Tilpasset trening for unge utøvere i vekst og utvikling For mye, for lite, allsidighet, spesialisering, variasjon, mengde, intensitet! fysisk trening er individuelt, men ikke så vanskelig! Erlend Slokvik OLT Innlandet Olympiatoppen 1
Ødelegger vi våre fremste talenter? Sjefslegen ved OLT har skrevet en fagartikkel om utfordringen idretten har ved å ivareta de største talentene, og unngå at de blir overtrente, konkurrerer for mye og får belastningsskader. Hans utgangspunkt er den unge, talentfulle tenåringen som på kort tid går fra en vanlig klubbhverdag til en ny situasjon med toppidrettsgymnas, etterspurt på flere av klubbens lag og flere ungdomslandslag, og som plutselig får mer enn doblet treningsog kampdoser. Veien er kort til overbelastning og påfølgende skader. Han spør blant annet hvor grensen går for trenings- og kampbelastning for en tenåring? Hva er den optimale balansen som gir maksimal treningseffekt, med minimum risiko for belastningsskader? Olympiatoppen 2
Hva er et talent «Med talentbegrepet mener OLT utøvere som besitter både nødvendige fysiske og mentale forutsetninger til å levere nødvendig kvantitet og kvalitet i treningsarbeidet over mange år, og som har nødvendige ambisjoner og vilje til å prioritere det som skal til for å Side 3 få kontinuerlig idrettslig utvikling mot et høyt internasjonalt nivå»
Hva er TALENT? Medfødt begavelse, arvelige faktorer, indre motivasjon og viljestyrke til å trene hardt nok, evne til å tåle hard systematisk trening og konkurranser? Talentbegrepet gir liten mening hvis det ikke relaterer seg til realiseringen av potensialet på et senere tidspunkt. Prestasjonsnivå i idrett i ung alder gir liten pekepinn om ferdigheter og prestasjonsnivå senere. Talentfulle, unge idrettsutøvere kan ikke utvelges på bakgrunn av en faktor alene. Hvem definerer talentet i dag? Talentidentifisering skjer det i Norge i dag? Hvordan kan vi predikere hvem som kommer til å bli best? Side 4
Olympiatoppens utviklingsfilosofi Langsiktighet, når skal en delta på junior-vm? Mestringsorienterte miljøer Hensiktsmessig variasjon Ansvar for egen utvikling Uorganisert og organisert aktivitet Helhetsorienterte miljøer Trenere og foreldre / foresatte Side 5
OLT sitt syn For barn, unge (og voksne) er det farligere ikke å trene enn å trene Dersom en ønsker å bli god i noe må en øve på det De som ønsker å bli litt gode kan øve litt, mens de som ønsker å bli kjempegode må øve kjempemye! M.a.o: Det er en sammenheng mellom hvor mye en utøver øver og hvilket idrettslig nivå utøveren utvikler over tid Ingen kan bygge en toppidrettskarriere på utstrakt ensidighet i aktivitetsvalg og livsstil. Ensidighet er utviklingens verste fiende Olympiatoppen 6
Hvem har betydd mest for din karriere?, 30 eliteutøvere 7
En trener i ungdomsårene 8
Treneren som omsorgsperson MMIs barne- og ungdomsundersøkelse 2008: Barn og unge er godt fornøyd med treneren fordi han/hun: skaper trivsel/humør på treningen (61%) har mye å lære bort (59%) er god i idretten selv (44%) bryr seg om alle, omsorgsfull (44%)
Trening for alle Fokus på trening som inspirerer alle i gruppa Variere mellom opplegg som passer for alle og opplegg som er for de som ønsker å satse ekstra for å bli bedre Skal være gøy å gå på trening, og at alle føler at de blir sett og får hjelp Trening skal være enkelt, men lærerikt
Teknikk og utvikling For tidlig spesialisering stopper utviklinga. Forskning viser at barn som har spesialisert seg tidlig i en idrett er dårligere motorisk enn barn med erfaring fra flere idrettsaktiviteter. Dette kan være årsaken til at mange talent ikke blir gode seniorer Målet er at flest mulig skal holde på lengste mulig og gi mulighet for en fremtidig toppidrettskarriere Trening for utvikling hele året (eks damelandslag fotball) Olympiatoppen 11
Teknikktrening I barne- og ungdomsårene har en stort utbytte av å fokusere på teknikk, da en lærer lettere inn tekniske momenter i den såkalte «tekniske og motoriske gullalderen» som regnes for å være når barna er mellom 8 og 11 år. Når en trener teknikk er det tre moment som er viktige for motivasjonen: at en får en følelse av mestring at en lærer noe nytt at en trener sammen med andre Olympiatoppen 12
Hva vet vi? Forskning (Feige 1973; 1978; Vorobjev 1980; Baker et al. 2003; 2005) indikerer at allsidig og variert trening med gradvis mer spesialisert trening etter hvert som en nærmer seg senioralder gir færre skader, mindre frafall og bedre resultater (høyere prestasjonsnivå), enn om treningen er spesifikk og ensidig fra barn til voksen. I alle undersøkelsene var konklusjonen at for tidlig spesialisering kan ha en direkte hemmende effekt på den langsiktige utviklingen av de unges idrettslige potensial. Treningen må av den grunn ikke maksimeres på kort sikt, men optimaliseres slik at utøveren når et høyest mulig prestasjonsnivå på lang sikt Olympiatoppen 13
Erfaringer fra Sverige Landslagsutövarna kommer från idrottsfamiljer. Föräldrarna har i stor omfattning egna idrottsliga erfarenheter och kunskaper och har ofta själva varit tävlingsaktiva i samma idrott som blivit landslagsutövarnas huvudidrott. Föräldrarna har också i många fall varit ledare och tränare Familjerna har haft ekonomiska möjligheter att på olika sätt stödja sina barns idrottande Föräldrarna har i stor omfattning akademisk utbildning Landslagsutövarna har prövat flera idrotter under sin idrottsliga resa 14
Sverige 2 Den första idrottskontakten sker i cirka 7 års ålder, men oftast inte i den blivande huvudidrotten Under uppväxten sysslar de flesta med minst två andra idrotter förutom huvudidrotten Vid 15 års ålder specialiserar de sig och väljer att bara syssla med sin huvudidrott Ungefär ett år senare börjar de elitsatsa på sin idrott En övervägande del har genomgått idrottsprofilerad gymnasieutbildning Sammantaget visar resultaten att vägarna till landslagsnivå är varierande och individuella och att den svenska idrottsmodellen i stor utsträckning tycks karaktäriseras av sen specialisering och elitsatsning 15
Trening Tren mye på de grunnleggende teknikker med god konsentrasjon helt fra ung alder. Skal bevegelser være adekvate og pålitelige, må bevegelser repeteres. Basistrening for motorikk er viktig Talentutvikling: basisferdigheter, balanse, styrke, utholdenhet, timing/feeling, relevant teknikk, stort bevegelsesrepertoar, koordinative egenskaper Grunntrening i direkte relasjon til idretten (overføringsverdi) En må tørre å dele i grupper etter ferdighet
Utvikling av topputøvere Opp til 8 år, mye aktivitet Opp til 12 år, generell utvikling av basis egenskaper 12-16 år, en vinter og en sommer idrett Junior: Ca 50 % årlig spesifikk trening og ca 50 % årlig generell trening. Utvikling av prestasjon, valg av idrett, relevante element fra annen idrett. Utøverne må oppleve, nytter ikke å fortelle Unger elsker utfordringer
Bruk av utviklingstrappa Utviklingstrappa er et redskap for å opparbeide nødvendige ferdigheter og gi en kontinuerlig utvikling i hele tidsperspektivet Skape et godt miljø der flere deltar lenger oppover i aldersklassene Grunnlaget til god utholdenhet legges i unge år. Skape forståelse for stort treningsomfang selv i ung alder
Hovedfokus i forhold til utvikling i idrett kan framstilles i sju ulike utviklingsnivå: Aldersgruppe Utviklingsnivå Hovedfokus 0 ca 6 år Aktiv start perioden Lære grunnleggende bevegelser ca 6 ca 8 år Grunnlagsperioden Utvikle grunnleggende motoriske og fysiske forutsetninger ca 9 ca 11 år Ferdighetsperioden Lære og utvikle grunnleggende idrettslige ferdigheter ca 12 ca14 år Lære å trene perioden Utvikle evne til å gjennomføre systematisk trening med langsiktige utviklingsmål ca 15 ca17 år Lære å konkurrere perioden Lære å forberede, gjennomføre og evaluere konkurranser ca 18 ca22 år Trene for å konk. perioden Videreutvikle evne til å forberede, gjennomføre og evaluere konkurranser og lære å se sammenhenger mellom forberedelser og utvikling av resultater etter ca 23 år Trene for å vinne perioden Utvikle og praktisere toppidrettslige ferdigheter og kvaliteter Olympiatoppen 19
Eks fra klubb: Fysisk 13-16 år Orienteringstrening og konkurranser for de yngste vil i stor grad foregå i et for lavt intensitetsnivå til å øke fysisk kapasitet med ønsket progresjon. Det må derfor legges inn egne momenter som gir høy intensitet Ren fysisk aktivitet og konkurranse gir en arena for mestring for de som ikke nødvendigvis er best o-teknisk Høy fysisk kapasitet er en forutsetning for å lykke på juniorog seniornivå Grunnlaget for høy fysisk kapasitet legges i ungdomsårene Fysisk kapasitet og fremgang skal testes Olympiatoppen 20
Eks utvikling utøvere 13-16 år Terrengtest 2 runder Vår Høst Framgang Jente A 24.13 23.25 0.48 Jente B 26.47 24.38 2.09 Gutt A 27.16 25.46 1.30 Gutt B 29.27 27.30 1.57 Gutt C 31.29 27.07 4.22 Snitt tid 27.50 25.41 2.09 7,7% 1. runde Gutt D 23.30 20.54 2.36 Gutt E 19.37 16.06 3.31 Snitt tid 21.33 18.30 3.03 14,2% Olympiatoppen 21
Hvorfor barne- og ungdomsidrett? Hovedhensikten med barne- og ungdomsidretten er å tilrettelegge og gjennomføre aktivitetsopplegg som fører til at barn og unge (Tønnesen, OLT 2012): 1. får en varig lyst til å drive idrett 2. har tilegnet seg en bevegelseserfaring som muliggjør en fremtidig idrettskarriere Olympiatoppen 22
Prinsipper for trening av unge Prestasjonsrettet trening i barne- og ungdomsårene skiller seg prinsipielt fra elitetreningen ved at (Tønnesen, OLT 2012): - treningsinnholdet er tilpasset barn og ungdoms vekst og utvikling - treningen er planlagt med tanke på å optimalisere prestasjonsevnen over mange år - treningene har en relativt usystematisk struktur når det gjelder bruk av øvelser/aktiviteter, - varighet, serier, repetisjoner, pauser og intensitet - treningen har til hensikt å utvikle flere egenskaper og ferdigheter på en treningsøkt og er lekbetont Olympiatoppen 23
Krav til treningsmengde Anbefalt antall timer fysisk trening: Orientering Langrenn Skiskyting 11-13: 250 11-14: 300 11-14: 250 13-15: 320 15-16: 400 15-16: 400 15-17: 400 17-18: 500 17-18: 500 17-20: 550 19-20: 650 19-20: 650 20-2X: 650 21-22: 21-22: 700 2X-: 750 23-: 23-: 850
Jenters utvikling Framgang kan komme veldig raskt når en begynner med mer systematisk trening Allerede i 16-17 års alder er mange jenter nesten like raske som seniorene, deretter kommer ofte stagnasjon eller tilbakegang som følge at de blir kvinner. Ensidige trening fører da lett til belastningsskader Derfor kan vanlige prestasjonstester (eks 3000m eller VO2 max) virke negativt på motivasjonen. En bør også bruke andre parametere for å måle utvikling Olympiatoppen 25
Hvor mye trener yngre jenter? De 15 beste i D16 i Hovedløpet 1977 trente i snitt 265 timer på et år (Mobraaten et al. 1977) Svenske langrennsjenter på 90-talet i gruppa 12-16 år trente 250-350 timer (Borg & Forsberg) 5 toppløpere i skiskyting trente som 16-åringer i snitt 377 timer (327-482 timer) (Torgersen 2006)
Noen tall 1/5 1/11 NSSF De to beste i damer 17 i 08-09: 260 og 280 t Junior damer 08-09: snitt 390 t (320 430) Rekrutt damer 08-09: snitt 405 t (370 460) Elite damer 01-02: snitt 335 t (270 420) Elite herrer 01-02: snitt 470 t (400 530)
Forskjeller i utvikling for kjønna Relativ muskelmasse Gutter 50% Jenter 45% Deler seg ved 13-års alder, gutter opp/jenter ned Relativ fettmasse Gutter 5-10% Jenter 10-15% VO2 maks pr kg kroppsvekt Gutter øker jevnt til 17 år Jenter flater ut ved 15 år Modning gir framgang til ca 15 år, deretter er det trening som betyr noe, fra ca 14 år for jenter Olympiatoppen 28
Kvinner kontra menn 13-17 år Gutta begynner å produsere testosteron som bygger muskler, mens jentene får menstruasjon og mister muskler Derfor bør jenter fokusere på trening av stabilitet og balanse og redusere noe på belastning i en overgangsperiode. Men generelt sett er det ikke de store forskjellene når det gjelder utholdenhets, styrke, hurtighet og spensttrening for gutter og jenter Olympiatoppen 29
Relativ framgang Tall fra 800 m og lengde fra 11 år til senior Gutter Løpsøvelser 25%, hoppøvelser 50% Jenter Løpsøvelser 15%, hoppøvelser 25% Det er viktig å huske på at det er forskjell på kronologisk og biologisk alder. Derfor er disse tallene kun retningsgivende i forhold til kroppslig utvikling og forskjellene kan være ganske store (Tønnesen 2013) Olympiatoppen 30