: Konkurranser: 25 8 per år Intervalløkter: 5 8 per år Distanseøkter: 15 3 økter 5. Bruk av ulike bevegelsesformer ca.5 timer spesifikt 6. Sentrale treningsprinsipp: - Progresjon, spesifisitet, variasjon, kontinuitet, 7. GJENNOMFØRINGSKVALITET 8. INDIVIDUALISERING olympiatoppen 6. desember 215 side 14