AKING / NIVÅ 1 1. Nakkestabilitet med partner Partneren plasserer hendene på pannen Løft hodet opp og trekk haken inn mot brystet Partneren gir motstand, svært forsiktig og jevnt 2. Mageliggende nakkestabilitet Hensikt: styrke nakkemuskulaturen Bruk ca 2 sekunder på vei opp og ned 3. Ryggliggende nakkestabilitet Bruk ca. 2 sekunder på vei opp og ned 4. Håndleddsstyrke ned Utøver A (rød trøye) bøyer knyttnevene oppover Utøver B presser nevene til utøver A tilbake i utgangsposisjon, mens A jobber imot 5. Håndleddsstyrke opp Utøver A (rød trøye) holder håndflatesiden opp og bøyer håndleddet oppover Utøver A fører håndleddene tilbake til utgangsposisjonen 6. Skulderhev + 3 x Hensikt: Bedre stabiliteten i skulderen Ha rett overkropp Utvid strikken før du strekker armene oppover Hold skulderbuen lav Press skulderbladene sammen i sluttstilling 3 x 7. Ryggekstensjon 2 x 8 12 repetisjoner Hensikt: Styrke bevegelighet i rygg Ligg på magen over ballen Bøy og strekk ryggen Ha rolige bevegelser 2 x 8 12 repetisjoner 8. Knebøy Hensikt: Styrke eksplosivitet i ben Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene Tenk at du skal sette deg på en stol Hold ryggen rett Skyv sakte tilbake til stående posisjon 9. Core stabilitet partner Hold strikken med armene rett frem En roterer overkroppen utover, den andre holder igjen Gjør dette annenhver gang Stå stabilt med en rett linje gjennom kroppen 1
AKING / NIVÅ 1 10. Lårcurl 3 x 10-12 repetisjoner Ligg på ryggen med ball under føttene Trekk ballen mot deg Hold bekkenet i stabil posisjon Skyv ballen tilbake til utgangsstilling 3 x 10-12 repetisjoner 2
AKING / NIVÅ 2 1. Nakkestabilitet med partner Partneren plasserer hendene på pannen Løft hodet opp og trekk haken inn mot brystet Partneren gir motstand, svært forsiktig og jevnt 2. Ryggliggende nakkestabilitet Bruk ca. 2 sekunder på vei opp og ned 3. Mageliggende nakkestabilitet Hensikt: styrke nakkemuskulaturen Bruk ca 2 sekunder på vei opp og ned 4. Håndleddsstyrke ned Utøver A (rød trøye) bøyer knyttnevene oppover Utøver B presser nevene til utøver A tilbake i utgangsposisjon, mens A jobber imot 5. Håndleddsstyrke opp Utøver A (rød trøye) holder håndflatesiden opp og bøyer håndleddet oppover Utøver A fører håndleddene tilbake til utgangsposisjonen 6. Knebøy på Bosu Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene Tenk at du skal sette deg på en stol Hold ryggen rett Skyv sakte tilbake til stående posisjon 7. Lange skøytehopp 2 x 7 10 repetisjoner Bedre kne- og hoftekontrollen Hopp sideveis i dyp skøytestilling Øk avstanden gradvis Ha kne over tå 2 x 7 10 repetisjoner 8. Core stabilitet partner Hold strikken med armene rett frem En roterer overkroppen utover, den andre holder igjen Gjør dette annenhver gang Stå stabilt med en rett linje gjennom kroppen 9. Y oppover Løft brystet, trekk skuldrene bak/ned Trekk strikken mot taket i y-posisjon med begge armene 3
AKING / NIVÅ 2 10. Senking av arm Stram strikken ved å trekke den opp i skuddposisjon Senk deretter rolig med en hånd til utgangspunktet (3 sek) 11. Lårcurl + 3 x 8 repetisjoner Trekk ballen mot deg, hev det ene beinet Hold bekkenet i stabil posisjon Skyv ballen tilbake til utgangsstilling Bytt bein 3 x 8 repetisjoner på hver side 4
AKING / NIVÅ 3 5
1. Mageliggende nakkestabilitet Hensikt: styrke nakkemuskulaturen Bruk ca 2 sekunder på vei opp og ned 2. Ryggliggende nakkestabilitet Bruk ca. 2 sekunder på vei opp og ned 3. Knestående nakkestabilitet Stå i firfotstilling og la hodet henge ned Partneren plasserer hendene på toppen av hodet Beveg hodet rolig oppover Partneren gir motstand, forsiktig og jevnt 2 x 12-15 repetisjoner 4. Håndleddsstyrke ned Utøver A (rød trøye) bøyer knyttnevene oppover Utøver B presser nevene til utøver A tilbake i utgangsposisjon, mens A jobber imot 5. Knebøy på Bosu Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene Tenk at du skal sette deg på en stol Hold ryggen rett Skyv sakte tilbake til stående posisjon 6. Knebøy utfordring + 3 x 5-7 repitisjoner Stå på BOSU Ha hoftebreddes avstand mellom føttene Gjør knebøy samtidig som du tar imot tennisballer Ha kne over tå 3 x 5-7 repetisjoner 7. Slipp og grip 3 x 10 20 repetisjoner Hensikt: Bedre kraften og kontrollen i rotatorcuffen 90 grader i skulder og albue Slipp ballen og grip den umiddelbart Returner til startposisjon Bruk en liten vektball 3 x 10 20 repetisjoner 8. Y 3 x 8 16 repetisjoner Hensikt: Bedre kontroll i skulderbuen Løft armene over hodet, litt på skrå foran kroppen 9. Senking av arm Stram strikken ved å trekke den opp i skuddposisjon Senk deretter rolig med en hånd til utgangspunktet (3 sek) 6