A, B og C1 svømmere sommer 2015 Uke 27 Økt 1 Uke 27 Økt 2 O: 3 x 200 fri (p.10 I1) + 4 x 25 IM + 4 x 100 rygg / bryst (p.10, I2) Bein: 6 x 100 valgfri bein, p.10 Bryst drills, alt i 4 x 25 1. bølgebev hender frem uten kick 2. bølgebev hender side 3. bryst bein på rygg, hender side 4. bølge-bølge- bryst + stup 5. bølge-bølge bryst 6. 2 bein + 1 arm.. Super: 8 x 25 @45 + 100 ut = 2600 Diverse øvelser 1. Helikopter, strake og bøyde armer, 20 rep 2. Hofterull, 2 x 10 større og større bevegelser 3. Utfall m tøy, hold 2-3 sek, 8 rep 4. T-strekk rygg, 8 rep hver side 5. T strekk mage, 8 rep hver side 6. Krum og svai, 30 sek 7. Krum og svai med kne 5 cm over bakken, 30 sek. 8. Diagonalstrekk med kne i og over gulv, 10 rep kne i gulv, 6 rep kne over gulv. 9. Streamline liggende rygg, 5 sek stram og 5 sek slipp opp. 10. Samme som 9 på mage. 11. Plankevariasjoner, ca. 1 min hver 12. Sideplanke med rotasjon, 8 rep hver side 13. Pushups og ut i sidestjerne 14. Ryggplanke med kneløft, 5-8 rep hv. Fot 15. Utfall med rotasjon, 5 rep hver side 16. Streamline strekk opp på tærne, hold 5 sek 17. Opp i bro, 6 rep 18. Ankelrotasjoner, 10 rep hver side 19. Reis opp på vrist, med eller uten hjel 20. Stå på vristr i 30 45 sek 21. Mage og ryggstrekk Uke 27 økt 3 6 x 45 1 min planke (2 mage på albu, 2 mage strake armer, 2 ryggplanke)
Uke 28 økt 1 Uke 28 økt 2 Uke 28 økt 3 Uke 29 1 økt Uke 29 2 økt Uke 29 økt 3 O: 400 cr + 6 x 100 2 rygg / 2 bry / 2 im (p. 10) + 8 x 25 kick @1 min B: 8 x 75 rullerende medley, p.10 Crawl drills MZ, alt i 4 x 25 med p.10 1. super hai m/knyttet hånd, bytt etter 12,5 2. roterende super hau, (roter etter 6 bein) 3. crawl med strake armer H: 12 x 50 @60 fort inn og ut av vending, 5 kick i hver vending, I2, p.15 U: 300 gli = 3000 6 x 45 1 min planke (2 mage på albu, 2 mage strake armer, 2 ryggplanke) O: 600 valgfri + 12 x 25 pust 3,5,7 tak@45 + 8 x 25 kick ryg@1 Bein: 200 cr + 4 x 25 max cr@50 + 200 bryst + 4 x 25 max bryst@45 Bryst drills, 4 x 25 hvert trinn p.10 1. Bølge bølge bryst 2. Bølge bølge bryst + stup 3. 2 bryst 1 fly / 2 fly 1 bryst I7 (max): 8 x 25 4 cr / 4 egen @45 Super: 8 x 25 4 cr / 4 egen @45 U: 300 I1 = 2600
Uke 30 økt 1 Uke 30 økt 2 Uke 30 økt 3 Uke 31 økt 1 Uke 31 økt 2 Uke 31 økt 3 Uke 31 økt 4 O: 400 cr + 3 x 100 bryst, p.10 + 4 x 75 rygg (p.10) + 8 x 25 IM@45 Bein: 2 (25 fly 50 rygg 75 cr 50 bryst 25 fly), p.10 + 50 gli I7 (max): 8 x 25 IM bein@ 50 + 8 x 25 super @45 H: 8 x 50 IM (bytt hv 12,5), I2, p.15 2 x 25 scull + 50 gli = 2600 O: 4 x 150 cr + 2 x 100 ry (p.10) + 4 x 75 bryst, p.10 + 8 x 25 kick@45 H: 10 x 50 crawl, I2, p.15, ikke mer enn 16 tak pr. 50 m Ry. Tekn: 4 x 25 rygg bein side, se rett opp, armer side 4 x 25 rygg 6 bein + bytt (supermann med knyttet hånd) 4 x 25 rygg med vridning av hånd 4 x 25 dobbel arm rygg, fokus = akselrasjon i trykkfasen 8 x 25 rygg, fokus : hold hode helt i ro, høy albu under vann, Bein: 8 x 75 rull im, p.15 U : 200 reg = 3200 : O: 10 x 100 fri m. uts, p.10 + 8 x 25 kick @45
Uke 32 økt 1 Uke 32 økt 2 H: 450 cr fartslek, 25 50 75 50 25 rolig / fort + 50 gli 2 x 200 ry neg splitt + 2 x 150 bryst + 4 x 75 rull IM, p.10 8 x 25 super @45 + 200 ut = 3100 O: 10 x 100 fri + 8 x 25 kick@45 Bein: 10 x 100 MZ, p.15 trykk siste 25, p.15 Arm: 10 x 100 med pull, p.15 Bry Tekn: p.10 4 x 25 bryst bein rygg, armer side 4 x 25 1 arm 2 bein / 1 arm 3 bein... 4 x 25 1001 / 1002 8 x 25 bryst med god teknikk 1-2@50 ikke flere tak selv om farta økes U: 100 gli = 3600 : O: 6 x 100 2 cr / 2 fri + 4 x 75 rull IM, p.15 + 8 x 25 IM@35 Sprint: 12 x 25 sprint - 6 supersprint fra vegg@45-6 supersprint mot innslag@45 Br. Drills: p. 10 der det ikke står noe annet 4 x 25 bryst arm + cr. bein 4 x 25 bryst arm + fly bein 8 x 25 bryst, tell tak og bruk så få som mulig, god fart (I3) ABK: 2 (4 x 50 arm + 4 x 50 bein + 4 x 50 svøm), p.10 U: 100 gli = 3100 Alternative svømmeøkter for de som ønsker å spe på litt: : O: 12 x 100 fri + 8 x 25 kick@1 Bein: 5 x 100 IM, p.10 + 8 x 50 4 cr/ 4 ry, I2, p.10 H: 20 x 50 som 25 drills og 25 svøm, 0.10 U: 100 gli = 3400 : O: 500 fri + 300 ry + 200 br + 8 x 25 kick@45 Oppbygging crawl trinn 1 6 MZ, alt i 4 x 25 med p.10 1. bein side, hender i lomma, bytt side etter 12,5 2. supermann m/knyttet hånd, bytt side etter 12,5 3. super hai m/knyttet hånd, bytt etter 12,5 4. 6 bein + roter, hender i lomma 5. roterende super hau, (roter etter 6 bein) 6. crawl med strake armer H: 20 x 50 2 cr / 1 bryst / 1 rygg 5 ganger, p.15 U: 200 gli = 3000 : O: 6 x 100 fri, p.15 + 8 x 25 kick @45 + 8 x 75 rull IM, p.15 B. 8 x 75 rullerende medley, p10 H: 9 x 100 cr 1-3@1.40 4 x 25 scull + 100 gli = 3100 : O: 400 cr + 300 ry + 200 bryst + 2 x 100 IM, p.15+ 8 x 25 kick@50 H: 2 x 300 cr. arm + 4 x 50 ry bein + 6 x 100 medley, I2, p.15. (1 min) 4 x 25 bryst god fart@45
U: 200 gli = 3000