Kostråd for seniorer Spis deg glad og hold deg frisk Ernæringsrådgiver Helen K. Røstad-Tollefsen Mastergrad i samfunnsernæring
Viktige bakgrunnsdokumenter Kan lastes opp fra nettet.
Kloke ord: «For eldre mennesker er det viktigere å få i seg nok mat enn å være bekymret for å spise for mye». Vær obs på vekttap (som kan skyldes langvarig sykdom, diarè, kirurgi, malabsorpsjon, oppkast, feber, psykiske og sosiale faktorer). (Morten Mowè, spesialist i indremedisin og geriatri).
Hvorfor er det så viktig å spise nok? Underernæring gir: Økt sykdomsrisiko Økt fare for komplikasjoner med andre sykdommer 3 x så lang rekonvalesens Sløv og slapp
Anbefalinger for kroppsmasseindeks KMI for eldre: Undervekt KMI 18-65 år: < 18,5 over 65 år < 20 Normalvekt KMI 18-65 år: < 18,5-25 > over 65 år < 22-29 > Overvekt KMI 18-65 år: > 25 over 65 år > 29
Hva defineres som underernæring? Et av disse kriteriene klassifiserer til underernæring: Voksne 18-65 år KM < 18,5 > 65 år: KMI < 20 Voksne 18-65 år KMI < 20 + ufrivillig vekttap > 5% siste 6 mnd. > 65 år: KMI < 22 + ufrivillig vekttap > 5% siste 6 mnd. Ufrivillig vekttap > 10 % siste 3-6 mnd. eller > 5 % siste 2 mnd. Matinntaket < halvparten av beregnet behov siste uke
Sosiale endringer kan påvirke matinntaket Endret sosial status (pensjonist) Tap av venner og ektefelle Ensomhet Sorg Depresjon Isolasjon Alt dette kan føre til redusert matlyst, utilstrekkelig matinntak som igjen kan forsterke depresjon og likegyldighet og gi forringet livskvalitet
Hva betyr energi? Energi defineres som evnen til å utføre arbeid. Energi i kroppen forekommer som varme, bevegelse, kjemisk- og elektrisk energi.
Energigivende næringsstoffer Karbohydrater -bær -frukt -grønnsaker -poteter -ris -pasta -korn/ brød -sukker og sukrede mat- og drikkervarer Proteiner -kjøtt -innmat -fisk -skalldyr -egg -ost -melk-meieriprodukter -bønner og linser Fett -olje -fet fisk -kjøtt -smør -helmelk -ost -nøtter, frø
Energi Energiomsetning = hvilestoffskiftet + muskelarbeid Energibalanse = matinntak = energiomsetning
Hva skjer om du spiser for lite eller for mye i forhold til hva du forbruker av energi? Hva skjer hvis du spiser mindre energi enn du forbruker? Du går ned i vekt. Hva skjer hvis du spiser mer energi enn du forbruker av energi? Du legger på deg og går opp i vekt. Hva betyr energi balanse? Du spiser like mye som du forbruker. Vekten forblir den samme.
Måleenheter for energi 1 kilojoule (kj) = 0,239 kcal 1 kilokalori (kcal) = 4,184 kj 1 g fett = 37 kj eller 9 kcal 1 g protein = 17 kj eller 4 kcal 1 g karbohydrat = 17 kj eller 4 kcal 1 g alkohol = 29 kj eller 7 kcal
Behov for energi blir noe mindre ved økende alder, men næringsstoffbehovet er likt
Hvilken type kost er velegnet for eldre? Nøkkelrådskost? Energi- og næringstett kost? Hvilke mangeltilstander er eldre mest utsatt for å få?
Nøkkelråds- eller energi og næringstett kost? Energifordeling Nøkkelrådskost: Energi- og næringstett kost 45-60E% KH 10-20E% Proteiner 25-35E% Fett 40-50E% KH 15-20E% Proteiner 35-40E% Fett
Hvilke matvarevalg? Nøkkelrådskost: Energi- og næringstett kost: Magre melk- ost-meieriprodukter Magert kjøtt- kjøttpålegg Ren fisk, minimum 50% fisk i opplaget fiskemat Grovt brød og grove kornprodukter Helfete meieriprodukter Helfete oster < 18g per 100g Alle typer kjøtt- og kjøttprodukter Fortrinnsvis 10g fett per 100g All type fisk og skalldyr Moderat fibberrikt brød Grøt og mûsli med høyere innhold av fett og sukker Frisk frukt, rå- kokte grønnsaker Lettsyltetøy Begrens sukker og sukkerholdige drikker. Brus bare i helgene. Kokte grønnsaker, gratenger, stuinger. Frukt og bær med energirikt tilbehør All typer sukker og sukkerholdige ting. Søte drikker, berikede drikker. Maks. 20% av fettet bør være mettet
Næringsstoffer det kan bli for lite av: o Proteiner: Kjøtt, innmat, fisk, egg, melk, ost, bønner og linser. o Vitamin D: Sollys, fet fisk, tran og egg o Vitamin C: Frukt- særlig sitrus, fruktjuice, poteter, bær og grønsaker o Vitamin B 12 : Kjøtt, innmat, ost, egg, melk o Sink: Storfe, fisk, skalldyr, ost, erter, linser, korn, grovt mel, nøtter og frø. o Jern: Grove brødtyper, leverpostei, innmat, kjøtt og kjøttpålegg, grønne bladgrønnsaker, korn- og brød. o Kalsium: Melk- og melkeprodukter, sesamfrø, korn, grønne bladgrønnsaker, sardiner.
«Riktig mat til rett person»
Link til filmseriene: «Nok og riktig mat»- «Riktig mat til Rett person» https://helsedirektoratet.no/folkehelse/kosthold-ogernering/erneringsarbeid-i-helse-og-omsorgstjenesten/idbank-for-astyrke-erneringskompetansen
Film 1: Fullverdig kost
Stell i stand Kostråd trivelige måltider. Kos deg med maten. Kanskje du kan invitere til et enkelt måltid? Vær gjerne sammen om Spis fem til seks måltider hver dag. Blir du fort mett eller har liten matlyst, er det spesielt viktig å spise ofte. forberedelsene.
Spis middag hver dag. Smak gjerne til med krydder. Butikkene selger mange ferdiglagde retter. Kanskje middag ved eldresenteret er noe for deg? Har du behov for middagslevering: kontakt Storkjøkkenet.
Væske Rikelig med drikke holder kroppen i form. Vær oppmerksom på at tørstfølelsen svekkes med alderen. Kanskje trengs påfyll med væske selv om du ikke er tørst. Drikk vann flere ganger om dagen.
Frukt og grønnsaker gir deg fargerik næring til hverdag og Alle typer melk, yoghurt, ost og andre meierivarer gir nyttig næring. fest. 5 håndfuller om dagen er det som trengs Fete varianter anbefales ved liten matlyst.
Grovt brød, knekkebrød, flatbrød og havregryn inneholder mange viktige næringsstoffer. Ha gjerne et godt lag smør eller margarin og doble pålegg på brødskivene dersom du har liten matlyst.
Har du dårlig appetitt? Lag små delikate måltider Spis hyppigere måltider (4-6 i løpet av døgnet) Doble påleggssortene på brødskivene Berik med smør, fløte, rømme, egg, olje på brødskiver, i supper, sauser, yoghurt Pynt med rødt og grønt- det virker appetittstimulerende
Maten må se delikat og innbydende ut
Eksempel på forskjell i energiinnhold i en brødskive med pålegg Brødskive med lettmargarin, kokt skinke og tomat Brødskive med smør, 2 stk. salami og 1 tsj. majones 110 kcal 3,5 g fett 5,5 g protein 250 kcal 19 g fett 5 g protein
Eksempel på forskjell i energiinnhold i en brødskive med pålegg Brødskive med margarin eller smør og syltetøy Brødskive med margarin eller smør og italiensk salat 155 kcal 5 g fett 2,5 g protein 220 kcal 16 g fett 3,5 g protein
Eksempel på beriking av suppe Tomatsuppe fra pose 2 dl Tomatsuppe fra pose, tilsatt 3 ss fløte og et hardkokt egg 70kcal 1 g fett 2 g protein 250 kcal 17 g fett 11 g protein
Eksempel på beriking av havregrøt Ingredienser og mengde Kcal Proteiner i gram 200g havregryn 1 dl vann 84 3 200g havregryn 1 dl helmelk 1 ss sukker og kanel 211 6 200g havregryn 1 dl helmelk 1 ss olje i grøten, 1 ss smørklatt 1 ss sukker og kanel 390 6
Forslag til energiberiking 1 ss olje (11g) = 100 kcal 1 ss smør (11g) = 80 kcal 1 ss kremfløte (15g) = 55 kcal 1 ss seterrømme (20g)/= 68 kcal/ 1g protein 1 ss majones (20g) = 150 kcal 1 ss cottage cheese (25g) = 24 kcal/ 3g protein 1 egg = 80 kcal/ 8g protein 1 ss honning (15g)= 50 kcal 1 ss sukker (15g) = 60 kcal 1 ss rosiner = (15g) = 50 kcal 1 ss proteinpulver (10g) = 38,5 kcal/ 2,6g protein
Forslag til energiberiking forts. Pålegg: 1 helfet gulostskive (10g) = 35 kcal/ 3g protein I brunostskive (10g) = 45 kcal/ 1g protein 1 salamiskive (10g) = 40 kcal/ 2g protein 1 kokt skinkeskive (10g) = 10 kcal/ 2g protein 1 ss majones(20g) = 150 kcal 1 makrell i tomat beger (22g) = 40 kcal/ 1g protein 1 leverpostei beger (22g) = 50 kcal/ 2g protein
Hva skjer når vi blir eldre- endringer i fordøyelseskanalen Munnhule Spiserør Magesekk Tynntarm Endetarm Tykktarm
Forandringer i fordøyelseskanalen Forringelse av tannkjøtt, dårligere tannstatus, nedsatt spyttsekresjon, smaksforandringer tap av smak og lukt Redusert produksjon av magesyre og tarmsafter medfører redusert nedbrytning og absorbsjon av næringsstoffer.
Hvordan kan vi kompensere for dette? Tørr munnhule: fukte munnhulen, drikke et par slurker med vann før mat. Drikk kjerringrokk- eller camille te Øke spyttsekresjon: Drikke vann med litt sitron eller eddik før måltidene, eventuelt et syrlig eple - en appelsinbåt eller litt grapefrukt (det syrlige stimulerer sekresjon fra munnhule og magesekk). Smaksforandringer: Tilsette ulike krydder og stimulere ved det visuelle med fargerik og innbydende mat.
Forandringer i fordøyelseskanalen Redusert tarmbevegelse, tregere mage, forstoppelse, eventuelt økt oppblåsthet og økt gassdannelse.
Hvordan kan vi kompensere for dette Bedre tarmbevegelse (mosjon, øke fiber og væskeinntaket, innta biola med Lgg, svisker, rosiner, aprikos og linfrø som har ligget i vann over natten)
Grøt mot forstoppelse 1) 2 dl linfrø 2) 2 dl hakkede svisker 3) 2 dl hakkede aprikoser* (eventuelt byttes ut med 1 dl mer av rosiner og 1 dl svisker hvis vanskelig og bløtlegges for seg) 4) 1 dl rosiner 5) 2,8 liter vann 6) 15 ml salt/ knivsodd eller utelates helt 7) 8 dl havregryn 8) 4 dl havrekli Bland ingrediensene 1-6. La det stå natten over med lokk. Neste morgen tilsett punkt 7+8 av ingrediensene. La det koke i 3-5 minutter. Tilsett eventuelt litt mer vann. *Aprikosene bør bløtlegges alene over natten og vannet fjernes før de hakkes opp og tilføres grøten. Dette pga muligheter for svoveldioksidbelegg på dem. Varm opp. Start med ½ dl grøt daglig, øk til 2 g. daglig, deretter 1 dl daglig X 2. Hvis nødvendig 2 dl grøt x 2 daglig. Grøten kan spises varm, med litt lettmelk eller Biola over.
Få fart på fordøyelsen smoothie 4 porsjoner à 1,5 dl: 2 svisker 2 aprikoser 2 ananasringer 1 ss havregryn 1 ss linfrø 2 dl Biola syrnet melk Blåbær eller Solbær 1 dl blåbær Kan eventuelt energiberikes med olje, fløte eller vaniljekesam.
Diarè Viktig å utrede eventuell underliggende årsak. Akutt: stress, infeksjon? Kronisk (over 1 måned): tarmsykdom, forstyrret tarmflora, matintoleranse? (for eksempel laktose, gluten, Fodmap)
Behandling ved diarè Væsketilførsel (eplemost og farris 40/60) Melkesyrebakteriekapsler- biola med Lgg Kostfiber Blåbærte Laktoseredusert melk- melkeprodukter (<1g per 100g). Laktosefri melk- laktosefrie oster (faste gule og hvite oster) (<0,01g per 100g).
Intoleranse eller allergi? Intoleranse betyr «manglende evne til å tåle». Allergi betyr å reagere allergisk på proteinene i matvaren. Viktig å avklare hva det er slik at man ikke utelater store matvaregrupper uten at det er helt nødvendig. Eksempel melk og korn (gluten-hvete, bygg, rug).
Laktoseintoleranse eller melkeproteinallergi? Viktig å utrede: Intoleranse for laktose- kommer med økende alder Melkeproteinallergi 2% av befolkningen
Film 3: Laktoseredusert- og melkeproteinfri kost
Irritabel tarm- Nyere forskning viser at de som lider av irritabel tarm kan ha nytte av å følge en diett med lavt innhold av tungtfordøyelige karbohydrater. Disse kalles FODMAPer. En del som tror de reagerer på gluten er i virkeligheten følsom for disse tungtfordøyelige karbohydratene.
Fodmap: fermenterbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler. Det er de karbohydratene som regnes som tungt fordøyelige. Dersom ikke FODMAPene fordøyes i tynntarmen vil de fraktes videre til tykktarmen. Her vil de ufordøyde karbohydratene trekke til seg væske. Tarmbakteriene i tykktarmen vil fordøye karbohydratene og det er dette som kan gi tarmplager som luft, kramper, kvalme, rumling, diarè eller forstoppelse
Matvarer med lite eller mye fodmap Matvaregruppe Lite FODMAP (kan brukes) Mye FODMAP Frukt: Bananer, blåbær, druer, kiwi, sitrusfrukter, bringebær, ananas Epler, pærer, mango, hermetisk frukt, vannmelon, honning, tørket frukt, fruktjuice, fruktose Grønnsaker: Kornprodukter: Melkeprodukter: Søtt: Gulrot, sellerirot, tomat, grønne salater, spinat, oliven, poteter Ris, havre, polenta, mais, surdeig av spelt Laktosefri melk, rismelk, havre, soyamelk av soyaprotein, brie, harde oster, camembert, laktosefri yoghurt, sorbet Sukker, glukose, sirup (små mengder), søtningsstoffer som ikke ender på -ol Asparges, blomkål, rosenkål, bønner, belgfrukter, kål, hvitløk, fennikel Rug, hvete, bygg Melk, is, yoghurt, bløte oster Sorbitol, mannitol, isomalt, maltitol, xylitol, honning
Smoothie oppskrift «Storkjøkkenets styrkedrikk» 4 glass à 1,5 dl: 2 ss solsikkekjerner 2 ss cottage cheese 2 dl Biola syrnet melk, Solbær med vanilje (eller annen smak) 2 dl eplejuice 2 dl frossen spinat 2 dl blåbær eventuelt litt Farris