KOMBINERT / NIVÅ 1 1. Ankelbøy 3 x 30 sek Plasser strikk over ankelleddet Skyv kneet frem og tilbake 3 x 30 sek på hvert bein 2. Bekkenkontroll Ligg på ryggen med bein i kryss Rull bekkenet rolig bakover og fremover 3. Hoftemobilisering Skyv annenhvert ben til siden Rolige og avslappede bevegelser på hvert ben 4. Stuperen Kneet på balanserende bein holdes strakt Start bevegelsen i hoften Nøytral posisjon i korsryggen 5. Lårcurl Løft bekkenet til kroppen er strak Trekk ballen kontrollert mot deg og rull tilbake igjen Kontroller bevegelsen med hamstrings 6. Gående utfall 4 x 5 repetisjoner Gjør utfall fremover og bakover Ha armene bak hodet eller i siden 4 x 5 repetisjoner 7. Rotasjon Stå på knær Roter den ene armen opp mot taket Bytt arm 8. Sidehopp Hopp sideveis på kasse Ha kne over tå i landinger Aktiv armsving Øk distansen til kassen etterhvert 9. Sidesteg 3 x 7-10 steg Utgangsstilling utfallsposisjon Ha strikk under knærne Ta steg til siden 3 x 7-10 steg til hver side 1
KOMBINERT / NIVÅ 1 10. Sidehopp BOSU 3 x 10 repetisjoner Hopp fra side til side på BOSU i landinger 3 x 10 repetisjoner 11. Trillebår 2 x 20-30 sek Hold kroppen i en rett linje Gå fremover og bakover på armene 12. Hamstring Stabiliser låret med hendene Strekk ut kneet og bøy rolig tilbake til utgangsstilling Hold ankel avslappet gjennom hele øvelsen på hvert bein 13. Nordic Hamstrings 2 x 3-5 repetisjoner Stå på knær på matte eller pute Hold kroppen strak Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene Bruk armene for å skyve tilbake til utgangsstilling 2 x 3-5 repetisjoner 2
KOMBINERT / NIVÅ 2 1. Ankelbøy 3 x 30 sek Plasser strikk over ankelleddet Skyv kneet frem og tilbake 3 x 30 sek på hvert bein 2. Ryggmobilisering Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene Utgangsstilling med bøy i hofter og knær Ha strikk rundt knærne Tilt bekkenet fremover og bakover Rolig og kontrollerte bevegelser 3. Hamstring Stabiliser låret med hendene Strekk ut kneet og bøy rolig tilbake til utgangsstilling Hold ankel avslappet gjennom hele øvelsen på hvert bein 4. Hofteleddsbøyer 2 x 30-60 sek Skyv hoften rolig fremover Unngå svai i ryggen Bøy overkroppen til samme side 2 x 30-60 sek på hvert bein 5. Sidehev + 3 x 20 sek på hver side Støtt deg på albuen Kroppen skal være i en strak linje Hold bekkenet i posisjon Hev og senk beinet Ryggen skal være "rett" 3 x 20 sek på hver side 6. Lårcurl + på hver side Trekk ballen mot deg, hev det ene beinet Hold bekkenet i stabil posisjon Skyv ballen tilbake til utgangsstilling Bytt bein på hver side 7. Push up + 3 x 15 repetisjoner Gjør push up Hold albuer strake Hev øvre del av overkroppen mot taket 3 x 15 repetisjoner 8. Sidesteg 3 x 7-10 steg Utgangsstilling utfallsposisjon Ha strikk under knærne Ta steg til siden 3 x 7-10 steg til hver side 9. Knebøy på ball Stå på knær Gjør knebøy 3
KOMBINERT / NIVÅ 2 10. Kassehopp Sats fra knebøy posisjon i landinger 11. Rotasjon utfordring 2 x 5 repetisjoner Roter overkroppen til annenhver side Start med åpne øyne, prøv med lukkede etterhvert 2 x 5 repetisjoner til hver side 4
KOMBINERT / NIVÅ 3 1. Ankelbøy 3 x 30 sek Plasser strikk over ankelleddet Skyv kneet frem og tilbake 3 x 30 sek på hvert bein 2. Glider 2 x 5 repetisjoner på hvert ben Bruk en teppebit eller lignende Beveg benet sakte bakover Trykk benet ned i bakken og skyv fremover 2 x 5 repetisjoner på hvert ben 3. Hoftemobilisering Skyv annenhvert ben til siden Rolige og avslappede bevegelser på hvert ben 4. Stuperen Kneet på balanserende bein holdes strakt Start bevegelsen i hoften Nøytral posisjon i korsryggen 5. Knestående utfordring Gjør utfall fremover Start med ballen i begge hender Løft ballen med en arm og hold den over skulderhøyde på hver side 6. Lårcurl Løft bekkenet til kroppen er strak Trekk ballen kontrollert mot deg og rull tilbake igjen Kontroller bevegelsen med hamstrings 7. Trillebår + Hold kroppen i en rett linje Partner skyver deg rolig fremover og bakover 8. Ettbens rotasjon 2 x 3-5 repetisjoner Start med armene over hodet Gjør utfall og roter overkroppen til samme side Gå eksplosivt tilbake til ugangsposisjon 2 x 3-5 repetisjoner på hvert ben 9. Ettbens sidehopp 2 x 7-10 repetisjoner Utgangsstilling utfallposisjon Hopp sideveis på BOSU Landinger på annenhvert ben ha fokus på kne over tå 2 x 7-10 repetisjoner på hvert ben 5
KOMBINERT / NIVÅ 3 10. Ettbens hopp Sats med to ben fra ben BOSU Landinger på ett ben på hvert ben 11. Kassehopp + Sats fra BOSU Start fra knebøy posisjon i landinger 12. Nordic Hamstrings 2 x 6-8 repetisjoner Stå på knær på matte eller pute Hold kroppen strak Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene Bruk armene for å skyve tilbake til utgangsstilling 2 x 6-8 repetisjoner 6