Kondisjonstrening i basseng 2 Dette er årets andre kondisjonstrening-program i basseng. Dette programmet kan utføres på veldig mange ulike måter, der du selv velger hvilken metode som passer deg. Denne metoden heter Pyramideintervall. Dersom du kan gå og bevege deg i bassenget, kan du klare dette treningsprogrammet. Når det er kaldt ute, er det veldig fint å ha en metode å trene utholdenhet på også i vann. Dersom du ikke ønsker å bruke akkurat de valgte øvelsene, er det mange alternativer du kan bruke som vil ha tilnærmet samme effekt. Metodene du kan bruke som alternativ bør være øvelser der du bruker store muskelgrupper og utholdenheten settes på prøve. Alle typer trening hvor du bruker hele kroppen og blir god og andpusten, kan fungere for å gjennomføre pyramideintervall. Det er lurt å bruke litt tid på å lese programmet, eller eventuelt gjøre dette sammen med en venn, da du ikke kan ta med deg mobil eller ark ned i bassenget samtidig som du trener. ALTERNATIV: Dersom du aldri har gjort dette før eller ønsker en litt roligere start, så gjør du samme program, bare opp til 3 minutter. Dvs: 1-2-3-2-1 intervaller.
Pyramideintervall - Forklaring For denne økta skal du utføre i bassenget, helst med litt plass rundt deg i vannet. Du begynner ved å arbeide i ett minutt, fulgt av 30 sekunder pause. Sammen er dette det første intervallet. Det neste varer 2 minutter, etterfulgt av 1 minutt pause. Slik følger det med 3 minutter og 4 minutter intervall med halvparten i pause, før du begynner å jobbe deg ned igjen med 3, 2 og 1 minutt intervaller. Du velger selv hvor raskt du ønsker å gjøre det, men jo høyere tempo desto mer krevende. Målet er at du minimum skal bli litt andpusten og få svettet litt. Når de første 3 og 4 minuttene er over er pausene lange nok til å å gå rolig rundt i bassenget, som en aktiv pause. Drikk gjerne litt vann og bytt utstyr dersom programmet krever det. Hvis det er enkelte tilpasninger du må gjøre for å gjennomføre, bruker du litt lenger tid. Vanligvis er det ønskelig å ha halvparten som pause, men det er mulig å bruke lengre tid dersom det er nødvendig (dette kjenner du på selv). Det er viktig at intensiteten er høyere på de korte intervallene og litt lavere på de lengre intervallene. Ett intervall og en pause er til sammen ett intervall, og du skal gjøre dette til sammen 7 ganger, med varierende tid.
Tips: Beveg deg rundt i bassenget dersom det er mulig og varier gjerne i å være på dypere og grunnere vann. Når du er ferdig kan du gå rolig for å roe ned pust og puls, og eventuelt tøye litt etterpå. Intervallene kan utføres som å gå raskt eller jogge rolig eller jogge raskt. Pass på at du holder et tempo i intervallene som tilsier at du kunne ha fortsatt litt til etter at du er ferdig med et intervall. Bruk gjerne BORG skala for å se hvor du skal ligge og opplevd følelse av anstrengelse.
Oppvarming (Varighet: ca 10 min variert tempo) Bruk 5-10 minutter der du går med litt ulik intensitet i vannet. Prøv å ha økende intensitet, for å forberede kroppen til treningsøkta. Kjenn litt etter her med tempo/farten du kan prøve på i selve intervallene. Oppvarming del 1: Twist på stedet (Varighet: ca 3 min rolig tempo) (Se BORG-skala: 6-11) Gå på stedet. Jo dypere du står i vannet jo mer motstand får du. Begynn rolig og øk tempoet etter hvert. Dette kan du gjøre i ca 2-3 minutter. Dersom du ønsker en intensitets beregning, bør du begynne på 6 og ende på 10-11 på BORG-skala.
Oppvarming del 2: Padle m /beina på pølle (Varighet: ca 3 min rolig-moderat tempo) (Se BORG-skala: 9-13) Sving armene vekselvis fram og tilbake samtidig som du svikter og strekker i knærne. Her kan du øke intensiteten din til litt høyere enn du gjorde på forrige øvelse. Bruk ca 2-3 minutter på denne øvelsen.
Oppvarming del 3: Løpende med høye kneløft (Varighet: ca 3 min, moderat-høyt tempo) (Se BORG-skala: 12-15) Løp i vannet et sted vannet rekker deg til over skuldrene. Stå loddrett og beveg armer og bein som når du løper. Du skal gjerne flytte deg langsomt fremover eller rundt i bassenget. Overdriv bevegelsene og gjør store sirkelbevegelser med bena. Her skal du ta i mer, og bevege deg helt opp på 14-15 på Borg skala. Bruk ca 2-3 minutter på denne øvelsen. Dette er den spesifikke delen av oppvarmingen og da er det viktig at kroppen får smake litt på intensiteten du skal ha på intervallene.
Oppvarming del 4: Gå rolig på stedet (Varighet: ca 2 min rolig tempo) (Se BORG-skala: 6-10) Gå på stedet. Dette kan du gjøre i 2 minutter. Bruk tiden til å gjøre klart utstyr du skal bruke under økten, drikk vann og gjør deg klar til første intervall.
Hovedøkt - Intervaller 1. Intervall nr. 1: (Varighet: 1 min, raskt tempo) (Se BORG-skala: 14-16) Finn et sted i bassenget der du minimum har vann til over skuldrene. Du kan enten løpe på stedet eller løpe rundt i bassenget. Har du dypt nok basseng er det ekstra utfordrende å løpe i vannet et sted du ikke når bunnen. Stå loddrett og beveg armer og bein som når du løper. Du skal gjerne flytte deg langsomt fremover. Overdriv bevegelsene og gjør store sirkelbevegelser med bena. Du kan evt bruke flytevest som hjelpemiddel dersom du trenger det.
2. Pause: Gå rolig på stedet (Varighet: 30 sek, rolig tempo) (Se BORG-skala: 6-10) Her skal du hvile litt mellom intervallene. Få i deg litt vann og finn frem utstyret du skal bruke neste intervall. Lurt å drikke litt vann. Pausen her er på 2-3 minutter.
3. Intervall nr. 2 (Varighet: 2 min, raskt tempo) (Se BORG-skala: 14-15) Ligg på ryggen og støtt deg med albuene på bassengkanten. Du kan også ligge lengre ut fra kanten eller bruke vannpølle for å holde deg flytende. Gjør syklebevegelser med beina i vannet, og helst da store bevegelser eller litt mindre med raskere. Bruk kjernemuskulaturen til å holde en stødig posisjon og god holdning. Prøv å jobb mest med beina under vann.
4. Pause: Gå rolig på stedet (Varighet: 1 min, rolig tempo) (Se BORG-skala: 6-10) Her skal du hvile litt mellom intervallene. Få i deg litt vann og finn frem utstyret du skal bruke neste intervall. Lurt å drikke litt vann. Pausen her er på 2-3 minutter.
5. Intervall nr. 3 (Varighet: 3 min, raskt tempo) (Se BORG-skala: 14-15) Finn et sted i bassenget der du minimum har vann til over skuldrene. Du kan enten løpe på stedet eller løpe rundt i bassenget. Har du dypt nok basseng er det ekstra utfordrende å løpe i vannet et sted du ikke når bunnen. Stå loddrett og beveg armer og bein som når du løper. Du skal gjerne flytte deg langsomt fremover. Overdriv bevegelsene og gjør store sirkelbevegelser med bena. Du kan evt bruke flytevest som hjelpemiddel dersom du trenger det.
6. Pause. Gå rolig på stedet (Varighet: 1 min og 30 sek, rolig tempo) (Se BORG-skala: 6-10) Her skal du hvile litt mellom intervallene. Få i deg litt vann og finn frem utstyret du skal bruke neste intervall. Lurt å drikke litt vann. Pausen her er på 2-3 minutter.
7. Intervall nr. 4 (Varighet: 4 min, raskt tempo) (Se BORG-skala: 14-16) Ligg på ryggen og støtt deg med albuene på bassengkanten. Du kan også ligge lengre ut fra kanten eller bruke vannpølle for å holde deg flytende. Gjør syklebevegelser med beina i vannet, og helst da store bevegelser eller litt mindre med raskere. Bruk kjernemuskulaturen til å holde en stødig posisjon og god holdning. Prøv å jobb mest med beina under vann.
8. Pause. Gå rolig på stedet (Varighet: 2 min, rolig tempo) (Se BORG-skala: 6-10) Her skal du hvile litt mellom intervallene. Få i deg litt vann og finn frem utstyret du skal bruke neste intervall. Lurt å drikke litt vann. Pausen her er på 2-3 minutter.
9. Intervall nr. 5 (Varighet: 3 min, raskt tempo) (Se BORG-skala: 14-16) Finn et sted i bassenget der du minimum har vann til over skuldrene. Du kan enten løpe på stedet eller løpe rundt i bassenget. Har du dypt nok basseng er det ekstra utfordrende å løpe i vannet et sted du ikke når bunnen. Stå loddrett og beveg armer og bein som når du løper. Du skal gjerne flytte deg langsomt fremover. Overdriv bevegelsene og gjør store sirkelbevegelser med bena. Du kan evt bruke flytevest som hjelpemiddel dersom du trenger det.
10. Pause. Gå rolig på stedet (Varighet: 1 min og 30 sek, rolig tempo) (Se BORG-skala: 6-10) Her skal du hvile litt mellom intervallene. Få i deg litt vann og finn frem utstyret du skal bruke neste intervall. Lurt å drikke litt vann. Pausen her er på 2-3 minutter.
11. Intervall nr. 6 (Varighet: 2 min, raskt tempo) (Se BORG-skala: 15-17) Ligg på ryggen og støtt deg med albuene på bassengkanten. Du kan også ligge lengre ut fra kanten eller bruke vannpølle for å holde deg flytende. Gjør syklebevegelser med beina i vannet, og helst da store bevegelser eller litt mindre med raskere. Bruk kjernemuskulaturen til å holde en stødig posisjon og god holdning. Prøv å jobb mest med beina under vann.
12.Pause. Gå rolig på stedet (Varighet: 1 min, rolig tempo) (Se BORG-skala: 6-10) Her skal du hvile litt mellom intervallene. Få i deg litt vann og finn frem utstyret du skal bruke neste intervall. Lurt å drikke litt vann. Pausen her er på 2-3 minutter.
13. Intervall nr. 7 (Varighet: 1 min, raskt tempo) (Se BORG-skala: 16+) Finn et sted i bassenget der du minimum har vann til over skuldrene. Du kan enten løpe på stedet eller løpe rundt i bassenget. Har du dypt nok basseng er det ekstra utfordrende å løpe i vannet et sted du ikke når bunnen. Stå loddrett og beveg armer og bein som når du løper. Du skal gjerne flytte deg langsomt fremover. Overdriv bevegelsene og gjør store sirkelbevegelser med bena. Du kan evt bruke flytevest som hjelpemiddel dersom du trenger det.
14. Gå rolig på stedet som nedvarming/avslutning (Varighet: 1-5 min, rolig tempo) (Se BORG-skala: 6-10) Her skal du roe deg ned etter at økta er ferdig. Du velger selv om du ønsker å gjøre litt uttøyning/avspenning. Tiden setter du selv til denne delen.