Spesielle ernæringsbehov ved trening og lengre løp

Spesielle ernæringsbehov ved trening og lengre løp ved Jorunn Sundgot-Borgen og Therese Mathisen Norges idrettshøgskole, seksjon for idrettsmedisin

KOSTHOLD TRENING RESTITUSJON T. Mathisen., 2014

Hvordan forbereder DU til trening? Hvordan forbereder du deg til trening? Planlegger du matinntaket i forkant av treningen? Hva spiser du før økten? Hva spiser du før økten? T. Mathisen., 2014

Kosthold og utholdenhetstrening Kostråd for dagligkosten Kostråd for trening Forberedelse til lengre løp

Kostholdets betydning for trening økt fysisk arbeidskapasitet raskere og bedre restitusjon bedre konsentrasjon godt immunforsvar bedre helse

Trening øker behov ENERGI Karbohydrat Protein Antioksidanter Kalsium Jern Væske

Fysisk Prestasjon Karbohydrater fra kosten fyller glykogenlagrene All intensitet over 70% Vo2max krever optimal tilgang til CHO! Glykogenlagré tømmes etter 1-2 timer Glykogenlagre erstattes gjennom 24 timer T. Mathisen., 2014

Mye trening krever gode energilagré! Mye karbohydratrik mat Lite mat Dag 1 Dag 2 Dag 3 T. Mathisen., 2014

Hva er DINE karbohydratkilder? Hvilke matvarer gir DEG karbohydrater i din kost? Hvor mye karbohydrater inntar du i dagskosten din? T. Mathisen., 2014

Spis nok karbohydratrik mat Spis 2 måltider med brødmat eller kornblanding daglig Velg grovbrød med >50% sammalt og gjerne flere kornsorter Velg kornblanding uten tilsatt sukker og fett 5-8 g pr kg pr dag Drikk juice til korn- og brødmat Spis salat/grønnsaker til middag Bruk frukt som mellommåltid

CHO-tilførsel under trening Glykogenlagrene er begrensede ~2t trening ved 75% av Vo 2max Tilførsel av CHO under trening: Sparer lagré Forlenger tid til utmattelse Opprettholder intensiteten T. Mathisen., 2014

Før treningsøkten Fokus 1: fylle glykogenlagré Fokus 2: unngå mage/tarm ubehag EKSEMPLER MÅLTID 2-3 TIMER FØR TRENING: Fokus 3: væskebalanse Typisk lunsj: Brødskiver med proteinrikt pålegg, juice/melk og frukt Lettere middag: ris/pasta, filet, grønnsaker Kornblanding/havregrøt, melk/biola, frukt/nøtter 1-4 timer før treningsøkten: EKSEMPLER MÅLTID 1 TIME FØR TRENING: Yt 2-3 timer før økten; hovedmåltid Smoothie; melk/frukt/bær Fruktsalat + cottage cheese 1t før økten; lettere, karbohydratrikt Yoghurt + frukt måltid Lettere brødmat; grovbrød med proteinrikt pålegg Kornblanding + melk + frukt T. Mathisen., 2014

Under treningsøkten Vann!! 10 dl Yt Karbohydrater (60g karb.) bør inntas når: 6 dl Økten Saft, svakt varer utblandet over 60 (60g min karb.) Karbohydrat 1 pk Rosiner inntak (43g kan være nødvendig ved kortere økter karb.) ved svært intensiv, intervall preget trening 2 stk bananer (50g karb.) dersom den daglige kosten ikke gir tilstrekkelig karbohydrat 2 stk hveteboller m/rosiner (46g karb.) dersom pausene mellom treningsøktene er for korte til optimal glykogenresyntese T. Mathisen., 2014

Protein (g/kg KV/dag) Protein anbefalinger 2,5 Anbefaling for idrett, 1,2 1,8 g/kg 2 1,5 1 0,5 0 sedate mosjonist (2-3 t/uke) utøver (5-10t/uke) ektrem utøver (>20t/uke) Figur av Truls Raastad

Spis nok proteinrik mat Innta protein i alle måltider!! Bruk melk eller yoghurt til brød- og kornmåltider Bruk proteinrike pålegg: fisk, egg, kylling, magert kjøttpålegg Spis fisk, skalldyr, kylling eller 1,2-1,8 g pr kg pr dag kjøtt til middag Bruk smoothies og yoghurt som mellommåltid

Begrens fettinntaket og velg mat med umettet fett Drikk lett eller skummet melk Bruk margarin/lettmargarin på brød Bruk fisk og kylling/kalkun oftere enn rødt kjøtt til middag Bruk fisk og kylling som pålegg Bruk mest rent kjøtt som filet av svin/okse, karbonadedeig, skinke 25-30% av E-inntak Bruk olje til steking, dressing, baking

Minst 5 porsjoner frukt/grønt daglig - gjerne 1 porsjon fra sitrusfrukt 1 glass appelsinjuice til frokost Grønnsaker som pålegg på brødskiver 1 frukt/gulrot som mellommåltid 1 banan etter trening 1 porsjon salat eller grønnsaker til middag 1 frukt som dessert eller til aftensmåltidet * 750 gram; 3 porsjon grønnsaker og 2 porsjoner frukt

Risiko gruppe for jernmangel Kvinner med en og/eller flere av følgende Store menstruasjonsblødninger Lavt energiinntak Kost uten (rødt) kjøtt Alle som trener mye utholdenhet bør måle jernstatus 1 gang årlig Hemoglobin Serum Ferritin

Pass på jerninntaket Spis fjærfe, kjøtt eller innmat 3 ganger i uken Spis grovt brød og typer med minst 50% sammalt mel Bruk leverpostei og brunost (Litago) som pålegg Spis kornblanding Øk jern opptaket Drikk appelsinjuice til brød- og kornmåltidene Unngå kaffe og svart te til måltidene

Spis ofte og mindre måltider Innta noe energi (mat og/eller drikke) hver 3 time Spis 3-4 hovedmåltider daglig Spis 1-3 små mellommåltider etter behov hvis det er mer enn 3 timer mellom hovedmåltidene hvis du er sulten eller har lavt blodsukker 5-6 måltider daglig er ideellt! Tilpass måltidenes størrelse til energiforbruket ikke overspis til måltidene ikke bli skrubbsulten mellom måltidene T. Mathisen., 2014

Menyforslag Frokost og aftensmat Havregrøt med melk og frukt/juice Müsli med melk/yoghurt og frukt/juice Skiver av grovt brød med pålegg og drikke Ost, skinke, kalkun, leverpostei, egg, makrell, sild Juice eller frukt Melk eller yoghurt Lunsj Grovt brød med fisk/kylling/egg pålegg og juice/frukt Pasta el risrett med fisk/kylling/egg + juice/frukt

Menyforslag (forts.) Middag 1/3 fisk, kylling, kjøtt 1/3 grønnsaker eller salat 1/3 ris, pasta eller poteter Dessert Frisk frukt, fruktsalat, yoghurt Mellommåltider Frisk frukt og gulrot Yoghurt, smoothies

Pass på væskebalansen Dekk basalt væskebehov: 2-3 liter daglig Drikk rikelig til og mellom måltidene Erstatt væsketapet under trening: 0,5-1,5 liter pr time Drikk alltid under trening Fortsett å drikke etter trening til du er i væskebalanse Bruk sportsdrikke (salter) ved stort væsketap Sjekk om du er i væskebalanse Se på urinfargen skal være klar etter morgenurin

Før trening Spis siste måltid 2-3 timer før Spis et karbohydratrikt måltid med noe protein brødmat, müsli, varmrett med mye ris/pasta/potet juice, vann, (melk) Unngå mat med mye fett Drikk nok til å sikre væskebalanse minst 5 dl siste 2 timer før start 3-4 dl rett før ved forventet stort væsketap Unngå mat/drikke med høy GI rett før hvis du reagerer med blodsukkerfall

Under trening Drikk på alle økter over 30 5-8 dl pr time Start væskeinntaket i løpet av de første 15 og drikk hvert 15-20 Bruk kald drikke (5-15 ºC) i varmt klima Innta KH på økter over 60-90 (avhengig av intensitet) 30-60 gram KH med høy GI pr time sportsdrikke 4-8% energibar, energigel, moden banan, rosiner, evt brødmat

Etter trening Rehydrér med 150% av væsketapet drikk minst 5 dl umiddelbart etter fortsett å drikke til du er fullstendig rehydrert Innta karbohydrat innen 30 etter alle økter 1 gram KH pr kg kroppsvekt juice, frukt, rosiner, brødmat, energibar Innta protein (og KH) innen 30 etter lange harde utholdenhetsøkter og etter styrketrening 7-10 gram protein totalt melk, yoghurt, brød med ost, restitusjonsbar (KH+protein)

Karboloading: forkortet regime TRENINGSBELASTNING Glykogen 50-100% Hard lang trening Mod Lett Hvile Konk dag Dag 1 Dag 2 Dag 3 HØY (70%) andel KH KARBOHYDRAT I KOSTEN C.Helle

Forberedelse til lengre løp Prøv ut et regime for karboloading på forhånd Trapp ned på trening lettere/kortere økter Nok søvn og hvile Være i energibalanse siste uke før Unngå alkohol siste uke før Drikk mye siste 2 dager før og spis gjerne salt mat

Forberedelse til lengere løp Spis et stort kveldsmåltid med mye KH kvelden før Planlegg hva du skal ha med deg (drikke/mat) Spis en solid frokost på morgenen grovt brød med proteinrikt pålegg + juice kornblanding med melk/yoghurt + juice Spis et lett måltid 1 time før start grovt brød, banan, drikkeyoghurt med korn Fortsett å drikke frem til start Start å drikke og innta KH på første matstasjon og gjenta drikke og KH-inntak på alle matstasjoner

Restitusjonsinntak 50 kg 10g protein + 50g karb Karbohydratinntak ½ L Sportsdrikk 1 L Sportsdrikk (innen 1 L 30 Sportsdrikk min): + 1 skive m/ 2 stk 1 skinke 1,2 g / kg skinke kroppsvekt og 2 sk (70-84 g) Gjerne rask GI (sportsdrikk, energibar, loff og 1 Yt restitusjon + syltetøy, rosiner) 1 banan 1 God M. yoghurt + ½ banan Proteininntak (innen 30 min) Restitusjons produkter 10-20 gram 70 kg 14g protein + 70g karb + 1 skive m/ 2 stk hvitost 1 Yt restitusjon + 1,5 Yt sportsdrikk ½ L Litago melk + 1 banan Restitusjons produkter Restitusjonsprodukter, melk- og youghurtprodukter 90 kg 18g protein + 90g karb + 2 skiver m/ 2 stk skinke og 2 sk hvitost 1 liten pk rosiner + 2 Yt restitusjonsdrikk ½ L sukkerrik saft + 2 skiver m/ hvitost Restitusjons produkter T. Mathisen., 2014

Lettvint alternativ! 16,5 g protein 45 g karbohydrater T. Mathisen., 2014

Væske inntak, skjematisk Mengde Før trening 5 dl 2 timer før Under trening Etter trening 5-10 dl pr time 1,5 3 dl pr 15.minutt 150% av væsketapet Burke & Deakin 2000 T. Mathisen., 2014

HUSK Legg til rette for optimale treningsøkter Planlegg og optimaliser energi- og næringsinntak Pass på væskebalansen Restitusjonsmåltider og søvn-helt sentrale faktorer Tren på det du tenker gjennomfør på renn/i konkurranser