Klar for bikinien om 6 uker Ikke helt klar for bade sesongen? Her er den svenske suksesstreneren Jari Ketolas effektive treningsprogram som gjør underverker på bare seks uker. Du trener både kondisjon og styrke og får ikke så mange fridager. Men bare vent til du ser resultatet. IFO_NO_08_CH_150612_Bikiniklar--ID142131-V003 28
6ukers treningsbonus Mer muskler Slankere, fastere former Bedre kondisjon Sterkere hjerte Smidigere kropp Rankere holdning IFO_NO_08_CH_150612_Bikiniklar--ID142131-V003 29
treningen som gir deg Ditt livs flotteste kropp så ofte skal du trene 3 7 ganger i uken med Jari Ketolas program 1 3 ganger i uken med Jari Ketolas 4 superminutt-intervaller Dette er et supereffektivt treningskonsept der du trener både styrke, kondisjon og kroppsholdning. Til sammen gir de tre elementene deg den flotte, veltrente kroppen du drømmer om. Programmet er perfekt for deg som har vanskelig for å flette inn trening i hverdagen, og som vil ha hjelp til å etablere nye vaner og komme i gang med en sunnere livsstil på en overkommelig måte. Du skal trene nesten hver dag de kommende seks ukene, men i starten kan du gjøre unna øktene på styrketreningsdagene på 10 15 minutter. For å få maksimalt utbytte av treningen er det viktig at du hele tiden fokuserer på å føle deg lang og stolt med en rank, atletisk kropp. Positive tanker øker utbyttet Treningen de neste seks ukene blir intensiv, hard og utmattende med mange tanker som surrer rundt i hodet. Velger du å slippe til de positive tankene under treningsøktene, får du enda større utbytte av dem. Gode følelser gir økt selvtillit, og det blir lettere å fokusere på målet. Tenk f.eks. Det blir deilig å trene i dag, Jeg kjenner at treningen hjelper og Det er gøy, og jeg får masse energi. Etter seks uker på I FORMs bikiniprogram er det morsomt å kle av seg. Kroppen er mye strammere, sterkere og slankere. Husk mat og hvile Når du plutselig øker treningsmengden, er det ekstra viktig at du spiser sunt og regelmessig, både for å få energi til den ekstra aktiviteten og for å hjelpe kroppen med gjenoppbyggingen. Det er også viktig at du sover skikkelig om natten og at du kjenner etter om du føler deg vel og er klar for en ny omgang med hardtrening. Hvis ikke, så ta en hviledag eller to. Du kan godt bli støl, men det skal ikke føles ubehagelig. IFO_NO_08_CH_150612_Bikiniklar--ID142131-V003 30
6 ukers bikiniprogram: slik trener du Uke 1: Gjør én styrkeøvelse hver dag. Den første uken gjør du 50 repetisjoner, helst uten pause. Er du nybegynner og trenger en ekstra pust i bakken, så ta så få og så korte pauser som mulig. Denne uken skal du bare trene kondisjon én gang. 1 Øvelse 1 Øvelse 2 Øvelse 3 Øvelse 4 Øvelse 5 Øvelse 6 Uke 2: Du skal gjøre én styrkeøvelse hver dag, men denne uken øker vi antallet repetisjoner til 60, helst uten pause. Er du nybegynner og trenger en ekstra pust i bakken, så ta så få og så korte pauser som mulig. Du skal trene kondisjon to ganger. Øvelse 7 2 Øvelse 1 Øvelse 2 Øvelse 3 Øvelse 4 Øvelse 5 Øvelse 6 Uke 3: Du skal gjøre én øvelse hver dag, og denne uken gjør du 70 repetisjoner, helst uten pause. Er du nybegynner og trenger en ekstra pust i bakken, så ta så få og så korte pauser som mulig. Du skal trene kondisjon tre ganger. Øvelse 7 3 Øvelse 1 Øvelse 2 Øvelse 3 Øvelse 4 Øvelse 5 Øvelse 6 Øvelse 7 Uke 4: Nå som du er kommet halvveis, økes intensiteten. Tre ganger skal du trene hele kroppen med alle de sju øvelsene. Gjør 80 repetisjoner av hver, helst uten pause. Du skal også trene kondisjon tre ganger, men får en hviledag. 4 Slapp av! Uke 5: I denne uken har du igjen tre dager med samtlige sju øvelser. Hver øvelse skal utføres med 90 repetisjoner helst uten pause. Du skal trene kondisjon tre ganger i løpet av uken, men får én hviledag. 5 C C C d d d b a Slapp av! d b a a Slik gjør du: Den siste uken øker vi intensiteten, her skal du trene hele kroppen fire ganger med alle de sju øvelsene. Gjør repetisjoner av hver, helst uten pause. Du skal trene kondisjon tre ganger og har ingen hviledag. 6 d b a iform.nu Av Jari Ketola Foto: wichmann+bendtsen 31 IFO_NO_08_CH_150612_Bikiniklar--ID142131-V003 31
Vil du gjøre løpetreningen hardere, så bytt ut asfalten med sand. Du forbrenner nesten dobbelt så mye energi fordi du synker litt ned. Da må muskler, ledd og sener jobbe ekstra mye. Jo mykere sand, jo hardere trening. IFO_NO_08_CH_150612_Bikiniklar--ID142131-V003 32
kondisjon 4 lynprogrammer Oppvarming For å unngå skader er det viktig at du varmer godt opp før du kaster deg ut i de fire spurtintervallene. Varm opp i 8 minutter, helst med den samme kondisjonstreningen du skal drive med om en liten stund. Begynn med 2 minutter i langsomt tempo, og øk intensiteten i 4 minutter, slik at du blir andpusten. De siste 2 minuttene av oppvarmingen setter du ned farten igjen, slik at pulsen synker. a b C d Spurtminutter Spurt så fort du kan i 10 minutter. Stigeintervaller 1-minuttsintervall i maks tempo deretter 1 minutt rolig løping eller rask gange. 2-minuttersintervall i maks tempo deretter 1 minutt rolig løping eller rask gange. 3-minuttersintervall i maks tempo deretter 1 minutt rolig løping eller rask gange. 4-minuttersintervall i maks tempo deretter 1 minutt rolig løping eller rask gange. 5-minuttersintervall i maks tempo avslutt med 1 minutt rolig løping eller rask gange. 5 + 5 + 5 Superminutter Intervall 1: Løp 5 minutter i relativt lav fart, og deretter 1 minutt i svært lavt tempo. Intervall 2: Løp 5 minutter i høy fart, og deretter 1 minutt i svært lavt tempo. Intervall 3: Løp 5 minutter i maks fart, avslutt med 1 minutt i svært lavt tempo. Superminutt-intervaller Løp intervaller på 1 minutt i maks tempo. Mellom intervallene løper du 1 minutt i svært rolig tempo. Antall superminutt-intervaller per uke: Uke 1 2: 10 Uke 3 4: 15 Uke 5 6: 20 hvis du ikke er så glad i å løpe, så velg en annen utfordrende kondisjonsform, som sykling, roing eller svømming. iform.nu I FORM 8/2012 33 IFO_NO_08_CH_150612_Bikiniklar--ID142131-V003 33
styrke -program Eksperten: Jari Ketola Mannen bak bikiniprogrammet er personlig trener med 19 års erfaring. Ketola har finske røtter, men bor i Sverige der han gjør stor suksess som trener, skribent og foredragsholder. repetisjoner av hver øvelse: Så sterk vil du være om seks uker. Den første uken begynner du med 50, deretter øker du antallet hver uke. Dette programmet er perfekt for deg som vil trene effektivt og få synlige resultater på kort tid. Det utfordrer og stimulerer kroppen til å prestere mer, og gjør den flottere og mer atletisk. 1. på tå hev Startposisjon: Stå med rett rygg på et trappetrinn. Hold et håndkle med begge hendene, det skal være skulderbreddeavstand mellom dem. Strekk armene mot taket, slik at du føler deg lang. Stå med føttene i hoftebreddeavstand, tærne skal peke framover. Slik gjør du: Press den forreste delen av føttene ned mot trappen samtidig som du løfter hælene så høyt du kan. Senk hælene. 2. Rumpeløft Startposisjon: Ligg på rygg. Plasser hælene på en benk med ca. 90 graders vinkel i kneleddet. Hold et håndkle med begge hendene, det skal være skulderbreddeavstand mellom dem. Armene skal peke rett opp mot taket. Slik gjør du: Løft baken og overkroppen mot taken med hælene i gulvet. Løft så høyt at kroppen blir rett. Stram mage- og setemusklene under hele øvelsen. 3. Armhevinger Startposisjon: Ligg på magen med tærne tett sammen, som når du står i planken. Plasser hendene utenfor brystet på hver side av kroppen. Se ned i gulvet. Slik gjør du: Press hele kroppen opp med baken først, slik at du bare står på hender og føtter. Stram hele kroppen, særlig magemusklene, og senk kroppen mot gulvet igjen. 34 I FORM 8/2012 iform.nu IFO_NO_08_CH_150612_Bikiniklar--ID142131-V003 34
Poenget med håndkle: Det hjelper deg å ha kontroll over øvelsen og gjør det enklere å styre armene, albuene og håndleddene. 4. Sumoknebøy Startposisjon: Stå rank med god plass mellom føttene, tærne skal peke litt utover. Stå med lett bøyde kneledd, og se rett fram. Hold håndkleet med begge hender, det skal være skulderbreddeavstand mellom dem. Armene skal peke ned foran kroppen. Tenk på at kroppen skal være så lang som mulig. Slik gjør du: Bøy knærne, og senk baken til lårene er vannrette og parallelle med gulvet. Ryggen skal holdes rank under hele øvelsen. Forestill deg at du skal løfte en kasse fra gulvet. Reis deg opp til startposisjonen med lett bøyde hofte- og kneledd. 5. Dips Startposisjon: Stå med ryggen til en trapp eller benk. Bøy knærne med rett rygg, og plasser hendene på hver side av kroppen på kanten av trappen/benken. Armene skal være lett bøyd, albuene peker bakover og føttene er i hoftebreddeavstand. Beina er bøyd i ca. 90 graders vinkel. Se rett fram. Slik gjør du: Bøy armene, og senk kroppen til armene er bøyd ca. 90 grader. Pass på at albuene peker bakover og at baken hele tiden er nær trappen/benken. Gå sakte tilbake til startposisjonen med lett bøyde albuer. 6. Magebøyninger Startposisjon: Ligg på rygg. Hold et håndkle med begge hender, det skal være skulderbreddeavstand mellom dem, og strekk armene mot taket. Hold føttene tett sammen med lett bøyde knær. Føttene skal være i gulvet. Slik gjør du: Stram magemusklene, og krum og løft hele overkroppen. Armene peker rett opp mot taket. Hold igjen på tilbakeveien, og stans før skulderbladene treffer gulvet. Krum og løft opp igjen. 7. Ryggløft Startposisjon: Ligg på magen, og legg et håndkle på ryggen. Hold føttene tett sammen, tærne skal peke ned i gulvet. Se ned. Slik gjør du: Hold håndkleet med strake armer, og løft det én centimeter over baken. Stram hele kroppen, særlig magen og baken. Løft hele overkroppen, slik at brystet kommer fri av gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. iform.nu I FORM 8/2012 35 IFO_NO_08_CH_150612_Bikiniklar--ID142131-V003 35