SPIS RIKTIG YT MER! Tine Mejlbo Sundfør Klinisk ernæringsfysiolog Synergi Helse AS

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "SPIS RIKTIG YT MER! Tine Mejlbo Sundfør Klinisk ernæringsfysiolog Synergi Helse AS"

Transkript

1 SPIS RIKTIG YT MER! Tine Mejlbo Sundfør Klinisk ernæringsfysiolog Synergi Helse AS

2 Hva er idrettsernæring? Anstrengt forhold til mat, spiseforstyrr elser Riktig timing av måltider Kosthold som - gir optimalt inntak av energi og næringsstoffer til type og mengde trening - fremmer prestasjon og adaptasjon, - bidrar til sterkt immunforsvar og å holde utøveren frisk og skadefri, - optimaliserer restitusjon, - gir optimal kroppssammensetning for prestasjon og helse, - bidrar til matglede, - gir god helse på sikt - og som er skreddersydd med hensyn på inntak av væske og næringsstoffer før, underveis og i etterkant av økten.

3 Kosthold og troen på mestrin.. En x-faktor, noe å tro på! 3

4 Mini-quiz Hva er den vanligste årsaken til at man skiller ut for mye væske fra nyrene via urin til tross for at man har hatt et betydelig væsketap (er dehydrert)? Hva kan være årsaken til at man føler seg svimmel, kraftløs og litt uvel når man har spist en banan ca.30 min før konkurranse, trening? Et væketap på ca 2 % reduserer prestasjonen med ca 20 %. Hvorfor? Hvilke fysiologiske mekanismer er årsaken til den reduksjonen i prestasjon På hvilken måte påvirker omgivelsestemperauturen anbefalt sammensetning av sportsdrikken? Hvordan måler man % dehydrering? Hvilke elektrolytter bør en bra sportsdrikk inneholde?

5 Hvem skal vi tro på? Ernæring - en vitenskap, ikke ulike trosretninger Grundig vitenskapelig dokumentasjon

6 Hva kreves for å kunne si at vi har en SAMMENHENG? Sterke samvariasjoner Tilsvarende funn i mange og ulike typer studier in vitro in vivo dyreforsøk Observasjonelle epidemiologiske studier Intervensjonelle randomiserter, klinisk kontrollerte studier Dose-respons Biologisk sammenheng Intervensjon virker Reviews, systematiske reviews, meta-analyser

7

8 Restitusjon Kosthold Væske Hvile Søvn Utholdenhet Styrke Teknikk Taktikk

9 24 timers utøveren

10 Økt behovet for energi og næringsstoffer Energi Karbohydrater Protein Fett Kalsium Jern Antioksidanter? Væske Elektrolytter «Timing»

11 Behov for væske og/eller næringsstoffer i forkant av, under og etter trening/konkurranse Prestasjonen påvirkes i stor grad av væskebalanse og tilgangen på energi Målsetningen er å redusere effekten av de faktorene som forårsaker redusert prestasjon og utmattelse Begrense dehydrering Spare leverglykogen Unngå blodsukker fall Opprettholde elektrolyttbalanse Fremme god restitusjon og oppbygging av muskulatur

12 TEE; total energi expenditure (repetisjon) Hvordan ser tilsvarende søyle ut for Petter Nortug??? 12

13 Nyere formel for beregning av det basale energibehovet (BEE) - NNR2004, mest brukt Kvinner år: (0,0615 vekt i kg) + 2, år: (0,0364 vekt i kg) + 3, år: (0,0386 vekt i kg) + 2,88 > 75 år: (0,0410 vekt i kg) + 2,61 Menn år: (0,0640 vekt i kg) + 2, år: (0,0485 vekt i kg) + 3, år: (0,0499 vekt i kg) + 2,93 > 75 år: (0,035 vekt i kg) + 3,43 Svaret gis MJ per døgn basert på kroppsvekten Formlene egner seg ikke for å beregne basalstoffskiftet ved fedme. Tar ikke hensyn til kroppssammensetning eller høyden og passer derfor best for normalvektige og normalt fysisk aktive mennesker. (Høy muskelmasse og lav fettmasse legg til ca 10 %.) Formlene brukes i De nordiske næringsanbefalingene (NNR2004) og er basert på empiriske data. Formlene beregner det basale energibehovet som er summen av basalstoffskiftet og matens termiske effekt*! Fysisk aktivitetsnivå (PAL) må legges til etterpå Det er ikke nødvendig å legge til matens termiske effekt (10 %) i utregningen denne er nemlig inkludert i formelen). BEE PAL = det totale energibehovet 1 3

14 Utregning av energibehov Kvinner år: (0,0615 vekt i kg) + 2, år: (0,0364 vekt i kg) + 3, år: (0,0386 vekt i kg) + 2,88 > 75 år: (0,0410 vekt i kg) + 2,61 Menn år: (0,0640 vekt i kg) + 2, år: (0,0485 vekt i kg) + 3, år: (0,0499 vekt i kg) + 2,93 > 75 år: (0,035 vekt i kg) + 3,43 Beregning av hvileforbruket (RMR): x (kg) + = MJ = x 240 = kcal Aktivitetsfaktor: : stillesittende både i arbeid og fritid stillesittende arbeid og forholdsvis aktiv fritid stillesittende/ lett aktivitet på arbeid og regelmessig hard trening 4-5 ganger per uke fysisk arbeid og trening flere dager i uken og aktive idrettsutøvere

15 Energilagre Energilagre til en gjennomsnittsmann på 70 kg med 15 % kroppsfett Karbohydrater 440 g (1760 kcal) Fett g (94500 kcal) Protein g (48000 kcal)

16 Fettforbrenning og arbeidskapasitet? Kan kroppens fettforbrenning(beta-oksidasjon) øke? Studier på langdistanseløpere og syklister Faste; økt fettforbrenning ved lav og moderat intensitet, negativ effekt på utholdenhet pga tomme glykogenlagre L-karnitin (lysine og metionin, transport av fettsyrer inn i mitokondriene); høyt inntak av L-karnitin øker innholdet i musklatur med bare 0 2 %, fettsyreoksidasjonen øker ikke (Heinonen 1996, Brass 2004) MCT fett; Rewiev av Havley 2002 konkluderte med lite eller ingen effekt på fysisk arbeidskapasitet. Høyt inntak kan gi fordøyelsesproblemer. LCT fett; økt inntak øker konsentrasjon i blodet, mulig glykogensparende effekt. Ikke vist prestasjonsfremmende effekt (Hawley 2002)

17 Bør noen idrettsutøvere satse på lavkarbo? En periode på høyfettdietter er vist å øke kapasiteten til å oksidere fett på submaksimale intensiteter under 60 % av VO2max, men dette ser ikke ut til gi noen prestasjonsfremmende effekt. Videre er det vist negative effekter av høyfettdietter på evnen til høyintensivt muskelarbeid. Ikke vist prestasjonsfremmende effekter Individuelle forskjeller kan ikke utelukkes

18 Energifordeling Fysisk aktiv/ idrettsutøver Fett: E % Protein: E % Karbohydrater: (70)E % Normalbefolkning Fett: < 30 E % Protein: E % Karbohydrat: E % Karbohydrat per kg kroppsvekt per dag (Bruke og Deakin 2000) Trening mindre enn min per dag, 5-7 g/kg/dag Trening mindre enn min per dag, 7-10 g/kg/dag Ekstreme konkurranser (6 til 8 timer), g/kg/dag Amerikanske/Canadiske/Svenske anbefalninger 6-10 g/kg/dag

19 Hovedregel nr 1: Dekk karbohydratbehovet Viktigste energisubstrat ved trening på høy og middels intensitet (kombinert med fett) Begrenset mengde Varer 60 til 75 min (70 %VO2maks) Kan spares ved påfylling av KH underveis Tomme glykogenlagre sammenfaller vanligvis med utmattelse Muskelglykogen kan økes fra ca 100 til 200 mmol/kg ved loading (J of Phys Anthro, 23, 2004)

20

21

22 Glykemisk indeks - et mål på svingninger i blodsukkeret etter inntak av en matvare

23 Hva påvirker den glykemiske indeksen? Karbohydrat - type (fruktose, glukose, stivelse) - mengde Sammensetningen av måltider: Fett, protein Fiber - type - mengde Syre - f.eks sitron, lime, eddik Kanel

24 Mat før trening fylling av glykogenlagre Tidspunkt og GI er viktig: 2 3 timer før trening, lav GI (økt fettforbrenning) Grovt brød, fullkornspasta, potet, fullkorns-ris, belgfrukter, frukt, bær, grønnsaker : Havregrøt med tørket frukt og melk, frukt Fiberrik kornblanding med syltetøy/ tørket frukt og melk eller yoghurt, frukt Grovt brød med ost, fisk, kjøtt, leverpostei, syltetøy, frukt og melk Pastasalat (fullkornspasta) Grønnsaker Protein Litt fett Begrens sukker Lav GI: Bruke et.al 1998, Walton & Rhodes 1997

25 Reaktiv hypoglykemi: Inntak av KH siste timen før trening/konkurranser, viktig hvis man pleier å gå tom Faste over natt KH-drikke Syklet 70% VO 2max i 30 min, så 80% VO 2max til utmattelse Blodsukker KH-drikke

26 Mat og drikke etter trening Optimal restitusjon Rehydrering Refylling av glykogenlagrene Protein til reparasjon og muskeloppbygging Hard styrketrening, ønske om maksimal muskeloppbygging øker proteinbehovet rett etter trening først og så..

27 Kilde: Olympiatoppen

28 Hvor mye må du spise første timen etter trening for opptimal glykogenfylling? For hvem er dette viktig(st)? 1,0 til 1,2 g/kg KV/t = 75 til 90 g KH/t for en person på 75 kg 3 mellomgrove brødskiver med syltetøy 0,6 1,2 l juice, saft el. sportsdrikk 3-4 bananer Kornblanding med melk/yoghurt

29 Protein + karbohydrater rett etter trening optimaliserer muskeloppbygging Måltider med 6 10 g essensielle fettsyrer og 30 g karbohydrater gir optimale forhold for muskeloppbygging. (Tipton og Wolfe 2004)

30 Eksempler på mat som gir 6-10 g essensielle aminosyrer og 30 g karbohydrater To glass skummet melk og 1 brødskive med skinke (22 g protein og 45 g karbphydrater) 5 dl sjokolademelk (17 g protein* og 45 g karbohydrater) 5 dl drikkeyoghurt (20 g protein* og 65 g karbohydrater) 2 stk proteinsjokolade (20 g protein* og 38 g karbohydrat Proteinshake med karbohydrater (Gainer) 100 g pulver (20 g protein* og 67 g karbohydrater) * I melkeprotein og protein fra kjøtt som alle disse er basert på utgjøre essensielle aminosyrer % av det totale proteininnholdet.

31 Behov for væske, elektrolytter og karbohydrater underveis i økta

32 Regulering av væske- og elektrolyttbalanse Vann utgjør ca % av kroppens vekt Atferdsmessig regulering: fysisk aktivitet appetitt tørste salthunger Fysiologisk regulering hormoner (ADH og aldosteron) SNS Nyrene er viktigste organet i forhold til regulering av kroppens væskevolum og osmolaliteten i ekstracellulærvæsken 3 2

33 Væskebalansen (normalt aktiv person i temperert klima) Tap: Respirasjon, fordøyelse, urinproduksjon og varmetap 1,4 liter via urin 0,7 liter via svette, øker ved fysisk aktivitet 0,6 liter via avføring 0,3 liter via respirasjonen, øker ved aktivitet Disse mengdene vil endre seg betydelig ved opphold i varmt og fuktig klima og ved økende grad av fysisk aktivitet. 3 3

34 Elektrolytter Mineralstoffer som opptrer som ladede partikler i en væske (ioner): Natrium (90%) Kalium Kalsium Klor Magnesium Osmolalitet: Konsentrasjonen av partikler i en bestemt mengde væske 3 4

35 3 5

36 Elektrolyttbalanse Væskebalansen er nært knyttet til kroppens elektrolyttbalanse. Økt svette føre til tap av flere mineralstoffer/salter/ elektrolytter, men kun natrium tapes i så store mengder at det kan føre til helsemessige problemer og påvirke prestasjonen i vesentlig grad (Shirreffs and Maughan, 2000). Saltkonsentrasjonen (NaCl) i svette er 0,2-0,3 % (tilsvarer 0,2-0,3 g /liter, 0,02-0,03 g/dl) mens kroppsvæske har en saltkonsentrasjon på 0,9 %. Sammenlignet med kroppsvæsken taper man altså mer vann enn salt påvirker hvilke mengder av væske og salt som må refylles for å optimalisere prestasjon.

37 Hva bestemmer svettetapet? Omgivelser temperatur klær luftfuktighet aklimatisert? Fysisk aktivitet aktivitetsnivå trenet/utrenet person (treningstilstand) Kroppsstørrelse og sammensetning Individuelle forskjeller

38 Prestasjon (%) 2% væsketap = 10-20% redusert prestasjon HVORFOR??? ºC 12 ºC ºC ºC Væsketap (% av KV) (Coyle et al 2004)

39

40

41 DEHYDRERING Redusert blodvolum redusert slagvolum kompansere m/økt puls redusert blodsirkulasjon redusert tilgang på oksygen og substrat økt melkesyreopphopning Redusert blodstrøm til hud redusert varmetap økt kroppstemperatur Endinger i elektolyttbalanse Svimmelhet Hormonforstyrrelser SVEKKET PRESTASJONSEVNE Hindre væsketap på mer enn 2 % (Langvarig trening > 1time)

42 Forstyrrelser i lektrolyttbalansen Hypernatremi: økt natriumkonsentrasjon i blodet (dehydrering) Hyponatremi: for lav natriumkonsentrasjon i blodet (overhydrering) Andre forstyrrelser: store endringer i konsentrasjonen av kalium kan potensielt føre til alvorlige forstyrrelser i hjerterytmen (arytmier), men dette er meget sjelden og kun observert i ekstreme tilfeller 4 2

43 Nutrition and Athletic Performance, Position Stand Dehydration (water deficit in excess of 2% body mass) decreases exercise performance; thus, adequate fluid intake before, during, and after exercise is important for health and optimal performance. The goal of drinking is to prevent dehydration from occurring during exercise and individuals should not drink in excess of sweating rate. After exercise, approximately oz ( ml) of fluid for every pound (0.5 kg) of body weight lost during exercise. 4 3

44 Få utøveren til å beregne % dehydrering, ved ulike økter (forutsetter væskebalanse i utgangspunktet) % dehydrering = (vekt før trening - vekt etter trening) x 100 vekt før trening

45 Hvor mye væske tapes? Netto væsketap: Mål kroppsvekt rett før og etter treningsøkten Det totale væskeforbruket: Beregne netto tap av kroppsvekt og trekke fra den mengden væske som utøveren har drukket under økten (og legge til den mengden som eventuelt er tapt som urin) Hvis man så vet hvor mange timer man har vært i aktivitet, kan man beregne væsketapet pr time for denne utøveren som danner grunnlag for individuelle anbefalinger Væsketapet vil variere med blant annet temperatur, luftfuktighet og intensitet. (Eks. Nettotap av kroppsvekt -0,8 l 0,5l(drukket underveis) = - 1,3 l, totalt tapt i økten som varte i to timer, totalt tap 0,65l/time, forutsetter væskebalanse i forkant)

46 Måling av væskebalanse og væsketap Urinfarge: Mørk urin underskudd av væske Lys urin væskebalanse Hvordan er urinfargen ved hyponatremi? Kroppsvekt: veiing under standardiserte forhold kan gi indikasjon på om man er i væskebalanse (morgenvekt) ved stabilt energiinntak bør ikke kroppsvekten variere med mer enn 0,5 kg Blodprøve: måling av hemoglobinkonsentrasjon eller hematokritt kan gi en god indikasjon på væskebalansen er avhengig av gode rutiner utvidet blodprøve kan gi indikasjon på elektrolyttstatus 4 6

47 Salttap og muskelkramper Muskelkramper er vanlig både for mosjonister og eliteutøvere Oppstår vanligvis ved aktivitet med uvanlig høy intensitet eller ved langvarige treningsøkter/konkurranser (> 90 min) Det er flere årsaker til muskelkramper blant annet forstyrrelser i elektrolyttbalansen Vanligste årsak er overbelastning i forhold til treningstilstand for aktuell muskel Salttap via svette kan fører til redusert natriumkonsentrasjon i ekstracellulærvæsken, særlig ved påfyll av bare vann, resultatet er blant annet krampe(r) Økt inntak av natrium ved høyt væskeinntak. 4 7

48 Hva, når og hvor bør man drikke?

49 Væsketilførsel under trening/konkurranse Hovedmål: Unngå dehydrering som resulterer i prestasjonsfall, det vil si å hindre væsketap på mer enn 1,5-2% av kroppsvekten.

50 Hvor mye er nok? Væskeinntak under fysiske anstrengelser kan for en idrettsutøver begrenses av lav toleranse for væske i magesekken. I hvile vil maksimalt væskeopptak normalt ligge på 1-1,5 liter per time, men ved harde anstrengelser vil dette kunne redusere. Sammensetningen av væsken (karbohydrat / elektrolyttinnhold) vil også ha betydning for hvor effektivt væskeopptaket blir. Maksimal tømmingshastighet under trening: ca ml/time

51 Vann eller sportsdrikk? Korte økter: VANN Aktivitet over 1 time med høy intensitet: Sportsdrikker eller eventuelt svakt blandet saft, vurder behovet for elektrolytter Smakspreferanser Optimal konsentrasjon av karbohydrater og elektrolytter øke hastigheten på væskeopptaket fra tarmen (Coombes and Hamilton, 2000). Hvor mye karbohydrater? Max 8 %, 5-6 % ser ut til å være mest gunstig Ved inntak på g karbohydrat/ time, dvs. 1 liter normalblandet sportsdrikk, vil kroppen få tilført nok karbohydrat, selv når glykogenlagrene er nesten tomme (Maughan, 2000). Type karbohydrat: fruktose, glukose, maltodekstrin

52 Sportsdrikker Inndeling: hypotone, normotone/isotone og hypertone sportsdrikker. Hypotone sportsdrikker: mindre enn 4 g sukker (karbohydrater) per 100 g/ml. Konsentrasjonen av karbohydrater er lav, egner seg når det er varmt og væskebehovet per tidsenhet er høyt i forhold til karbohydratbehovet. Normoton/isoton sportsdrikk inneholder 4 til 8 g sukker (karbohydrater) per 100 g ml, det vil si at konsentrasjonen av karbohydrater og elektrolytter tilsvarer kroppens egen. En normoton/isoton sportsdrikk passer ved middels temperaturer for de som svetter normalt. En konsentrasjon på 4-5 g sukker (karbohydrater) per 100g/ml er passelig, høyere sukker konsentrasjon gir økt risiko for fordøyelsesplager. Hyperton sportsdrikk: mer enn 8 g sukker (karbohydrater) per 100 g/ml. Drikker med høyt sukkerinnhold suges sakte opp fra tarmen pga osmolaritetsprinsippet. Hypotone sportsdrikker passer kun til harde lange økter i kaldt vær der det er viktigere med tilførsel av energi i form av karbohydrater enn tilførsel av væske. Hvor mye sukker inneholder cola og juice?

53 Koffein Metylxantiner, CNS Koffein er vist å gi en svak økning i beta-oksidasjonen. Glykogen sparende effekt. Svakt dehydrerende, balanse.

54 Væske og elektrolytt behov i høyden Ved aktivitet på over 1000 m.o.h. lavere oksygenkonsentrasjon medfører økt respirasjon økt væsketap Anbefaling: minimum 1 liter ekstra væske per døgn (drikk ofte) økt saltinntak for å unngå hyponatremi 5 4

55 Væske inntak før trening/ konkurranse Drikk godt på forhånd, for å hindre dehydrering, overoppheting og prestasjonsfall. Drikk minst 3-5dl siste 1 til 2 timer før økten I varmt vær vil mange ha nytte av å drikke 3-6 dl, siste 15 min Hva bør man drikke i forkant, hovedregel: Unngå vanndrivende drikker Unngå drikker med for høyt sukkerinnhold (mer enn 8-10% karbohydrat) som kan gi ugunstig høyt insulinnivå og resultere i lavt blodsukker (hypoglykemi) rett før start. Drikk vann, juice blandet med vann, svak saft eller svake blandinger med (3-4%) i forbindelse med oppvarming den siste timen før start. Husk at fulle glykogenlagre er gunstig for væskebalansen (Ivy, 1999)

56 Drikkerutiner under trening / konkurranser Sørg for å være i væskebalanse før trening og konkurranser Tren på å tåle hyppige inntak av væske under harde fysiske anstrengelser Drikk minimum 5-7 dl pr time under hard trening og konkurranser på > 1 time Drikk før tørsten melder seg Drikk ofte (hvert min), men gjerne i små porsjoner ( ml) Bruk sportsdrikke med både karbohydrat (4-7%) og salt ved aktiviteter på > 1time Øk væske og saltinntaket i forbindelse med trening/konkurranser > 1000 m.o.h Øk sukkerandelen i drikke under lange treningsøkter/konkurranser i kalt klima Øk vann- og saltandelen i drikke under trening og konkurranser i varmt klima Tannstatus

57 Mini-quiz Hva er den vanligste årsaken til at man skiller ut for mye væske fra nyrene via urin til tross for at man har hatt et betydelig væsketap (er dehydrert)? Hva kan være årsaken til at man føler seg svimmel, kraftløs og litt uvel når man har spist en banan ca.30 min før konkurranse, trening? Et væketap på ca 2 % reduserer prestasjonen med ca 20 %. Hvorfor? Hvilke fysiologiske mekanismer er årsaken til den reduksjonen i prestasjon På hvilken måte påvirker omgivelsestemperauturen anbefalt sammensetning av sportsdrikken? Hvordan måler man % dehydrering? Hvilke elektrolytter bør en bra sportsdrikk inneholde? Hva er optimalt sukker (karbohydratinnhold) i sportsdrikk?

58 Enkle råd for god helse og bra prestasjon Tilstrekkelig energi Varier matvarevalget God måltidsfordeling og timing Nok karbohydrat til riktig tid: Grove kornprodukter, begrens sukker og siktet hvetemel Gode fettkilder, tilstrekkelig omega 3 Protein av god kvalitet til alle hovedmåltidene, til restitusjon Nok væske: Drikk rikelig gjennom hele dagen og i økta 5 om dagen Kosttilskudd?

59 Målet om et fullverdig kosthold kan nås med de rette midler...

Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 1

Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 1 Hva skaper en god utøver? Kosthold og prestasjon Marianne Udnæseth Klinisk ernæringsfysiolog Precamp EYOF 19.01.2011 Talent Trening Kosthold Restitusjon M0tivasjon Fravær av sykdom og skader Utstyr Olympiatoppen

Detaljer

Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere. Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord

Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere. Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord 3 03.11.2015 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du

Detaljer

Idrett og ernæring. Karoline Kristensen, Anja Garmann og Fredrik Theodor Fonn Bachelor i Idrett, ernæring og helse

Idrett og ernæring. Karoline Kristensen, Anja Garmann og Fredrik Theodor Fonn Bachelor i Idrett, ernæring og helse Idrett og ernæring Karoline Kristensen, Anja Garmann og Fredrik Theodor Fonn Bachelor i Idrett, ernæring og helse Karbohydrater Viktigste energikilde ved moderat/høy intensitet. Bør fylles opp ved trening

Detaljer

OLT anbefalinger om væskeinntak før- under- og etter trening og konkurranser

OLT anbefalinger om væskeinntak før- under- og etter trening og konkurranser OLT anbefalinger om væskeinntak før- under- og etter trening og konkurranser Dette informasjonsskrivet har følgende hensikter: 1. Å utfordre kandidater til Beijing-OL som har spesielle behov for testing

Detaljer

Spis smart! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad

Spis smart! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad ! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad Samarbeidsprosjektet Sunn Jenteidrett 03.02.2014 2 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du kan prestere bedre

Detaljer

Spis smart! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere

Spis smart! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere ! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere Samarbeidsprosjektet Sunn Jenteidrett 31.03.2014 2 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du kan prestere bedre ved å optimalisere kosten

Detaljer

Karbohydrater for maksimal prestasjon. Karbohydratlagre. Energilagre i kroppen. Glykogentømming under trening. Substrat metabolisme under trening

Karbohydrater for maksimal prestasjon. Karbohydratlagre. Energilagre i kroppen. Glykogentømming under trening. Substrat metabolisme under trening Karbohydrater for maksimal prestasjon Substrat metabolisme under trening Hvilke substrat oksideres i muskelceller under trening/konkurranse? Anu Koivisto Ernæringsavdeling, Olympiatoppen 2008 Kreatinfosfat

Detaljer

Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom

Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom Marit Krey Ludviksen Master i human ernæring Avdeling for klinisk ernæring St.Olavs hospital Disposisjon Kroppens energibehov Kostholdets

Detaljer

Spis smart! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett

Spis smart! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett ! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett Vi skal skape en sunnere idrett! 14.10.2011 2 Blir du forvirret? 3 Unge utøvere blir også forvirret.. Jeg lurer på noen spørsmål om kosthold.

Detaljer

Kosthold for idrettsutøvere

Kosthold for idrettsutøvere Kosthold for idrettsutøvere Kosthold og prestasjon Kostråd for idrettsutøvere Valg av matvarer og måltidsmønster Inntak før, under, etter trening/konkurranse Bruk av kosttilskudd Trenger idrettsutøvere

Detaljer

Kosthold for idrettsutøvere

Kosthold for idrettsutøvere Kosthold for idrettsutøvere Heidi Holmlund Klinisk ernæringsfysiolog Olympiatoppen Olympiatoppen 1 Hva skaper en god utøver? Talent Trening Kosthold Restitusjon M0tivasjon Fravær av sykdom og skader Utstyr

Detaljer

Kosthold for unge o-løpere - Prestér bedre med gode matvaner

Kosthold for unge o-løpere - Prestér bedre med gode matvaner Kosthold for unge o-løpere - Prestér bedre med gode matvaner Anu Koivisto Klinisk ernæringsfysiolog anu@olympiatoppen.no Prestasjonsoptimalisering Kosthold Væske Søvn Styrke Teknikk Taktikk Utholdenhet

Detaljer

Kostholdets betydning

Kostholdets betydning Caroline N. Bjerke Ernæringsfysiolog Kostholdets betydning Et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer, og samtidig riktig tidspunkt for måltider i forhold til trening og konkurranse

Detaljer

Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april

Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april Optimal ernæring for idrettsutøvere Inneholder tilstrekkelig med næringsstoff for opprettholdelse, vedlikehold og vekst

Detaljer

Spis smart! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015. Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no

Spis smart! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015. Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no ! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015 Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no Hva som er SMART å spise for en ung idrettsutøvere Hvordan du kan få mer overskudd, gode treningsopplevelser

Detaljer

Kosthold og trening - Enkle grep med stor betydning

Kosthold og trening - Enkle grep med stor betydning Kosthold og trening - Enkle grep med stor betydning Ernæringsfysiolog (www.finishline.no) Morten Mørland Treningsveileder Syklist og ernæringsansvarlig Team Sparebanken Sør Tema: Næringsstoffer og trening-

Detaljer

Trening og kosthold. Bente Ovèdie Skogvang Oslo Fotballkrets 17. og 18.november 2007

Trening og kosthold. Bente Ovèdie Skogvang Oslo Fotballkrets 17. og 18.november 2007 Trening og kosthold Bente Ovèdie Skogvang Oslo Fotballkrets 17. og 18.november 2007 Disposisjon: Hvordan henger trening og kosthold sammen? Kosthold, restitusjon og prestasjon Eksempel på et enkelt treningsopplegg

Detaljer

Kosthold og trening. 1.0 Kroppens drivstoff

Kosthold og trening. 1.0 Kroppens drivstoff Kosthold og trening Trening øker behovet for energi generelt, karbohydrater, protein, væske og jern (spesielt for jenter/kvinner som menstruerer). Det aller viktigste for at kroppen skal kunne trene mye

Detaljer

Kosthold for skyttere

Kosthold for skyttere Kosthold for skyttere Heidi Holmlund Ernæringsfysiolog Olympiatoppen Heidi.holmlund@olympiatoppen.no Optimalisere ferdigheter og prestasjon Restitusjon: Kosthold Væske Søvn Taktikk Utholdenhet/styrke Teknikk/timing

Detaljer

STUDIEÅRET 2011/2012. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Fredag 16. desember 2010 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2011/2012. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Fredag 16. desember 2010 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2011/2012 Individuell skriftlig eksamen IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet i Fredag 16. desember 2010 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 6 sider inkludert forsiden

Detaljer

Spesielle ernæringsbehov ved trening og lengre løp

Spesielle ernæringsbehov ved trening og lengre løp Spesielle ernæringsbehov ved trening og lengre løp ved Jorunn Sundgot-Borgen og Therese Mathisen Norges idrettshøgskole, seksjon for idrettsmedisin KOSTHOLD TRENING RESTITUSJON T. Mathisen., 2014 Hvordan

Detaljer

TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 6 Mat og drikke

TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 6 Mat og drikke TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 6 Mat og drikke Treningsveilederen er et treningsfaglig grunnlag for optimal prestasjonsutvikling i Ishockey. Del 6 beskriver ernæringens betydning for prestasjonsutviklingen.

Detaljer

STUDIEÅRET 2010/2011. Utsatt individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Torsdag 24. februar 2011 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2010/2011. Utsatt individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Torsdag 24. februar 2011 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2010/2011 Utsatt individuell skriftlig eksamen IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet i Torsdag 24. februar 2011 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 7 sider inkludert

Detaljer

Kosthold og forberedelser til konkurranse

Kosthold og forberedelser til konkurranse Kosthold og forberedelser til konkurranse Kosthold, trening, restitusjon Kosthold dagene før konkurranse Kosthold under konkurranse Av Heidi Holmlund OLT Kostholdets betydning 1 Stort glykogenlager øker

Detaljer

Kosthold for bueskyttere

Kosthold for bueskyttere Kosthold for bueskyttere Anu Koivisto Klinisk ernæringsfysiolog anu@olympiatoppen.no Optimalisere ferdigheter og prestasjon Kosthold Væske Søvn Taktikk Utholdenhet/styrke Teknikk/timing Konsentrasjon Kostholdets

Detaljer

Trening øker behovet. Temakveld Lillehammer 2010. Hva skaper en god utøver? Hvorfor bør du som idrettsutøver være opptatt av kosthold?

Trening øker behovet. Temakveld Lillehammer 2010. Hva skaper en god utøver? Hvorfor bør du som idrettsutøver være opptatt av kosthold? Prestasjonsernæring Hva skaper en god utøver? Kosthold, restitusjon og prestasjon Anbefalinger for kostholdet Kostråd for dagligkosten Kostråd for trening og konkurranse Væskebalanse og prestasjon Talent

Detaljer

Ernæring for idrettsutøvere. Lise Friis Pedersen ernæringsfysiolog - samfunnsernæring Sarpsborg Roklubb 17. november 2010

Ernæring for idrettsutøvere. Lise Friis Pedersen ernæringsfysiolog - samfunnsernæring Sarpsborg Roklubb 17. november 2010 Ernæring for idrettsutøvere Lise Friis Pedersen ernæringsfysiolog - samfunnsernæring Sarpsborg Roklubb 17. november 2010 Velg sunt på idrettsarenaen Det er ikke lett å spise sunt når det ikke finnes alternativer

Detaljer

Mari Manger Olympiatoppen Vest-Norge

Mari Manger Olympiatoppen Vest-Norge Kosthold for RG Mari Manger Olympiatoppen Vest-Norge Trene lenger, mer og hardere Restitusjon: Kosthold Væske Søvn Komme seg raskere etter trening Bedre konsentrasjon Godt immunforsvar Bedre helse Kondis

Detaljer

Kosthold for optimal prestasjon! STORD 30.11.2011 Runa Spilling, Olympiatoppen Vest-Norge

Kosthold for optimal prestasjon! STORD 30.11.2011 Runa Spilling, Olympiatoppen Vest-Norge Kosthold for optimal prestasjon! STORD 30.11.2011 Runa Spilling, Olympiatoppen Vest-Norge Hvorfor fokusere på kosten? Økt fysisk arbeidskapasitet - Lenger, mer og hardere trening - Sterkere - økt utholdenhet

Detaljer

Spis smart, prester bedre. Vind IL 2016 Pernilla Egedius

Spis smart, prester bedre. Vind IL 2016 Pernilla Egedius Spis smart, prester bedre Vind IL 2016 Pernilla Egedius Hva du spiser betyr noe Mer overskudd og bedre humør Bedre konsentrasjonsevne Reduserer risikoen for overvekt,diabetes 2, Får en sterk og frisk kropp

Detaljer

Individual written reexam. IBI 217- Nutrition and Physical Activity. Allowed supplementary equipment during the exam: none

Individual written reexam. IBI 217- Nutrition and Physical Activity. Allowed supplementary equipment during the exam: none BACHELOR I IDRETTSVITENSKAP MED SPESIALISERING I FYSISK AKTIVITET OG HELSE 2014/2016 Individual written reexam in IBI 217- Nutrition and Physical Activity Wednesday the 25 th of February 2015 10 am-14

Detaljer

STUDIEÅRET 2012/2013. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Mandag 10. desember 2012 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2012/2013. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Mandag 10. desember 2012 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2012/2013 Individuell skriftlig eksamen IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet i Mandag 10. desember 2012 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 7 sider inkludert forsiden

Detaljer

ERNÆRING HIL FOTBALL. HIL Fotball - Ernæring

ERNÆRING HIL FOTBALL. HIL Fotball - Ernæring ERNÆRING HIL FOTBALL HVORFOR SPISE? Tilføre kroppen energi Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter) ENERGI I KROPPEN Energi transporteres som druesukker i blodet (blodsukker) Energi

Detaljer

Kosthold: Fotballspillere. Runa Spilling, Olympiatoppen Vest-Norge

Kosthold: Fotballspillere. Runa Spilling, Olympiatoppen Vest-Norge Kosthold: Fotballspillere Runa Spilling, Olympiatoppen Vest-Norge Hvorfor fokusere på kosten? Gir blant annet: Økt fysisk arbeidskapasitet -Trene lenger, mer og hardere -Sterkere og mer utholdende Bedre

Detaljer

Kosthold for idrettsutøvere

Kosthold for idrettsutøvere Kosthold for idrettsutøvere Kosthold og prestasjon Anbefalinger for kostholdet Kostråd for dagligkosten Kostråd for trening og konkurranse Christine Helle Olympiatoppen 2004 Kostholdets betydning i idrett

Detaljer

Væskebalanse ved trening. Inn. Urin 1400ml/dag Svette: 1500ml/time Utånding: 350ml/dag Avføring:100ml/dag

Væskebalanse ved trening. Inn. Urin 1400ml/dag Svette: 1500ml/time Utånding: 350ml/dag Avføring:100ml/dag Sportsernæring På MENYEN i dag Utdypende sportsernæring Væskebalanse Glykogenlagre Restitusjon: -mat i hverdagen Nedkjøling Kroppen vil alltid prøve å holde kroppstemperaturen rundt 37⁰C. Nårman er fysisk

Detaljer

Væskeinntak i forbindelse med trening og konkurranse

Væskeinntak i forbindelse med trening og konkurranse Væskeinntak i forbindelse med trening og konkurranse Disposisjon Væskebalanse, væsketap og prestasjon Betydningen av ulike karbohydrat og salter i sportsdrikke Råd om væskeinntak før, under og etter trening

Detaljer

STUDIEÅRET 2013/2014. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Mandag 9. desember 2013 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2013/2014. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Mandag 9. desember 2013 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2013/2014 Individuell skriftlig eksamen i IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet Mandag 9. desember 2013 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 5 sider inkludert forsiden

Detaljer

STUDIEÅRET 2012/2013. Utsatt individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Tirsdag 26. februar 2013 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2012/2013. Utsatt individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Tirsdag 26. februar 2013 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2012/2013 Utsatt individuell skriftlig eksamen IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet i Tirsdag 26. februar 2013 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 6 sider inkludert

Detaljer

Smart mat for deg som trener Av Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog ghar@bama.no 1 2 Du kan ikke spise deg til store muskler! Kroppen bygger de musklene den syns det er bruk for med andre ord: DE MUSKLENE

Detaljer

Sunn og økologisk idrettsmat

Sunn og økologisk idrettsmat Sunn og økologisk idrettsmat K A R I T A N D E - N I L S E N E R N Æ R I N G S F Y S I O L O G O I K O S Ø K O L O G I S K N O R G E 2 1. 0 6. 1 3 Oikos + håndball Prosjektsamarbeid Oikos + NHF RI Formål

Detaljer

Best når det gjelder!

Best når det gjelder! Best når det gjelder! Kosthold for aktive av Therese F Mathisen ernæringsfysiolog KOSTHOLD Jobb Venner Familie/hus Fritidsaktivitet Trening! TRENING RESTITUSJON Begrepsavklaring! Karbohydrater (blod-)glukose

Detaljer

Fysisk aktivitet og kosthold

Fysisk aktivitet og kosthold Fysisk aktivitet og kosthold - sunt kosthold og aktiv livsstil Fysiolog Pia Mørk Andreassen Hva skal jeg snakke om? Kostholdets betydning, fysisk og psykisk velvære Måltidsmønster Næringsstoffer Væske

Detaljer

INNHOLDFORTEGNELSE OM FELTRASJONENE ENERGIBEHOV VÆSKEBEHOV KOSTHOLD OG PRESTASJON ERNÆRING I ULIKE KLIMA SIDE 4 SIDE 6 SIDE 10 SIDE 12 SIDE 16

INNHOLDFORTEGNELSE OM FELTRASJONENE ENERGIBEHOV VÆSKEBEHOV KOSTHOLD OG PRESTASJON ERNÆRING I ULIKE KLIMA SIDE 4 SIDE 6 SIDE 10 SIDE 12 SIDE 16 ERNÆRING I FELT INNHOLDFORTEGNELSE SIDE 4 OM FELTRASJONENE SIDE 6 ENERGIBEHOV SIDE 10 VÆSKEBEHOV SIDE 12 KOSTHOLD OG PRESTASJON SIDE 16 ERNÆRING I ULIKE KLIMA I denne brosjyren finner du informasjon om

Detaljer

Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff

Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff Idrettsernæring Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff Trening øker behovet for mat og næringsstoffer

Detaljer

Energi til bevegelse!

Energi til bevegelse! Energi til bevegelse! Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient DinKost.no Copyright Dinkost Dagens temaer Ungdom og kosthold Trening og kosthold - sammenheng Kost før, under og etter trening Fettforbrenning

Detaljer

Innhold. Kostholdets betydning. Prestasjonsernæringens mål: Kosthold betydning for helse og prestasjon. Kosthold, fysisk aktivitet og helse

Innhold. Kostholdets betydning. Prestasjonsernæringens mål: Kosthold betydning for helse og prestasjon. Kosthold, fysisk aktivitet og helse Kosthold betydning for helse og prestasjon Innhold Kosthold og fysisk aktivitets betydning for helse HEIDI HOLMLUND Anbefalinger Klinisk ernæringsfysiolog Bachleor fysisk aktivitet og helse Kostholds betydning

Detaljer

Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere. Kostholdets betydning. Utfordringer for idrettsutøvere. Trening øker behovet for: Viktige næringsstoffer

Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere. Kostholdets betydning. Utfordringer for idrettsutøvere. Trening øker behovet for: Viktige næringsstoffer Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere Kostholdets betydning Det er viktig å ha et godt kosthold for å optimalisere ferdigheter og prestasjon. Restitusjon er vesentlig for å prestere bra både på

Detaljer

Kosthold. - for unge idrettsutøvere. Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen

Kosthold. - for unge idrettsutøvere. Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen Kosthold - for unge idrettsutøvere Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen Rebekka og Martin Dette er Rebekka og Martin. De er unge idrettsutøvere som driver med langrenn og fotball. De har

Detaljer

egentrening 8-9. januar 2011 Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter)

egentrening 8-9. januar 2011 Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter) Mat, drikke og egentrening g Treningssamling Flatås Fotball 8-9. januar 2011 Olav Bolland 1 Hvorfor spise? Tilføre kroppen energi Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter) 2 Energi

Detaljer

Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere. Ernæringsavdelingen, Olympiatoppen 2007

Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere. Ernæringsavdelingen, Olympiatoppen 2007 Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere Ernæringsavdelingen, Olympiatoppen 2007 Kostholdets betydning Det er viktig å ha et godt kosthold for å optimalisere ferdigheter og prestasjon. Restitusjon

Detaljer

IDRETT, KOSTHOLD OG VÆSKETILFØRSEL

IDRETT, KOSTHOLD OG VÆSKETILFØRSEL IDRETT, KOSTHOLD OG VÆSKETILFØRSEL NÅR DU HAR LEST DETTE KAPITLET, SKAL DU KUNNE gjøre rede for hva som er et sunt kosthold gjøre rede for den betydningen et variert kosthold og tilfredsstillende væsketilførsel

Detaljer

FOREDRAG I PRESTASJONSERNÆRING FOR SPORTSKLUBBEN RYE

FOREDRAG I PRESTASJONSERNÆRING FOR SPORTSKLUBBEN RYE FOREDRAG I PRESTASJONSERNÆRING FOR SPORTSKLUBBEN RYE 05.10.2013 av ernæringsfysilg Karline Skaara 1. KOSTANBEFALINGER Fr å dekke det daglige energibehvet bør disse anbefalingene følges. Anbefalingene gjelder

Detaljer

Arbeidsøkonomi: Arbeidsøkonomi er et mål på hvor mye energi en utøver forbruker på en gitt intensitet eller tilbakelagt distanse (teknikk)

Arbeidsøkonomi: Arbeidsøkonomi er et mål på hvor mye energi en utøver forbruker på en gitt intensitet eller tilbakelagt distanse (teknikk) PRESTASJONSUTVIKLING BEGREPSAVKLARING Aerob kapasitet: Aerob kapasitet representerer den totale aerobe energiomsetningen (oksygenopptaket) under en aktivitet og i løpet av en definert tidsperiode (VO 2

Detaljer

Undervisningsopplegg - manual for lærere og trenere

Undervisningsopplegg - manual for lærere og trenere Undervisningsopplegg - manual for lærere og trenere Dette er et undervisningsopplegg for unge idrettsutøvere som tar for seg mange ulike temaer innen idrettsernæring. Tanken er at du som lærer/trener/foreldre

Detaljer

Fagseminar idrettsernæring 22.10.2008

Fagseminar idrettsernæring 22.10.2008 Kostholdets betydning for lagspill? hva spiser norske ballspillere? Innhold Utfordringer i lagspill Kan kostholdet påvirke prestasjonen? Kostholdssammensetning hos norske ballspillere Menn (fotball) Kvinner

Detaljer

Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker

Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker SQUEEZY Athletic Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker Med Squeezy Athletic kan du redusere kroppens fettmengde og

Detaljer

Herbalife24. produkt TRENING FORMULA 1 SPORT

Herbalife24. produkt TRENING FORMULA 1 SPORT BALANSERT MÅLTID FOR IDRETTSUTØVERE Hent styrke fra måltidet du inntar før trening. Formula 1 Sport gir deg et lettvint og balansert næringsinntak av karbohydrater, proteiner, vitaminer og mineraler som

Detaljer

ERNÆRINGSTIPS. under Oslo Maraton. maximnorge, og merk dine bilder med #maximchallenge

ERNÆRINGSTIPS. under Oslo Maraton. maximnorge, og merk dine bilder med #maximchallenge ERNÆRINGSTIPS under Oslo Maraton Følg oss på maximnorge, og merk dine bilder med #maximchallenge VIKTIG MED PÅFYLL Under store utholdenhetsprøver er det viktig å tilføre kroppen tilstrekkelig med væske,

Detaljer

Må vi spise proteintilskudd for å få i oss 1,4-1,8 g protein /kg/dag? Proteiner i muskulatur. Muskelvekst ved styrketrening.

Må vi spise proteintilskudd for å få i oss 1,4-1,8 g protein /kg/dag? Proteiner i muskulatur. Muskelvekst ved styrketrening. Proteintilskudd og styrketrening - Trenger vi proteintilskudd for å få optimal effekt av styrketrening? Proteiner i muskulatur 2% av muskelvekten 8% av muskelproteinet finnes i myofibrillene 6-8% alt protein

Detaljer

Næringsstoffer i mat

Næringsstoffer i mat Næringsstoffer i mat 4 Behov Maten vi spiser skal dekke flere grunnleggende behov: 1. 2. 3. Energi Vitaminer Mineraler 4. Væske Energi: Vi har tre næringsstoffer som gir energi: Karbohydrat Fett Protein

Detaljer

Mat før og etter trening

Mat før og etter trening Mat før og etter trening AV LISE VON KROGH ERNÆRINGSFYSIOLOG VON KROGH ERNÆRING/ BRAMAT.NO Vi starter med 2 Spise nå 1 frukt 1 brødskive Margarin Pålegg Pynt (tomat, agurk, paprika)vann Lage matpakke 1

Detaljer

BOOOM - Introduksjon For kresne utøvere av utholdenhetsidrett

BOOOM - Introduksjon For kresne utøvere av utholdenhetsidrett BOOOM - Introduksjon For kresne utøvere av utholdenhetsidrett Lagledere og trenere forsøker å la idrettsutøverne yte topp prestasjoner. Det riktige valget av pålitelig og sunn idrettsernæring er like viktig

Detaljer

Mat er følelser Mat er trivsel Mat er sosialt Mat er samvittighet. Energibalanse Forebygge skader Forebygge sykdom Kroppssammensetning Vekst

Mat er følelser Mat er trivsel Mat er sosialt Mat er samvittighet. Energibalanse Forebygge skader Forebygge sykdom Kroppssammensetning Vekst Mat for mestere! av Therese F Mathisen ernæringsfysiolog Mat er... Hodet Kropp Muskel Mat er følelser Mat er trivsel Mat er sosialt Mat er samvittighet Energibalanse Forebygge skader Forebygge sykdom Kroppssammensetning

Detaljer

ELIXIA Convention 2009

ELIXIA Convention 2009 Vektreduksjon og fettforbrenning Hvordan beholde muskler og forbrenne fett! Hvorfor dette emnet? Fordi deltakerne på gruppetimer har dette som mål Fordi PT-kundene har dette som mål Fordi vi selv har dette

Detaljer

Fagsamling for kontrahert personell 28.05.2013. Kostholdsforedrag

Fagsamling for kontrahert personell 28.05.2013. Kostholdsforedrag Fagsamling for kontrahert personell 28.05.2013 Kostholdsforedrag Det finnes få eksempler på udiskutabel dokumentasjon innen ernæring, få forsøk som ikke kan kritiseres, gjendrives eller nytolkes. Mye arbeid

Detaljer

Normalkost Hva er det? Normalkost. Kostbehandling ved spiseforstyrrelser. Normalkost Hvor mye mat? - Hvordan gjør r vi det påp Haukeland?

Normalkost Hva er det? Normalkost. Kostbehandling ved spiseforstyrrelser. Normalkost Hvor mye mat? - Hvordan gjør r vi det påp Haukeland? Normalkost Hva er det? Kostbehandling ved spiseforstyrrelser - Hvordan gjør r vi det påp Haukeland? Regelmessige og tilstrekkelige måltider m med....et normalt innhold....som skal kunne spises på p normal

Detaljer

Husk a t t må m lt l i t d i er r MÅ M PLAN A LEGG G E G S på s amm m e m må m te t som m t r t e r nin i g!

Husk a t t må m lt l i t d i er r MÅ M PLAN A LEGG G E G S på s amm m e m må m te t som m t r t e r nin i g! Tema Kosthold for dansere Ballettskolen ved Den Norske Opera og Ballett, 2012 Anu Koivisto Klinisk ernæringsfysiolog Hverdagskost Generelle behov Hva er et godt kosthold for dansere? Hva bør jeg spise?

Detaljer

Velg sunnere på idrettsarenaen

Velg sunnere på idrettsarenaen Velg sunnere på idrettsarenaen Foredrag for Askim rideklubb Ernæringsfysiolog Julia Kienlin Askim rideklubb; Hva er Velg sunnere på idrettsarenaen Klubbkvelder Praktiske grep i kiosken Leverandøravtaler

Detaljer

Normalt forhold til mat

Normalt forhold til mat Normalt forhold til mat Kunne spise alle slags matvarer uten å få dårlig samvittighet Kunne spise i sosiale sammenhenger Spise etter sult og metthetsfølelsen Slutte med slanking, overspising og renselse

Detaljer

PRESTER BEDRE MED RIKTIG KOST. Hvordan skal man spise/drikke hver dag for å prestere bedre?

PRESTER BEDRE MED RIKTIG KOST. Hvordan skal man spise/drikke hver dag for å prestere bedre? PRESTER BEDRE MED RIKTIG KOST Hvordan skal man spise/drikke hver dag for å prestere bedre? NÆRINGSTOFFER KROPPEN ER AVHENGIG AV KARBOHYDRAT PROTEIN FETT VITAMINER MINERALER VANN Energibehov for idrettsutøvere

Detaljer

Svømmere og ernæring Trener/lederseminar 7.-9.9.2007. Anu Koivisto Ernæringsfysiolog Olympiatoppen

Svømmere og ernæring Trener/lederseminar 7.-9.9.2007. Anu Koivisto Ernæringsfysiolog Olympiatoppen Svømmere og ernæring Trener/lederseminar 7.-9.9.2007 Anu Koivisto Ernæringsfysiolog Olympiatoppen Dagens tema Svømmeprosjekt Senior landslag Case Status quo Trenerens rolle i kostholds veiledning I hverdag

Detaljer

ET SUNT SKOLEMÅLTID. Små grep, stor forskjell

ET SUNT SKOLEMÅLTID. Små grep, stor forskjell ET SUNT SKOLEMÅLTID Små grep, stor forskjell ANBEFALINGER FOR ET SUNT KOSTHOLD Å spise sunt og variert, kombinert med fysisk aktivitet, er bra for kropp og helse og kan forebygge en rekke sykdommer. Overordnede

Detaljer

Næringsstoffer i fokus. Et sunt kosthold -for maksimal ytelse. Kosthold for aktive av Therese F Mathisen ernæringsfysiolog

Næringsstoffer i fokus. Et sunt kosthold -for maksimal ytelse. Kosthold for aktive av Therese F Mathisen ernæringsfysiolog Et sunt kosthold -for maksimal ytelse Kosthold for aktive av Therese F Mathisen ernæringsfysiolog KOSTHOLD TRENING RESTITUSJON Næringsstoffer i fokus Karbohydrater! Proteiner Fett Vitaminer Mineraler Antioksidanter

Detaljer

Prestér bedre. med riktig kost. En praktisk veiledning i kosthold for idrettsutøvere

Prestér bedre. med riktig kost. En praktisk veiledning i kosthold for idrettsutøvere Prestér bedre med riktig kost En praktisk veiledning i kosthold for idrettsutøvere Norges Idrettsforbund og Olympiske Komité (NIF) har det idrettspolitiske ansvaret for all idrett i Norge. NIFs toppidrettsorgan,

Detaljer

HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD

HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD FOTO: Aina C.Hole HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD 1. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt,

Detaljer

La din mat være din medisin, og din medisin være din mat. Hippokrates, for 2500 år siden.

La din mat være din medisin, og din medisin være din mat. Hippokrates, for 2500 år siden. La din mat være din medisin, og din medisin være din mat Hippokrates, for 2500 år siden. BRA MAT BEDRE HELSE Tenk på alle de endringene som skjer fra man er spedbarn til man blir tenåringet stort mirakel.

Detaljer

Behandlingsmål. Generelt om kostbehandling ved spiseforstyrrelser. forts. behandlingsmål. Konsultasjon. Gjenoppbygge tapt og skadet vev

Behandlingsmål. Generelt om kostbehandling ved spiseforstyrrelser. forts. behandlingsmål. Konsultasjon. Gjenoppbygge tapt og skadet vev Behandlingsmål Generelt om kostbehandling ved spiseforstyrrelser Gjenoppbygge tapt og skadet vev Dekke kroppens behov for næringsstoffer n og fylle opp lagre Oppnå normal og stabil vekt og normal vekst

Detaljer

Vanlig mat som holder deg frisk

Vanlig mat som holder deg frisk Vanlig mat som holder deg frisk Konferanse om folkehelse og kultur for eldre Tyrifjord 13. november 2014 Ernæringsfysiolog Gudrun Ustad Aldringsprosessen Arvelige faktorer (gener) Miljøfaktorer (forurensning

Detaljer

Nr. 1-2010. Mat før, under og etter trening. YT - nye treningsprodukter. Får de som trener nok proteiner? Foto: Kim Abel

Nr. 1-2010. Mat før, under og etter trening. YT - nye treningsprodukter. Får de som trener nok proteiner? Foto: Kim Abel Nr. 1-2010 YT - nye treningsprodukter Får de som trener nok proteiner? Mat før, under og etter trening Foto: Kim Abel Vi nordmenn er opptatt av å leve sunt, og 70 prosent av oss trener minst en gang i

Detaljer

Kosthold og ernæring

Kosthold og ernæring Kosthold og ernæring Klinisk ernæringsfysiolog, cand.scient. Christine Gørbitz Barneklinikken, Rikshospitalet Hvorfor krever ernæringen hos unge med CFS spesiell oppmerksomhet? De har dårlig matlyst De

Detaljer

09.10.2010 MATEN ER VIKTIG FOR HELE KROPPEN! DU ER DET DU SPISER! HVOR MYE MAT TRENGER KROPPEN DIN? SKAL DU SVØMME BRA,

09.10.2010 MATEN ER VIKTIG FOR HELE KROPPEN! DU ER DET DU SPISER! HVOR MYE MAT TRENGER KROPPEN DIN? SKAL DU SVØMME BRA, SKAL DU SVØMME BRA, MÅ DU SPISE BRA MAT HVER DAG! BETYDNING AV RIKTIG ERNÆRING FOR AKTIVE MENNESKER Lise von Krogh, Ernæringsfysiolog, von Krogh Ernæring copyright von Krogh Ernæring wwww.vonkrogh.net

Detaljer

Skolemåltidet kan bidra til at barn og unge får et balansert og variert kosthold. Dersom man er bevisst på hva måltidet består av, kan man på en

Skolemåltidet kan bidra til at barn og unge får et balansert og variert kosthold. Dersom man er bevisst på hva måltidet består av, kan man på en Skolemåltidet kan bidra til at barn og unge får et balansert og variert kosthold. Dersom man er bevisst på hva måltidet består av, kan man på en enkel måte få i seg flere av næringsstoffene kroppen trenger.

Detaljer

Tannhelse og folkehelse for innvandrere. Tannhelsetjenesten

Tannhelse og folkehelse for innvandrere. Tannhelsetjenesten Tannhelse og folkehelse for innvandrere Tannhelsetjenesten TANNBEHANDLING I NORGE Gratis for noen grupper Barn og ungdom 0-18 år V V Tannregulering er ikke gratis X HVEM JOBBER PÅ TANNKLINIKKEN? TANNHELSESEKRETÆR

Detaljer

Smart kosthold i forbindelse med trening. Ernæringsfysiolog Elisabeth Birkeland

Smart kosthold i forbindelse med trening. Ernæringsfysiolog Elisabeth Birkeland Smart kosthold i forbindelse med trening Ernæringsfysiolog Elisabeth Birkeland Tema Smart mat i forbindelse med trening Viktige komponenter i kostholdet Vanlige «feiler» Tips før, under og etter trening

Detaljer

Forespørsel om deltakelse i forskningsprosjektet

Forespørsel om deltakelse i forskningsprosjektet Forespørsel om deltakelse i forskningsprosjektet Effekten av karbohydrat og protein på utholdenhetsprestasjon ~18 timer etter en hard treningsøkt Bakgrunn og hensikt Dette er et spørsmål til deg om å delta

Detaljer

Agenda for helgen ELIXIA. Introduksjon og presentasjon ELIXIA 25.04.2009. Ståle Bjørkestøl. Ståle Bjørkestøl

Agenda for helgen ELIXIA. Introduksjon og presentasjon ELIXIA 25.04.2009. Ståle Bjørkestøl. Ståle Bjørkestøl Agenda for helgen Lørdag: 09:00 Introduksjon og presentasjon 09:30 Grunnleggende ernæring 10:30 De ulike næringsstoffene 11:30 Gruppearbeid 12:00 Lunsj 12:45 Gjennomgang gruppearbeid 13:00 Metabolisme

Detaljer

Riktig ernæring for optimal rehabilitering

Riktig ernæring for optimal rehabilitering Riktig ernæring for optimal rehabilitering Asta Bye, Klinisk ernæringsfysiolog, PhD, Kompetansesenter for lindrende behandling, OUS/Høgskolen i Oslo og Akershus Ernæringsmessige behov Energibehov Næringsstoffer

Detaljer

Prestér bedre. med riktig kost. En praktisk veiledning i kosthold for idrettsutøvere

Prestér bedre. med riktig kost. En praktisk veiledning i kosthold for idrettsutøvere Prestér bedre med riktig kost En praktisk veiledning i kosthold for idrettsutøvere Norges Idrettsforbund og Olympiske Komité (NIF) har det idrettspolitiske ansvaret for all idrett i Norge. NIFs toppidrettsorgan,

Detaljer

Rapport IS-1132. Mat og prestasjon. Kostholdsanbefalinger for idrettsutøvere

Rapport IS-1132. Mat og prestasjon. Kostholdsanbefalinger for idrettsutøvere IS-1132 Rapport Mat og prestasjon Kostholdsanbefalinger for idrettsutøvere Heftets tittel: MAT OG PRESTASJON Kostholdsanbefalinger for idrettsutøvere Utgitt: 11/2003 Bestillingsnummer: Utgitt av: Kontakt:

Detaljer

MAT for aktive. ved. Therese Fostervold Mathisen. - Ernæringsfysiolog - SUNN VEKT! HVERDAG! HELSE FOR LIVET

MAT for aktive. ved. Therese Fostervold Mathisen. - Ernæringsfysiolog - SUNN VEKT! HVERDAG! HELSE FOR LIVET MAT for aktive ved Therese Fostervold Mathisen - Ernæringsfysiolog - SUNN HVERDAG! HELSE FOR LIVET VEKT! 1 Sunn hverdag er: Overskudd og humør Mage som fungerer Forstoppelse, hemorider Løs mage Oppblåsthet

Detaljer

SMÅ GREP, STOR FORSKJELL Råd for et sunnere kosthold

SMÅ GREP, STOR FORSKJELL Råd for et sunnere kosthold SMÅ GREP, STOR FORSKJELL Råd for et sunnere kosthold www.helsenorge.no www.helsedirektoratet.no Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder

Detaljer

VEILEDER FOR KOSTHOLD FOR SOLVANG BARNEHAGE

VEILEDER FOR KOSTHOLD FOR SOLVANG BARNEHAGE VEILEDER FOR KOSTHOLD FOR SOLVANG BARNEHAGE Frosta 2014 MÅL: Personal og foreldre skal få økt kunnskap knyttet til helse og livsstil DELMÅL: Barnehagen følger nasjonale retningslinjer for kosthold Fysisk

Detaljer

Juniorsamling 1 2012 KL. 09.00 13.00 Sandsli lørdag 21. og søndag 22. APRIL Egen andel: kr. 100,- pr. dag: påmelding til geir.amundsen@hfk.

Juniorsamling 1 2012 KL. 09.00 13.00 Sandsli lørdag 21. og søndag 22. APRIL Egen andel: kr. 100,- pr. dag: påmelding til geir.amundsen@hfk. Juniorsamling 1 2012 KL. 09.00 13.00 Sandsli lørdag 21. og søndag 22. APRIL Egen andel: kr. 100,- pr. dag: påmelding til geir.amundsen@hfk.no Info om oljeprofilene Kegel Sport Series BOARDWALK 2435 40

Detaljer

Leif Inge Tjelta: Utholdenhet og. utholdenhetstrening

Leif Inge Tjelta: Utholdenhet og. utholdenhetstrening Leif Inge Tjelta: Utholdenhet og utholdenhetstrening Utholdenhet (definisjon) Evne til å motstå tretthet Å opprettholde en gitt intensitet (styrkeinnsats, fart, etc) begrenses av graden av tretthet og

Detaljer

Nasjonale retningslinjer/råd

Nasjonale retningslinjer/råd Nasjonale retningslinjer/råd Kari Hege Mortensen 230511 s. 1 Aktuelt Nye norske kostråd - 2011 Nasjonale faglige retningslinjer - Forebygging, utredning og behandling av overvekt og fedme hos barn og unge

Detaljer

Your Brand Ambassador Profile 04-07-2012.

Kort Rapport

Your Brand Ambassador Profile 04-07-2012. <p> Kort Rapport</p> Kort Rapport Innhold Seksjon En - Dine ni PWP dimensjoner. Seksjon To Dine subskalaer - grafisk. Seksjon Tre - Daglige Wellnessvaner, fysisk aktivitet, jobbreise og vekt.. Seksjon Fire - Dine personlige

Detaljer

Effektiv restitusjon etter trening og konkurranser

Effektiv restitusjon etter trening og konkurranser Effektiv restitusjon etter trening og konkurranser Fysisk trening påfører kroppen ulike typer stressreaksjoner og tapper kroppen for væske og næring. Intensiteten i og varigheten av den enkelte treningsøkt

Detaljer

Frokosten er dagens viktigste måltid. Den bidrar med flere viktige næringsstoffer dersom du setter den sammen riktig, og gjør at du får energi til å

Frokosten er dagens viktigste måltid. Den bidrar med flere viktige næringsstoffer dersom du setter den sammen riktig, og gjør at du får energi til å Frokosten er dagens viktigste måltid. Den bidrar med flere viktige næringsstoffer dersom du setter den sammen riktig, og gjør at du får energi til å gjøre det du har lyst på. I dag skal dere få lære litt

Detaljer