Tema Kosthold for dansere Ballettskolen ved Den Norske Opera og Ballett, 2012 Anu Koivisto Klinisk ernæringsfysiolog Hverdagskost Generelle behov Hva er et godt kosthold for dansere? Hva bør jeg spise? Matinntak rundt treningsøkter planlegging Hvordan kan trenere og foreldre tilrettelegge et godt kosthold 1 Hva skaper en god utøver? Kostholdets betydning i idrett Talent Trening Kosthold Restitusjon M0tivasjon Fravær av sykdom og skader Utstyr Et OPIMALT KOSTHOLD gir: Større treningskapasitet Bedre konsentrasjon Raskere og bedre restitusjon Godt immunforsvar God helse Nok energi Nok næringsstoffer Riktig timing av måltider 4 3 Hovedregler i danserkosten 1. Spis regelmessig 2. Ha god kvalitet i kostholdet 3. Bli god på restitusjonsinntak! -Spis raskt etter trening! Spis regelmessig! Idrettsutøvere må spise ofte for å få i seg nok energi og for å prestere godt Spis 4 hovedmåltider hver dag frokost lunsj middag kveldsmat I tillegg kan du spise mellommåltider brød, knekkebrød, frukt, gulrot, yoghurt etc. i et friminutt på skolen etter skolen etter trening Spis sakte til du blir mett Unngå å bli skrubbsulten mellom måltidene 5 6 1
Sammensetning Spis smart! Innta mat og drikke fra alle matvaregrupper daglig: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 1/3 ENERGI (f.eks poteter, ris, pasta, brød) Grove brød og kornvarer Poteter, ris og pasta Grønnsaker Frukt og bær Fisk, kylling, kjøtt og egg Melk, yoghurt og ost Matfett (margariner og vegetabilske oljer) 1/3 REPARASJON (f.eks kjøtt, fisk, egg) 1/3 BESKYTTELSE (f.eks salat, wok, kokte grønnsaker) Bruk omega-3 tilskudd med vitamin D daglig tran 7 Karbohydrater = energi Eksempel dag Karbohydrater er viktig fordi de gir musklene rask energi slik at du klarer å løpe raskt, svømme fort, løfte tungt og hoppe høyt KL 7 Frokost Kl 10 Mellommåltid Kl 12 Lunsj Kl 15 Mellommåltid Kl 18 Middag Under middels til hard trening er karbohydrater kroppens viktigste energikilde Trening* Kl 21 Kveldsmat Derfor trenger idrettsutøvere mye karbohydrat! Velg næringsrike karbohydrater Karbohydrater Næringsrike KH 10 9 Frukt, bær, juice, grønnsaker, smoothies Sukker og tomme kalorier Brødskiver, havregrøt, kornblanding Potet, pasta og ris 12 2
Protein = reparasjon Litt protein i hvert måltid! Protein er kroppens byggesteiner Proteinets hovedfunksjoner er å bygge opp og reparere celler og vev, f.eks. muskler Idrettsutøvere som er i vekst og trener mye, trenger mer protein enn de som ikke trener Spis derfor litt protein til hvert måltid! 13 Få mye antioksidanter i kosten Velg mat med sunt fett! 1 porsjon = 100-150 g (1-1,5 dl) 3 p grønnsaker + 2 p frukt/bær 1 sitrusfrukt (appelsin, kiwi, grape) Sterke farger Friske, rå, lite tilberedte 1-2 never nøtter/dag Du bør velge mest 5 om dagen = 500-750 g 14 Fet fisk (laks, ørret, sild, makrell) Fiskepålegg Rent kjøtt som f. eks kylling Olje Myk margarin Nøtter Avokado Du bør velge minst Smør Helmelk Fet ost Kjøttdeig og pølser Potetgull og pommes frites Kjeks og kaker 15 Matpakker Mye variasjon!! 16 Begrens inntaket av. Tilsatt sukker Brødmat (brød, knekkebrød, rundstykker) med variert pålegg Kornblanding eller havregryn Fersk frukt Grønnsaker Yoghurt Nøtter Evt omelett, pastasalat, wrap etc Godteri, kaker, brus, kjeks, sjokolade, saft Fet mat Gatekjøkken mat Pommes frites, potetgull Fete sauser, ferdig kaker/kjeks Ferdigmat/raffinert mat Jo mer behandlet maten er desto mindre næringsstoffer og mer salt 17 18 3
Øk inntaket av Grove kornprodukter Grovt brød Havregryn Grønnsaker Varier mye Frukt og bær Ikke glem bær på vinteren Fisk 2-3 ganger/uke Husk at måltider MÅ PLANLEGGES på samme måte som trening! 19 20 Før trening og forestilling Spis et karbohydratrikt måltid med litt protein 2-3 timer før Brødskiver med ost, egg, fisk- eller kjøttpålegg + melk/juice Kornblanding med melk/yoghurt + frukt/juice Havregrøt med melk + frukt/juice Varmrett med 3-fordeling Drikk nok til å sikre væskebalanse minst 5 dl siste 2 timer før start Spis eller drikk et lite måltid 1 time før ved behov Frukt, yoghurt, smoothie, brødskive etc. 21 Under trening Drikk minst 3 dl/time Bruk pausene! Vann er i utgangspunktet tilstrekkelig, men Bruk saft (evt sportsdrikk) på økter som varer over 60-90 minutter med høy intensitet Eller dersom matinntaket på forkant har vært utilstrekkelig F.eks banan,rosiner eller solbærsirup blandet med vann Husk at karbohydrater bidrar til å holde fokuset! 22 Restitusjon for dansere Inntak av et måltid med karbohydrat og protein <30min etter trening Hvorfor? Snu kroppens fysiologisk tilstand fra nedbrytende til oppbyggende Fylle på energilagre Tilføre kroppen byggestener Forkorte open window tiden og redusere infeksjonsrisiko Opprettholde måltidsrytme Øke metthet og dermed redusere risikoen for dårlige matvarevalg senere på dagen Noen forslag 1-2 Brød/knekkebrød med pålegg + frukt 1 yoghurt + 1 frukt Go Morgen (lettere) 1 YT 1-2 glass melk og banan Husk rikelig med væske! Alle bør spise et større måltid 1-2 timer etter trening 4
Oppsummering Næringstetthet Gode matvarevalg Hyppig måltidsfrekvens Planlegg! Restitusjonsinntak Matglede og avslappet forhold til mat Foreldre og trenere Man skal ha det bra med seg selv!!! Ernæringsmessige utfordringer i dans Næringstetthet Gode matvarevalg Hyppig måltidsfrekvens Planlegging Restitusjonsinntak Matglede og avslappet forhold til mat Man skal ha det bra med seg selv!!! Hva er næringsrik mat? Grove kornprodukter Fullkornspasta Naturris, potet Frukt Grønnsaker Bær Fjærfe, sjømat, egg Magert kjøtt Lite tilsatt sukker Lite mettet og trans fett Lite raffinerte produkter/halvfabrikata Velg sunt med nøkkelhullet Felles nordisk merkeordning for sunnere matvarer Setter grenser for innhold av mengde og type fett, sukker, salt og fiber Frivillig for matprodusentene å bruke Kan bare brukes på matvarer som er viktige i et sunt kosthold Velg næringsrike karbohydrater! Grovt brød (sammalt mel, hele korn, frø) Kornblandinger uten tilsatt sukker Fullkornspasta-, -ris, byggris, poteter Grønnsaker, frukt og bær 5 porsjoner per dag Belgvekster (erter, bønner, linser) Se etter når du handler! 29 5
Omega-3 fettsyrer Viktig for immunforsvaret Forebygger inflammasjoner Gunstig for lipidverdier i blodet Hovedkilde: FET FISK! Nøtter og planteoljer er også kilder til omega-3! Anbefalt inntak: 2-3 fiskemiddager i uken + planteoljer og nøtter 1 brødskive med fiskepålegg daglig Tran/omega-3 tilskudd hver dag Pass på kalsiuminntaket Innta til sammen 4 dl melkeprodukter daglig 2 glass melk/melkedrikker eller yoghurt Bruk hvit ost som pålegg på 2 brødskiver daglig Sardiner, fiken og mandler er også rik på kalsium Sikre kalsium opptaket Sørg for tilstrekkelig inntak av vitamin D 200-300 g fet fisk i uken Ta tran daglig 800 mg pr dag Handleliste Lag en handleliste Gjør storhandel 1-2 ganger/uke Aldri gå handle når du er sulten Det du kjøper = det du/familien spiser Når energiinntaket er utilstrekkelig Negativ energibalanse utilstrekkelig energiinntak i forhold til forbruk Frivillig/ufrivillig Restriktiv/selektiv Lite kunnskap i forhold til restitusjon Nedsatt appetitt ved store treningsmengder Dårlig matvarevalg Over opptatt av vekt Spiseforstyrrelser 33 Triade Kalorirestriksjon (utilstrekkelig energi inntak) Menstruasjonsforstyrrelser (redusert østrogen produksjon) Dårlig bentetthet (osteopeni/osteoporose) Bekymringstelefon 481 54 444 35 6
Foreldre/trenere Vær god rollemodel: ikke hopp over frokosten, spis regelmessig, spis gjerne sammen med barna Planlegg innkjøp Kjøp inn sunne matvarer Det man har hjemme er det man spiser Frukt og grønnsaker lett tilgjengelig Skjær opp i mindre biter Veiled barna til å lage gode matpakker Fristende og fragerikt Spør om de har med seg drikkeflaske og matpakke Foreldre/trenere Inkluder måltidene på tidsskjemaet på tur/konkurranser/samlinger slik at måltidsrytme opprettholdes Kartlegg mulighet for mat- og drikkeinntak på forhånd Kjøp inn mellommåltider i forbindelse med konkurranser og samlinger Skap en hyggelig stemning rundt måltider Kosthold i et helhetsperspektiv Hodet Mat er følelser Mat er trivsel Mat er sosialt Mat er samvittighet Olympiatoppens faktaark Ta en titt gjennom de!!! Kropp Muskel Energibalanse Forebygge skader Forebygge sykdom Kroppssammensetning Vekst Glykogenlager Proteinsyntese Fettnedbrytning www.olympiatoppen.no 40 Lykke til! 41 7