FYSISK KTIVITET Nivå 2
Sanger brukt i Fysisk aktivitet nivå 1 Jahn Teigen - Optimist Odd Nordstoga - Heim te mor Di Derre - Jenter delillos - Flink Espen Lind - aby you re so cool Dance with a stranger - The invisible man Marius Müller - Den du veit re og Odin - Klapp klapp Stage Dolls - Love don t bother me Jan Eggum - En natt forbi Jarle ernhoft - Stay with me Helene øklse - Nye år (D finner du bakerst i heftet) LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke Trykkeri: Gamlebyen Grafiske S Utgiver: LHL Utgitt: 2012 Opplag: 500 Layout: LHL Forsidefoto: hristopher Olssøn
Innhold Innledning 4 Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim som kurs og likemannsaktivitet 5 Om Fysisk aktivitet nivå 2 6 Sang 1 Oppvarming 7 Sang 2 Oppvarming 8 Sang 3 Oppvarming 9 Sang 4 Utholdenhet 10 Sang 5 Utholdenhet 11 Sang 6 Styrke 12 Sang 7 Styrke 13 Sang 8 Utholdenhet 14 Sang 9 Utholdenhet 15 Sang 10 Nedtrapping 16 Sang 11 Uttøying 17 Sang 12 Uttøying 18 Sang 13 vspenning 19
Innledning Dette øvelsesheftet med tilhørende D er utgitt av LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke. LHL er en landsomfattende interesseorganisasjon for mennesker med hjerte- og lungesykdommer. LHL er i dag en av landets største pasientorganisasjoner med ca 44 000 medlemmer fordelt på 270 lag. Det er godt dokumentert at fysisk aktivitet er viktig for å forebygge og behandle hjerte- og karsykdommer. Det foreligger også overbevisende dokumentasjon på at fysisk aktivitet kan gi bedret funksjonsevne, sykdomsmestring og livskvalitet hos lungesyke. Mange av lagene i LHL driver treningsgrupper. Her tilbys det enkel trening sammen med andre som er i samme situasjon. De fleste av disse gruppene drives på likemannsbasis, det vil si at de ledes av en som er medlem i LHL. For å møte disse treningsgruppenes behov ble det for en tid tilbake utviklet treningsprogrammer som er spesielt tilpasset personer med hjerte- eller lungesykdom. Etter å ha brukt de samme programmene en periode, er det nå utarbeidet nye programmer med ny musikk. Vi viderefører benevnelsen på treningsprogrammene, fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim. Programmene er utarbeidet av fysioterapeuter og idrettsinstruktører ved våre institusjoner i samarbeide med brukere. Vi håper de nye treningsprogrammene gir grunnlag for et godt tilbud lokalt til dere som ønsker å bruke kroppen og drive fysisk aktivitet. Daglig fysisk aktivitet vil for den enkelte bidra til bedre helse, og dermed kunne bidra til å oppfylle LHLs visjon om et bedre liv. Foto: hrisopher Olssøn 4
Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim som kurs og likemannsaktivitet Hva er en likemannsaktivitet? «Likemannsarbeid er en organisert samhandling som skjer mellom mennesker som opplever å være i samme båt, eller i noenlunde samme livssituasjon, og hvor selve samhandlingen har som mål at erfaringer skal utveksles på en måte som partene kan nyttiggjøre seg i sin hverdag. Likemannsarbeidet vil normalt ha som utgangspunkt at en av dem som inngår i samhandlingen har lengre og mer bearbeidet erfaring enn de øvrige. Denne personen blir gjerne kalt likemannen.» (Olsen et al, 2006)* Likemannsaktivitetene i LHL skjer i regi av lokallagene, og er et supplement til, og ikke en erstatning for, det offentlige helsetilbudet. Likemannsarbeidet er ulønnet frivillig arbeid. Eksempel på likemannsaktiviteter er treningsgrupper, vanntrimgrupper, trimdans, stavganggrupper, matlagingsgrupper, samtalegrupper, hjemmebesøk, kontakt med likemann på telefon (telefontjeneste), likemannstjeneste på sykehus og lærings- og mestringssentre. I LHL er en stor del av likemannsaktivitetene knyttet opp mot ulike former for gruppebasert fysisk aktivitet, der likemannen som regel er instruktør eller leder for gruppen. Dette heftet for instruktøropplæring handler spesielt om det å være instruktør for treningsgruppene «fysisk aktivitet 1,2,3» eller «vanntrim». Men det kan også fint benyttes som teoretisk grunnlag for annen form for gruppebasert trening. Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim brukes på følgende måte: 1: Kurs for instruktører Instruktørkursene arrangeres i regi av LHL sentralt, og invitasjon til kursene sendes direkte til lokallagene. Kurset går over tre dager, og arrangeres vanligvis som et internatkurs (kurs med overnatting). 2: Oppstart av aktivitet og opplæring lokalt Instruktørene som har gjennomgått denne opplæringen starter i neste omgang opp en aktivitet lokalt, fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 eller vanntrim. For at deltakerene skal få nødvendig opplæring i de ulike øvelsene anbefaler vi at instruktøren arrangerer et kurs over minimum 8 timer (eventuelt flere timer ved behov). Da gis det økonomisk støtte som studiering. Snakk med studieansvarlig i lokallaget eller fylkesstudieleder for informasjon om studiemidler. Det står også hvordan man søker om studiemidler bak i instruktørheftet. I noen tilfeller vil instruktøren gå inn i allerede eksisterende grupper. Dersom deltakerene i gruppa allerede har fått opplæring i øvelsene, går aktiviteten under betegnelsen likemannstiltak. Dersom gruppa trenger opplæring i øvelsene, arrangeres det kurs som beskrevet ovenfor. 3: ktiviteten drives videre som likemannstiltak Når opplæring av øvelsene er avsluttet, fortsetter lokallaget sine grupper på det eller de nivå det er behov for og instruktører til. ktiviteten regnes da som et likemannstiltak og laget kan søke på likemannsmidler etter gjeldende regler. *Kilde: Å være i samme båt..., Olsen,., Grefberg, M. Sosial- og helsedepartementet, 2006. 5
Om Fysisk aktivitet Nivå 2 Dette programmet har moderat intensitet. En kan velge å ta i skikkelig og få en betydelig treningseffekt, eller en kan velge å ta det litt roligere ved for eksempel å gå istedet for å løpe i intervalløktene. Programmet er, i likhet med LHLs andre treningsprogrammer, lagt opp med en oppvarmingsdel, en hoveddel, en nedtrappingsdel og til slutt avspenning. Hoveddelen er lagt opp etter intervallprinsippet med to pulstopper avløst av øvelser for styrke, koordinasjon og bevegelighet. Programmet passer best for de med litt redusert fysisk kapasitet og yteevne. Hver enkelt har ansvar for å tilpasse treningen ut i fra egne forutsetninger, både i forhold til generell fysisk yteevne og dagsform. Er du i tvil om hvor hardt du kan trene, kontakt lege før igangsetting av trening. 6
Sang 1 Oppvarming Jahn Teigen, «Optimist» Info: ktiviteten skal føles lett og behagelig. 1. vers: Stå på stedet. Rull med skuldrene, store bevegelser. 1. refreng: Gå på stedet. ruk armene aktivt. 2. vers: Stå på stedet. Strekk armene opp mot taket, annenhver arm. 2. refreng: Gå på stedet, med mer kraft i armer og bein etter hvert. Fortsett ut sangen. 7
Sang 2 Oppvarming Odd Nordstoga, «Heim te mor» Info: ktiviteten skal fortsatt kjennes lett og behagelig. Intro: Gå på stedet, kraft i armer og bein. 1. vers: Gå på stedet. 1. refreng: Gå på stedet, mer kraft i armer og bein. 2. vers: Sett en og en fot foran deg, hælen i gulvet. 2. refreng: Fortsett som i 2. vers, og ta med armene, strekk en og en arm foran deg, motsatt arm og ben. Instrumental: Fortsett som i 1. refreng. 3. vers: Enkle sidesteg. Foten/tåa ut til siden, annenhvert ben. 3. refreng: Fortsett som i 3. vers, og ta med armene, ut til siden samtidig med at beinet strekkes. D 4. vers: Gå på stedet. 4. refreng: Fortsett å gå, mer kraft i armer og bein. estemte bevegelser. D 8
Sang 3 Oppvarming Vazelina ilopphøggers, «Surfbrett» Info: Her kan du gjerne bli lett andpusten, det skal være litt anstrengende. Intro: Gå i ring. 1. vers: Gå med lange skritt, bruk armene aktivt. 1. refreng: Gå med hurtige skritt, bokse med armene. 2. vers: Gå på tærne. 2. refreng: Gjenta 1. refreng. Instrumental: Gå sidelengs, kryss bena. nsiktet inn mot midten. Outro: Gå sidelengs, kryss bena. nsiktet vendt fra ringen. 9
Sang 4 Første kondisjonstopp Di Derre, «Jenter» Info: Pulsen skal opp, og det skal kjennes anstrengende. 1. vers: Stå på stedet i ring. Enkle sidesteg, annenhver side. 1. refreng: Gå fire skritt inn mot midten av ringen, og fire skritt ut igjen. 2. vers: Stå på stedet. Sett vekselvis en og en fot bak deg. Ta med armene etter hvert, de strekkes ut bak kroppen samtidig med beina. 2. refreng: Gjenta 1. refreng. Instrumental: Jogge/gå på stedet med høye kneløft. 3. vers: Knebøy på stedet. D 3. refreng: Gjenta 1. refreng ut sangen. D 10
Sang 5 Første kondisjonstopp delillos, «Flink» Intro/info: Pulsen skal opp, det skal kjennes anstrengende. 1. vers: Gå fort i ring, evt jogge. De som vil gå saktere danner en ring innenfor og går motsatt vei. 1. refreng: Jogge eller gå på stedet, høye kneløft. 2. vers: Gjenta 1. vers. ruk armene aktivt. 2. refreng: Gjenta 1. refreng. Mellomspill: Knebøy på stedet. 3. vers: Fortsett med knebøy. 3. refreng: Gjenta 1. refreng. 11
Sang 6 Styrke Espen Lind, «aby You re So ool» Info: Styrke overkropp/rygg 1: rmhevinger: Plasser hendene på matten under skuldrene, knærne i gulvet. Det skal være en rett linje fra skuldrene til knærne. Om en ønsker ekstra utfordring kan en danne rett linje fra skuldrene til tærne. Senk brystkassen nesten ned på matten, og strekk opp igjen. Gjenta til sammen ca 12 ganger (ca 1 minutt). 2: Diagonalløft: Firefotstående med hendene og knærne på matten. Hendene plasseres rett under skuldrene, knærne plasseres rett under hofteleddet. Vi strekker høyre arm rett fram, og venstre bein rett ut bak. Senk ned. Gjenta med motsatt arm og bein. Gjenta til sammen ca 12 ganger (ca 1 minutt). 3: rmhevinger: 10 ganger (ca 50 sekunder). 4: Diagonalløft: 10 ganger (ca 50 sekunder). 12
Sang 7 Styrke Dance with a stranger, «The Invisible Man» Info: Styrke mage/sete/rygg. 1. Seteløft: Ligg på ryggen med bena i bøy, fotsålen i gulvet. Legg armene litt ut fra kroppen. Stram setemusklene og hev setet opp, slik at det dannes en rett linje fra skuldre til knær. Senk rolig ned. Gjenta 12 ganger (ca 1 minutt). 2. Sit-ups: Ligg på ryggen med bena i bøy, fotsålene i gulvet. Press korsryggen ned i gulvet, trekk rolig opp øvre del av rygg - hold litt, og senk rolig ned. rmene plasseres der det føles behagelig, enten bak i nakken eller i kryss foran brystet. Pass på å presse korsryggen ned i gulvet hele veien. Gjenta 12 ganger (ca 1 minutt). 3. Seteløft: 10 ganger (ca 50 sekunder). 4. Sit-ups: 10 ganger (ca 50 sekunder). 13
Sang 8 ndre kondisjonstopp Marius Müller, «Den du veit» Info: Det skal være anstrengende, og pulsen skal opp. 1. vers: Gå på stedet. Strekk armene foran - tilbake - ut til siden - tilbake. 1. refreng: To sidesteg til hver side, samtidig som armene beveges ut til siden. 2. vers: Sett en og en fot vekselsvis foran deg. Før motsatt arm strakt frem mot foten. 2. refreng: Gjenta 1. refreng. Instrumental: Fortsett som i 1. refreng. 3. refreng: Sidesteg, krysse bena bak. rmene ut og inn til siden. 14
Sang 9 ndre kondisjonstopp re og Odin, «Klapp klapp» Info: Det skal være anstrengende, pulsen skal opp. Intro: De som vil jogger i ring, og de som heller vil gå danner en ring innenfor og går motsatt vei. 1. vers: Jogg/gå i ring 2. refreng: Gjenta 1. vers. Jogg/gå i ring 2. vers: Utfall: Stå med ansiktet inn i ringen. Sett annenhvert bein fram samtidig som du bøyer dypt i hofter og knær. Skyv tilbake. Mellomspill: Gjenta 2. vers. 2. refreng: Gjenta 1. vers. Jogg/gå i ring Mellomspill: Gjenta 1. vers. Jogg/gå i ring 3. refreng: Gå/jogge med høye kneløft på stedet. Klapp med hendene, evt. over hodet. Outro: Gå i ring. 15
Sang 10 Nedtrapping Stage Dolls, «Love Don t other Me» Info: ktiviteten skal roes, pulsen skal ned. 1. vers: Gå rolig i ring. 1. refreng: Enkle sidesteg på stedet, riste på armer og bein. 2. vers: Enkle sidesteg på stedet, roter i overkroppen og la armene følge med. 2. refreng: Gjenta 1. refreng. 3. vers: Stå på stedet, rull med skuldrene. 3. refreng: Stå på stedet, strekk vekselsvis en og en arm opp mot taket. 16
Sang 11 Uttøying Jan Eggum, «En natt forbi» Info: Tøying/bevegelighet av nakke, øvre del av rygg og brystkasse. Øvelsene kan utføres stående eller sittende. 1. Nakke: Legg øret ned mot skulderen og kjenn at det strekker på siden av nakken. Hold lave skuldre. Kom rolig opp, og gjør det samme mot andre siden. Legg til slutt haken ned mot brystet og kjenn at detstrekker på baksiden av nakken. 2. Øvre del av rygg: Fold hendene, og strekk de ut foran deg. Krum øvre del av ryggen og kjenn at det strekker mellom skulderbladene. 3. rystkasse: Fold hendene bak ryggen, og skyt brystkassen fram. Løft haken opp og kjenn at det strekker foran på brystkassen. Slipp pusten godt til. D D 17
Sang 12 Uttøying Jarle ernhoft, «Stay With Me» Info: Tøying/bevegelighet av bena. Øvelsene utføres i stående. 1. Forside lår: Hold foten i hånda, kneet peker rett ned i gulvet. Press hoften fram. Eventuelt sett foten i veggen og press hoften frem. ytt bein. 2. akside legg: Sett foten i gulvet bak deg. Press hælen ned mot gulvet og skyv hoften fram. Eventuelt sett foten opp mot veggen, og len deg fram med ansiktet inn mot veggen. ytt fot. 3. Innside lår: Stå på gulvet med brede bein, tærne peker rett fram. Legg tyngden over det ene beinet, og strekk det andre slik at du kjenner at det tøyer på innsiden av låret. Fram med brystkassen. ytt bein. D D 18
Sang 13 vspenning Helen øksle, «Nye år» Forslag til instruksjon ved avspenning: «Legg deg i en god hvilestilling på matten. Kjenn at pusten har roet seg og at du kan slappe godt av.» Ligg stille ca 2,5 minutter ut i sangen. Med rolig og klar stemme forteller du at de skal begynne å bevege lett på armer og ben. «Så strekker vi armene over hodet langs gulvet og strekker oss så lange vi er. Vi holder i ca 10 sekunder før vi slipper og slapper av. Gjenta en gang til.» Og når folk er klare kan de rolig sette seg opp igjen. 19
Notater 20
Notater 21
Notater 22
23
Landsforeningen for hjerte- og lungesyke Tlf: +47 22 79 90 00 Faks: +47 22 22 50 37 esøksadresse: Storgata 33, 6. etasje, 0184 Oslo Postadresse: Pb 8768 Youngstorget, 0028 Oslo post@lhl.no, www.lhl.no Valgfritt tekstfelt here are many variations of passages LHL of Et Lorem bedre Ipsum livavailable, but the majority have suffered alteration in some form, by injected LHL, Landsforeningen humour, randomised for hjerte- words og lungesyke, which don t er en landsomfattende interesseorganisasjon look for even hjerte- slightly og lungesyke believable. og If deres you pårørende. are going to lle use som støtter LHLs formål, kan bli medlem. a passage of Lorem Ipsum, you need to be sure there LHL isn t har ca anything 44 000 embarrassing medlemmer fordelt hidden på in 270 the lag. middle of text. ll the Lorem Ipsum generators on the LHLs Internet visjon: tend Et bedre to repeat liv predefined chunks as necessary, Verdiene making solidaritet, this kunnskap the first true og handlekraft generator on skal prege LHLs virksomhet og kultur. the Internet. It uses a dictionary of over 200 Latin words, LHLs formål combined with a handful of model sentence Fritt structures, og uavhengig to generate påvirke Lorem samfunnet Ipsum til which full likestilling og deltakelse looks Drive reasonable. helsefremmende The generated arbeid Lorem og informasjon Ipsum is for å skape en sunn livsstil therefore Være hjerte- always og free lungesyke from repetition, og deres injected pårørendes samlingspunkt og nettverk humour, Utvikle or tjenestetilbudet non-characteristic til hjerte- words og etc. lungesyke og deres pårørende Styrke samholdet blant funksjonshemmede Valgfritt tekstfelt here are many variations of passages LHL driver of Lorem likemannstiltak, Ipsum available, politisk but påvirkningsarbeid, the informasjonsvirksomhet, kurs og majority opplæring, have og suffered har eget alteration pasientombud. in some form, by injected humour, or randomised words which don t look LHL even har tilbud slightly innen believable. utredning, If you behandling, are going to rehabilitering use og forebygging på Feiringklinikken, a Glittreklinikken, passage of Lorem Røros Ipsum, Rehabilitering, you need to Krokeide be sure Rehabilitering, Nærland Rehabilitering og there Skibotn isn t Rehabilitering. anything embarrassing hidden in the middle of text. LHL gjennomfører årlig to kampanjer: Hjertelig hilsen handler om hjertesykdom lås liv! handler om lungesykdom Vil du bli medlem i LHL? Meld deg inn på lhl.no, ring 22 79 90 00, eller skriv MEDLEM og send sms til 2007. Du kan også kontakte oss på medlem@lhl.no. lhl.no