Velg sunnere på idrettsarenaen Foredrag for Askim rideklubb Ernæringsfysiolog Julia Kienlin
Askim rideklubb;
Hva er Velg sunnere på idrettsarenaen Klubbkvelder Praktiske grep i kiosken Leverandøravtaler 20. november 2013 3 Norges Idrettsforbund
Agenda Lære om hva et sunt og variert kosthold består av hvorfor riktig ernæring er så viktig for idrettsutøvere Optimalisering av kostholdet 2 enkle øvelser
Øvelse 1 Skriv ned 3 stikkord om hva du tenker du gjør riktig i forhold til ditt kosthold Og minst 1 stikkord på hva du kan forbedre
Hva skaper en god idrettsutøver? Talent Optimal trening Motivasjon og trivsel Fravær av sykdom Kosthold Restitusjon utstyr
Kostholdets betydning i idretten Større treningskapasitet Bedre helse Optimalt kosthold + riktig inntak gir: Raskere og bedre restitusjon Godt immunforsvar Bedre konsentrasjon
Mat gir kroppen drivstoff Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene forbrenner i cellene og gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for energi Trening øker behovet for mat og næringsstoffer
Mat gir kroppen viktige næringsstoffer Karbohydrater Gir kroppen energi og fiber Fett Gir kroppen energi og livsnødvendige fettsyrer Protein Gir bygningsmateriale til muskler og vev Vitaminer Er livsnødvendige stoffer som hjelper kroppen til å bruke de andre næringsstoffene på riktig måte Mineraler Er livsnødvendige stoffer som er med på å bygge og vedlikeholde kroppen
Et sunt og variert kosthold består av 5 om dagen Grove kornprodukter Meieriprodukter (3 om dagen) Fisk til middag 2-3 ganger i uka Magert kjøtt. Begrenset mengde rødt og bearbeidet kjøtt Sunne oljer Begrenset mengde salt Begrens mat og drikke med mye tilsatt sukker Vann som tørstedrikk
Hva er 5 om dagen? 5 om dagen Eksempel på 5 om dagen 3 porsjoner grønnsaker 2 porsjon er frukt Ca. 500 g til sammen 1 glass appelsinjuice til frokost 1 fruk/grønt til matpakken 1 banan etter trening 1 porsjon salat eller grønnsaker til middag 1 middels stor gulrot som mellommåltid
Hva er 3 om dagen? Behovet for kalsium Kalsium sammen med fosfor og magnesium bidrar til god beinhelse og dermed et sterkt skjelett Sikre kalsiuminntaket i ung alder, for å sikre at den maksimale beinmassen oppnås Trenger vitamin D for å ta opp kalsium Viktig å belaste skjelettet Eksempel på 3 om dagen En porsjon tilsvarer: 1 glass skummet melk (1,5 dl) 2 skiver gulost 1 beger yoghurt (125 ml) Et halvt beger kesam Ett beger cottage cheese
Måltidsrytme Idrettsutøvere må spise ofte for å få i seg nok energi og for å prestere godt Stabilt blodsukker Spis 4 hovedmåltider hver dag frokost lunsj middag kveldsmat I tillegg kan du spise mellommåltider brød, knekkebrød, frukt & grønt eller yoghurt i et friminutt på skolen, etter skolen, etter trening og før du legger deg
Hvorfor er karbohydrater viktige for idrettsutøvere? Karbohydrater er viktig fordi de gir musklene rask energi Under middels til hard trening er karbohydrater kroppens viktigste energikilde Godteri, brus og div. bakst inneholder kun tomme kalorier
Hvorfor er proteiner viktige for Protein er kroppens byggesteiner Proteinets hovedfunksjoner er å bygge opp og reparere celler og vev, f. eks muskler Idrettsutøvere som er i vekst og trener mye, trenger mer protein enn de som ikke trener Spis derfor litt protein til hvert måltid idrettsutøvere?
Kosthold før trening Spis et måltid 2-3 timer før trening 2-3 brødskiver med ost og kjøttpålegg + 1 glass melk eller juice Kornblanding med lettmelk og frukt Havregrøt med lettmelk og fruktjuice Spis eller drikk et lite måltid 1 time før trening hvis du er litt sulten Fruktsalat med yoghurt Fruktsmoothies eller drikkeyoghurt Frukt eller fruktjuice
Kosthold under trening Drikk på alle treningsøkter Drikk før du blir tørst! Bruk din egen drikkeflaske Drikk vann hvis treningsøkten varer i 1 time På harde treningsøkter som varer mer enn 1 time, bør du få i deg litt karbohydrat Spis banan eller rosiner Drikk svak saft eller sportsdrikke
Kosthold etter trening Hvorfor spise rett etter trening? Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført mat og drikke musklene trenger energi og næringsstoffer til å bygges opp igjen etter treningen Spis et restitusjonsmåltid innen 30 minutter etter treningen Eksempler på restitusjonsmåltider Banan eller annen frukt Yoghurt Brødskive med pålegg Kornblanding med lettmelk Sjokolademelk Smoothie med frukt og yoghurt
Væskeinntak Utenom trening bør du drikke minst 2 liter hver dag Vann er den beste tørstedrikken! Idrettsutøvere må drikke under og etter trening for å erstatte væsketapet som skjer undertreningen Start å drikke med en gang treningen begynner og drikk litt av gangen med korte mellomrom
Øvelse 2 Hva kan du gjøre for å tilrettelegge kostholdet ditt slik at det passer til ditt behov og din hverdag? Hva er lurt å alltid ha med seg? Trenger du å involvere noen for å klare dette? Har du fått svar på hvordan du kan imøtekomme utfordringen fra øvelse 1?
Konklusjon En god idrettsutøver planlegger kostholdet sitt på samme måte om han/hun planlegger treningen sin Hvilken mat idrettsutøveren spiser er avgjørende for hvor mye energi kroppen har under trening og konkurranse Spis variert i minst 4-6 måltider per dag. Idrettsutøvere trenger mye karbohydrater i form av grove brødskiver, korn, pasta, ris, potet, frukt og grønnsaker Godteri, snacks og brus passer i helgene og ikke som en del av et daglig idrettskosthold!
Spis naturlig mat ikke ferdigmat Spis dette Ikke dette
Nyttige nettsider www.olympiatoppen.no www.yt.no www.bramat.no www.sunnjenteidrett.no www.brodogkorn.no www.melk.no www.godfisk.no www.bama.no www.frukt.no
Spørsmål?