Sportsernæring På MENYEN i dag Utdypende sportsernæring Væskebalanse Glykogenlagre Restitusjon: -mat i hverdagen Nedkjøling Kroppen vil alltid prøve å holde kroppstemperaturen rundt 37⁰C. Nårman er fysisk aktiv produseres arbeid, men også varme. Svetting sørger for nedkjøling. Når vannet i svetten fordamper avkjøles huden. Camilla Nybø Klinisk ernæringsfysiolog Master of Dietetics Bacholor of science (Food science and nutrition) Væskebalanse daglig Estimert væske tap: 35 ml/kg /dag + væske mistet under trening 35 ml * 85 kg = 2975 ml = 3 liter+ væske mistet under trening Hvordan erstatte: 1 liter fra mat 2 liter fra drikke + vann/sportsdrikke i forbindelse med trening Inn Mat:700 ml/dag Drikke: 1400ml/dag Metabolisme: 200ml/dag Væskebalanse ved trening Ut Urin 1400ml/dag Svette: 1500ml/time Utånding: 350ml/dag Avføring:100ml/dag Husk Prestasjonen din synker ved dehydrering: -uansett hvor god du er -uansett hvor trent du er Men du kan trene på å tolerere drikke Hydrering & rehydrering Sportsdrikke Konklusjon; sportsdrikke Påfyll (i kalde omgivelser kan man aksepterer et lite vekttap) DET ER MER TIL SVETTE ENN VANN! Væske (vann) Karbohydrat Elektrolytter Sukrose = glukose + fruktose Laktose = glukose + galaktose Maltose = glukose + glukose Karbohydratkilde Glukose, sukrose, miks Bør ikke hovedsakelig bestå av fruktose. Hvor høy sukker konsentrasjon 30-60 gram karbohydrat per time (ca. 0,5-1 liter sportsdrikke) Toleranse Type sukker Innhold av natrium (salt) Smak 1
Endogent: fra innsiden Eksogent: fra utsiden Utmattelse Energilager Glykogen (lagret glukose) Blod, muskler and lever Fetttlagre som lipider Kan oksideresmed oksygen når glukose er tilgjengelig (aminosyrer) Musklemasse Kan brytes ned til å produsere glukose Makronæringsstoffer Karbohydrat: 4 kcal/gram : 4 kcal/gram Fett: 9 kcal/gram Alkohol: 7 kcal/gram Det blir tomt 1. Starte med fulle lagre 2. Påfyll av glukose underveis Kilder til karbohydrater Glykemisk indeks Glykemisk indeks Brød, knekkebrød, kavring Frokostblandinger, havregrøt Pasta, nudler Ris, risnudler Cous-cous, polenta Potet, søtpotet Kokte gulrøtter og mais Frukt, fruktjuice, tørket frukt, syltetøy Melk og yoghurt Glykemisk indeks (GI) er et mål på hvor raskt karbohydrater fordøyes og slippes ut i blodet. Karbohydrater med høy GI vil føre til en rask og høy blodsukkerstigning Karbohydrater med lav GI fører til en saktere og mer jevn blodsukkerstigning Lav GI Medium GI Høy GI Melk Havregrøt Loff Yoghurt Muslie Hveteboller All bran Ris Cornflakes Pasta (al dente) Banana Vannmelon Eplejuice Potetmos Raw vegetables Sportsdrink Spis slik for å sikre treningsøkten Kornblanding med skummetmelk og frukt Havregrøt med skummetmelk og juice Brødskive med pålegg God morgen yoghurt (lettere) Fruktsalat Havregryn/grøt Pastasalat *mengden variere fra individ til individ Flytende måltid for morgenglade Yoghurt (lettere) Fruktjuice Smoothie Sportsdrikke Biola Skummetmelk Sjokolademelk (lettere) Frukt + vann Hvis enn er nervøs før ritt, kan flytende måltid tolereres bedre. Fyll på umiddelbart etterpå! Moden banan Melon Rosiner Sportsdrikke Sjokolademelk (lettere) 2
18.10.2010 Forskjellen Riktig timing for ytelse og komfort Spis 2-3 timer før trening Små, hyppige slurker under trening Raske karbohydrater umiddelbart etter trening Restitusjonsmåltid 1-2 timer etter trening Sunt kosthold Ink. barn Sportsernæring Matvaregruppene: Vektreduksjon Kornprodukter, ris, pasta & potet Kjøtt, fjærkre, egg, fisk & skalldyr Meieriprodukter Karbohydrater Grønnsaker Karbohydrater Grønnsaker Karbohydrater Grønnsaker Grønnsaker, belgvekster, frukt & bær Kosemat Svin Hvordan vurdere et brød? Fint: 0-25% sammalt mel og hele korn Halvgrovt: 25-50% sammalt mel og hele korn Grovt: 50-75% sammalt mel og hele korn Kun 62% av anbefalt inntak Ekstra grovt: 75-100% sammalt mel og hele korn ernæringsspesialisten Pølser Kyllingprodukter B: Kylling & kalkun Kjøttpålegg C: Lettere grillpølse A: Vanlig grillpølse 3
18.10.2010 Fisk & skalldyr Melk Du bør bruke en myk plantemargarin Rapsolje, solsikkeolje og olivenolje er fine å steke i Extra virgin oliven olje passer best i salaten Vask stekepannen godt etter bruk slik at ikke gammel olje varmes opp flere ganger Ta tran 3 om dagen 3 om dagen for å dekke anbefalt inntak av kalsium Velg magre varianter foto: opplysningskontoret for melk Omega-3 fettsyrer & vitamin D Minimum 3 middager per uke Som pålegg Steke i? Hvitost Kalsium: 115mg/ 100g vare Hver dag Brunost I Året rundt Rømme Hvor&mye? Allergi Cøliaki Norske helsemyndigheter anbefaler: 5 om dagen 750gram/dag 1 porsjon defineres som 1 glass frukt- eller grønnsaksjuice 1 middels stor frukt eller grønnsak 1-2dl bær 1 porsjonsbolle blandet salat 150g kokte grønnsaker 4
Brus Aspertam artikkel Spis lørdagssnop! - På lørdagen Frokost: Frokostblanding med skummetmelk Appelsinjuice 1 yoghurt (lettere) 2 trankapsler Restitusjonsmåltid etter trening 1 banan & sjokolademelk (lettere) + vann Lunsj: 3 grove brødskiver med hvitost, paprika, skinke 1 glass fruktjuice. 1 gulrot, 1 eple Mellommåltid: 2 brødskiver med pålegg Måltidsplan Hvorfor Måltidsrytme blir vi overvektige? Frokost Lunsj Mellommåltid Middag Kveldsmåltid Middag: Ris, biff, grønnsaker. Kveldsmat: Havregyn med melk 5