Trening av bekkenbunnens muskler under svangerskap og etter fødsel
Bekkenmuskulatur Bekkenbunnsmusklene ligger nederst i bekkenet. De omslutter urinrør, skjede og endetarm og danner gulvet i kroppen. Musklene skal trekke seg sammen og motvirke trykkøking ovenfra, og bl a. hindre urinlekkasje. Under svangerskapet øker belastningen på bekkenbunnsmusklene. Når barnet fødes tøyes musklene mer, og det hender også at muskler, bindevev og nerver som går til bekkenbunnsmusklene skades. Slike skader kan føre til problemer med å kontrollere avgang av urin, luft eller avføring, nedfall av skjedvegger, livmor, tarm og smerte ved samleie. Ofte er problemene relatert til belastningen bekkenbunnsmusklene blir utsatt for i forbindelse med svangerskap og fødsel, forbigående. Likevel regnes svangerskap og fødsel som en av de viktigste faktorene som kan utløse ufrivillig urinlekkasje hos kvinner. 30-40% av gravide kvinner opplever lekkasje av urin under svangerskapet, og nesten like mange har fortsatt plagene etter fødselen. Mange kvinner som har urinlekkasje sier at lekkasjen begrenser deres sosiale liv og gjør det vanskelig å delta i ulike former for fysisk aktivitet. Imidlertid går det an å forebygge og behandle urinlekkasje på en enkel måte. Kontrollerte studier har vist at regelmessig bekkenbunnstrening reduserer forekomsten av urinlekkasje både under svangerskapet og etter fødselen.
I svangerskapet Mange kvinner har problemer med en svak bekkenbunn og urinlekkasje også før de blir gravide og føder. Disse kan ha økt risiko for å utvikle urinlekkasje under svangerskap og etter fødsel. På grunn av vekten av barnet og generelt svakere bindevev, øker trykket og strekket på bekkenbunnsmusklene under graviditeten. Den forstørrede livmoren og vekten av barnet ned mot blæren kan også gjøre at svært mange kvinner får hyppig vannlatingstrang og vanskeligere for å holde på urin under fysisk anstrengelse. Denne formen for lekkasje går som regel over av seg selv etter fødselen. Under fødselen kan musklene, bindevevet og nervene til bekkenbunnen skades. Det som skjer under en fødsel kan betraktes som en skikkelig idrettsskade, tenk deg et overtråkk i ankelleddet. Kroppen har heldigvis en utrolig evne til å lege slike skader, men det er gunstig å ha best mulig kraft og blodsirkulasjon i musklene før man føder. En norsk undersøkelse har vist at styrketrening av bekkenbunnsmusklene førte til at færre kvinner fikk urinlekkasje under graviditet og etter fødsel. Fordi bekkenbunnsmusklene ikke er synlige fra utsiden, og vi ikke er vant til å bruke dem aktivt til daglig, kan det være vanskelig å vite hvordan man skal trene dem. Etter fødselen er det enda vanskeligere å lære seg. Det er derfor smart å få skikkelig tak på dette på forhånd; da har du god kontroll og sterkest mulig muskler før du føder. Test på riktig bekkenbunnstrening Sitt på et armlene eller på en bordkant. Løft bekkenbunnen opp fra underlaget ved å trekke opp og sammen rundt urinrør, skjede og endetarm. Ta i så hardt at du kjenner at det skjelver litt innvendig i skjeden. Når du tar i hardt nok, kjenner du at nedre del av magen trekkes litt inn samtidig. Slipp sammentrekningen uten å presse nedover. Forsøk å kjenne forskjell på når du har avslappet bekkenbunn og når du strammer. Forsøk å stanse strålen under vannlating. Hvis du er svak i disse musklene, kan det være vanskelig å stanse strålen når det renner som verst. Da kan du teste deg på slutten av vannlatingen, det er mye lettere. Dette skal kun være en prøve på om du gjør det riktig. Ikke bruk vannlatingen til trening, det kan forstyrre evnen til å tømme blæren helt. Dersom du er usikker på om du får det til riktig, kontakt lege og få henvisning til en fysioterapeut med spesialutdanning innen kvinnehelse, se www.fysio.no Klikk deg inn på faggrupper deretter faggruppe for kvinnehelse.
Treningsprogram Løft opp og inn rundt urinrør, skjede og endetarm. Ta i så hardt du kan under hver sammentrekning og forsøk å holde 6-8 sekunder før du slipper rolig ned. Pust rolig ut og inn, både under og mellom muskelsammentrekningene. Gjenta 8-12 repetisjoner i 3 serier. Start opp med færre repetisjoner dersom du synes dette er for hardt. Velg en eller flere av disse utgangsstillingene: 1. Sitt med bena fra hverandre og bøy frem i hofteleddet med rett rygg. Løft opp og inn rundt åpningene i bekkenbunnen. 2. Stå med bena fra hverandre, kjenn etter at du er slapp i setemusklene mens du trekker sammen i bekkenbunnsmusklene. 3. Stå på alle fire med knærne ut til siden og føttene sammen. Hev bekkenbunnen opp og innover.
Etter fødsel Bekkenbunnsmusklene er de absolutt viktigste musklene å trene etter fødselen. Det er fint om du starter allerede på sykehuset med å forsøke å trekke sammen rundt urinrør, skjede og endetarm og løfte opp og inn. Du vil merke at det er mye vanskeligere nå enn før du fødte, og at du må konsentrere deg mer for å få det til. Vær derfor fornøyd hvis du kjenner et bitte lite løft opp og innover i kroppen. Trekk opp og slipp ned uten å presse nedover. Det kommer til å gå bedre etter hvert. Forsøk mens du ligger på mage eller rygg, står eller sitter. Når jordmor eller lege sjekker eventuelle sting, kan du be dem sjekke om du gjør det riktig. Hvor mange repetisjoner du bør gjøre og hvor mye du skal ta i når du trener bekkenbunnsmusklene, avhenger selvsagt av om du har hatt en lett eller vanskelig fødsel, har vondt i stingene eller har hatt mer alvorlige overrivninger bakover mot endetarmen. Har du mange sting, bør du spørre lege eller jordmor om når du kan begynne å trene. Har du som de aller fleste hatt en ukomplisert fødsel, kan du forsøke med følgende opplegg: Konsentrer deg om å finne musklene innvendig i bekkenet. Forsøk å trekke sammen og innover rundt skjede, urinrør og endetarm. De fleste klarer ikke å holde sammentrekningen med én gang etter fødselen, så ikke tenk på det ennå. Slipp ut igjen uten å skyve. Forsøk å holde bekkenet helt i ro mens du trekker sammen i bekkenbunnen, og pust rolig ut og inn mellom hvert forsøk. Slapp av i kjeve- og nakkemuskler. Hold gjerne en hånd under skjede og endetarm utenpå trusen, og tenk deg at du løfter opp og vekk fra hånden. Klarer du å stanse dryppingen på slutten av vannlatningen? Da gjør du det riktig. Gjør flere lette sammentrekninger etter hverandre. Klarer du 20 etter hverandre, er det flott. Etter hvert kan du gå over til å trekke sammen så hardt du kan og forsøke å holde sammentrekningen lenger og lenger. Forsøk å gjøre 8-12 sammentrekninger i tre serier. Det er bedre å gjøre færre sammentrekninger opp mot maks kraft enn mange svake sammentrekninger. Utgangsstillinger - se neste side...
Vi anbefaler følgende utgangsstillinger: 1. Ligg på magen med et ben bøyd opp til siden. Trekk opp og sammen. Slipp uten å skyve ut. 2. Stå på knærne med bena fra hverandre. Føttene sammen. Løft opp og inn. Slipp ned. 3. Stå med bena fra hverandre. Hold først på setemusklene og kjenn at de er helt slappe. Legg en hånd under bekkenet hvis du synes det er lettere å kjenne hvor du skal ta i på den måten. Trekk opp og innover. Om du kjenner at du er svak i bekkenbunnsmusklene, så trekk dem alltid sammen før du løfter tungt, hoster eller nyser. Dersom du er usikker på om du klarer å trene disse musklene riktig, og i tillegg føler at du har tendens til urin-, lufteller avføringslekkasje, og/eller nedtrykksfølelse, si fra til lege eller jordmor om dette på seksukerskontrollen. De kan henvise deg videre til spesial-utdannet fysioterapeut, som kan undersøke deg og gi deg et individuelt tilpasset treningsprogram. En del fysioterapeuter har egne treningsgrupper som legger særlig vekt på styrketrening av bekkenbunnsmusklene. 1. 2. 3. Mer om fysisk aktivitet og kosthold under svangerskap og etter fødsel kan du lese i Bø, Thune og Winther: Sprek, slank & sunn mamma. Boksenteret AS, 2004
Kari Bø er fysioterapeut, Dr.scient og professor i treningsvitenskap ved Norges idrettshøgskole. Hun har vært gjesteforsker/professor ved Stanford University, USA, University of Otago, New Zeland, The University of Melbourne, Australia, og Ministry of Health, Singapore. Hun er nestleder i Nasjonalt råd for fysisk aktivitet, Sosial og helsedirektoratet, visepresident i Faggruppen for Kvinnehelse i det Internasjonale fysioterapiforbundet og nestleder i Norsk Fysioterapiforbunds Faggruppe for idrettsfysioterapi. Foruten å ha publisert en rekke vitenskapelige studier i internasjonale tidsskrifter og være en etterspurt foredragsholder i hele verden, har hun utgitt en rekke norske bøker, artikler og treningsvideoer om trening og kvinnehelse, bl.a. Trening for deg. Kvinne Overskudd til livet; motivasjon, mosjon og mat Trening for deg: gravid og nybakt mor Slank, sunn og sprek mamma Gymnastikk i tiden Ta sats Video Kom i Form med KK 1&2 (Allergruppen) DVD og video Tren deg tett om trening av bekkenbunnen.,nih Siv Mørkved er fysioterapeut, Dr.philos og forsker ved Det Medisinske Fakultet, Norges Teknisk- Naturvitenskapelige Universitet, Trondheim. Hun er nestleder i Norsk Fysioterapiforbunds Faggruppe for kvinnehelse. Hun har publisert flere vitenskapelige studier i internasjonale tidsskrifter. Hennes doktorgradsarbeid omhandler effekt av bekkenbunnstrening som forebygging og behandling av urinlekkasje. Mørkved S. Urinary incontinence during pregnancy and after delivery. - Effect of pelvic floor muscle training in prevention and treat ment. Dr.philos. thesis 2003. Department of Community Medicine & General practice, National Center for Fetal Medicine, Department of Laboratory Medicine and Children`s and Women`s Health, Faculty of Medicine, Norwegian University of Science and Technology.
For informasjon om Biofeedback til bekkenbunnstrening kontakt Vitacon Tlf. 73 82 13 00 e-mail: sales@vitacon.com www.vitacon.no Referanse: Mørkved S, Bø K, Fjørtoft T. Is there any effect of adding biofeedback to pelvic floor muscle training for treatment of female urodynamic stress incontinence? Obstet Gynecol 2002;100:730-739. Vitacon AS Vegamot 8 7048 Trondheim Tlf.: 73 82 13 00 Fax: 73 82 13 01 E-mail: sales@vitacon.com