Uke- og øktplaner for slegge (13-14 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Fri Fri Aerob uth: Fredag Fri Søndag Fri Tr.dager/økter/ Medisinballøvelser: 3s x 10 medisinballkast oppover, P=1-2min 3s x 10 medisinballkast framover, P=1-2min 3s x 10 medisinballkast bakover, P=1-2min Stabiliseringsøvelser: Mage: 3x15 sit-ups, P=1min Rygg: 3x10 rygg-ups, P=1min Armer: 3x10 push-ups, P=1min i trapper 5x5 hopp; 5x5 hink på venstre og høyre ben 5x100m I= 80-90% P=2 min Kommentar: treningen i form av medisinballkast gjennomføres med maksimal innsats. To og to utøvere går sammen. En kaster, mens den andre har pause. Oppvarming: jogg (3km) (I=1) 6x30 m løp fra startblokk (I=over 98 % ) P=4 min 5x 60 m (I=90-98%) P=2 min i trapper: 5x5steg; 5x5 hink på venstre og høyre ben Kommentar: Gjennomfør sprintløpene som en konkurranse. Spensttreningen gjennomføres med redusert innsats, og med fokus på å utvikle den tekniske utførelsen.. Kasttrening moderat innsats 20 rep. Kasttrening maks. innsats 20 rep. 20min. jogg (3 km) (I=1) + 2x3x100m, P=3min, SP=6min, I=90-98% (ca. 1 sek seinere enn maks fart) + 15-30minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp bevegelighet strening (m) Aerob uth. (t) (t) Tr.timer Over 98 % 90-98 % Under 90% Under 80 % Moderat maks. Totalt 3/ 6 200 200 900 500m 2:00 1:00 40 20 2 / 10-15 i forkant og etterkant av hoveddelen gjennomføres det oppvarming () og nedvarming (10 min)
Tabell 2: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (mars - april) Fri Fredag Fri Medisinballøvelser: 4s x 10 medisinballkast oppover, P=1-2min 4s x 10 medisinballkast framover, P=1-2min 4s x 10 medisinballkast bakover, P=1-2min Stabiliseringsøvelser: Mage: 4x 15 sit-ups, P=1min Rygg: 4x 10 rygg-ups, P=1min Armer: 4x 10 push-ups, P=1min i på flatt underlag 5x5 hopp; 5x5 hink på venstre og høyre ben; P=2 min 5x100m I= 80-90% P=2 min Kommentar: treningen i form av medisinballkast gjennomføres med maksimal innsats. To og to utøvere går sammen. En kaster, mens den andre har pause. 5x100m I= 80-90% P=2 min 6x30 m løp fra startblokk; I=over 98 % P=4 min 5x60 m flying (30 m) P= 5 min på flatt underlag 5x5steg; 5x5 hink på begge bein; P=2 min Søndag Fri Aerob utholdenhet: Kasttrening moderat innsats 20 rep. Kasttrening maks. innsats 20 rep. 20min. jogg (3 km) (I=1) + 2x3x100m, P=3min, SP=6min, I=90-98% (ca. 1 sek seinere enn maks fart) + 15-20minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp Tr.dager/økter/ strening (m) Aerob ut (t) (t) Tr.timer Over 98 % 90-98 % Under 90% Under 80 % moderat maks. Totalt 3/ 6 200 500 600 1000 2:00 1:00 60 20 2 / 10-15 i forkant og etterkant av hoveddelen gjennomføres det oppvarming () og nedvarming (10 min)
Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner i konkuranseperioden (juni - august) Fri Aerob uth. Fredag Fri Kasttrening moderat innsats 20 rep. Kasttrening maks. innsats 10 rep. 5x100m I= 80-90% P=2 min 6x20 m løp fra startblokk; I=over 98% P=6 min over hekker; 5x5hekker; P=2 min 3x5 hink på begge bein; P=3 min Ballspill eller jogging 20-30 min, I=1 5x100m I=under 80% P=2 min Fri Søndag Konkurranse Konkurranse eller konkurranselik trening Tr.dager/økter/ strening (m) Aerob ut (t) (t) Tr.timer Over 98 % 90-98 % Under 90% Under 80 % moderat maks. Totalt 3/ 6 100 120 500 1000 0:30 1:00 40 20 2 / 10-15 i forkant og etterkant av hoveddelen gjennomføres det oppvarming () og nedvarming (10 min)
Uke- og øktplaner for slegge (15-16 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Fri Aerob uth: Fredag Fri Søndag Fri Tr.dager/økter/ Medisinballøvelser: 3s x 10 medisinballkast oppover, P=1-2min 3s x 10 medisinballkast framover, P=1-2min 3s x 10 medisinballkast bakover, P=1-2min Stabiliseringsøvelser: Mage: 3x15 sit-ups, P=1min Rygg: 3x10 rygg-ups, P=1min Armer: 3x10 push-ups, P=1min i trapper 5x5 hopp; 5x5 hink på venstre og høyre ben 5x100m I= 80-90% P=2 min Kommentar: treningen i form av medisinballkast gjennomføres med maksimal innsats. To og to utøvere går sammen. En kaster, mens den andre har pause.. + bevegelighet Oppvarming: jogg (3km) (I=1) 6x30 m løp fra startblokk (I=over 98 % ) P=4 min 5x 60 m (I=90-98%) P=2 min i trapper: 5x5steg; 5x5 hink på venstre og høyre ben Kommentar: Gjennomfør sprintløpene som en konkurranse. Spensttreningen gjennomføres med redusert innsats, og med fokus på å utvikle den tekniske utførelsen... 20min. jogg (3 km) (I=1) + 2x3x100m, P=3min, SP=6min, I=90-98% (ca. 1 sek seinere enn maks fart) + 15-30minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp + bevegelighet strening (m) Aerob uth. (t) (t) Tr.timer Over 98 % 90-98 % Under 90% Under 80 % Moderat maks. Totalt 4/ 8 200 200 900 500m 2:00 1:00 40 20 3 / 10-15 i forkant og etterkant av hoveddelen gjennomføres det oppvarming () og nedvarming (10 min)
Tabell 2: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (mars - april) Fri Fri Fredag (1.5 timer) Søndag Medisinballøvelser: 4s x 10 medisinballkast oppover, P=1-2min 4s x 10 medisinballkast framover, P=1-2min 4s x 10 medisinballkast bakover, P=1-2min Stabiliseringsøvelser: Mage: 4x 15 sit-ups, P=1min Rygg: 4x 10 rygg-ups, P=1min Armer: 4x 10 push-ups, P=1min i på flatt underlag 5x5 hopp; 5x5 hink på venstre og høyre ben; P=2 min 5x100m I= 80-90% P=2 min Kommentar: treningen i form av medisinballkast gjennomføres med maksimal innsats. To og to utøvere går sammen. En kaster, mens den andre har pause. Sleggekast moderat innsats 20 rep.. 5x100m I= 80-90% P=2 min 6x30 m løp fra startblokk; I=over 98 % P=4 min 5x60 m flying (30 m) P= 5 min på flatt underlag 10x5steg; 5x5 hink på begge bein; P=2 min Aerob utholdenhet: Tr.dager/økter/. Alt. 1: 20min. jogg (3 km) (I=1) + 2x3x100m, P=3min, SP=6min, I=90-98% (ca. 1 sek seinere enn maks fart) + 15-20minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp Alt. 2: 40min. joggetur (I=1) + 15-30minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp Alt. 3: 1 time ballspill + 15-30minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp strening (m) Aerob ut (t) (t) Tr.timer Over 98 % 90-98 % Under 90% Under 80 % moderat maks. Totalt 5/ 10 200 500 600 1000 2:00 1:00 60 20 3 / 10-15 i forkant og etterkant av hoveddelen gjennomføres det oppvarming () og nedvarming (10 min)
Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner i konkuranseperioden (juni - august). 5x100m I= 80-90% P=2 min 6x20 m løp fra startblokk; I=over 98% P=6 min over hekker; 5x5hekker; P=2 min 3x5 hink på begge bein; P=3 min Fri Aerob uth. Ballspill eller jogging 20-30 min, I=1 5x100m I=under 80% P=2 min Fredag (1time) Fri Søndag Konkurranse Konkurranse eller konkurranselik trening Tr.dager/økter/ strening (m) Aerob ut (t) (t) Tr.timer Over 98 % 90-98 % Under 90% Under 80 % moderat maks. Totalt 4/ 8 100 120 500 1000 0:30 1:00 40 20 3 / 10-15 i forkant og etterkant av hoveddelen gjennomføres det oppvarming () og nedvarming (10 min)
Uke- og øktplaner for slegge (17-18 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke forberedelsesperioden (oktober - november) FRI Fredag Aerob uth: Søndag FRI Tr.dager/økter/ Medisinballøvelser: 4s x 10 medisinballkast oppover, P=1-2min 4s x 10 medisinballkast framover, P=1-2min 4s x 10 medisinballkast bakover, P=1-2min Stabiliseringsøvelser: Mage: 4x 15 sit-ups, P=1min Rygg: 4x 10 rygg-ups, P=1min Armer: 4x 10 push-ups, P=1min i trapper 5x5 hopp; 5x5 hink på venstre og høyre ben; P=2 min 5x100m I= 80-90% P=2 min Kommentar: treningen i form av medisinballkast gjennomføres med maksimal innsats. To og to utøvere går sammen. En kaster, mens den andre har pause. Sleggekast moderat innsats 30 rep. Sleggekast maks. innsats 15 rep. Andre kastøvelser 15 rep. Frivending: 4x6 rep Benkpress: 4x10 rep Dype knebøy: 4x10 rep 5x100m; I=under 80% P=2 min 6x30 m løp fra startblokk; I=over 98% P=4 min i trapper 5x6hopp; 2x 3x5 hink på begge bein; SP=3, P=1 Kommentar: Gjennomfør sprintløpene som en konkurranse. Spensttreningen gjennomføres med redusert innsats, og med fokus på å utvikle den tekniske utførelsen. Alternativ 1: 1 time ballspill + 15-30minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp Alternativ 2: 30minutters joggetur i rolig tempo + 15-20minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp Alternativ 3: 15minutters jogg + 2x3x150m, P=3min, SP=8min, Intensitet: 90% (ca.2sek seinere enn maks fart) strening (m) Aerob uth. (t) (t) (antall/rep) Tr.timer Over 98 % 90-98 % Under 90% Under 80 % moderat maks. Totalt 5/ 10 150 180 900 1000 2:00 1:00 45 15 3 / 6-10 i forkant og etterkant av hoveddelen gjennomføres det oppvarming () og nedvarming (10 min)
Tabell 2: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (mars - april) Fredag Aerob Utholdenhet Søndag FRI Tr.dager/økter/ Rykk: 4x6rep Halve knebøy: 4x6 rep (front) Markløft: 4x8 rep Benkpress 4x8 rep. Sit-ups: 4x15 rep Sleggekast moderat innsats 30 rep. Sleggekast maks. innsats 15 rep. Andre kastøvelser 15 rep. Frivending: 4x6 rep Benkpress: 4x10 rep Dype knebøy: 4x10 rep Ballspill eller jogging 20-30 min (I=1) Stigningsløp; 5x100m I=under 80% P=2 min Sleggekast - moderat innsats 20 rep. Sleggekast maks. innsats 10 rep.. 6x30 m løp fra startblokk; I=over 98 % P=4 min på flatt underlag 5x6 hopp P=1; 2x 5x5 hink på begge bein; SP=3, P= 1min Sleggekast moderat innsats 30 rep. Sleggekast maks. innsats 15 rep. 15minutters jogg + 2x3x150m, P=3min, SP=8min, Intensitet: I= 90-98% (ca. 1 sek seinere enn maks fart) + 15-20minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp strening (m) Aerob uth. (t) (t) (antall/rep) Tr.timer Over 98 % 90-98 % Under 90% Under 80 % moderat maks. Totalt 5/ 10 100 180 900 1000 2:00 1:00 90 30 3 /6-8
Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner i konkuranseperioden (juni - august) FRI (1 time) Fredag Rykk: 3x2rep Halve knebøy: 3x2 rep (front) Markløft: 3x3 rep Benkpress 3x3 rep. Sit-ups: 3x10 rep Sleggekast moderat innsats 20 rep. 6x20 m løp fra startblokk; I=over 98 % P=6 min på flatt underlag ;5x5steg 3x5 hink på begge bein; P=3 min Sleggekast moderat innsats 30 rep. Sleggekast maks. innsats 15 rep. Fri Søndag Konkurranse Konkurranse eller konkurranselik trening Tr.dager/økter/ strening (m) Aerob uth. (t) (t) (antall/rep) Tr.timer Over 98 % 90-98 % Under 90% Under 80 % moderat maks. Totalt 4/ 8 75 120 500 500 1:00 1:00 60 20 3 / 2-3
Uke- og øktplaner for slegge (19-20 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke forberedelsessperioden (oktober - november) Fredag Stigningsløp Stigningsløp Søndag Fri Tr.dager/økter/ Rykk: 4x6rep Halve knebøy: 4x6 rep (front) Markløft: 4x8 rep Benkpress 4x8 rep. Sit-ups: 4x15 rep i trapper 5x6steg P=1 min; 2x 5x6 hink P=1 min, SP=3 min Mage: 4x30 sit-ups Rygg: 4x15 rygg-ups Skråbenk 4x8 rep. Dype knebøy: 4x6 rep Skovri: 4x 15 rep + bevegelighet 2x5x30 m løp fra startblokk; I=over 98 % P=4 min, SP=8 min i trapper 5x6steg P=1 min; Kommentar: Gjennomfør sprintløpene som en konkurranse. Spensttreningen gjennomføres med redusert innsats, og med fokus på å utvikle den tekniske utførelsen. 15minutters jogg + 2x3x150m, P=3min, SP=8min, Intensitet: I= 90-98% (ca. 1 sek seinere enn maks fart) + 15-20minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp+ bevegelighet strening (m) Aerob uth. (t) (t) Tr.timer Over 98 % 90-98 % Under 90% Under 80 % Moderat maks. Totalt 6/ 12 100 300 900 1000 2:00 1:00 100 30 4 / 6-8
Tabell 2: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke forberedelseserioden (mars - april) Fredag Stigningsløp Stigningsløp Søndag Fri Tr.dager/økter/ Rykk: 5x3rep Halve knebøy: 5x3 rep. Markløft:5x3 rep Benkpress 5x3 rep. Sit-ups: 5x10 rep på flatt underlag; 5x6steg P=1 min; 2x 5x6 hink P=1 min, SP=3 min Frivending: 5x3 rep Benkpress: 5x3 rep Dype knebøy: 5x3 rep 2x6x30 m løp fra startblokk; I=over 98 % P=4 min, SP=8 min på flatt underlag 5x6steg P=1 min; Kommentar: Gjennomfør sprintløpene som en konkurranse. Spensttreningen gjennomføres med redusert innsats, og med fokus på å utvikle den tekniske utførelsen. 15minutters jogg + 2x3x150m, P=3min, SP=8min, Intensitet: I= 90-98% (ca. 1 sek seinere enn maks fart) + 15-20minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp strening (m) Aerob uth. (t) (t) Tr.timer Over 98 % 90-98 % Under 90% Under 80 % moderat maks. Totalt 6/ 12 100 360 900 1000 2:00 1:00 100 30 4 / 3-5
Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner i konkuranseperioden (juni - august) Fri (1 time) Fredag (1 time) Stigningslø: Frivending: 3x2 rep Benkpress: 3x2 rep Dype knebøy: 3x 1 rep 7x20 m løp fra startblokk; I=over 98% P=6 min over hekker; 10x5 hekker; P=2 min, + 4x5 hink på begge bein; P=3 min Fri Søndag Konkurranse Konkurranse eller konkurranselik trening Tr.dager/økter/ strening (m) Aerob uth. (t) (t) (serier/rep.) Tr.timer Over 98 % 90-98 % Under 90% Under 80 % moderat maks. Totalt 5/ 10 100 150 --- 1000 1:00 0:40 60 20 3 / 1-3
Uke- og øktplaner for slegge (21 22 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Dag Økt/tid Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Freda g Sønda g ØKT 1: : Aerob utholdenhet 20-30 min (Ballspill eller jogging); I=1 Rykk: 4x6rep; Halve knebøy: 4x6 rep (front); Markløft: 4x8 rep Benkpress 4x8 rep; Sit-ups: 4x15 rep i trapper 5x6steg P=1 min; 2x 5x 6 hink P=1 min, SP=3 min Sleggekast moderat innsats 30 rep. Sleggekast maks. innsats 15 rep. Andre kastøvelser 15 rep + bevegelighet Mage: 4x30 sit-ups; Rygg: 4x15 rygg-ups; Skråbenk 4x8 rep. Dype knebøy: 4x6 rep; Skovri: 4x 15 rep i trapper 5x6steg P=1 min; 2x 5x6 hink P=1 min, SP=3 min Sleggekast moderat innsats 30 rep. Sleggekast maks. innsats 15 rep. Andre kastøvelser 15 rep + bevegeelighet Frivending: 4x6 rep; Benkpress: 4x10 rep; Dype knebøy: 4x10 rep Sleggekast moderat innsats 30 rep. Sleggekast maks. innsats 15 rep. Andre kastøvelser 15 rep 15minutters jogg + 3x3x150m, P=3min, SP=8min, Intensitet: 90-98% (ca. 1sek seinere enn maks fart) ØKT 1: 2x5x30 m løp fra startblokk; I=over 98 %, P=4 min, SP=8 min Hvile Treningsøkter / Treningstid (over 98% (90-98%) Stigningløp (under 90 %) Aerob uth. (antall kast) Moderat/maks Totalt 9/14 75 300 900 1000 1:30 1:00 120 / 40 4 / 6-8 I
Tabell 2: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke forberedelsesperioden (mars - april) Dag Økt/tid Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Freda g ØKT 1: Aerob uth: 20-30 min (Ballspill eller jogging); I=1 : Spenst ØKT 1: Rykk: 4x3rep; Halve knebøy: 4x4 rep (front); Markløft: 4x3 rep Benkpress 4x3 rep; Sit-ups: 4x10 rep i på flatt underlag 5x6steg P=1 min; 2x 5x6 hink P=1 min, SP=3 min Sleggkast moderat innsats 30 rep; Sleggekast maks. innsats 15 rep. Andre kastøvelser 15 rep Mage: 4x20 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups; Skråbenk 4x4 rep. Dype knebøy: 4x3 rep; Skovri: 4x 10 rep i på flatt underlag 5x6steg P=1 min; 2x 5x6 hink P=1 min, SP=3 min Sleggkast moderat innsats 30 rep; Sleggekast maks. innsats 15 rep. Andre kastøvelser 15 rep Frivending: 4x3 rep; Benkpress: 4x5 rep; Dype knebøy: 4x5 rep Sleggekast moderat innsats 30 rep; Sleggekast maks. innsats 15 rep. Andre kastøvelser 15 rep + bevegelighet 15minutters jogg + 2x3x150m, P=3min, SP=8min, Intensitet: 90% (ca.1 sek seinere enn maks fart) ØKT 1: 2x6x30 m løp fra startblokk; I=over 98 % P=4 min., SP=8 min Søndag Treningsøkter Treningstid Mage: 4x15 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups; Skråbenk 4x5 rep. Dype knebøy: 4x3 rep; Skovri: 4x10 rep 5x100m; I=under 80% P=2 min (over 98% (90-98%) Stigningløp (under 90 %) Aerob uth. (antall kast) Moderat/maks (antall/rep) Totalt 10/14 75 400 600 1500 1:00 1:00 130 /40 4 / 3-5 I
Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner i konkurranseperioden (juni - august) Dag Økt/tid Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar ØKT 1: Aerob uth: 20-30 min (Ballspill eller jogging) I=1 : Rykk: 4x2rep; Halve knebøy: 4x2 rep (front); Markløft: 4x2 rep Benkpress 4x3 rep; Sit-ups: 4x10 rep over hekker 5x5hekker; P=2 min + 5x5 hink på begge bein. P=2 min Sleggekast moderat innsats 20 rep. Sleggekast maks. innsats 10rep.. Frivending: 4x2 rep; Benkpress: 4x2 rep; Dype knebøy: 4x1 rep Freda g ØKT 1: Aerob uth: Hvile Sleggekast moderat innsats 20 rep. Sleggekast maks. innsats 10rep.. 6x30 m løp fra startblokk; I=over 98 % P=4 min på flatt underlag 5x5steg; P=2min + 5x5 hink på begge bein. P=2 min 30minutters joggetur i rolig tempo + 15-20minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp Sønda g Konkurranse eller konkurranselignende trening Treningsøkter Treningstid (over 98% (90-98%) Stigningløp (under 90 %) Aerob uth. (antall kast) Moderat/maks (antall/rep) Totalt 7/12 75 200 --- 1000 1:00 0.40 60 /20 3 / 1-3 I i forkant og etterkant av hoveddelen gjennomføres det oppvarming og nedvarming
Uke- og øktplaner for slegge (> 22 år - Senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) Dag Økt/tid Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar ØKT 1: Aerob uth: 20-30 min (Ballspill eller jogging) I=1 Tirsd ag Torsd ag Fredag Søndag : Rykk: 5x6rep; Halve knebøy: 5x8 rep (front); Markløft: 5x6 rep Benkpress 5x6 rep; Sit-ups: 5x15 rep i trapper 10x8steg P=1 min; 2x 5x6 hink P=1 min, SP=3 min Sleggekast moderat innsats 40 rep; Sleggekast maks. innsats 20 rep. Andre kastøvelser 20 rep + bevegelighet Mage: 4x20 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups; Skråbenk 4x8 rep.dype knebøy: 4x6 rep; Skovri: 4x 15 rep ØKT 1: Aerob uth: 20-30 min (Ballspill eller jogging) I=1 Spenst ØKT 1: Sleggekast moderat innsats 40 rep; Sleggekast maks. innsats 20 rep. + bevegelighet Frivending: 4x5 rep; Benkpress: 4x8 rep; Halve knebøy: 4x6 rep i trapper 10x8steg P=1 min; 2x 5x6 hink P=1 min, SP=3 min Sleggekast moderat innsats 40 rep; Sleggekast maks. innsats 20 rep. Andre kastøvelser 20 rep 15minutters jogg + 2x3x150m, P=3min, SP=8min, Intensitet: I= 90-98% (ca. 1 sek seinere enn maks fart)+ 15-20minutter generell styrketrening for buk og rygg 6x30 m løp fra startblokk; I=over 98 % P=4 min i trapper 10x5steg + 5x5 hink på begge bein. P=2 min Mage: 4x15 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups; Skråbenk 4x6 rep. Dype knebøy: 4x5 rep; Skovri: 4x10 rep 5x100m; I=under 80% P=2 min Tr.økter/tid (over 98% (90-98%) Stigningløp (under 90 %) Aerob uth. (antall kast) Moderat/maks Totalt 10 16 75 200 600 1500 1:00 1:00 150 / 50 4 / 6-8 I
Tabell 2: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberedelsesperioden (mars - april) Dag Økt/tid Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar ØKT 1: Aerob uth: 20-30 min (Ballspill eller jogging) I=1 Freda g Søndag : Rykk: 4x3rep; Halve knebøy: 4x4 rep (front); Markløft: 4x3 rep Benkpress 4x3 rep; Sit-ups: 4x10 rep på flatt underlag 5x5steg P=1 min; 2x 5x6 hink P=1 min, SP=3 min Sleggekast moderat innsats 40 rep; Sleggekast maks. innsats 20 rep. Andre kastøvelser 20 rep Mage: 4x20 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups; Skråbenk 4x4 rep. Dype knebøy: 4x3 rep; Skovri: 4x 10 rep ØKT 1: Aerob uth: 20-30 min (Ballspill eller jogging) I=1 Sleggekast moderat innsats 40 rep; Sleggekast maks. innsats 20 rep. Andre kastøvelser 20 rep ØKT 1: 15minutters jogg + 2x3x100m, P=3min, SP=8min, Intensitet: 90 % Frivending: 4x3 rep; Benkpress: 4x3 rep; Halve knebøy: 4x3 rep ØKT 1: Aerob uth: 20-30 min (Ballspill eller jogging) I=1 Sleggekast moderat innsats 40 rep; Sleggekast maks. innsats 20 rep. Andre kastøvelser 20 rep ØKT 1: 8x30 m løp fra startblokk; I=over 98 % P=4 min på flatt underlag 5x5steg + 5x5 hink på begge bein. P=2 min Mage: 4x15 sit-ups; Rygg: 4x10 rygg-ups; Skråbenk 4x5 rep. Dype knebøy: 4x3 rep; Skovri: 4x10 rep Tr.økter/tid Stigningløp Aerob uth. (over 98% (90-98%) (under 90 %) (antall kast) Moderat/maks Totalt 12 16 75 250 600 1500 1:00 1:00 180 / 60 4 /3-5 I
Tabell 3: Veiledende uke- og øktplaner i konkurranseperioden (juni - august) Dag Økt/tid Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar ØKT 1: Aerob uth: 20-30 min (Ballspill eller jogging) I=1 : Rykk: 4x2rep; Halve knebøy: 4x2 rep (front); Markløft: 4x2 rep Benkpress 4x3 rep; Sit-ups: 4x10 rep over hekker 5x5 hekker P=2 + 5x5 hink på begge bein. P=2 min Sleggekast moderat innsats 20 rep; Sleggekast maks. innsats 10 rep. Frivending: 4x2 rep; Benkpress: 4x2 rep; Dype knebøy: 4x1 rep Sleggekast moderat innsats 20 rep; Sleggekast maks. innsats 10 rep. 1 time ballspill + 15-30minutter generell styrketrening for buk, rygg og overkropp Fredag 2x4 x30 m løp fra startblokk; I=over 98 % SP=8, P=4 min på flatt underlag 5x5steg + 5x5 hink på begge bein. P=2 min Aerob uth: 30minutters joggetur i rolig tempo + 15-20minutter generell styrketrening for buk og rygg og overkropp Sønda g Konkurranse eller konkurranselignende trening Tr.økter/tid (over 98% (90-98%) Stigningløp (under 90 %) Aerob uth. (antall kast) Moderat/maks 9 14 75 250 --- 1000 1:00 1:00 90 / 30 3 /1-3 I