Utholdenhetstrening av eldre Håvard Østerås Det har de siste årene vært økt interesse for fordelene ved fysisk aktivitet. For idrettsfolk og unge voksne er den mest effektive formen for trening av høy intensitet. Gjelder dette også for eldre? Hvordan kan eldre trene utholdenhet effektivt? Den gjennomsnittlige levealderen i vestlige land er doblet i løpet av de siste hundre år, andelen eldre øker og det samme gjør helsekostnadene. 1 Mye tyder på at den beste metoden for å optimalisere helse og redusere helsekostnader er å forebygge helseproblemer. Helsefremmende og forebyggende arbeid er i følge Stortingsmelding 37 (1992 93) et av satsningsområdene for å møte aldringen av befolkningen. Forebyggende arbeid skal prioriteres også innenfor helsevesenet, og skal ha samme prioritet som den behandlende delen av helsetjenesten. 2 TRENING Fysisk aktivitet kan redusere risiko for visse kroniske, degenerative sykdommer, samt forebygge sekundære sykdommer som følge av inaktivitet. 3 Det er viktig å kunne dokumentere effekten av ulike treningsopplegg, slik at de best mulige treningsmetodene kan anvendes, ikke minst for eldre. Det er grunn til å tro at dette vil bli enda viktigere framover, fordi prognosene forteller oss at antallet eldre vil fortsette å øke. Utholdenhet er viktig for god helse og livskvalitet. 4 Med økende alder reduseres utholdenheten på grunn av en merkbar reduksjon i det kardiovaskulære systemet, slik det lar seg måle ved et redusert maksimalt oksygenopptak. Svekket oksygenopptak påvirker evnen til å utføre daglige aktiviteter. Trening som påvirker opptaket vil derfor være viktig både for å bedre eldres livskvalitet og for å begrense samfunnets helsekostnader. Et bedret oksygenopptak har positiv innvirkning på hjerte, blodvolum og blodtrykk, og kan dermed forebygge kardiovaskulære sykdommer. 5 Det er Fysisk aktivitet kan redusere risikoen for kroniske sykdommer. foreløpig uklart hvilke treningsregimer som er gunstige for eldre, og det er følgelig også uklart hvordan eldre på best mulig måte kan bedre sin utholdenhet. Høyintensiv trening på 85 95 prosent av maksimal hjertefrekvens er dokumentert som det mest effektive for å øke det maksimale oksygenopptaket blant yngre. Studier har vist at forlengede og relativt intense treningsprogrammer også kan gi et økt oksygenopptak hos eldre, 6 men det er foreløpig ikke gjort gode nok studier av like høy intensitet som den som anbefales for yngre. 7 Dette er bakgrunnen for den undersøkelsen vi rapporterer fra her. METODE Personer med (nåværende eller tidligere) hjerte-karsykdom, pacemaker, systolisk blodtrykk over 160 mm, kronisk lungesykdom eller osteoporose ble ekskludert fra studien. Gjennomsnittlig alder var 68,9 år i eksperimentgruppa og 70,4 år i kontrollgruppa. Subjektene ble randomisert til to grupper, en utholdenhetsgruppe (n=16), hvor seks kvinner og fire menn fullførte treningen, samt en kontrollgruppe (n=15), hvor sju kvinner og fire menn deltok. Oppmøtet på treningene måtte være over 75 prosent. De som registrerte dataene var ukjent med hvilken gruppe den enkelte til- 2 Aldring og livsløp 2 / 2006
Håvard Østerås (havard.osteras@hist.no) er førstelektor ved Høgskolen i Sør-Trøndelag og spesialist i idrettsfysioterapi ved Rosenborgklinikken i Trondheim. hørte. Studien var godkjent av Regional etisk komité og konsesjon fra Datatilsynet var innhentet. Deltakerne varmet opp på tredemølle i ti minutter før testingen. Fart og grader på helningen av mølla samt oppvarmingspulsen ble notert. Måling av det maksimale oksygenopptaket ble gjort ved gange på tredemølle i tre perioder. I første periode gikk alle i fem minutter i 4,5 km/t med 6 prosent stigning, og i andre periode gikk alle i fem minutter i 5,5 km/t med 6 prosent stigning. I den tredje og siste perioden ble farten økt så langt gangteknikken tillot det, og deretter ble stigningen økt så mye hver enkelt orket inntil hun/han var utmattet. Både oksygenopptaket og hjertefrekvensen ble registrert. Da det ikke er forsvarlig å presse eldre opp i en maksimal hjertefrekvens, ble betegnelsen peak (topp-punkt) benyttet om den høyest registrerte hjertefrekvensen under testingen, som i Utholdenhet er viktig for god helse og livskvalitet. praksis ligger i området 90-95 prosent av maksimal hjertefrekvens. Alle deltagerne skrev treningsdagbok med presisering av varighet og egenvurdering av intensitet. For å gjøre forholdene rundt pre- og posttesten mest mulig like, ble deltakerne (så langt det lot seg gjøre) testet på samme tidspunkt på dagen som ved pretesten. Testpersonalet var det samme ved begge anledninger. INTERVENSJONEN Intervensjonen bestod av en 10-15 minutters oppvarming med svingog sviktøvelser og gange i gradvis økende tempo. Hoveddelen bestod av intervalltrening, fire ganger fire minutter med høy intensitet med treminuttersperioder med roligere aktivitet imellom. Deretter fulgte en nedroing på 10 15 minutter. Total treningstid per økt, inkludert oppvarming, intervalltrening og nedroing, var ca 60 minutter. Intervallene bestod av rask gange og løping, enkle aerobic-øvelser, poster med diverse øvelser (hoppetau etc), samt en del leikpregede, høyintensive aktiviteter. Det ble brukt musikk under treningen, og det ble ofte benyttet matter til å løpe eller hoppe på for unngå belastningsskader. Mellom toppene foregikk roligere aktiviteter som ulike sving- og sviktøvelser. Videre ble det trent utendørs en dag i uka. Her bestod intervallene av rask gange eller løp i ulendt terreng. Under trening ble det Den beste metoden for å optimalisere helse er å forebygge. benyttet pulsklokker med lagringsfunksjon. Hver enkelt fikk vite sin peak, og de ble hele tiden minnet på at de skulle presse seg opp mot denne. For å kontrollere at deltakerne trente på riktig intensitet, ble puls- 2 / 2006 Aldring og livsløp 3
klokkene avlest etter hver treningsøkt, og pulsverdiene ble notert og sjekket opp mot den enkelte deltakers peak. Eksperimentgruppa bedret seg via trening med 15,5 prosent. gruppa signifikant (statistisk sikker) økning i maksimalt oksygenopptak sammenlignet med kontrollgruppa. Opptaket økte med 15,5 prosent for eksperimentgruppa, mens kontrollgruppa ikke hadde noen (signifi kant) endring. ØKT OKSYGENOPPTAK Ti uker med høyintensitetstrening ga altså en signifikant økning av maksimalt oksygenopptak for deltakerne. Dette tyder på at eldre kan bedre sin utholdenhet på relativt kort tid ved å trene med høy intensitet, tilsvarende effekten hos yngre individer. Økningen som eksperimentgruppa oppnådde skyldes flere arbeidsfysiologiske tilpasninger og kan trolig primært forklares ved en forbedring av hjertets minuttvolum og dernest ved økt opptak av oksygen i muskulaturen. 8 Det økte minuttvolumet har sammenheng med et større blodvolum, noe som er en vanlig tilpasning til utholdenhetstrening. Da høyintensitetstrening stiller store krav til sentrale faktorer kan det antas at det især er hjertets maksimale slagvolum som har RESULTATER Av deltakerne i studiet som gjennomførte pre- og posttest og ti ukers trening var gjennomsnittlig fremmøte på 89 prosent. Eksperimentgruppa og kontrollgruppa hadde i utgangspunktet samme oksygenopptak, men fra pre- til posttest viste eksperimentført til en forbedring i eksperimentgruppa. Trening på lavere intensitet påvirker mer perifere faktorer. Pulsklokkene ble et fint hjelpemiddel under treningen, der individene selv kunne følge med om de var kommet opp i riktig puls. Tilbakemeldingen fra deltakerne viste at pulsklokkene også fungerte som en motivasjonsfaktor. Valg av øvelser er viktig for hvor lett eller vanskelig det blir å komme raskt opp i riktig puls. Treningsopplegget krevde dynamisk bruk av store muskelgrupper og var samtidig lite teknisk avansert, slik at alle klarte å henge med. Bruk av store muskelgrupper stiller større krav til hjertet og oksygenopptaket, og enkle øvelser gjorde at deltakerne kun trengte å konsentrere seg om å komme opp i høy nok puls. De første par ukene fokuserte vi på at deltakerne skulle komme raskest mulig opp i topp-puls, noe de opplevde som tungt. Noen ble raskt stive og måtte roe ned tempoet underveis før de nådde riktig hjertefrekvens. Ved økning i treningsintensitet må hjertet tilpasse seg de nye kravene fra muskelfibrene og pumpe mer blod. Denne tilpasningen er avhengig av feedback fra muskelcellene, og det eksisterer derfor en viss treghet i hjertefrekvensen når en forandrer intensi- 4 Aldring og livsløp 2 / 2006
Høyintensiv trening har større risiko for skader. vis ble økt frem mot intervallene. Slik klarte de fleste å nå sin topppuls i løpet av første minutt og holde denne ut hele intervallet. tetsnivå. På grunn av dette kan individenes intensjon om å nå riktig puls så raskt som mulig, ha medført en akkumulasjon av melkesyre allerede i starten av intervallet. Da opphopning av melkesyre kan gjøre det vanskelig å nå topp-puls, var det viktig å justere treningsopplegget slik at dette kunne unngås. Deltakerne ble gjort oppmerksomme på dette og de videre treningsøktene ble lagt opp slik at tempoet gradsiktig tilnærming til treningen, hvor intensiteten er blitt økt gradvis og over tid. Samtidig som vi har hatt en relativt kort treningsperiode, ser vi at vi har hatt en minst like stor økning i maksimalt oksygenopptak som mange av de andre studiene. Green & Crouse 9 har gjort en metaanalyse hvor de sammenliknet 29 studier av utholden hetstrening av eldre i alderen 60 78 år med den hensikt å bedre oksygenopptaket. Gjennomsnittlig varighet var 24 25 uker, og oksygenopptaket økte i gjennomsnitt 14 prosent. De fleste av disse studiene var basert på lavintensitetstrening. Det ser dermed ut til at eldre har mye å hente på å benytte samme treningsmetode som den som anbefales for yngre, altså med høy intensitet. Det er imidlertid viktig å huske at det er betydelig flere risikofaktorer knyttet til høyintensiv trening enn til trening på moderat eller lav intensitet. 10 Høyintensiv trening er f.eks. assosiert med større risiko for akutt hjerteinfarkt, men risikoen er likevel så forsvinnende liten at det ikke bør skremme noen HØY INTENSITET Sammenliknet med andre studier som er gjort på høyintensitetstrening av eldre, har denne studien gått over relativt kort tid. Dette kan ha sammenheng med at de fleste andre studier har benyttet en mer forfra å prøve. Den ortopediske skaderisikoen kan også være høyere når en driver denne type trening. 11 Det er viktig å komme opp i riktig puls i treningsintervallene, og dette må skje på relativt kort tid. For å oppnå dette, må en bruke store muskelgrupper og dynamiske bevegelser, noe som ofte medfører løp og hopp. Dette kan lettere medføre skader enn trening i roligere og mindre eksplosive former, som for eksempel ved gange. Man må derfor spørre om gevinsten ved å trene høyintensivt er stor nok til å veie opp for den økte risikoen. Videre studier vil vise hva som kan være å anbefale. Eldre har mye å hente på å trene. FOREBYGGENDE Trening og fysisk aktivitet kan altså være et viktig tiltak for å forebygge sykdom og fremme helse i eldre år. Det er dokumentert at aerob trening kan forebygge flere kroniske sykdommer, og at friske eldre som trente aerobt, hadde signifikant færre hjerte- og karproblemer sammenliknet med dem som ikke trente. 12 Dette indikerer at fysisk aktivitet som bedrer oksygenopptaket også bedrer hjerte- og karfunksjonen. 13 Å høyne den maksimale kapasiteten er forebyggende på mange områder. Aktiviteter som i ung alder bare krever 25 60 prosent av maksimal aerob kapasitet, krever forholdsvis mer i høy alder. De mest krevende oppgavene vil etter hvert kunne bli vanskelige å utføre, og mange kan bare klare sine daglige gjøremål ved å redusere tempoet og bruke hyppige pauser. Ved å høyne den maksimale kapasiteten, vil man 2 / 2006 Aldring og livsløp 5
kunne klare daglige gjøremål med mindre anstrengelse, og behovet for hjelp kan på den måten forebygges. Fysisk inaktivitet har fått status som en av fire helserisikofaktorer ved siden av røyking, høyt kolesterolnivå og høyt blodtrykk. 14 Den aldersbetingede reduksjonen i oksygenopptak kan modereres via fysisk trening; rundt halvparten av reduksjonen kan skyldes sekundære faktorer som økt mengde kroppsfett og mindre fysisk aktivitet. En aldersbetinget svekkelse kommer uansett, men kan utsettes via trening. KONKLUSJON Denne studien har vist at høyintensitetstrening er effektivt for å øke oksygenopptaket hos friske eldre. Utfordringen blir å overføre disse resultatene til eldre med ulike funksjonstap. Med utgangspunkt i arbeidsfysiologien kan det se ut som mange tiltak i forebyggende trening ofte doseres for lavt til at det kan ha optimal effekt. En av årsakene kan være at trening av eldre ofte skjer i heterogene grupper med stor spredning i funksjonsnivå. For at alle skal kunne delta, må treningen tilpasses de med størst funksjonshemming. De friskeste vil dermed ofte måtte trene på en intensitet som er for lav til å gi optimal effekt. Dersom en lager mer homogene grupper med tanke på funksjonsnivå, blir Man må vurdere om gevinsten veier opp for den økte risikoen. det lettere å tilrettelegge treningen slik at alle får trent ut fra sitt nivå og på høy nok intensitet. Ill.: Marius T. Daatland NOTER Tekniske detaljer og ytterligere referanser er tilgjengelig fra forfatteren. 1 Buchner, D. & Wagner, E. (1992). Preventing frail health. Clin Ger Med, 8, 1 17. 2 Eikrem, T.M., Lervik, M. & Eikrem, S.L. (1991). Fysioterapi i kommunehelsetjenesten. Eldre i fokus. Oslo: Kommuneforlaget. 3 Shepard, R.J. & Montelpare, W. (1988). Geriatric benefits of exercise as an adult. Med Science, 43, 86 90. 4 Shepard R.J. (1998). Aging and exercise, in T.D. Fahrey (ed.), Encyclopedia of sports, medicine and science. Int Society Sport Sci. 5 Seals, D. & Reiling, M. (1991). Effect of regular exercise on 24-hr arterial pressure in older hypertensive humans. Hypertension, 18, 583 592 Å heve den maksimale kapasiteten er forebyggende på mange områder. 6 Bompa, T.O. (1994). Theory and methodology of training. Iowa: Kendall/Hunt Publishing Company. 7 Hagberg, J.M., Graves, J.E. & Limacher, M. (1989). Cardiovascular responses of 70 79 year old men and women to exercise training. J Appl Physiol, 66, 2589 2594. 8 McArdle, W.D., Katch, F.I. & Katch, V.L. (1994). Essentials of exercise physiology. Pennsylvania: Lea & Febiger. 9 Green, J.S. & Crouse, S.F. (1995). The effects of endurance training on functional capacity in the elderly: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 27, 920 926. 10 Montgomery, H & Woods, D. (1999). High intensity training and the heart. Hospital medicine, 60, 187 191. 11 Pollock, M.L. & Wilmore, J.H. (1990). Exercise in health and disease: Evaluation and prescription for prevention and rehabilitation. Philadelphia: WB Saunders. 12 Posner, J.D., Gorman, K.M., Gitlin, L.N., Sands, L.P., Kleban, M., Windsor, L. & Shaw (1990). Effects of exercise training in the elderly on the occurrence and time to onset of cardiovascular diagnoses. J Am Geriatr Soc, 38, 3, 205 210. 13 Hurley, B.F. & Hagberg, J.M. (1998). Optimizing health in older persons: Aerobic or strength training? Exerc Sports Sci Rev, 26, 61 89. 14 Bergland, A. (1999). Trening av eldre: Fysiologiske og funksjonelle forandringer. Geriatrix, 40, 7 15. 6 Aldring og livsløp 2 / 2006