Tabata Stamina Fra oppvarming til hoveddel på 1-2-3: 8-12 min med gradvis høyere intensitet. Minst to, helst tre sanger, med trinnvis stigning i intensitet. Slutten av siste låt skal ha intensitet som svarer til starten på første intervall, dvs. flytende overgang mellom oppvarming og hoveddel. For TABATA passer det også med enkel gymsaloppvarming i ring og rundt i salen, eller en enda enklere oppvarming enn filmene viser, med/rundt step. Se an gruppen og helheten. Inkluder alltid lokal oppvarming av armer/skuldre for å forberede overex på belastning. Om intervalltrening og intensitetsstyring: Første intervall skal ha samme kvalitet som siste! Intensiteten skal m.a.o. holdes gjennom økta og ikke synke på slutten. Kvalitet og trøkk hele veien, uten å gå for hardt eller brått ut. Knebøy, oppstigningsøvelse eller annet som sikrer bruk av store muskelgrupper, uten hopp eller annet som gir for bratt kurve og evt. melkesyre brukes i første intervall. Pedagogisk er det også smart å starte med øvelser som gir god mestring og intensitet til alle. Det gis ved behov to alternative øvelser /utførelser, en moderat og en mer krevende. For eksempel at et stort hopp gjøres lite og mykt, eller gjøres som knebøy med akselerasjon. og Tilsvarende kan det være oppstigning/knebøy med og uten vekter. Dette kan ofte være fintuningen som gjør at alle trener tilpasset og optimalt. Dette er aerobt, IKKE syretrening. Ettersom vi her blander styrke og kondisjon, er det viktig at styrkeøvelsene først og fremst er for store muskelgrupper som holder intensiteten oppe. Men for at gjennomføringen skal være god nok, og for å variere, må / kan ikke intensiteten være like høy i styrkeintervallene. Om valg og gjennomføring av styrkeøvelser: I Tabatamodellen er det i utgangspunktet tenkt at samme øvelse holdes alle åtte rundene. Det blir lett for tøft eller ensformig, og kan føre til redusert motivasjon/ treningsutbytte. I Stamina Tabata velger vi derfor to ulike øvelser i alle intervallene. Åtte runder x 20 sek med øvelse A og B annen hver gang = en Tabata. Opplegget er enkelt, ryddig, forutsigbart og gir en annen treningsdose enn vanlig. Pga korte arbeids- og hvileperioder velges øvelser der vi rekker ca 8 reps eller mer. Derfor brukes også lite og lett utstyr, vektskive og step, for å få god flyt og effektive overganger. Vi kombinerer øvelser med ulikt tempi. Noen tunge, seige og andre fotrappe og spenstige. Dog bestemmer deltagerne tempo selv. Merk! Timen står med MIDDELS intensitet, og har en stor målgruppe via justering av step- høyde, vektskive og tung/lett variant av øvelsene.
Øvelsene velges slik at vi får med de viktigste muskelgruppene i hele kroppen. D.v.s. mest sammensatte funksjonelle flerleddsøvelser som gir samspill av mange muskelgrupper, og som holder puls og intensitet oppe gjennom økta. For hvert intervall velges to nye hovedmuskelgrupper. NB! Vi unngår to øvelser etter hverandre med mye belastning på skuldre. Coaching På harde basistimer er det lett å fokusere på Flere /fortere, men det er oftest ikke optimalt. Høy frekvens blir ofte omvendt proporsjonal med riktig teknikk og full range of motion, som gir best treningskvalitet! Både intensitet og kvalitet kan gå ned når tempo økes, avhengig av øvelse og utøverens kapasitet. Det er totalt arbeid som teller; Frekvens x moment. Skal dog være trøkk, ikke tregt eller omstendelig. Finn gjelder å balansere godt her. Hold oppe! Stå på! Helt ned! Helt opp! Bra jobbing/gjobba! Enda høyere, større, lengre. Herlig! Topp innsats osv. = Gode og beskrivende instruksjons- og heiaord. Bruk ord og stemme for energi, glede og innsats. Samt vær konkret og faglig, for læring. Instruktør viser/deltar alltid på de to første 20 sekundene med hver av øvelsene, dvs på de to første av de fire duosettene i hvert intervall, for å sikre øvingsbilde, passe tempo og trøkk. Deretter en runde i salen for å feilrette, heie, SE og hjelpe deltagerne osv. Teknikk Instruktøren må ha riktig øvingsbilde og beherske og vise alle øvelsene godt selv. Stikkord; Full range of Motion, som i store, hele bevegelser. Nøytral, korrekt nakke- og skulderplassering. Hele fotsålen på stepkassa ved alle typer oppstigninger/løp og hopp. Og likt trykk under hele foten i knebøy og balanseøvelser. Knær over tær alltid! Kontroll og stabilisering av mage/rygg gjennom både styrke- og kondisjonsøvelsene, dvs. behold ryggens naturlige løft og krumninger i alle kneløft og knebøy. Trekk magen lett inn mot ryggsøylen og koble på riktig muskulatur i plankeøvelser før start øvelse, og ha alltid god alignment. Det er alltid et skjæringspunkt mellom teknikk og kvalitet på den ene siden og tempo og intensitet på den andre. Prøv å balansere, formidle og vis dette. Øvelser og teknikk skal utføres riktig også på mer intensive timer. Det gir best resultat både på kort og lang sikt. Teknikkpoengene i forrig punkt er vesentlige og viktige, og er de samme uansett time og mål. Men av og til er tempo, innsats og baluba ønskelig og greit. Vær bevisst forskjellen, og bruk alle gode og smarte virkemidler på rett sted til rett tid!
Om Tabataprogrammene Tabata Stamina er komplette økter på 45-55 min med styrke og kondisjon, som gir god basistrening for de fleste. Hvert intervall har en pulsdrivende øvelse for legger, lår og sete som også gir styrke, spenst og balanse. Den andre øvelsen i intervallet er for mindre muskelgrupper i overex, noe som gjør at vi jobber balansert med god intensitet. Det gir høyt treningsutbytte og god mestring for en stor målgruppe. Hvert intervall tar 5 min inkl pause/instruksjon om neste øvelse (4 min arbeid + 1 min aktiv pause). Åtte Tabataer /hele programmet tar 40 min. Det fungerer også fint med sju Tabataer på en 60 min time. Ta da fortrinnsvis bort intervall nr 7. Tabata. Tabata 45 min skal ha seks Tabataer. Med oppvarming på 10 min og en kort avrunding på ca 5 min, er vi da oppe i enten 45 eller 55 min. Oppvarming: To separate sanger oppvarming på 3,5 4 min er minimum, i sone 1+ 2+ 3. Øvelsene i første Tabata- intervall er valgt for å fungere som bro og overgang til hoveddel og sone 4. Velg enkel oppvarming til musikk ved/med step, eller med musikken mer som bakgrunn. Enkel idrettsoppvarming /gymsaloppvarming i ca 8 min eller en blanding, er smart for å stadig kunne få med flere menn og andre som ikke er vant til å trene i takt, men som vil trene sammen, med musikk! Utstyr 5 (evt 10 kg) vektskive. Strikk med håndtak og midtstykke av stoff: I Stamina Tabata benytter enkelt utstyr og øvelser med egen kroppsvekt for å nå en stor målgruppe. Gulvet skal være fritt til bruk utenom step en, og utstyret lagres UNDER kassa når det ikke er i bruk. Power og Booth Camp er til forskjell ikke ment å nå alle, og kan ha mer krevende utfordringer. De ulike timene våre må også skilles klart fra hverandre via ulikt utstyr. Vektstang benyttes f. eks på Power, Body Pump, Pulsstep intervall osv, men IKKE på Tabata. Musikk: Drivende, energisk og variert, fra ulike år og i ulike sjangere. Noe kjent og noe mindre kjent. Tempo på 128 132 passer ofte godt, pluss et par kjappere låter til løpevariasjoner. Forslag til appellativ og aktuell spilleliste basert på disse kriteriene foreligger. Musikklistene - lages spesifikt for å passe øvelsene i hver Tabata /hvert program. Bruk dem, evt med noen få variasjoner/utskiftinger. Retningslinjer for gjennomføring av Tabata og programutvikling Alle sentre starter med Tabata 2013/1, før de fortsetter med Tabata 2013/2, etter ca 3 mnd osv. Trenger man en ekstra variasjon kan man gå tilbake til et tidligere program en periode. Alle instruktører bør ha undervist/ trent/ jobbet med program 1 før program 2 og 3 osv. Alle instruktører må godkjennes lokalt av sin overordnede ved en testtime som må vise god nok fysisk form og utførelse. Dette er helt avgjørende for kvaliteten og suksessen.
Tabata 2013/1. Øvelse A og B gjøres annen hver gang. Totalt fire runder à 20 sek per øvelse med 10 sek pause. Et min mellom hvert nytt intervall med info om neste øvelse. Intervallklokke (Klubben)/ musikkstyrt. Utstyr: Step, vektskive og strikk. NB! Vi bruker høy stepkasse som standard. Gi alternativ ved behov. Intervall effekt 1 Utfallsknebøy ned fra Dynamisk planke ; Stå A. Sete, lår, legger step, annen hver side. på gulv. Bøy ned til Parallelle føtter, eller litt huksittende, og plasser B. Skulder, arm, utadrotert hofter/knær. hendene på step. Gå ut i core og bein. Vektskive holdes mot planke, stå 1-2 sek og gå magen, eller uten. tilbake til utg. pos. 2 Bulgarsk ettbeins Biceps curl med strikk. A. Sete, lår utfall/knebøy (med vekt, Stående, med strikk eller uten) under føttene. B. Biceps 3 Asymmetriske, brede pushups med en hånd på step og en på gulv. Fra knær eller tær. 4 Ettbeinshink på gulvet; Hink to små vristhopp sats på 3. Land i liten knebøy med kne over tå på 4. Rep samme bein ut intervallet. (Kan også hoppe oppå step!) 5 Dips på stepkassa. Evt med en fot i kryss over kne, for tre støttepunkter, lenger arbeidsvei og mer krav til stabilisering. Hoftekammene parallelle. 6 Sittende roing med strikk. Strikken under føttene, som peker litt ut. Nesten strake knær. Hold evt i strikken, ikke håndtaket, for å gjøre den kort og tung nok. Raske løp opp og ned på step. (20 sek på høyre, neste på venstre ledebein). V-sit, med strake eller bøyde knær + evt med vektskive og rotasjon. Utfall frem høyre bein på stepkasse. Skyv tilbake med kneløft til balanse. Fortsett til Sideutfall med høyre bein og skyv tilbake til kneløft. Fortsett på samme bein i 20 sek. Bytt til ve neste runde. Sitt ned reis opp! Sitt på step (ta av en stepkloss!), reis/hopp opp - uten å bruke armer til å skyve med. Land kontrollert i hoftebreddes avstand, sitt rolig ned/brems. A. Bryst, arm, skulder B. Spenst/kondis. A. Sete, lår, legger B. Core (mage/rygg) A. Bakside arm, skulder, rygg/lats bryst B. Spenst/styrke i legger, lår balanse, knekontroll A. Øvre rygg/skulder holdningsmuskler B. Funksjonell styrke hofte/bein A. Knær over tær. Dypt ned og helt opp for hver rep. B. Rett rygg i midtstilling /med naturlige krumninger A. Langt skritt frem. 90 graders knebøy i fremre kne. Knær over tær, og hofta i loddlinje. B. Full strekk og bøy i albuen. Ingen medbevegelse i kroppen A. Skulderbladene i nøytral posisjon. Rett rygg, ingen svai eller krum, eller rumpa opp. Dypt ned, stort leddutslag. B. Hurtig løp, bruk armer og vrister/legger. Hele foten inn på stepkassa hver gang! A. Føtter i hoftebredde. Sats/hopp rett opp, og strekk også ut i vristene og armene over hodet. Land mykt, knær over tær, brems. B. Åpne brystet, skulderbladene litt sammen, behold naturlig svai rygg. A. Hendene på kanten av step, fingrene peker frem mot baken. Hold hofta løftet, uansett strake eller bøyd bein. Bøy ned til 90 i albuen. Brems ned, skyv opp. NB. Vekten over skulder. B. Knær over tær. Aktiv vrist. Stabil landing. Hold løftet i overkropp. A. Fokus skulderbladslukning. Trekk skulderbladene sammen og dra albuene bakover forbi midjen. Brystet løftes. B. Fokus Smooth opp og ned. Ikke fall ned, men brems. Teknikk for resten av det spreke livet!
Intervall - effekt 7 Sideplanke med albu på Tåhev på ett bein eller A. Midje /core, step. begge. M/u vekt. skulder Evt vristhopp i B. Legger, kryssmønster på gulv fot/ankel, balanse. 8 Sideveis hopp over lang step (evt kortsiden). Hopp fra gulv og oppå med hø/ve og over step den lange veien. (Eller den korte veien, kunden velger). Armene over hodet i svevet, evt eller med vekt i midjehøyde. Spidermanplanke Høy planke med hender på step + fremtrekk vekselvis hø og ve bein. Diagonalt til motsatt kne. Eller kneløft ut, med kne til albu. Spenst, styrke bein/kondis og core. Avslutter ca som vi startet, med hele kroppen i effektivt arbeid. A. Lav skulder, rett hofte og kropp. Evt med rotasjon arm. B. Lett og sterk i hele kroppen. Knær over tær, rytme. Ta ut det siste! Høyde og dybde i hoppene. Gjør Spiderman planken uten beinløft om det er for tungt. Full stabilitet og kvalitet i planken. MERK for PROGRAM 1 og 2: NB 1: Se videofilm fom august 2013 for instruksjonsteknikker og gjennomføring! NB 2: Godt trente kan som alternativ og progresjon bruke en håndvekt på 6 kg og oppover, eller vektskive på 10 kg der det finnes. Enten på alle øvelsene, eller på noen. Ta da med to alternativer til treningsplassen. Men kvalitet i bevegelsen og mange nok reps kommer før mer vekt. NB 3: Alt utstyr skal alltid oppbevares under stepkassa når det ikke brukes. Alternativt gir intr beskjed om når vektskiven kan lagres oppå stepen under en bestemt Tabata osv. Dette frigjør plass og gjøres av sikkerhetshensyn for å forebygge snubling, skader el.
Tabata 2013/2. Øvelse A og B gjøres annen hver gang. Totalt fire runder à 20 sek per øvelse med 10 sek pause. Et min mellom hvert nytt intervall med info om neste øvelse. Intervallklokke (Klubben)/ musikkstyrt. Utstyr: Step, vektskive og strikk. NB! Høy stepkasse er standard. Gi alternativ ved behov. Intervall - effekt 1 Dype knebøy med roing. Dynamisk sideplanke A. Sete, lår, legger. Sumo light på gulv. med forflytning ; Sitt på Balanse. Puls! Bredbeint, noe huk midt foran step med utadrotert i hofte, kne hendene i skulderbredde føtter. Vektskive. på platen. Sett høyre B. Skulder, arm, bein et langt skritt ut til core og bein. høyre side, la venstre følge etter og krysse bak. Vekten fordeles mellom over- og underex. Hold 1-2 sek i ytterstilling og gå venstre + høyre tilbake til midten. Gjenta annen hver side. 2 Knebøy ned fra step, og opp i kneløft og balanse. Samme bein i 20 sek. Parallelle føtter. Vektskive holdes mot magen, eller uten. Biceps curl med strikk. Stående, med strikk under føttene. A. Sete, lår A. Knær over tær. Dypt ned og helt opp i balanse for hver rep. B. Senk hofta og strekk langt ut til siden i denne plankevarianten, men uten å henge på hofta. Gjøres først rolig og enkelt ved å gå ut og inn med ett og ett bein i en tydelig firetakt. Mer moro og litt mer krevende er en mykere og mer rytmisk synkopert variant: Beina flyttes inn og ut mer samtidig med kattemyke hopp og 1, og 2 osv.. A. Stå tett inntil step og med vektskiven trukket inn til brystkassa - med skulderbladslukning og albuene pekende bak. Bøy i knærne, med knær over tær og rett rygg, og strekk armene med vekta ned slik at vekten toucher step. Strekk opp igjen i beina samtidig med en robevegelse med vekt/ armer. Progresjon: Stå litt unna step og senk lenger ned i runde 3 og 4 for de som er sterke og myke nok og holder ryggen rett. 3 Medium brede pushups med hendene på step og beina på gulvet. Fra knær eller tær. Eller eksentrisk strak ned, sett knærne i og gå opp osv. Langt utfall til siden på gulvet, med skyv og evt. hopp opp. (20 sek på høyre, neste på venstre bein). B. Biceps A. Bryst, arm, skulder, core. B. Spenst/kondis, bevegelighet, balanse. B. Full strekk og bøy i albuen. Ingen medbevegelse i kroppen. Brems ned - ha alltid motstand i strikken. A. Skulderbladene i nøytral posisjon. Rett rygg, ingen svai eller krum, eller rumpa opp. Helt ned med brystet mot step. Brems ned. B. Langt utfall til siden med høyre. Foten peker litt ut og kne over fot. Venstre bein, holdes så strakt som mulig. Armene svinges med til siden, og ryggen felles strak over låret, hvor langt er individuelt. Skyv kraftig fra og opp i balanse med kneløft - eller med hopp opp!
Intervall effekt 4 Raske løp over step på Dynamisk V-sit reka. A. Sete, lår, legger, langs. To skritt oppå og Sitt i V-sit /båten på kondis, hurtighet. to-tre på gulv for å snu. kortsiden av step. Støtt hendene lett bak deg. Strekk ut annet hvert B. Core bein og len ryggen (mage/rygg) tilbake og trekk inn som en reke. 5 Lengdehopp på gulv + hoppvending. To hopp hopp fremover + direkte til opphopp med 180 gr. vending - og landing presist i hoftebredde med knær over tær. Alternativ: Vanlig V- sit. Dips på stepkassa med føttene på vektskiven. Vektskiven gir høyde som overfører mer vekt til skuldre og armer. Gjør det enklere å komme lenger ned, gir lenger arbeidsvei og mer effekt. Enklere: Bøyde knær og føttene nærmere step. A. Spenst! Styrke i legger, lår og sete. Obs; Kne -kontroll! B. Bakside arm, skulder, rygg/lats bryst. Bakside sete og lår når strake bein og løftet hofte. A. Raskt fotarbeid. Løft blikket og strekk ryggen. Atletiske løpsarmer. Her gjelder mange reps /vendinger. B. Åpne brystet, skulderbladene litt sammen, behold naturlig svai rygg. Åpne i hofteleddet og strekk ut annet hvert ett bein mens du lener ryggen tilvarende langt bakover. Trekk sammen til utgangsposisjon. Størrelsen på bevegelsen avgjør hvor krevende det blir. A. Knær over tær. Aktiv vrist. Stabil landing. Hold løftet i overkropp. Aktive armer svinger med. kraftig sats og myk kontrollert landing. B. Hendene på kanten av step, fingrene peker frem mot baken. Husk smale armer i skulderbredde! Hold hofta løftet, uansett strake eller bøyd bein. Bøy ned til 90 i albuen. Brems ned, skyv opp. NB. Kroppsvekten over skulder. 6 Sittende roing med strikk. Strikken under føttene, som peker litt ut. Nesten strake knær. NB! Hold i strikken, ikke håndtaket, for å gjøre den kort og tung nok. 7 Rett planke med albuene på step. Stå i ro, eller løft annet hvert bein i 5-10 sek per løft, uten medbevegelse i kroppen for øvrig. 8 Stående Core med vekt. To raske støt frontalt med vekt/armer, så kontrollert rotasjon til høyre midten/stopp venstre Rotèr uten fart og rykk. Rep fra støt osv. Hink sideveis over og langs strikk på gulvet. Strikken ligger lang og rett på gulvet. Hink på ett bein over sideveis. Stans med kne- kontroll. Dynamisk og direkte etter hvert. Hink også gjerne fremover og bakover i sikksakk. Reis /hopp opp fra step med pokalen over hodet og hopp! Sitt på step med vekt tett på kroppen. Reis raskt opp/hopp opp og strekk armene /vekta over hodet + 2-4 vristhopp. Gallopp/forsvar sideveis med touch-down step. To (tre) gallop med bøyde knær og raske korte skritt. Touch down på step med hånden, hold rett rygg! A. Øvre rygg/skulder holdningsmuskler B. Funksjonell styrke og spenst i hofte, kne, ankel A. Midje/core, skuldre. B. Styrke og spenst for legger, lår, og sete. Core stabilitet pga hopp og armer/ vekt over hodet. Ta ut det siste! Spenst, styrke bein/kondis og core. Avslutter ca som vi startet, med hele kroppen i effektivt arbeid. A. Fokus skulderbladslukning. Trekk skulderbladene sammen og dra albuene bakover forbi midjen. Brystet løftes. Lett robevegelse også i ryggen frem og tilbake. B. Bruk fot og vrist mykt og aktivt - avvikle gjennom foten. Hold kneet strakt, beinet langt og hofta inne, dvs ikke la hofta falle ut til siden. Bilde: Hoppe strikk, tau, paradis, mellom vannpytter og over stein. A. Lave nøytrale skuldre, lang nakke i forlengelse av ryggen, parallelle hofter og strake knær. B. Sterk i hele kroppen. Føtter i hoftebreddes avstand. Raskt opp og brems ned. Stabil kjerne og knær over tær. 2 hopp gir flere reps enn 4 og er tyngst. Velg selv! A. Lave nøytrale skuldre, rett stabil rygg, lett bøyde albuer. Beina i hoftebredde. Hælene i gulvet. Lett bøyde knær. Sterk i hele kroppen. B. Høy frekvens, lavt tyngdepunkt. Heia, heia!!
Tabata Stamina, program 3. For 2014 Øvelse A og B gjøres annen hver gang. Totalt fire runder à 20 sek per øvelse med 10 sek pause. Et min mellom hvert nytt intervall med info om neste øvelse. Bruk intervallklokke, App for presis tid. Utstyr: Step, vektskive og strikk. NB! Vi bruker høy stepkasse som standard. Gi alternativ ved behov. Intervall - effekt 1 Knebøy og opp i balanse Climber ; A. Sete, lår, core. på ett bein med kneløft. Utgangsstilling/pause: Moderat puls. Knebøy og opp på Huksittende med motsatt osv. Parallelle håndisett på step, Fra føtter eller litt utadrotert plankeposisjon med hofter/knær. Vektskive strake armer, løp med holdes mot magen. kneopptrekk mot B. Skulder, arm, step/armer. Tempo ca core og bein. som musikken. 2 Pistols! (m/u støttebein). Assymetriske push-ups A. Sete lår Stå på ett bein på enden med vandring i planke styrke. Balanse av step. Bøy kontrollert i på kortenden av step. Pulsøkning.. kneet og senk deg så langt ned du kan, før du Gjør to pushups, gå totre setter ned støttebeinet. skritt med armene Slipp støttebeinet så over toppen, og gjenta B. Bryst, arm, raskt du kan på vei opp. på motsatt side. skulder, core 3 Løp over stepkassa, rygg tilbake med ett bein på gulv og ett på step. Raskt og rytmisk med annet hvert bein. Rygg tilbake på annen hver side for symmetri. 4 Spensthopp over step. Hopp direkte over step med høyt kneopptrekk. Gjør 180 graders hoppvending og gjenta. Enklere: Hopp oppå step med samlede bein i hoftebredde. Hopp ned fra step, hoppvending. 5 Dips på kortenden av step. Smalt grep gir mer på bakside arm. Fingrene peker frem mot baken, albuene bakover. Sittende roing med rotasjon og strikk. Ro/trekk to ganger til hver side. Strikken under føttene, som peker litt ut. Nesten strake knær. Hold i strikken, ikke håndtaket, for nok motstand. Biceps curl med strikk. Stående med lang, rett rygg og strikken under føttene. Jo bredere du står, jo mer motstand og omvendt. Hink 2-3 x frem, så 180 graders hinkvending. Gjenta på samme bein i 20 sek. Bytt neste runde. A. Kondis, fotarbeid, rytme. B. Øvre rygg/skulder holdningsmuskler. Skrå magem., og rotatorer i ryggen. A. Sete, lår, legger. Spenst og puls! A. Bakside arm, skulder, rygg/lats bryst B. Spenst/styrke, balanse, ankel- og knekontroll A. Knær over tær. Dypt ned og helt opp på strakt ståbein for hver rep. Hold ryggen lang i nøytral. Utfordring: Strekk armer opp med vekten når du står på ett bein. B. Rett rygg i midtstilling /med naturlige krumninger. Skulderbladene ned i ryggen. A. Hofta skal holdes inne og være i forlengelse av ståbeinet. Utfordring: Ekte Pistols er helt ned og opp på ett bein/mots bein frem B. Stabil planke i hele øvelsen. Ingen medbevegelse i kroppen. Evt pushups fra knærne + vandre i strak planke. A. Hurtig løp, bruk armer og vrister/legger. Raskt fotarbeid! B. Roter overex om lengdeaksen, uten å falle/lene bakover og få hjelp av tyngdekraften. Trekk samtidig skulderbladet inn mot ryggsøylen og dra albuen bakover forbi midjen. Følg med blikket/se dit du roterer. A. FOKUS KNÆR OVER TÆR! Føtter i hoftebredde. Sats/hopp rett opp, med kneoptrekk (jo mer, jo bedre). Land mykt med knær over tær. B. Full strekk og bøy i albuen. Ingen medbevegelse i kroppen. Brems ned - ha alltid motstand i strikken. A. Hold hofta løftet, uansett strake eller bøyd bein. Bøy ned til 90 i albuen. NB. Vekten over skulder. B. Knær over tær. Aktiv vrist. Stabil landing. Hold løftet i overkropp.
Intervall - effekt 6 Løp fra toppen av step Sideplanke - beina på A. Legger, straddle down/up. step, albuen på gulvet. fot/ankel, balanse. Samme bein 20 sek. Raskt /flest mulig. B. Hofte, midje/ core, skulder. 7 Fra knebøy til Stående arm- og A. Funksjonell Karatekick sideveis. sidestrekk med strikk. styrke, balanse og Start med hendene på Høyre hånd holder i bevegelighet i hofte step fra dyp knebøy/ strikkens håndtak, og og lår. semi- huksittende. Spark hånden i skulderhøyde. opp/ ut med høyre bein Stå slik på strikken at du B. Triceps/bakside sideveis, så høyt du kan. så vidt kan strekke arm, skulder, Høyre arm følger høyre armen opp over hodet, midje/core. bein, venstre arm frem. samtidig med en liten Tilbake til utgangspos for sidebøy i midjen. Hold hver gang. Opp og ned! igjen og bøy tilbake. 8 Sprint på gulvet rundt step, kast deg ned på magen på langsiden/ hjemmesiden. Skyv deg raskt opp/bruk armene og kom deg på beina. Gjenta motsatt retning. Her snakker vi ikke funksjonelt. Vi gjør det! Dette er Staminahjelp til selvhjelp - for hele livet! V-sit, med strake eller bøyde knær + vektskive. Rotasjon side til side i to av rundene. Statisk hold i ro i to runder. A. Totaløvelse kondisjon og styrke. Her bruker vi alt vi har, i Survival of the Fittest B. Core (mage/rygg) A. Lett og sterk i kroppen. Knær over tær. Rytme, tempo. Kort kontakt i bakken. B. Lav skulder, rett hofte og kropp. Arm opp, evt se etter den. A. Finn riktig balanse mellom frekvens og stort spark, i balanse. B. Lav skulder hele tiden. Strakt/avstivet håndledd. Ren sidestrekk, uten å falle frem- eller bakover. Motstand i strikken også på returen. A. Mange synes dette er gøy, andre i overkant utfordrende. Men superviktig ferdighet! Mange, også unge, strever med å komme seg raskt fra stående til liggende osv. Coache innsats og frekvens. Rekker ca 3 runder rundt/ned per 20 sek. Alternativ: Sette seg på huk og ta i gulvet isteden for å ligge ned. B. Åpne brystet, skulderbladene litt sammen, behold naturlig svai ryggen, også under rotasjon. Copyright Stamina Trening. Tabata Stamina program 1,2, og 3 er laget av Fagsjef trening Christine Thune