Basistester for unge utøvere I forbindelse med trening av unge utøvere, ønsker Olympiatoppen å gi råd om testing av basisferdigheter innenfor områdene stablitet/styrke i buk- og ryggmuskulatur, og bevegelighet i sentrale ledd. Intensjonen med denne artikkelen er å sikre at trenere fokuserer på utvikling av disse ferdighetene i treningsarbeidet, da utviklingen av disse ferdighetene er svært avgjørende for å ha forutsetninger for å utvikle gode tekniske løsninger i de fleste idretter. Av: Morten Bråten, Fagansvarlig for teknikk/motorikk ved Olympiatoppen Innledning Innføring av regelmessig testing gjør også at testing blir en naturlig del av treningsprosessen i prestasjonsrettet idrett allerede fra ung alder. Testing gir treneren økt grad av kontroll over treningsarbeidet, skaper motivasjon og målbevissthet blant utøverne, og danner grunnlag for belastning og intensitet i den videre treningsprosessen. Med tanke på testing av unge utøvere har vi lagt vekt på at testene skal være enkle å gjennomføre, lette å standardisere, samt at det ikke er krav til kostbart utstyr. OLT tar gjerne imot innspill, synspunkter og erfaringer som er gjort på dette området. For å tilfredsstille krav som stilles til testene, er det formålstjenelig å følge en del rutiner. Her er noen råd i forbindelse med testing: Testene må gjennomføres på samme måte og på samme sted fra gang til gang, samt benytte samme apparatur og utstyr Samme person bør være testleder fra gang til gang Rekkefølgen på testene bør være den samme fra gang til gang Pausene mellom forsøkene bør være like fra gang til gang Testene bør gjennomføres på samme tid på døgnet Ingen spising siste 2-3 timer før testene, kun drikke Livsstilen bør ellers være normal (nok søvn, lik arbeidsbelastning på jobb / skole) Sørg for systematisk og lik oppvarming fra gang til gang Side 1
Beskrivelse av testbatteriet: Testøvelse Beskrivelse Standard Styrke / stabilisering Hengende sit-ups Bilde 1 & 2 Korsryggen i kontakt med underlaget Bilde 3 & 4 Planke frontside Bilde 8-12 Bevegelighet Huksittende: Legg og bakside lår. Bilde 5 Ligge på rygg og løft benet: Bakside lår Bilde 6 Utfallsposisjon med armene bak hodet: Forside hofte/lår Bilde 7 Hengende rett ned med feste foran anklene og støtte under knærne. Hendene festet i kort bånd bak nakken. Sit-ups i rolig og kontrollert tempo til begge albuene berører knærne Ligg på ryggen med armene langs ved siden, pust inn (ned i magen), pust ut og kjenn at korsryggen presses ned mot underlaget løft deretter opp bøyde ben med 90 grader i hofta, og strekk bena rett ut langs bakken og bøy inn igjen. Bena skal strekkes i forlengelse av kroppen. Korsryggen skal være i kontakt med underlaget hele tiden. Se nedenfor for beskrivelse av utførelse og bilder Stå oppreist med armene foran deg, sett deg rolig ned på huk (rumpa helt ned på helene). Hele foten i gulvet, deretter legger du armene på ryggen, bli sittende uten å miste balansen. Ligg på rygge med armene langs ved siden, løft det ene benet så langt som mulig strakt. Hofta skal ligge rett når du gjør øvelsen. Stå i utfall med bakre kne i gulvet, armen foldet bak hodet. Det skal være 90 grader i kneet foran deg. Strekk ut bakerste ben til kne leddet er helt strukket, hold overkroppen oppreist (skuldrene over hofta) samtidig som du holder hofta så lavt som mulig. jenter Standard gutter 15 reps 15 reps 30 reps 30 reps 2 min 2 min Sitte stabilt i huk i 5 sek 90 grader begge ben Hoftekammen i høyde med kneleddet på begge ben. Sitte stabilt i huk i 5 sek 90 grader begge ben Hoftekammen i høyde med kneleddet på begge ben. Side 2
Bilde 1 Bilde 2 Bilde 3 Bilde 4 Bilde 5 Bilde 6 Bilde 7 Side 3
PLANKE FRONTSIDE TEST / VURDERINGSØVELSE BAKGRUNN OG HENSIKT: Plankeøvelsen setter krav til koordinasjon og stabilisering i bevegelsesmuskulaturen på framsida av kroppens midtparti. Øvelsen kan benyttes til å vurdere ferdighet og kapasitet i forhold til å kunne holde og kontrollere hofteposisjon under statiske og dynamiske betingelser. I treningssammenheng kan øvelsen virke: - Skadeforebyggende ved at den utvikler evne til å holde / beskytte ryggsøylen i mellomstilling. - Prestasjonsfremmende ved at den utvikler evne til optimal kraftoverføring mellom under- og overkropp (for eksempel ved løp, hopp, kast). På lavere nivå i en utviklingstrapp bør en arbeide med å utvikle evne til å holde statiske posisjoner i en viss tid og fokusere på få kontroll over den indre muskulaturen (m. transversus og m. multifidus). Ved videre progresjon i øvelsen må utøveren fokusere på å utvikle evne til å kontrollere / styre stabiliteten i midjen i ulike dynamiske bevegelser med utgangspunkt i spesifikke krav i utøverens idrett. Gjennomføring av test: En skal vurdere utøveres evne til å opprettholde riktig plankeposisjon i en gitt tid. Ved gjennomføring av testen må en ha en testleder som tar tida og oppgir tid hvert 30. sek. En annen testleder vurderer posisjoner i forhold til oppsatte krav. Testen avbrytes ved 2. gangs advarsel. Ettersom det er subjektiv vurdering er det viktig at testledere er strenge i forhold til krav til godkjente posisjoner. Samme testleder bør vurdere utøvere ved gjentatte tester. Maksimalt 3 utøvere bør vurderes samtidig i plankeøvelsen. Krav til posisjon: Utøvere står i planke frontside på 4 støtter (se bilde 8) - Albuer plasseres rett under skulderledd. Føttene plasseres i hoftebredde på ei forhøyning slik at kroppen kommer i vannrett posisjon. 90 grader i albueleddene og hodet berører en voltpute. Føttene skal være bundet sammen og uten sko. Korsryggen skal holdes i kontakt med en list under testen. Utøveren skal opprettholde en rett linje gjennom skulder hofte føtter uten å endre på noen posisjoner eller støttepunkter Tidskrav til tilfredsstillende styrke: holde riktig posisjonen statisk i 2 minutter. Test gjennomføring bilde 8 og 9 Side 4
Bilde 8 Bilde 9 Side 5
Kompensasjoner som fører til at testen avbrytes: - Krum i øvre del av rygg (kompenserer med skulder parti). - Svai i korsryggen (korsrygg mister kontakt med listen) - Endringer i posisjonen. Øker støtteflaten med albuer ut. Føtter som sklir. Mest vanlige kompensasjoner: - Kroppslinjen brytes i korsryggen (bilde 10) eller i øvre del av ryggen (bilde 11) Bilde 10 Bilde 11 Side 6
Bilde12 Riktig posisjon / utførelse Side 7