FYSISK AKTIVITET Nivå 3

FYSISK AKTIVITET Nivå 3

LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke Trykkeri: Gamlebyen Grafiske AS Utgiver: LHL Utgitt: 2016 Opplag: 650 Papir: Scandia 2000, 170g/130g Layout: Grete Godtland Noem Forsidefoto: Christopher Olssøn Instruksjonsfoto: Anders ergersen Prosjektansvarlig: Margrethe Sellæg

Innhold Innledning 4 Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim som kurs og likemannsarbeid 5 Om Fysisk aktivitet nivå 3 6 Sang 1 Oppvarming 8 Sang 2 Oppvarming 10 Sang 3 Oppvarming 12 Sang 4 Første kondisjonstopp 14 Sang 5 Aktiv pause 16 Sang 6 Andre kondisjonstopp 18 Sang 7 Aktiv pause/styrke 20 Sang 8 Tredje kondisjonstopp 22 Sang 9 Pulsreduksjon/balanse 24 Sang 10 Styrke 26 Sang 11 Styrke 28 Sang 12 Uttøying 30 Sang 13 Uttøying 32 Sang 14 og 15 Avspenning 34 CDer 35

Innledning Dette øvelsesheftet med tilhørende CD er utgitt av LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke. LHL er en landsomfattende interesseorganisasjon for hjerte-, kar- og lungesyke og deres pårørende. LHL har ca. 48 000 medlemmer fordelt på rundt 260 lokallag. Det er godt dokumentert at fysisk aktivitet er viktig for å forebygge og behandle hjerte- og karsykdommer. Det foreligger også overbevisende dokumentasjon på at fysisk aktivitet kan gi bedre funksjonsevne, sykdomsmestring og livskvalitet hos lungesyke. Mange av lokallagene til LHL driver treningsgrupper. Her tilbys det enkel trening sammen med andre som er i samme situasjon. De fleste av disse gruppene er likemannsbaserte. Det vil si at et av medlemmene stiller frivillig som instruktør. For å møte disse treningsgruppenes behov ble det for en tid tilbake utviklet treningsprogrammer som er spesielt tilpasset personer med hjerte-, kar- eller lungesykdom. Etter å ha brukt de samme programmene en periode, er det nå utarbeidet nye programmer med ny musikk. Vi viderefører benevnelsen på treningsprogrammene; Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim. Programmene er utarbeidet av fysioterapeuter ansatt i LHL i samarbeid med brukere. Vi håper at de nye treningsprogrammene gir grunnlag for et godt tilbud lokalt til dere som ønsker å bruke kroppen og drive fysisk aktivitet sammen i grupper. Daglig fysisk aktivitet vil for den enkelte bidra til bedre helse, og dermed kunne bidra til å nå LHLs visjon om et bedre liv. 4

Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim som kurs og likemannsaktivitet Hva er en likemannsaktivitet? «Likemannsarbeid er en organisert samhandling som skjer mellom mennesker som opplever å være i samme båt, eller i noenlunde samme livssituasjon, og hvor selve samhandlingen har som mål at erfaringer skal utveksles på en måte som partene kan nyttiggjøre seg i sin hverdag. Likemannsarbeidet vil normalt ha som utgangspunkt at en av dem som inngår i samhandlingen har lengre og mer bearbeidet erfaring enn de øvrige. Denne personen blir gjerne kalt likemannen.» (Olsen et al, 2006) Likemannsaktivitetene i LHL skjer i all hovedsak i regi av lokallagene, og er et supplement til, og ikke en erstatning for det offentlige helsetilbudet. Likemannsarbeid er frivillig, ulønnet arbeid. Eksempel på likemannsaktiviteter er treningsgrupper, vanntrimgrupper, trimdans, turgrupper, stavgangsgrupper, matlagingsgrupper, samtalegrupper, hjemmebesøk, telefontjeneste, likemannstjeneste på sykehus og på lærings- og mestringssentre. I LHL er en stor del av likemannsaktivitetene knyttet opp mot ulike former for gruppebasert fysisk aktivitet, der likemannen som regel er instruktør eller leder for gruppen. Disse heftene for instruktøropplæring handler spesielt om å være instruktør for treningsgruppene i «Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim». Men de kan også fint benyttes som inspirasjon til annen form for gruppebasert trening. Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim brukes på følgende måte: 1. Kurs for instruktører Instruktørkursene arrangeres i regi av LHL sentralt, og invitasjon til kursene sendes direkte til lokallagene. Kurset går over tre dager, og arrangeres vanligvis med overnatting. 2. Oppstart av aktivitet og opplæring lokalt Instruktørene som har gjennomgått denne opplæringen starter i neste omgang opp en aktivitet lokalt, eventuelt kan han eller hun gå inn som instruktør i et allerede eksisterende tilbud. Det kan være en god ide å bruke litt ekstra tid på øvelsene i starten når programmet er nytt, slik at alle i gruppa føler at de henger med. Disse lokale trimgruppene drives videre som såkalt likemannstiltak, og det kan søkes om støtte til drift av tiltaket til LHL sentralt. Det gjøres en gang i året etter at årsmøtet i laget er avholdt. LHLs trim- og turgrupper er godkjent som voksenopplæringstiltak, siden fysisk aktivitet i gruppe bidrar til læring og mestring av egen funksjonshemming. Trimgruppen kan derfor registreres som kurs hos FUNKIS, og en vil motta studiestøtte for å drive tiltaket. Kilde: Å være i samme båt.., Olsen,., Grefberg, M., Sosial og helsedepartementet, 2006. 5

Om Fysisk aktivitet nivå 3 Dette programmet er intensivt. Det vil si at du skal bli svett og andpusten. Fysisk aktivitet nivå 3 krever at du kan stå og løpe/ gå en hel time. Det er til tider høyt tempo og kan passe godt til de som har trent noe før. Men det er ikke noe i veien for at man prøver seg selv om en har mindre erfaring med trening. Det er lagt opp til fleksibilitet med tanke på intensiteten i treningen. En kan for eksempel gå i stedet for løpe i pulstoppene. Programmet starter med en lang og god oppvarming. Hoveddelene er lagt opp etter intervallprinsippet med pulstopper på 3-4 minutter som etterfølges av en aktive pauser med lavere intensitet. Deretter er det styrketrening på matte. Programmet avsluttes med uttøyning og avspenning. Hver enkelt deltaker i gruppa har selv ansvar for hvor hardt de vil og bør trene. Man bør lytte til kroppens signaler og ta utgangspunkt i hvilken fysisk form man er i og hvordan dagsformen er. Dersom man er usikker på hvor hardt man kan trene, anbefales det å kontakte lege i forkant av igangsetting av trening. 6

7

Sang 1 Oppvarming Anne Grete Preus: Månens elev INTRO/INFO: Stå i ring. Aktiviteten skal kjennes lett. 1. VERS: A Stå på stedet. Rull skuldrene. Først bakover, så framover. 1. REFRENG: C D Gå på stedet. Løft strak arm fram, opp og bak som du tegner store sirkler i luften. Se etter armen. Annenhver arm. 2. VERS: E Stå på stedet. Strekk annenhver arm rolig opp mot taket. 2. REFRENG: Som 1. refreng. C D MELLOMSPILL: F Gå på stedet, med «aktive armer». 3. REFRENG, UT SANGEN: Som 1. refreng. C D 8

A C D E F

Sang 2 Oppvarming DiDerre: Jakka mi INTRO: Stå i ring, gå på stedet. 1. VERS: A Strekk annenhvert ben bak, samtidig som armene strekkes bak. 1. REFRENG: C Gå inn i ringen, fire takter, gå ut av ringen, fire takter. 2. VERS: A Strekk annenhvert ben bak, samtidig som armene strekkes bak. 2. REFRENG: C Gå inn i ringen, fire takter, gå ut av ringen, fire takter. MELLOMSPILL: D Høye kneløft, motsatt albue ned mot løftet kne. 3. VERS: A Strekk annenhvert ben bak, samtidig som armene strekkes bak. 3. REFRENG: C Gå inn i ringen, fire takter, gå ut av ringen, fire takter. 10

A C D 11

Sang 3 Oppvarming Cortina: een a long time INTRO: Gå i ring, pulsen og pusten skal nå øke. 1. VERS: A Gå i ring i takt med musikken. 1. REFRENG: Gå i ring. Løft kneet opp for hver 4. taktslag: «1,2,3-opp 1,2,3-opp». 2. VERS: C Gå i ring. Foten ut til siden for hvert 4. taktslag; «1,2,3-ut 1,2,3-ut». 2. REFRENG: Som 1. refreng. 3. VERS (INSTRUMENTAL): D Gå i ring. Hælen i gulvet foran for hvert 4. taktslag: «1,2,3-hæl 1,2,3-hæl». 3. REFRENG, UT SANGEN: Som 1. refreng. 12

A C D 13

Sang 4 Første kondisjonstopp Vazelina ilopphøggers: Musikk tel arbe INFO: Aktivitet skal være såpass hard at du blir andpusten og svett. 1. VERS (2X): Løpe/gå i ring. A MELLOMSPILL (SNAKKING): Rask gange på stedet i takt med musikken, høye knær og. 2. VERS (2X): Løpe/gå i ring. A MELLOMSPILL (SNAKKING): Rask gange på stedet i takt med musikken, høye knær og «aktive armerl». 3. VERS (INSTRUMENTAL): Løpe/gå i ring. A 14

A 15

Sang 5 Aktiv pause Hekla stålstrenga: Myklebusten INFO: Aktiviteten skal kjennes lett, pulsen skal komme noe ned. 1. VERS: A Enkle sidesteg. 1. REFRENG: C Doble sidesteg, samtidig som annenhver arm føres i halvsirkel foran kroppen. 2. VERS: A Enkle sidesteg. 2. REFRENG: C Doble sidesteg, samtidig som annenhver arm føres i halvsirkel foran kroppen. MELLOMSPILL: D E Enkle sidesteg i halvt tempo, samtidig som annenhver arm føres i halvsirkel over kroppen. 3. VERS: A Enkle sidesteg. 3. REFRENG: C Doble sidesteg, samtidig som annenhver arm føres i halvsirkel foran kroppen.

A C D E

Sang 6 Andre kondisjonstopp Halvdan Sivertsen: Tenne på musikk INFO/INTRO: Pulsen skal nå opp, og du skal bli svett og andpusten. 1. VERS: A Enkle sidesteg, samtidig som armene føres ut til siden i takt med musikken. 1. REFRENG: C Skigange, motsatt arm og bein føres diagonalt fram og tilbake. 2. VERS: A Doble sidesteg, samtidig som armene føres ut til siden i takt med musikken. 2. REFRENG: C Skigange, motsatt arm og bein føres diagonalt fram og tilbake. MELLOMSPILL OG 3.VERS: «Fri dans», twist. D 3. REFRENG: C Skigange, motsatt arm og bein føres diagonalt fram og tilbake. 18

A C D 19

Sang 7 Aktiv pause/styrke Katzenjammer: I will dance (When I walk away) INTRO: Gå på stedet. 1. VERS + 1. REFRENG: A Knebøy: Stå med hoftebreddes avstand. øy i hofter og knær, og senk setet rolig ned. Kom rolig opp igjen. Fortsett i rolig tempo. MELLOMSPILL: Gå på stedet. 2. VERS + 2. REFRENG: Løft strakt bein ut til siden - med hælen som høyeste punkt, ca. 8 ganger på hvert bein. Hold en hånd i veggen dersom du sliter med balansen. MELLOMSPILL: Gå på stedet. 3. REFRENG: Knebøy. A OUTRO: Gå på stedet 20

A 21

Sang 8 Tredje kondisjonstopp Ni Liv: Late Jon INFO: Pulsen og pusten skal nå øke. INTRO (FELESPILL): A Gå raskt i ring, «aktive» armer. 1. VERS: A Løpe/gå i ring. 1. REFRENG (LATE JON, LATE JON ): C Hoppe «sprellemann» på stedet- hoppe i takt med musikken samtidig som du slenger armene ut i luften. 2. VERS: A Løpe/gå i ring. 2. REFRENG (LATE JON ): Hoppe «sprellemann». C INSTRUMENTAL: Løpe/gå i ring. A 3. VERS: A Løpe/gå i ring. 3. REFRENG (LATE JON.): Hoppe «sprellemann». C 4. VERS + 4. REFRENG (INSTRUMENTAL): Løpe/gå i ring. A 22

A C 23

Sang 9 Pulsreduksjon Odd Norstoga: November INFO: Dette er en nedtrappingssang, og pulsen skal ned. Samtidig skal vi utfordre balansen vår. 1. VERS: Gå i ring (ta gjerne med drikkeflaske). 1. REFRENG: A Gå i ring, rull skuldrene- først bakover og så framover. 2. VERS + 2. REFRENG: C Gå i ring. Strekk annenhver arm fram opp mot taket. 3. VERS: D E F G alanseøvelse, stående «Flygeren» Legg tyngden over på høyre bein Samle skulderbladene Løft venstre kne opp, strekk venstre bein ut over kneet Før så strakt venstre bein ned mot gulvet, deretter opp bak, samtidig som overkroppen bøyes framover For bedre balanse føres armene ut til siden, for mer utfordring føres armene framover Gjenta med motsatt bein OUTRO: Hent matter for styrkeøvelsene i de neste sangene. 24

A C D E F G 25

Sang 10 Styrke Marit Larsen: If a song could get me you INTRO (1. VERS): Forklare hvilke øvelser som skal gjøres. 1. REFRENG: A Sit ups, rette bukmuskler. Ligg på ryggen med beina i bøy og fotsålen i gulvet. Press korsryggen i gulvet, trekk rolig opp øvre del av rygg hold litt, og senk rolig ned. Armene plasseres der det føles behagelig, enten bak i nakken eller i kryss foran brystet. Fortsett i rolig tempo. 2. VERS: Seteløft. Ligg på ryggen med beina i bøy, fotsålen i gulvet. Legg armene litt ut fra kroppen. Stram setemusklene og hev setet opp, slik at det dannes en rett linje fra skuldre til knær. Senk rolig ned- og fortsett i eget tempo. 2. REFRENG: A Sit ups, rette bukmuskler. MELLOMSPILL: C Sit ups, skrå bukmuskler (i stedet for rett fram, trekkes overkroppen over mot skrå) 6-8 ganger på hver side. 3. VERS: Seteløft. 3. REFRENG: A Sit ups, rette bukmuskler. 26

A C 27

Sang 11 Styrke Ida Jenshus: Someone to love INTRO/INFO: Forklar hvilke øvelser vi skal gjøre. 1. VERS: A Armhevninger: Plasser hendene på matten under skuldrene, strake armer, knærne i gulvet. Det skal være en rett linje fra skuldrene til knærne. Senk brystkassen nesten ned til matten, og strekk opp igjen. For ekstra utfordring, ha tærne i stedet for knærne i bakken. 1. REFRENG: C D Løft av strakt bein bakover. Firefotstående på matte. Strekk vekselsvis høyre og venstre bein strakt ut bak. Stabiliser ryggen ved å holde litt «tak» i magemusklene. 2. VERS: A Armhevinger. 2. REFRENG: C D Løft av strakt bein bakover. MELLOMSPILL: Kort pause, rist løs i armene. 3. VERS: A Armhevinger. 3. REFRENG: C D Løft av strakt bein bakover. 28

A C D 29

Sang 12 Uttøyning Thom Hell: Over You INFO: Øvelsene gjøres rolig, hold hver tøyning i ca 20 sekunder hvis mulig. 1. SETEMUSKLER: A I sittende, ett bein strakt og ett bein bøyd med fotsålen ned i matten krysset over det strake beinet. Dra kneet på det bøyde kneet mot brystet. ytt bein. 2. FORSIDE LÅR: I stående. Hold foten i hånda, kneet peker rett ned mot gulvet. Press hoften fram. Eventuelt sett foten i veggen og press hoften fram. ytt bein. 3. AKSIDE LEGG: C Stående mot vegg. Sett fremste fot opp langs veggen, legg tyngden fram mot fremste ben. egge bein er strake: Alternativt: Stå i skritt, fremste kne i bøy, legg tyngden mot det fremste kneet, bakerste ben holdes strakt. 30

A C 31

Sang 13 Uttøyning Christine jordal: Twinkles INFO: Øvelsene gjøres rolig, hold hver tøyning i ca 20 sekunder hvis mulig. 1. RYSTMUSKLER: A Hold hånden eller albuen mot en vegg eller dørkarm. Snu kroppen vekk fra hånden/armen slik at det tøyer over brystet på samme side. ytt side. 2. ØVRE DEL AV RYGG: Samle hendene foran kroppen, krum øvre del av ryggen og strekk armene fram. Se ned i gulvet. 3. NAKKE: C Se rett fram, og bøy hodet rolig over mot siden. Kjenn at det tøyer på siden av nakken. ytt side. 32

A C 33

Sang 14 og 15 Avspenning ugge Wesseltoft: Moon River Trond Lien: Liv INFO: Her kan du velge om du kun vil spille en sang til avspenningen, eller om du vil gi en muntlig avspenningsinstruksjon først. Instruksjonen skal være rolig og behagelig. Husk og ta på mer tøy så en ikke fryser. Forslag til avspenningsinstruksjon (her kjenner vi på forskjellen mellom spent og avspent muskulatur): Finn en behagelig stilling på gulvet. Lukk gjerne øynene, og kjenn at pusten roer seg. Krum føttene slipp Press knehasene ned i matten slipp Knip setemusklene slipp Knytt hendene hardt sammen slipp Press armene ned i matten slipp Press hodet ned i matten slipp it tennene hardt sammen slipp Knip øynene igjen slipp opp Kjenn at hele kroppen ligger tung og avspent på matten. Den eneste bevegelsen som skjer er at pusten fører brystkassen opp og ned. Sett så gjerne på sang nr. 15. 34

35

Landsforeningen for hjerte- og lungesyke Tlf: +47 22 79 90 00 Faks: +47 22 22 50 37 esøksadresse: Storgata 33 A, 6. etasje, 0184 Oslo Postadresse: Pb 8768 Youngstorget, 0028 Oslo post@lhl.no, www.lhl.no LHL et bedre liv LHL jobber for et bedre og mer aktivt liv for mennesker med hjerte-, kar- og lungesykdom og deres pårørende. LHL er en landsomfattende interesseorganisasjon med 260 lokallag og rundt 48 000 medlemmer. Vi driver likemannstiltak, politisk påvirkningsarbeid, informasjonsvirksomhet, kurs og opplæring. Vi har både helsefaglige eksperter og likemenn som svarer på spørsmål på nett og telefon. LHL ivaretar også mennesker og deres pårørende som lever med astma og allergi, eller med følgene av hjerneslag. LHL tilbyr spesialiserte helsetjenester innen forebygging, utredning, behandling og rehabilitering på LHL-klinikkene i Feiring, Glittre, ergen, Nærland, Røros, Skibotn og i Trondheim. I 2018 etablerer vi LHL-klinikkene Gardermoen hvor dagens aktiviteter fra Feiring og Glittre samlokaliseres til et nasjonalt kraftsenter for hjerte- og lungesyke. lhl.no