Tirsdag løper vi fart innendørs for mellomdistanseløperne. Langdistnase løper en lengre tur ute før de løper fart i hallen.

Transkript

1 TRENING UKE GASELLENE Trenere Finn Kollstad, hovedtrener (tlf ) Brede Skaalerud, hjelpetrener Arvid Fredriksen, hjelpetrener Faste fellestreninger Mandag kl 18:00 fra Aquarama Tirsdag kl 16:30 fra Gimlehallen Torsdag kl 19:00 fra Gimlehallen Fredag kl 17 i Gimlehallen (ferdig oppvarmet) Spesielt Snøen fortsetter å lave ned og løpsforholdene uten er veldig dårlige for intensive økter. Jeg oppfordrer de av dere som har muligheten til å legge de intensive øktene enten innendørs på tredemølla, eller ute i skiløypene. Det er bare noen korte uker nå med glatte forhold før vi igjen får fast føre under skoene. Unngå skader på veien! Til tross for oppfordringen om å løpe innendørs vil vi opprettholde fellestreningene ute og forsøker å finne gode alternativer for den gruppen av hardføre løpere som blir med ute! Jeg reiser selv på jobbreise tirsdag til torsdagen denne uka. Dvs at jeg er tilstede på mandag og fredagøkta. Arvid og Brede vil være ressurser tirsdag / torsdag. Mandag er planen å løpe 4 minuttsdrag utendørs ved Tangen. De har meldt sekundmeter vind og det kan bli tøft. De som har anledning kan være med innendørs fra kl hvor det løpes intervaller på møllene (Stian og Kristian tester seg etter Kenya oppholdet). Tirsdag løper vi fart innendørs for mellomdistanseløperne. Langdistnase løper en lengre tur ute før de løper fart i hallen. Torsdag er det valg mellom korte intervaller i hallen som går i ganske bra fart, evt lengre intervaller på Vollevannet. Sliter du med beina vil jeg anbefale alternativet utendørs. Lørdag har dere valget om det blir løp i Mandal eller en kvalitetsøkt med bakkeløp. Vi bruker bakkeløpene som et godt aerobt og anaerobt stimuli når forholdener er dårlige. Dag Mandag Tid 1800 Tirsdag 1630 Onsdag Torsdag 1900 Fredag 1700 Lørdag Mellomdistanse min rolig oppv. 6x4 min med 1 min pause. Start rolig nok til å fulleføre økta lett. Sprint: Oppvarming 15 min jogg. Drill. 3x4x60 m med 1 min/ 4 min pause. Løp opp mot maks med god teknikk! 5 min nedjogg. Rolig løpetur 6-8 km. 4-6 x 100 m stigningsløp og basis styrke. 20 min oppvarming ute. 2x10x200 m i hallen. Start hvert 1:30. I min lett løpetur. Felles basis styrke, spenst i hallen. Mulighet for 3 km vinterkarusell i mandal. Alternativt: 40 min løpetur. 10x30 sek bakkeløp. Gå rolig ned som pause. Langdistanse min oppv. 10 x 4 min med 1 min pause. Fart omkring anaerob terskel. 10 min nedjogg. 12 km løpetur. Avslutt med drill og 8 x 120 m drag i hallen. Rolig, aksellerasjon - maks Rolig løpetur 8-12 km I x 100 m stigningsløp og styrke. 12 x 3 min på Vollevannet. 1 min pause. I-3 (I-4 for de som IKKE løper konkurranse lørdagen) min lett løpetur. Felles styrke og spenst i hallen. 10 km vinterkarusell i Mandal. Alternativt 2x10x30 sek bakkeløp. Jogg ned som pause. 1

2 Søndag Rolig skitur, 1-2 t, evt rolig løpetur 60 min. Rolig skitur 2-3 t, evt rolig løpetur minimum 90 min. Utenom disse fellesøktene skal det løpes rolige turer. Gym, ballspill, sykkel og annet kan fint komme i tillegg. Hold aktivitetsnivået oppe! Skitrening? Sørlandsvennen Runar Gilberg som er redaktør i Kondis har tidligere hatt en flott artikkel i kondis om egne og andres erfaringen med å bruke ski på vinteren. Les gjennom å se hvordan dette passer inn for deg! God løper av å gå på ski? Det er en kjent sak at skiløperne, løper en god del om sommeren. Men legger løperne inn skigåing om vinteren? Av Runar Gilberg Løpestjernene Grete Waitz og Ingrid Kristiansen brukte med suksess å la en del av vintertreninga foregå i langrennsløypene. Marius Bakken løp 5000 m på 13.06,39 klart fortere enn noen i Norden noen gang har gjort uten å ty til skiene. Sjøl om også han gikk ganske mye på ski i oppveksten. Mange av de unge, fremadstormende løperne i Norge Sondre Nordstad Moen, Karoline Bjerkeli Grøvdal, Henrik Ingebrigtsen, Thomas Solberg Eide, Sindre Buraas har drevet vekselbruk med skisatsing om vinteren og løpssatsing om sommeren. Hvilket utbytte kan løpere ha av å gå på ski om vinteren? Hva er fordelene og ulempene med å la en del av treninga foregå på ski for en løper? Ingrid Kristiansen Ingrid Kristiansen hadde bakgrunn som skiløper. Hun ble europamester i stafett, tok åtte NM-gull i stafett og deltok også i VM i langrenn. Men også etter at løpinga ble det hun satsa på, inngikk skigåing som en viktig del av treninga. Hun skriver på sin heimeside at en vanlig vintermåned bestod treninga av fem-seks skiøkter og fem-seks økter med løping, hvorav de fleste foregikk på tredemølla. "Denne blandingen av langrenn og mølleløping er kanskje en av forklaringene til mine gode resultater. Langrenn er en fantastisk fin og lystbetont trening, og den belaster ikke beina med G- krefter eller slag i det hele tatt, og alt foregår i inspirerende natur og frisk luft. Sentralsystemet med lunger og hjerte blir bedre trent, da flere kg aktive muskler blir aktivert i langrenn," skriver hun. Grete Waitz Grete Waitz hadde ikke skibakgrunn som Ingrid, og hun gikk heller ikke like mye på ski om vinteren. Men også for henne var skiene et nyttig treningsredskap store deler av karrieren. - Jeg trente mye ski på slutten av banekarrieren og begynnelsen av maratontiden. Da hadde jeg Lillomarka som nærmeste nabo, så det var veldig lettvint. Jeg gikk på ski tre til fire ganger i uka; jeg erstattet rolige løpeturer med skigåing. Jeg gikk kun klassisk, ikke noe skøyting, forteller Grete. - Hva er fordelene, eventuelt ulempene, med å la en del av treninga foregå på ski? - Fordelene er at du får glimrende utholdenhetstrening uten å belaste beina. Du blir sterk av å gå på ski og får også trent overkroppen. 2

3 Ulempene slik jeg ser det, er at det tar mer tid enn løping, både i forberedelser og gjennomføring. I tillegg kommer at godt langrennutstyr kan være kostbart for mange. - Er langrenn noe du vil anbefale som en del av vintertreninga for løpere? - For dem som har tilgang til langrennsmuligheter, er det absolutt å anbefale som en del av vintertreninga. Klassisk langrenn er å anbefale framfor skøyting; det er mer likt løping. Knut Kvalheim Knut Kvalheim gikk en del på ski om vinteren når det var føre til det. Mest gikk han i begynnelsen av vinteren, og så ble det gradvis større andel løping etter hvert som våren nærmet seg. - Jeg gikk gjerne halvannen times turer med bra innsats mot slutten. Som oftest brukte jeg å gå 50 prosent lenger hvis jeg tok turen på ski i stedet for å løpe. Halvannen times skigåing tilsvarte en times løping og gav noe av den samme følelsen i etterkant. Langturen på to timer utvida jeg til tre timer dersom jeg gikk på ski. Knut bodde også noen år i USA, og da ble det ikke noe skigåing om vinteren. Resultatene om sommeren mener han kan bli like bra enten en går en del på ski om vinteren, eller om en bare løper. - Jeg varierte med skigåing fordi det er moro. Det gav variasjon i treninga og en annen opplevelse i fine omgivelser. - Anbefaler du utøverne du er trener for nå å gå på ski om vinteren? - For de som liker å gå på ski, er det bra å gjøre det. Har en god skiteknikk, kan en få veldig bra kondisjonseffekt av å gå på ski. Det er ikke tilfeldig at Ingrid Kristiansen, som hadde bakgrunn som langrennsløper, fikk mye igjen for å trene ski om vinteren. Også for de som er skadeutsatt vil jeg anbefale å gå en god del på ski. Slik jeg ser det, er klassisk langrenn den beste alternative treninga for løpere. Skøyting derimot, har atskillig mindre overføringsverdi. Tjalve-treneren understreker også at terrenget har ganske mye å si for utbyttet. - I min ungdom gikk vi på treski, og det gjorde at det ble veldig mye diagonalgang og lite staking. Dersom en går i så lett terreng at det blir mest staking, ville utbyttet bli dårligere enn om en oppsøker kupert terreng der beina får jobba mer. Jeg tror skitrening gir god kondisjonseffekt, men som styrketrening tror jeg ikke den er så verdifull, siden løpere ikke har behov for å være så sterke i overkroppen. Langrenn gir heller ikke like god trening for leggen som det løping gjør. Går en mye på ski, bør en derfor passe på trene leggene litt ekstra. Marius Bakken Fram til han var år gammel gikk Marius Bakken veldig mye på ski. Det var ikke organisert trening, men han var ute stort sett hver eneste kveld hver vinter for å samle kilometer til skimerket. - Hvor stor betydning det hadde for løpskarrieren min, er jeg usikker på, men det var i alle fall en skånsom måte å bygge kondisjon på i ung alder og jeg gjorde mye av det. - Er det noen forutsetninger som bør være på plass for at langrennstrening skal fungere godt for løpere? 3

4 - Jeg tror forutsetningene er at man hele tiden løper parallelt, samt at man holder seg mest mulig til klassisk skigåing. På den måten blir det mer spesifikk trening. Sannsynligvis går det også en grense på rundt år der man bør spesialisere seg. Etter dette bør skigåing trolig kun brukes som alternativ trening dersom man må. Selv om jeg vet at Ingrid Kristiansen brukte en del skigåing også som "normaltrening", så er jeg usikker på om dette er gunstig hvis man ikke har såpass god teknikk som hun med sin skibakgrunn hadde. Problemet hvis man er dårlig teknisk, er at man blir muskulært sliten av skigåing. Det kan gå utover løpsrestitusjonen, noe jeg selv erfarte da jeg prøvde litt i perioder i voksen alder. - Tror du det er tilfeldig at svært mange av de unge, fremadstormende norske løperne (Sondre Nordstad Moen, Sindre Buraas, Henrik Ingebrigtsen, Karoline Bjerkeli Grøvdal, Thomas Solberg Eide) har satsa langrenn? - En av hovedfordelene til de som har bakgrunn i langrennsmiljøet, er den treningskulturen de får inn i ung alder. Her har nok løpsmiljøet en del å lære. Vi må godta at mye kondisjonstrening i ung alder er langt bedre enn lite og veldig intensiv trening som man ser i mange friidrettsmiljø. Jeg hjelper en del unge skiløpere (14-20 år) med treninga, og jeg er rett og slett imponert over de treningsholdningene som de har tilegnet seg gjennom skimiljøet. Dette er noe man også ser hos de unge løperne du nevner. De er ikke bare store talenter for løp, men de ser også ut til å ha de treningsholdningene og den treningsintelligensen som skal til for å bli toppløpere, sier Nordens beste 5000 m-løper gjennom alle tider. Likt resultat Sjøl har jeg erfaring med at vintre med mye skigåing og mindre løping gir omtrent de samme løpsresultatene vår og sommer som det vintre med lite skigåing og mye løping gir. I 1998 gikk jeg nesten ingenting på ski om vinteren, og da våren kom, løp jeg London Marathon på Vinteren etterpå foregikk nesten halvparten av treninga på ski, og da våren kom, løp jeg London Marathon på Det som overrasker meg litt er at jeg den vinteren jeg gikk mye på ski, ikke hadde noe større samlet mengde målt i antall kilometer enn da jeg nesten bare løp. I 1998 hadde jeg på de 13 ukene fra 1. januar til 1. april 159 km løp og 9 km ski (totalt 167 km) i snitt per uke. Året etter hadde jeg 90 km løp og 75 km ski (totalt 165 km) i ukesnitt samme periode. Det var altså mulig å løpe like fort på maraton ved å erstatte nesten halvparten av løpinga med skigåing uten å kompensere ved la skiturene bli noe lenger enn det løpeturene hadde vært. Gevinstene Forutsatt at en får tatt regelmessige intervalløkter og gjerne en og annen langtur på beina, kan løpsformen bli veldig bra om våren sjøl om en stor andel av vintertreninga har foregått på ski. Gevinstene i tillegg til god kondisjon er flere, i alle fall for oss som ikke har som mål å bli best i verden. Her er noen av skigåingens fordeler som vinteralternativ for løpere: Store naturopplevelser i skogen og på fjellet. Fartsfølelse, spenning, sug i magen. Bedre treningsforhold. Slapsete og isete føre langs forurensa veier kan godt bety strålende skiføre i marka. Skigåing er mer skånsomt for muskler, sener og ledd og en bedrer mulighet til å bevare overskuddet og holde seg skadefri. Ved å trene variert tåler en også å trene mer. Summen av disse kan gi masse treningsglede og tilhørende stålsterk kondisjon. 4

5 Likevel er det ikke til å komme forbi at en kan bli minst like god til å løpe sjøl om en ikke har noe forhold til ski og løyper. De fleste løpsverdensrekordene er satt av folk som aldri har gått på ski. Men teller en opp, vil jeg gjette at med tanke på hvor liten del av kloden som har skiføre, er overraskende mange rekorder satt av folk som i perioder også har gått på ski. Norge har hatt uforholdsmessig mange stjerneløpere Grete, Ingrid, Knut, Vebjørn, Marius, Susanne sammenlignet med for eksempel Danmark, et land som føre- og klimamessig skulle være mye bedre egna for løping. Skigåing er neppe den mest sentrale forklaringa bak den norske suksessen, i alle fall ikke for Susannes del, men kanskje er det likevel en liten sammenheng? Neste generasjon storløpere ser i alle fall ut til å ha det til felles at de er oppvokst med ski med på beina. Kanskje har de tatt med seg både treningskulturen og den vinterfriske tøffheten fra skiløypa inn på løpebanen og ut i terrenget? Bruker du skiene i treninga? Anne Nevin Anne Nevin: Tok bronse i NM halvmaraton trener nesten bare langrenn om vinteren. Alder: Bosted: Klubb: Perser: Skinivå: 36 år Trondheim Strindheim IL på halvmaraton og på 10 km 3. plass i klassen i Birken - I hvor stor grad bruker du skigåing som en del av vintertreninga? - I veldig stor grad. Skigåing er helt klart hovedgeskjeften mellom jul og påske. Jeg prøver å ha ei intervalløkt på beina, ellers blir det bare ski. - Hvorfor? - For min del er det ikke noen rasjonell vurdering om at det vil gjøre meg til en bedre løper som ligger bak. Jeg trener først og fremst fordi det er deilig å være ute. Men jeg tror også at skigåinga gjør at jeg tåler og får inn mer mengde. Jeg kan gå mye lengre turer på ski uten at det sliter på for eksempel knærne. Dermed gir det også økt kapasitet og bedre kondisjon. Siden jeg ikke er så glad i å drive styrketrening, føles det også godt å få inn litt styrke for hele kroppen gjennom skigåinga. - Konkurrerer du også på ski? - Jeg har bakgrunn som aktiv skiløper, men nå er jeg mest med på noen lokale turrenn. Det regner jeg også med at det blir til vinter. Men snøen trenger ikke å komme før til jul. Skisesongen er lang nok, og fram til jul vil jeg helst ha barmark. 5

6 Henrik Ingebrigtsen Henrik Ingebrigtsen: Har gull fra junior-nm i både langrenn og løping og tar seg fremdeles noen ski- eller rulleskiturer. Alder: 18 år Bosted: Sandnes Klubb: Sandnes IL Perser: 1.51,34 på 800 m, 3.44,53 på 1500 m og 8.08,69 på 3000 m Skinivå: Gull fra junior-nm - I hvor stor grad har du brukt skigåing som en del av vintertreninga hittil? - I år satser jeg en del mot terrengløpssesongen, og jeg har dermed ikke starta med skigåing ennå. I fjor høst hadde jeg tre samlinger på ski. Tidligere år har jeg gått aktivt på ski fra oktober til februar/mars og hatt opptil seks økter på ski i uka. Da jeg trente langrenn, la jeg likevel inn en liten joggetur etter skiøktene for ikke å få utpreget skimuskulatur. - Tenker du å bruke langrenn som en del av treninga denne vinteren? - Jeg planlegger å legge en langtur på rulleski inn i treningsprogammet. Da i hovedsak klassisk. - Hvilket utbytte føler du skigåing om vinteren gir med tanke på løpsformen om sommeren? - Jeg føler at det bygger kondisjon og at jeg blir sterk i beina. Samtidig avlastes ankler og knær. Dessuten er det et avbrekk fra løpingen rent motivasjonsmessig. Jeg synes det er svært gøy både å trene på ski og å konkurrere på ski. Generelt sett tror jeg at skitreninga har gjort meg til en bedre løper og at løpinga har gjort meg til en bedre skiløper. - Tenker du å konkurrere på ski til vinteren? - Nei, jeg har ingen konkrete planer. Det skal arrangeres Norgescup på Hovden i vinter. Kanskje deltar jeg der hvis jeg får trent litt. Karoline Bjerkeli Grøvdal Karoline Bjerkeli Grøvdal: Gull i junior-em på 5000 m og 3000 m hinder går mye på ski om vinteren. Alder: 19 år Bosted: Isfjorden Klubb: SK Vidar Perser: 4.15,12 på 1500 m, 9.09,85 på 3000 m, 15.29,82 på 5000 m og på 10 km Skinivå: Seire i Norgescuprenn - I hvor stor grad bruker du skigåing som en del av vintertreninga? - Jeg bruker det veldig mye. Tidligere har jeg satsa like mye på langrenn som løping og hatt fullt fokus på skigåinga om vinteren. Sjøl om det nok blir litt mer løping til vinteren, håper jeg å kunne ta de fleste langturene på ski. Jeg bruker også å la en del kvalitetsøkter foregå med ski på beina. 6

7 Siden jeg har gått så mye på ski og har brukbar teknikk, føler jeg at jeg har godt utbytte av det. Ofte kommer jeg nok til å ta ei løpsøkt og ei skiøkt når jeg trener to ganger daglig. - Hvilket utbytte føler du at du har som løper av å gå på ski? - Jeg synes det har fungert veldig bra. Når skisesongen er over i mars, er jeg veldig gira på å løpe. Formen bruker også å være veldig bra om våren, noe jeg blant anna erfarte i Sentrumsløpet sist vår. - Tenker du å konkurrere på ski denne vinteren? - Ja, jeg håper jeg kan være med på noen skirenn. Akkurat når og hvilke konkurranser det blir, vet jeg ikke ennå. Foreløpig har ikke skiføret kommet hit til Nord-Møre. Øyvind Heiberg Sundby Øyvind Heiberg Sundby: Vant Norgescupen i motbakkeløp går langtur på ski i helgene om vinteren. Alder: Bosted: Klubb: Perser: Skinivå: 26 år Oslo IK Tjalve på halvmaraton og på 10 km Aldri konkurrert - I hvor stor grad bruker du skigåing som en del av vintertreninga? - Det blir gjerne en langtur på ski i helgene. Som oftest går jeg 2,5 til 3 timer med rolig til halvhard innsats. Siden terrenget er kupert, blir det treninga nokså fartsleikaktig. Jeg er "godværsskiøper" og går bare når føret er bra, men til gjengjeld kan det bli skitur både lørdag og søndag når det er fint. På travle hverdager synes jeg det tar for lang tid å gå på ski. Jeg føler jeg må opp i halvannen time på ski for å få samme utbytte som en times løpetur, og med litt smøring og til og fra, går det fort to timer av en hektisk hverdag. - Hvilket utbytte gir skigåinga med tanke på løpsformen? - Jeg går alltid klassisk som jeg føler samsvarer bedre med løping, og som gir godt kondisjonsutbytte. Jeg har ikke god nok teknikk til å drive intervalltrening på ski. Det blir for mye kaving om jeg skal gå fort. Derfor går jeg heller lange og halvharde turer. Jeg er heldig som har en klubbkompis, Håkon Brox, som jeg går mye sammen med. Han er en bedre skiløper enn meg, og dermed får jeg litt å strekke meg etter. Vi kommer nok til å ta toget ut av byen og gå tilbake pluss at det blir en del turer tur-retur Kikut. - Konkurrerer du også på ski? - Hittil har jeg ikke gjort det, men jeg tenker å stille i noen turrenn her i Oslo-området til vinteren. (Artikkelen har nylig stått på trykk i Kondis) 7