Artikkelmanus til SkiSport Trening for bedre langrennsprestasjoner Øyvind Sandbakk 1, Lars Carlsson 2 & H-C Holmberg 2 1 Olympiatoppen Midt Norge og NTNU Human Movement Science 2 Swedish Winter Sports Research Centre, Østersund
Prestasjonen i langrenn avhenger i stor grad av den aerobe utholdenheten. De beste utøverne bruker alle sonene i utholdenhetspyramiden for å forbedre prestasjonen, men innholdet i treningen kan balanseres på ulike måter avhengig av hvilken distanse det trenes mot og individuelle forskjeller i treningsresponsen. Ulike treningsmetoder påvirker det aerobe systemet forskjellig og forbedringer skjer både sentralt (hjertet, lunger), intermediært (blodvolum, hemoglobin) og perifert (mitokondrier, kapillærer og aerobe enzymer). Denne artikkelen vil diskutere de ulike fysiologiske prestasjonsbestemmende faktorene i langrenn og hvordan de påvirkes av innholdet i treningen. Prestasjonen i langrenn Treningen for en eliteutøver i langrenn har som mål å utvikle evnen til å gjenomføre konkurranseløypa på kortest mulig tid. Flere aksepterte konsepter ser på utnyttingsgraden, altså hvor mye oksygen en idrettsutøver kan utnytte under et løpet, som en avgjørende faktor for prestasjonen i utholdenhetsidretter. Den øvre begrensingen for dette er individets maksimale okygenopptak (VO 2 max) som oppnås ved maksimalt arbeid med store muskelgrupper. VO 2 max avgjøres av hjertets pumpekapasitet (minuttvolum) og oksygenopptaket ute i den arbeidende muskulaturen. Majoriteten av medaljørene i langrenn internasjonalt har et VO 2 max >6 l min -1 og >80 ml kg -1 min -1 på herresiden, og med ca 10 % lavere verdier på damesiden. Det sistnevnte kan forklares av lavere hemoglobinverdier og en høyere andel kroppsfett hos kvinner. Sammenfattet er VO 2 max-verdiene som eliten oppnår ~50 100 % høyere enn hos Ola Nordmann. Treningstilpassingene hos eliteutøvere som forklarer denne forskjellen i VO 2 max, er hovedsaklig et bedre trent hjerte med større slagvolum, økt blodvolum samt en økt kapillær- og mitokondrietetthet i skjelettmuskulaturen. Av disse faktorer regnes hjertets slagvolum for å være den mest betydelsefulle faktoren, men, som vi vil argumentere for i denne artikkelen, så er det ikke bare hjertets slagvolum som skiller toppidrettsutøveren fra sofaslaven. Forholdet mellom aerobe og anaerobe energibidrag under langrennskonkurranser på ulike distanser er lite undersøkt til nå. Det er beregnet at utholdenhetskonkurranser generelt skjer på en utnyttingsgrad mellom 80 og 100 % av VO 2 max for eliteutøvere. For eksempel gjennomføres maratonløp på 80 85 %, 10 km løping på 90 95 % og 5 km løping svært nær VO 2 max. Den relative andelen anaerob energifrigjøring avgjøres av lengden på konkurransen. Flere studier indikerer at mellom 10 og 20 % av den totale energifrigjøringen under 10 km i langrenn blir produsert anaerobt, noe som er høyere enn i andre utholdenhetsidretter med tilsvarende konkurransevarighet. Dette kan trolig forklares av langrennskonkurransens egenart, der utøveren stadig veksler terreng og varierer mellom ulike, delteknikker og arbeidsintensiteter, noe som fører til at de arbeidende musklene jobber intervallpreget. Dynamikken i forhold til produksjon, bufring og borttransport av melkesyre er unik sammenlignet med andre utholdenhetsidretter. I hvilken grad endringene av teknikk og intensitet er trenbare, og hvilken type trening som i tilfelle gir best treningseffekt, er noe som må undersøkes videre. I lys av dette føler vi også et behov for en ny diskusjon rundt begrepet anaerob terskel i langrenn, en belastning som tradisjonelt er regnet som den høyeste intensiteten med likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre under konstant arbeidsbelastning i en isolert arbeidsform. Generelt er anaerob terskel regnet som en viktig faktor for hvor høy utnyttingsgraden av VO 2 max kan være, og ligger rundt 60 % av VO 2 max for utrente, mens den kan trenes helt opp til 80 90 % av VO 2 max for eliteutøvere. En annen faktor av betydning for utholdenhetsprestasjonen er en langrennsløpers arbeidsøkonomi. Kostnaden ved en viss gitt hastighet kan skille opp til 30 % mellom ulike individ og bedret arbeidsøkonomi på en submaksimal belastning, fører til at denne belastningen kan opprettholdes lengre. Under de fleste forhold er imidlertid målsetningen
også å øke konkurransehastigheten, og høyere hastighet vil kunne oppnåes både ved å øke fremdriftskomponenten fra den allerede tilgjengelige energien og ved å øke den aerobe eller anaerobe energiproduksjonen. Konkurranseprogrammet i dagens langrenn inneholder også et stort innslag fellesstarter og sprint, og det blir stadig viktigere å være rask nok i starten til å posisjonere seg, samtidig som det endelige resultatet kan avgjøres i rykk mot slutten av løpet eller i spurt på oppløpssiden. Å ha ekstra kraft- og fartsressurser både i uthvilt og i utmattet tilstand, har blitt viktig egenskap for moderne langrennsløpere. Ulike typer av styrke- og hurtighetstrening som bedrer disse egenskapene har også vist positive effekter for utoldenhetsprestasjonen gjennom en bedre arbeidsøkonomi. Hvor mye denne typen trening bør prioriteres, må tilpasses individuelt på bakgrunn av individets spesifikke egenskaper og prioritert konkurransedistanse. -------------------------------------------------------------------------------------------------- FIGUR PRESTASJONSBESTEMMENDE FAKTORER --------------------------------------------------------------------------------------------------- Hvordan trene for å prestere bedre? Hvor mye og hvor hard trening en bør gjennomføre er et svært interessant spørsmål: Må det trenes 100 timer per måned og 1000 timer per år? Eller er det kun den høyintensive treningen som gir renter? Det finnes et stort antall studier som viser betydningen av høyintensiv trening for utviklingen både av VO2max og utholdenhetsprestasjonen. En hypotese er at den optimale intensiteten for såvel det utrente som det veltrente hjertet sammanfaller med platåfasen for maksimalt slagvolum siden de fleste parametre da er maksimalt belastet. Den senere tid har flere studier vist at maksimalt slagvolum nåes ved en høyere arbeidsintensitet for godt trente sammenlignet med utrente. For mindre trente individ kan lignende forbedringer oppnåes også ved lavere intensiteter, men da kreves det et større treningsvolum enn om treningen ble gjennomført høyintensivt. Dess bedre trent en utøver er, dess høyere intensitet må gjennomføres i tillegg til den lav- og mellomintensive treningen for videre fremgang. Dette antyder at det kreves en progresjon i treningsintensiteten for fortsatt utvikling av sentrale faktorer. Det er en interessant observasjon at samtlige av de beste eliteutøverne i Norge, uansett om de heter Estil eller Hetland (langrenn), Tufte (roing), Dahle (MTB) eller Hushovd (landeveisykkel), har de et relativt høyt volum av lav- og mellomintensiv trening. Til og med Marit Bjørgen, som har blitt brukt som typeeksempel for den positive effekten av høyintensiv trening i enkelte forskingsmiljø, gjennomfører over 80% av sin totale treningstid på disse intensitetene. Også vitenskaplig er det vist god effekt på prestasjonen av lav- og mellomintensiv trening hos eliteutøvere, og effektene av dette kan linkes både til utvikling av sentral og perifer kapasitet. En vanlig oppfatting i tidligere treningslærebøker har også vært at den perifere kapasiteten kun utvikles med lavintensiv trening, men kunnskapen i dag er at all utholdenhetstrening utvikler perifer kapasitet. Hvor og hvilke faktorer som utvikles kommer an på hvilke muskler som trenes og hvor i intensitetsspektreret man gjenomfører treningen. Lavintensiv trening med lang varighet fordrer blant annet en tilpassning av de langsomme muskelfibrene, mens ved mellomintensiv trening skjer denne tilpassingen både i de langsomme og de raske muskelfibrene. Siden alle olympiske utholdenhetsgrener avgjøres på intensiteter over 80 % av VO 2 max, kreves det at muskulaturen trenes til å tåle tretthet også på høye intensiteter som involverer en stor del av fibersystemet og en miks av aerob og anaerob energiomsetning. ------------------------------------------- FIGURER INTENSITETSDISTRIBUSJONER; -------------------------------------------
Det som gir slutteffekten av en treningsuke, måned eller år er ikke bare de enkelte treningsøktene, men framfor alt den samlede akkumulerte effekten av all gjennomført trening. En utfordring for mange langrennsløpere er at de gjennomfører samme belastning med de samme øktene uke etter uke, noe som gjør at treningen mangler den nødvendige progresjonen og over tid kan bli for monoton. Dette kan optimeres med en bedre balansert periodisering og en variasjon i organiseringen av øktene. Periodisering med variasjoner i treningsvolumet eller en aktiv veksling mellom perioder med hovedfokus på ulike intensiteter, er modeller som det er lange tradisjoner for i ulike utholdenhetsidretter. Et eksempel på en annen spennende variant på periodisering i langrenn kan være en treukersintervall som inledes med en uke med et økt fokus på benarbeid, deretter en uke med økt overkroppsfokus, og som avsluttes med en uke med fokus på helkroppsarbeid. Hensikten med periodiseringen er en bedre kontroll over treningsbelastningen slik utøveren har perioder der kroppen brytes ned og med påfølgende perioder der kroppen får mulighet til å absorbere belastningen (superkompensasjon). Samtidig kan variasjonen øke toleransen for den totale treningsbelastningen. Sammensetningen av øktene i treningsuka vil også kunne skape en form for periodisering innad i treningsperioden som frembringer noe av de samme effektene, for eksempel er det naturlig med påfølgende rolige økter etter de intensive øktene. På denne måten får utøveren også en naturlig variasjon i organiseringen av øktene mellom kontinuerlig og intervall-betont belastning. En fordel med intervalltrening er at man kan oppnå et større volum med intensiv belastning sammenlignet med kontinuerlig arbeid og er en metode som har blitt aktivt brukt siden første delen av 1900-tallet. 4-minuttersintervaller, som har vært diskutert flittig de siste årene, er et eksempel på intervalltrening som har blitt brukt i stort omfang både av idrettsutøvere og fysiologer i treningsstudier de siste 50 årene. Dette er en svært effektiv intervallmetode, men det finnes ingen klare bevis for at dette er en universell superintervall som er bedre enn andre tidsintervaller. I en langrennssport under stadig utvikling blir det viktig å søke nye langrennsspesifikke utviklingsområder for å forbedre prestasjonen. For eksempel har både norske og svenske studier vist at langrennsløpere når det høyeste maksimale oksygenopptaket ved kombinert ben- og armarbeid sammenlignet med løping. Spesifikk testing på rulleski på tredemølle og på ski i felten har vist at utøvere også har forskjeller i aerob kapasitet mellom de ulike delteknikkene i klassisk og skøyting, og at utøvere generelt oppnår de høyeste relative verdiene i de teknikkene de presterer best i. Dette forteller oss at kapasiteten må utvikles og testes spesifikt i den bevegelsesformen som skal forbedres. Et annet stort utviklingsområde for langrennsløpere ligger i å øke overkroppskapasiteten, som, til tross for en stor utvikling de siste årene på dette området, fortsatt er underutviklet sammenlignet med for eksempel kanotister og svømmere. Stakeøkter bør skje i variert terreng og vi anbefaler en fordeling av 2/3 flatt og 1/3 i motbakke. Eliteløpere kan i prinsippet nå samme puls og oksygenopptak når de staker i flatt terreng som i motbakke og ved problemer med dette, anbefaler vi å trene mer flatt for å utvikle staketeknikken videre. En ny og svært utviklende treningsform for å integrere vekslingen mellom overkropps- og helkroppsarbeid er transitionsintervaller som eksempelvis kan inledes med 1-2 min diagonalgåing og i samme intervall direkte veksle til staking i flatt terreng. Dette etterligner konkurransesituasjonen med behov for rask omregulering av blodforsyning og energiomsetning fra helkroppsarbeid til staking og omvendt. Målsetningen med denne artikkelen har vært å belyse ulike faktorer som påvirker utholdenhetsprestasjonen, samt presentere treningsmetoder for å utvikle prestasjonen videre. Vi mener at en bedret forståelse for hvordan treningen spesifikt påvirker de ulike faktorene øker forutsetningene for å legge opp treningen optimalt.
Actionbilde av Tor Arne: Tor Arne Hetland: Grunnstenen bak min suksess er å være godt trent i alle intensitetssoner og gjennomføre treningen med riktig kvalitet Actionbilde av Petter: Petter Northug er et godt eksempel på en utøver som aktivt prioriterer teknikkvekslinger, rykk og spurt i treningsarbeidet