Kosthold for skyttere Heidi Holmlund Ernæringsfysiolog Olympiatoppen Heidi.holmlund@olympiatoppen.no
Optimalisere ferdigheter og prestasjon Restitusjon: Kosthold Væske Søvn Taktikk Utholdenhet/styrke Teknikk/timing Konsentrasjon
Kostholdets betydning i idrett Økt fysisk arbeidskapasitet Raskere og bedre restitusjon Bedre konsentrasjon Godt immunforsvar
Restitusjonen Restitusjonstiden er den tiden kroppen trenger for å hente seg inn igjen etter hard fysisk treningsbelastning Riktig kosthold/væskeinntak etter trening og konkurranse vil redusere restitusjonstiden og øke treningseffekten
Hva er god restitusjon? Tiltak før aktivitet Fornuftig kosthold Uthvilt psykisk og fysisk Nok søvn Væskebalanse Kosthold med mye karbohydrater God oppvarming Tiltak etter aktivitet Avslutte med rolig aktivitet, f. eks nedjogg/uttøyning Skifte til tørt tøy Innta væske og mat Mat med karbohydrat og litt protein Spise og drikke godt de neste dagene
Utfordringer Tilstrekkelig inntak av energi og riktige karbohydrater før trening og kamp Tilstrekkelig inntak av væske/sportsdrikk før, under og etter trening/konkurranse Riktig inntak etter trening for optimal restitusjon Inntak under turneringer Tilrettelegging av kosthold på reise
Måltidsmønster og matvarevalg
Avgjørende kostholdsspørmål Hva spiser du? Matvarevalg Når spiser du? Måltidsfordeling Hvor mye spiser du til hvert måltid? porsjonsstørrelse
Spis ofte!!!! Innta mat og/eller drikke hver 3.-4. time Spis 3-4 hovedmåltider daglig Spis 1-3 små mellommåltider etter behov 5-6 måltider daglig er bra! Tilpass måltidenes størrelse til energiforbruket ikke overspis til måltidene ikke bli skrubbsulten mellom måltidene
Varièr matvarevalget Innta mat og drikke fra alle matvaregrupper daglig: Grove brød og kornvarer Poteter, ris og pasta Grønnsaker Frukt og bær Fisk, fjærfe, kjøtt og egg Melk, yoghurt og ost Matfett (margariner og vegetabilske oljer) Bruk tran eller omega-3 preparater daglig
Tallerkenmodell Middag 1/3 fisk, kylling, kjøtt 1/3 grønnsaker eller salat 1/3 ris, pasta eller poteter Dessert Frisk frukt, fruktsalat, yoghurt Mellommåltider Frisk frukt og gulrot Yoghurt, smoothies
Energibalanse
Anbefalt energiinntak Energiinntaket må matche energiforbruket slik at du er i energibalanse på trening og før konkurranser Stabil kroppsvekt (morgenvekt) er beste indikator for energibalanse Energibalanse: Energiinntak = energiforbruk
Karbohydrat
Karbohydrat Idrettsutøvere trenger mye karbohydrat Under middels til hard trening er karbohydrater kroppens viktigste energikilde Karbohydratene finnes som komplekse karbohydrater i grovt brød og korn og som sukker Sukker inneholder ingen andre næringsstoffer enn energi..
Variasjoner i blodsukker Blodsukkerkons. Inntak av mat med høy GI Inntak av mat med moderat/lav GI høyt normalt lavt 8 12 16 20 24 Tid (t)
Karbohydrat og blodsukker
Glykemisk indeks - GI Glykemisk indeks er et mål for hvor mye blodsukkeret stiger etter at du har spist ulike matvarer som inneholder karbohydrater Glukose Helkorn 0 30 60 90 120 150 180 0 30 60 90 120 150 180
Eksempel på sukkerrike matvarer 60 g honnikorn = 12 sukkerbiter 60 g go dag korn = 0-2 subiter 1 p nugatti = 4 sukkerbiter 1 p syltetøy = 2 subiter www.sukkerkalkulatoren.no 5 dl coca cola = 25 sukkerbiter 5 dl hush saft= 20 sukkerbiter 5 dl litago melk = 12 sukkerbiter 1 liten yoghurt = 4-7 sukkerbiter 1 go morgenyoghurt = 3 stk safarikjeks =5 sukkerbiter 1 energibar = 20 sukkerbiter
Spis nok karbohydratrik mat Spis 2 måltider med brødmat eller kornblanding daglig Velg grovt brød Bruk mye pasta, ris og/eller potet til middagsmåltider i dagene før konkurranser Drikk juice til korn- og brødmat Spis salat/grønnsaker til middag Bruk frukt som mellommåltid
Velg næringsrike KH-produkter Grovt brød - gjerne med rug, havre og bygg Kornblandinger - uten tilsatt sukker og fett Pasta, ris, nudler Grønnsaker Melkeprodukter med frukt - fruktyoghurt, smoothies Sportsprodukter skal kun brukes i trening/konkurranse
For lite kostfiber Metthetsfølelse Motvirker forstoppelse Regulerer blodsukkeret Behov: ca 25-35 gram Kilder: Frukt, bær, poteter og grønnsaker Korn, grovt mel og kli 5 skiver grovbrød 8,3 g 1 fersk pære 5,6 g 4 stk Kornmokjeks 2,1 1 ss ferske bær 0,9 g 1 kokt potet (70 g) 1,1 g SUM: 18,0 gram kostfiber 5 skiver Kneipp 6,6 g 125 g hermetisk pære 1,9 g 5 stk Marie kjeks 0,7 g 1 ss syltetøy 0,6 g 70 g potetmos 0,8 g SUM: 10,6 gram kostfiber
Hvordan øke karbohydratinntaket? Skjær tykke brødskiver Spis brød som tilbehør til middagsmat Spis hyppige mellommåltid med brød eller korn Spis karbohydratrike kilder som mellommåltid og til måltidene Drikke juice/drikkeyoghurt til måltid Bruk sportsprodukter før, under etter trening
Protein
Spis nok proteinrik mat Innta protein i alle måltider! Bruk melk eller yoghurt til brød- og kornmåltider Bruk proteinrike pålegg: ost, fisk, egg, kylling, magert kjøttpålegg Spis fisk, skalldyr, kylling eller kjøtt til middag Bruk rent kjøtt (filèt) fremfor blandingsprodukter (pølser)
Fett
Anbefalt energifordeling Energi % Karbohydrat 55-65 (50-70) Protein 12-15 (12-20) Fett 25-30 (20-35) (Burke & Deakin 2000, IOC 2004)
Velg mat med umettet fett Drikk lett eller skummet melk Bruk margarin/lettmargarin på brød Bruk fisk og kylling/kalkun oftere enn rødt kjøtt til middag Bruk fisk og kylling som pålegg Bruk mest rent kjøtt som filet av svin/okse, karbonadedeig, skinke Bruk olje til steking, dressing, baking
Omega-3 fettsyrer Viktig for immunforsvaret Forebygger inflammasjoner Gunstig for lipidverdier i blodet Alle utøvere bør øke inntaket av omega-3 fet fisk (laks, ørret, sild, makrell) rapsolje og olivenolje valnøtter tran eller omega-3 hver dag!
5 om dagen
Minst 5 porsjoner frukt/grønt daglig 1 glass appelsinjuice til frokost Grønnsaker som pålegg på brødskiver 1 frukt/gulrot som mellommåltid 1 banan etter trening 1 porsjon salat eller grønnsaker til middag
Jern
Jern tap og opptak Jerntap: avføring, svette, urin, blødning, menstruasjon For lavt jerninntak i forhold til jerntap vil over tid føre til jernmangel og redusert utholdenhet 2 typer jern i kosten Hemjern: 10% i kost; absorpsjonsgrad = 15-35% Non-hem jern: 90% i kost; absorpsjonsgrad = 2-20% Absorpsjon (non-hem jern) påvirkes av måltidets innhold Vitamin C Kjøttfaktor Kaffe og te Fytinsyre Melk
Pass på jerninntaket Spis fjærfe, kjøtt eller innmat 3 ganger i uken Spis grovt brød og typer med minst 50% sammalt mel Bruk leverpostei og brunost (Litago) som pålegg Spis kornblanding Øk jern opptaket Drikk appelsinjuice til brød- og kornmåltidene Unngå kaffe og svart te til måltidene
Kostråd for trening
Energilager - Glykogen Viktigste energisubstrat ved trening på middels og høy intensitet Begrenset mengde: Varer 1 time ved middels hard trening Kan spares ved å innta KH under trening
Glykogentømming under trening Muskelglykogen: Trening på ca 70% av VO 2 max tømmer glykogenlagrene på ca 1 time
Før trening og konkurranse Spis siste måltid ca 2 timer før konkurranse Spis et lettfordøyelig måltid med langsomme karbohydrater og noe protein grov brødmat med ost/fisk/kjøtt/egg kornblanding med melk/yoghurt middag med mye ris/pasta juice, melk, vann rikelig med væske. Drikk nok til å sikre væskebalanse minst 5 dl siste 2 timer før start uten sukker!!
Under trening og konkurranse Drikk vann på alle økter som varer under 90 min Begynn å drikke så raskt som mulig Drikk i små porsjoner 1-2 dl per 15min. Husk å bruke egen flaske Innta karbohydrat på konkurranser 90 min (avhengig av intensitet og tidligere matinntak) Svak saft Svak Sportsdrikke Banan, rosiner, hveteboller
Drikkerutiner I varmt klima øker væsketapet Bør ha drikke med salter Måltid med salt mat innen 2 timer etter økten Drikke jevnt hele dagen Bruk urinfarge som indikator på væskebalanse
Drikkealternativer Athen OL Økt 1: 1 t 45 min 5 dl svak sportdrikk (40 g maxim) 2,5 dl Mineralvann (farris) + 2,5 dl cola (cola inntas i to porsjoner) 5 dl vann + ½ energibar Økt 2: 3t 20 min 1 l svak sportsdrikk (40 g maxim) 5 dl mineralvann + 5 dl cola (cola inntas i 4 porsjoner) 1 l vann + 1 energibar
Praktiske råd - væske Lag gode drikkerutiner som passer utøveren NB! Drikkerutiner for utenlandsopphold! Ha alltid en vannflaske tilgjengelig på bussen, på hotellrommet, på trening osv Ha drikke være lett tilgjengelig på treningsfeltet/banen Drikke med smak kan øke inntak!! Drikke med karbohydrater kan bedre prestasjon.
Etter trening og konkurranse Drikk så raskt som mulig etter trening/konkurranse drikk minst 5 dl umiddelbart etter økta Spis et lite måltid etter trening Jo raskere inntak etter trening - jo bedre restitusjon Spesielt viktig ved to økter om dagen Alle bør spise et stort måltid 1-2 timer etter trening Middag/kveldsmat
Restitusjonsinntak gir rask refylling og optimale forhold i vev 2 t trening Inntak innen 30 min Inntak etter 2 timer Refylling Antall timer (2 timer akse)
Tips til restitusjonsinntak Yoghurt med korn Sjokolademelk/ 24/sansmelk/biola Bananer, rosiner etc Smoothies Brødskive med pålegg Appelsinjuice Kjeks Sportsbarer/ recoverybar, sportsdrikk
Det lille ekstra For å bli en bedre idrettsutøver kreves profesjonalitet på alle nivåer Kosthold, væskeinntak og restitusjon er en viktig del av optimaliseringen av prestasjonene dine Treningsplanlegging og kostholdsplanlegging bør gå hånd i hånd.
Tiltak i støtteapparat (1) Fokusere på kostholdets betydning Motivere til og tilrettelegge for væskeinntak under trening Motivere til og tilrettelegge for restitusjonsinntak rett etter trening Gi praktiske kostråd ift treningssituasjon Sørge for kostholdsforedrag og motivere spillerne til å tilegne seg kostholdskunnskap
Tiltak i støtteapparat (2) Tilrettelegge kostholdet på treningsleir/konkurranse mange nok måltider nok mat og riktig type mat tilgang til væske og mat rett etter trening/konkurranse ekstra drikke og mat på lange reiser Forberede kostholdet før utenlandsopphold undersøke kosthold og mat-/vannhygiene inngå avtale om mattilbud med hotell ta med matvarer fra Norge ved behov
Olympiatoppens faktaark Tar for seg 18 forskjellige problemstillinger innen idrett og ernæring www.olympiatoppen.no
Kostholdsanbefalinger Mat og prestasjon - Kostholdsanbefalinger for idrettsutøvere Sosial- og helsedirektoratet 2003 www.shdir.no
Undervisningsopplegg Undervisningsopplegg tilpasset unge utøvere www.olympiatoppen.no
Idrettsernæring på nettet Australian Institute of Sport: www.ais.org.au/nutrition
Ta kontakt!! Ernæringsavdelingen kan bistå i tilrettelegging og økt kunnskap om kosthold i forhold til deres idrett! Mail eller ring Heidi.holmlund@olympiatoppen.no Tlf: 24075743