Styrkeprogram Nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved å legge til ytre motstand eller ved bruk av strikk. Det anbefales å gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp, men du kan variere hvis du foretrekker det. Reps = Antall repetisjoner man gjør av hver enkelt øvelse, for eksempel 10 sit-ups. Sett/serie = Antall ganger man gjentar programmet. 2 sett av 10 repetisjoner betyr at du gjør 10 sit-ups 2 ganger, totalt 20. Det kan være lurt å begynne med 2 sett, og så gå videre til 3 og 4 etter hvert. Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Oppvarming: Vi anbefaler at du varmer opp i 5-10 minutter før du begynner med styrkeøvelsene. Du kan gå fort, sykle, danse, løpe eller gjøre aerobicsøvelser for å varme opp. Bare få I gang kroppen litt og få opp pulsen Lykke til!
1. Knebøy med vekter (Reps: 8-15, Sets: 2-4) Stå med føttene i skulderbreddes avstand, med valgfrie vekter i hver hånd ned langs siden av kroppen. Bøy ned til ca. 90 grader eller dypere dersom du klarer i knærne og press opp igjen. Hold naturlig ryggen rett og prøv å fest blikket fram. Knærne skal følge tærne. Pass på at knærne ikke peker innover, så plasser gjerne føttene litt utover slik at knærne følger. Når du går ned skal rumpa gjøre nesten som når man setter seg på en stol. Dvs man skal ikke sette seg ned slik at knærne går langt over tærne, men rumpa skal ned slik at man har en rett linje gjennom kroppen. Hver repetisjon gjennomføres med fokus, pust og kontroll. Gjøre enklere ved å sette seg ned på en stol eller stå inntil veggen. Kan gjøres tyngre ved å øke vektene i hendene eller legge vekt bak på nakken/skuldrene, eller hoppe for hver repetisjon.
2. Gående utfall (Reps: 8-15, Sets: 2-4) Stå med samlede ben og sett armene der du føler er best for balansen. Løft det ene benet fremover, og fall framover slik fremvist på illustrasjonen. Kneet som er bakerst skal så vidt berøre underlaget. Det fremste benet skal treffe underlaget midt på foten, ikke på hælen eller på tærne. Dette skaper best mulig utgangspunkt for balanse. Som vist på bilde skal ryggen være rett, brystet litt opp og frem og man skal sette seg rett ned, ikke bøye langt fremover. Knær følger over tær (retning). Når du har nådd den dypeste posisjonen, presser du imot med det fremste beinet og reiser deg opp og fremover slik at det bakerste beinet kommer opp og ved siden av det fremste. Da står du i utgangsposisjon, bare ett skritt lengre frem. Kroppen skal ha like bra holdning på vei opp. Dersom det er vanskelig å falle fremover, kan man gå ut i posisjonen og kun reise seg opp og ned uten å forflytte beina. Kan gjøres enklere ved å gjøre en splitt-bøy, der du står med begge beina i gulvet hele tiden og kun reiser deg opp og går ned. Ha vekter i hendene eller bak nakken (stang) dersom du ønsker å gjøre den tyngre. Ta ikke flere steg enn hva teknikken tillater.
3. Sideliggende ettbeinsløft med innad rotasjon (Reps: 8-15, Sets: 2-4) Ligg på siden på en matte. Bøy det underste benet slik at du ligger støtt og har et fint utgangspunkt for balanse under hele øvelsen. Det øverste benet skal være strakt og rotert innover slik stortåen peker ned mot matten. Løft benet rett opp og litt bakover. Vær påpasselig med benet holdes innover-rotert og stortåen peker nedover under hele øvelsen. Senk beinet ned igjen. Øvelsen gjøres enklere ved at man hever beinet opp, men ikke like langt som vist på illustrasjonen. Øvelsen gjøres vanskeligere ved å heve beinet saktere, holde ytterstillingen lengre og evt tilføre en strikk.
4. Stående roing m/strikk (Reps: 8-15, Sets: 2-4) Stå med en bøy i både hofter og knær, men hold ryggen rett. Fest midten av strikken under føttene og hold strikken i hver hånd. Den kan også festes rundt håndleddene slik at du slipper å holde. Er strikken for kort, bruker du kun en arm av gangen. Trekk armene opp langs siden av kroppen til hendene er på nivå med hoftekammen. Senk langsomt tilbake. Øvelsen gjøres enklere ved å ikke ha stor motstand i strikken. øvelsen gjøres mer utfordrende ved å stramme strikken med, og trekke litt høyere opp. Dersom du ikke har strikk, stå fremoverbøyd, rull et håndkle, hold i hver ende av håndkle og plasser midten av håndkle under den ene foten. Bruk foten til å styre motstanden når du trekker håndkle opp. Det er også mulig å bøye seg litt lengre frem.
5. Stående fremoverbøyd sidehev med vekter (Reps: 8-15, Sets: 2-4) Stå foroverbøyd med en lett bøy i knærne og albuene. Ha en rett rygg og len deg fremover slik at korsryggen aktiveres og jobber for å holde posisjonen. Aktiver kjernen for å holde posisjonen under hele øvelsen. Løft armene rett ut til siden og kjenn at skulderbladene møtes. Senk rolig ned, og gjenta. Motstanden i øvelsen bestemmes av hvor tunge vekter du holder i hendene. Her går det også an å bruke strikk, da den skal festes på gulvet. Øvelsen vil også kunne kjennes dersom du ikke bruker noen vekter. Øvelsen kan også gjøres ved å sitte fremoverlent på en stol eller sengekanten.
6. Brede push-ups (Reps: 5-15, Sets: 2-4) Stå på knærne med strake armer og hendene i matten. Hendene plasseres bredere enn skulderbreddes avstand. Senk kroppen ned mot matten med nøytral rygg til brystet berører gulvet/bakken. Press deg tilbake til utgangsstilling uten at ryggen endrer stilling. Øvelsen gjøres enklere ved å ikke gå helt ned med brystet eller lene seg fremover mot en stol, sofakant eller benk. Øvelsen gjøres vanskeligere ved å ta flere repetisjoner, sett og/eller ha vekt bak på ryggen, eller heve beina opp slik at kroppen er rett.
7. Good Mornings (Reps: 5-15, Sets: 2-4) Stå med cirka hoftebreddes avstand mellom føttene og rett deg opp slik at du står rett opp og ned. Plasser hendene i nakken eller i kryss foran på brystet. Bøy lett i knærne og øvelsen begynner ved at man bøyer over fra hoften. Senk overkroppen ned mot gulvet, men fortsett å hold strak rygg med en liten svai i ryggen. Senk ned til du ikke klarer å holde posisjonen i ryggen og hev opp igjen. Øvelsen gjøres enklere ved å gå kortere ned. Øvelsen kan gjøres mer utfordrende ved å holde vekter, enten i hendene, eller en stang over øvre del av rygg. Da blir vekten plassert langt opp på overkroppen, som gjør det tyngre å gjennomføre.
8. Planken på knær med beinløft (Reps: 2-15, Sets: 2-4) Stå med støtte på albuene og knærne som utgangsposisjon. Press skuldrene ned slik at ørene ikke er nærme skulderen, men godt over, og ha nakken i en posisjon slik at den blir en naturlig forlengelse av ryggen. Vær påpasselig med å holde ryggen rett under hele øvelsen. Det gjøres ved å presse navlen inn mot ryggraden og holde kjernen koblet på hele øvelsen. Når du står i planken løfter du det ene beinet opp fra bakken. Gjør det samme på andre, som tilsvarer en repetisjon. Øvelsen gjøres enklere ved å kun stå i utgangsposisjonen. Øvelsen gjøres mer utfordrende ved å bevege beinet sakte opp, eller løfte begge beina opp samtidig, eller stå i en vanlig planke. Husk å puste, da det krever mye aktivisering av kjernen i denne øvelsen. Unngå å stå som en banan eller hengekøye. Øvelsen kan gjøres enda vanskeligere ved å øke avstanden mellom albuene og tærne.
9. Mage Prep (Reps: 2-15, Sett: 2-4) Ligg på ryggen med bøyde ben og armene langs siden. Aktiver magemuskulaturen ved å presse korsryggen ned i underlaget, pust ut og løft opp overkroppen mens du fremdeles har korsryggen i gulvet. Hold overkroppen oppe, armene langs siden av lårene og hold posisjonen. Ikke glem å pust. Begynn gjerne med noen sekunder av ganger du holder på toppen før du går ned, også kan du øke etter hvert. Husk at når du går ned, ikke slipp deg ned i gulvet, men senk rolig og kontrollert. Da lærer du også at man ikke bare slipper opp ved tungt arbeid, men kontrollert overgang fra aktivitet til hvile.