Hvordan EN TRENER kan snakke med spillere om kosthold, fysisk aktivitet og søvn
AGENDA Hvilken rolle spiller klubben? TRENEREN Måltidsrytme Mat før - under - etter trening, og i forbindelse med cup Viktigheten av søvn og hvile Hvor mye søvn trenger man? Hvordan få en god natts søvn?
HVILKEN ROLLE SPILLER KLUBBEN? Grunnlaget for gode vaner blir lagt tidlig i barndommen Barn og ungdom tilbringer mye tid på idrettsarenaen (treninger, kamper, cuper mm.) Trenere er viktige rollemodeller og forbilder
SOM TRENER KAN DU FOR EKSEMPEL: Oppfordre alle spillere til å spise 1 time før trening Be spillere alltid ha med drikkeflaske med vann på trening Drikke sportsdrikk/svak saft eller spise f.eks.. rosiner, bananer under lengre, harde økter Ved cup: fyll på med frukt eller lett mat (brød/yoghurt/tørket frukt) mellom kamper Oppfordre alle spillere til å ha med et restitusjonsmåltid som spises rett etter trening, for eksempel under felles uttøyning Ha en åpen dialog med spillerne om mat og spising!
MÅLTIDSRYTME Her må vi lage eller finne en ny illustrasjon! Designavdelingen i BAMA er i gang En jevn og god måltidsrytme gir Bedre konsentrasjonsevne Bedre prestasjoner Mer energi Mer overskudd og bedre humør
HVA BØR EN SPISE FØR KAMP? Spis et hovedmåltid (frokost/lunsj/middag) omtrent 2 timer før kampstart: Brød eller rundstykker med f.eks. ost, nøttepålegg eller egg Wraps med kylling og grønnsaker Kornblanding med melk/yoghurt Havregrøt laget på melk eller vegetabilsk drikk (feks. havre- /mandeldrikk) Fyll gjerne på med litt energi (frukt, smoothie, liten yoghurt el.) 30-60 minutter før oppvarming slik at du har energi til å gjennomføre hele økta.
MAT OG DRIKKE UNDER KAMP Det er viktig å spille like bra i andre omgang det er ofte da kampene avgjøres Ha alltid drikkeflaske tilgjengelig Spis eller drikk noe med karbohydrater i pausen om kampen er lang eller det er lenge side du har spist. Vann Svak saft (saft med sukker) Sportsdrikk Smoothie Banan Rosiner Energibar
MAT OG DRIKKE ETTER KAMP Restitusjon = å hente seg inn igjen 1. Nok søvn og hvile 2. Væskebalanse 3. Smart kosthold Melk og frukt Brødskiver med banan/ost/skinke Fruktjuice/sjokolademelk/jordbærmelk/YT Tørket frukt/rosiner Banan (gjerne godt moden) Frisk fruktsalat med yoghurt Smoothies Müslibarer/sportsbarer Eventuelt dra rett hjem og spis vanlig middag eller kveldsmat!
HVORDAN SPISE PÅ CUP? Planlegg ved å ta med deg det meste du trenger av mat og drikke til hele dagen Husk å spise en god frokost Spis rett etter kamp La det aldri gå mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid Spis en god middag med mye pasta/ris/potet etter siste kamp Brødmat (grove brødskiver/bagetter/rundstykker) med pålegg. Pastasalat med kylling, egg, fisk eller reker Grove pannekaker eller vafler Risotto, eller gryterett med salat Lapskaus Pasta- eller ris-retter med salat Yoghurt, drikkeyoghurt eller yoghurt med korn Frisk frukt, bær og grønnsaker Småposer med nøtter og tørket frukt Hjemmelagde energibarer
HVORFOR SØVN ER VIKTIG: Viktigheten Viktigheten av søvn av og søvn hvile og hvile VIKTIGHETEN AV SØVN OG HVILE - Bedre humør - Mer energi og overskudd Positiv effekt på treningsresultater Bedre reaksjonstid Mindre risiko for skader Sterkere immunforsvar Bedre restitusjon etter trening og kamp - Bedrer hukommelsen - Bedre konsentrasjon - Mindre uro og stress - Bedre prestasjoner (skolen og fritiden) - Henter seg raskere inn etter trening og kamp
HVOR MYE SØVN TRENGER MAN? Hvor mye vi sover, og hvor mye søvn vi faktisk trenger, varierer. Søvnforskere i Norge tar utgangspunkt i anbefalingene fra National Sleep Foundation: Skolebarn (6-13 år) mellom 9 og 11 timer Tenåringer (14-17 år) mellom 8 og 10 timer Voksne mellom 7 og 9 timer Kvaliteten på søvnen, dvs. mengden dyp søvn, er vel så viktig som antallet timer du sover. Er du uthvilt på dagtid, har du som oftest fått tilstrekkelig søvn.
HVA KAN MAN GJØRE FOR Å FÅ NOK SØVN? Legge seg og stå opp til samme tid hver dag Unngå å sove på dagtid. Trenger man hvile, begrens hvilen til maks 20 min Unngå koffeinholdige drikker etter kl.17 Å være fysisk aktiv gir bedre søvn, men unngå hard trening rett før leggetid Unngå bruk av PC og mobil på senga Dersom man ikke får sove, stå opp og evt. les en bok Sett av tid på dagen til å gå gjennom eventuelle bekymringer
SOM TRENER KAN DU: Tilrettelegge for trenings-og kamptider basert på alder Skape gode rutiner og holdninger til skjerm-og mobilbruk i forbindelse med treninger, kamp og reiser Snakke med spillere om de har bekymringer, spørsmål eller viser tegn til mangel på søvn og hvile
Innhold er utviklet i samarbeid med ernæringsfysiologer i Idrettens helsesenter og Bama Innholdet er utviklet i samarbeid med BAMA & Idrettens Helsesenter