2
Først publisert i Norge i 2016. Copyright Vegard Bell 2016 Copyright Bell Forlag 2016 Omslagsdesign: Vegard Bell Skrift: Times New Roman / 11 pkt. Trykk: Lulu.com Henvend deg til forfatterne dersom du ønsker å klippe tekst fra boka til hjemmesiden din. All trykk og viderepublisering kan kun foregå etter forhåndstillatelse. Utnyttelse i strid med dette medfører normalt erstatnings- og straffeansvar. vegardbell.no
Innhold Introduksjon...5 Kapittel 1...8 Viktigheten av god søvn...8 Kapittel 2... 13 Mer sollys om dagen er bra for...magen? (eller søvnen)... 13 Kapittel 3... 16 Fjern blålyset før du legger deg... 16 Kapittel 4... 19 Koffein kan forstyrre søvnen... 19 4
Introduksjon Søvn er viktig. Veldig viktig. Sover du godt, så vil det påvirke helsen din i positiv grad. Sover du dårlig, så vil det påvirke helsen din i negativ grad. Problemet i dag, er at mange sover for lite og for dårlig. Sover du dårlig og/eller for lite over lang tid, så kan det føre til overvekt, diabetes og andre sykdommer/tilstander du helst vil unngå. Utseendet vil også forandre seg om du sover lite. Du vil rett og slett se eldre ut om du over lang tid sover lite eller dårlig. Studier har vist at om du sover dårlig over lang tid, så kan det være svært vanskelig å gå ned i vekt. I en studie ble deltakerne delt opp i to grupper. Én gruppe sov mindre enn 6 timer pr natt, og den andre gruppen sov ca 8 timer pr natt (eller mer). De som sov 6 timer eller 5
mindre, hadde mye større problem med å gå ned i vekt, enn de som sov 8 timer eller mer. Kanskje søvnen er nøkkelen til en kropp som er slank og fin? Denne lille boken vil ta for seg en 3 ulike tips du kan anvende i dag, slik at søvnen din blir av en mye bedre kvalitet. Husk at du kan sove i 10 timer, og likevel føle deg utslitt. Selv om KVANTITETEN på søvnen er der, så kan det være at KVALITETEN på søvnen ikke er der. Da blir du sliten, selv om du har sovet mye. Det finnes en rekke personer rundt om i verden som står opp grytidlig for å rekke over arbeidet. Studier viser at om du da ikke har fått nok kvalitetssøvn, så vil man jobbe DÅRLIGERE enn om du sov litt mer. Dette resulterer ofte i at du jobber mer, men har dårligere kvalitet på den jobben du faktisk utfører. 6
Kvalitetssøvn er viktig for livskvaliteten. Det er viktig for at helsen din skal være bra, og det er viktig for at du skal kunne prestere godt i arbeidet ditt. 7
Kapittel 1 Viktigheten av god søvn Flere i dagens samfunn vet rett og slett ikke at søvn er svært viktig for at vi skal fungere optimalt. Etter at boken er lest, så vil du skjønne at søvn er SVÆRT VIKTIG for at du skal kunne prestere godt i samfunnet du lever i. Hva er søvn og hvorfor er det viktig? Det er vanskelig å vite hva søvn egentlig er. Hvorfor er vi skapt slik at vi må sove? Søvn kan defineres slik: En naturlig hvile for kropp og sjel, hvor øynene stort sett er lukket, og bevisstheten er helt eller delvis borte. 8
Det viktigste her er å se på ordet "naturlig". Husk at vi bør gjøre det naturlige. Sover du ikke, så er det ikke naturlig. Gjør du mye som er unaturlig, så kommer kroppen fort i ubalanse. Søvn er også viktig for å bygge kroppen opp igjen etter en lang dag. Når du er våken, så er kroppen i en katabolsk tilstand. Det betyr at kroppen brytes ned. Når du sover, så er kroppen i en anabolsk tilstand. Det betyr at kroppen bygges opp igjen. Dvs, at når du sover, så blir skjelettet, immunforsvaret og musklene dine bygget opp og reparert. Trener du mye, så er det spesielt viktig at kroppen får reparert seg på natten. Får du kvalitetssøvn, så vil du få et sterkere immunforsvar, bedre hormonbalanse, mer energi, bedre forbrenning og en hjerne som fungerer bedre. Hvis du ignorerer viktigheten 9
av god søvn, så vil du aldri oppnå skikkelig god helse. En del av oss som lever i dag, tenker at søvn ikke er så viktig. Man har hørt at skal man lykkes, så må man sove mindre og jobbe hardere. Noen sier at "sovingen tar jeg når jeg er død". I en perfekt verden, så hadde vi ikke trengt å sove. Vi kunne gjort det vi ville 24 timer i døgnet. Vi kunne vært våken hele tiden, og fått gjort en hel del arbeid. Slik er det dessverre ikke. Vi trenger søvn, og vi trenger god søvn. Det er sant at en stor del av det å lykkes innebærer hard jobbing. Men du må også jobbe smart. Mange jobber mye, men de jobber ikke smart. De er lenge på kontoret, og får aldri tid til noe annet. Dette går utover livskvaliteten og søvnen. 10
Husk alltid på hvor viktig søvnen er for optimal ytelse. Sover du godt, så vil du yte bedre, ha en flottere kropp, og ta smartere valg. Det er stor forskjell på å "jobbe", og å jobbe effektivt. Sover du mindre, så får du kanskje "jobbet" mer, men kvaliteten synker drastisk på det arbeidet du faktisk utfører. Strukturer hverdagen din, slik at du kan prioritere å få den søvnen du trenger. På den måten, vil du bli et mer effektivt menneske som også trives bedre. Trives du bedre, så vil du også påvirke omgivelsene dine. Tenk om du har familie, og du går rundt og er trøtt og gretten hele tiden. Det vil IKKE være hyggelig for de rundt deg, enten det er i familien, eller venner som er på besøk. 11
Fokuser på å få skikkelig søvn hver eneste natt, og du vil få et liv som fungerer meget bra. De rundt deg vil takke deg, for at du har blitt en ny person. Nå snakker jeg selvsagt til deg som allerede sliter med søvnen, og merker at det påvirker deg dagen etter. Les videre, så vil du få mange tips på veien til bedre søvn. 12
Kapittel 2 Mer sollys om dagen er bra for...magen? (eller søvnen) Studier viser at mye sollys om dagen, kan påvirke søvnen vi får om natten i positiv grad. Men, hvorfor er det egentlig slik? Når du får sollys på deg (spesielt på øynene), så trigger det en respons i kroppen som gjør at du får optimale nivåer av hormoner som du trenger på dagtid. Det regulerer også din indre biologiske klokke. Får du lite dagslys om dagen, og for mye lys på kvelden (av PCer etc...), så vil det påvirke søvnen din i negativ grad. Det hormonet som påvirkes mest av lyset, er melatonin. Hormonet kommer av seg selv når det blir mørkt. Blir det for lyst, så kan vi 13
ødelegge produksjonen av melatonin, og det vil bli vanskeligere å sove godt. Melatonin er ikke "sove-hormonet", men det kan regnes som et "få-en-god-natt-søvn-hormon". Melatonin blir som nevnt regulert av lyset vi får på dagen (og spesielt dagslys fra solen). Får du mye sollys om dagen, og lite lys om kvelden, så er du på god vei til å få en god søvn på natten. Hvordan skal vi løse dette, når mange av oss er innestengt på kontoret hele dagen, uten å se sollys? Studier har vist at de som har kontor med vindu (og ikke bruker gardiner), er mer fysisk aktiv, mer lykkelig, og har generelt høyere livskvalitet, enn de som jobber innendørs uten tilgang til vindu. Hva kan DU gjøre? 14
Tenk at jo mer sollys på dagen, desto bedre er det for søvnen din (og helsa). Jobber du på et lager uten vindu, så bruk alle pauser på å gå utendørs. Når du har lunsj, så sitt i nærheten av et vindu (hvis det er mulig). Det spiller ingen rolle om det er overskyet. Lyset vil fungerer godt uansett. Det finnes også lamper som skal hjelpe deg om du får for lite lys. Søk på "kunstig dagslys" i en søkemotor, og du vil få mange tips til produkter du kan skaffe. Husk at slike produkter ikke er like bra som ekte sollys. 15
Kapittel 3 Fjern blålyset før du legger deg Skal du gjøre kun én ting som kan forbedre søvnen din, så bør du fjerne blålyset på kvelden. Jeg snakker ikke om blålyset fra politibilen, men blålyset som kommer fra TV, PC, mobil etc. Når du ser på blålyset, så vil kroppen bli mer våken, og tro at det er dag. Melatonin-produksjonen går ned, og det er uheldig når du skal legge deg. Undersøkelser viser at de som bruker nettbrett, mobil eller lignende 2 timer før de legger seg, får en langt dårligere kvalitet på søvnen. Det er også vanskeligere å sovne hvis man blir utsatt for det blå lyset. Når melatonin-nivået synker, så vil søvnen blir dårligere. 16
Undersøkelser viser også at om man gjør dette over lang tid, så vil det kunne føre til negative konsekvenser for helsen din. Det beste du kan gjøre, er å ikke stirre på duppedittene dine 2 timer før du skal legge deg. Gjerne mer enn 2 timer hvis du har mulighet. Tips 1 (kan utgjøre STOR forskjell på søvnen din): Bruk briller som sperrer ute blålyset. Gå til en søkemotor og søk for eksempel på "uvex orange", så finner du oransje briller. Disse vil blokkere blått lys. Det finnes også andre som selger såkalte "blue light blockers". Søk litt rundt, så finner du det du trenger. Personlig bruker jeg oransje briller (fra Uvex) hver kveld. Jeg har en påminnelse på mobilen kl 19, og da bruker jeg de frem til jeg skal legge meg, som er ca kl 21. 17
Tips 2: Et godt råd for å bli trøtt om kvelden, og for å øke kvaliteten på søvnen, er å lese en bok med dempet belysning. Dette kan virke kjedelig for mange, men det hjelper på søvnen. Tips 3: Hvis du likevel MÅ bruke PC eller mobil, så kan du installere programvare som blokkerer blålyset. Til PC finnes det et program som heter f.lux. Til mobil finnes det mange programmer. Søk på "blue light", så finner du nok noe som passer din mobil. 18
Kapittel 4 Koffein kan forstyrre søvnen Koffein (som du finner mye av i bl.a kaffe) er oppkvikkende for kroppen. Når kroppen blir stimulert med koffein, så er det vanskeligere å sovne og det er vanskeligere for kroppen å komme i dyp søvn. Realiteten er at mange liker kaffe, og bare "må ha det" hver dag. Det er greit. Løsningen på problemet er å innta koffeinholdige drikker på riktig tidspunkt, slik at det ikke forstyrrer søvnen din. Studier har vist at man ikke bør innta koffein 8 timer før leggetid. Dvs, hvis du legger deg kl 22, så bør du ikke innta koffein etter kl 16. Drikker du kaffe etter kl 16, så kan det forstyrre 19
søvnen din, slik at du ikke får nok dyp søvn. Dyp søvn er viktig for at kroppen skal kunne slappe helt av. Tips 1: Gjør unna koffeininntaket så tidlig som mulig på dagen. Koffein ligger lenge i kroppen, og jo senere du inntar koffein, desto større sjanse er det for at det kan påvirke hvor lett du sovner, og kvaliteten på den søvnen du faktisk får. Det beste er om du ikke inntar koffein i det hele tatt, men det er kanskje uaktuelt for mange? Tips 2: Hvis du inntar koffein i 2 dager, og så har du pause fra inntaket i 3 dager, så vil effekten være større hver gang du inntar koffein. Kroppen vil også klare å tømme koffeinlagrene hver gang, i stedet for at du konstant går med koffein i kroppen. 20
Tips 3: Kaffe er en næringshemmer, men du kan gjøre noe med den for å unngå at den binder altfor mye næring. Tilsett litt fløte, sukker eller smør og kaffen vil binde seg til disse matvarene i stedet. 21
Sånn, da var du ferdig med denne lille (men viktige) soveboka. Er du interessert i å lese hele boken (totalt 15 kapittel + bonuskapittel), så kan du klikke under: Finn ut mer om boken her Jeg er lidenskapelig opptatt av god helse. Jeg tenker ikke bare på kosthold, men hvordan man kan trene, hvordan man kan holde seg skadefri, og hvordan man kan leve på en best mulig måte slik at livet flyter godt. Noe av det jeg brenner ekstra mye for er et godt og næringsrikt kosthold, at vi må sitte mindre (jeg står når jeg skriver dette), og at man skal få en perfekt søvn uten forstyrrelser. mvh Vegard Bell, vegardbell.no 22