Treningsplanlegging. for barn og unge

Treningsplanlegging for barn og unge

Hvor vi starter? 1

Utvikklingstrapp Systematisk oppbygging med utgangspunkt i den biologiske utviklingen Modell basert på optimale rammebetingelser Hvor mye kan øverføres till den enkelte klubb er avhenget av: Klubbens rammebetingelser Klubbens målsetting

Klubbens rammebetingelser Hvor mye tid har vi til trening? I vann På land

Klubbens målsetting Hva skall vi bli goe på? I vann På land Definiera og måla "go"...

Se på utv.trappen Finn omtrent hvor mange uker/år Finn hvor mange økter/år Finn omtrent hvor mange kilometer/år

Antal økter/år 500 400 15år 6-7økter/uke 8-9økter/uke 300 200 100 0 8år 9år 10år 11år 12år 13år 14år 15år 16år 17år 18år Sokolovas NSF

Progression km/år 3 000 2 500 4900m/økt 11 dager/uke 2 000 1800 1 500 1 000 1370 1472 500 0 55 660 437 300 135 8år 9år 10år 11år 12år 13år 14år 15år 16år 17år 18år Sokolovas NSF dist. NSF medel. NSF sprint

Fokusområder lite träningsbart () ovan+fysisk mognad träningsbart mycket träningsbart Åldersgrupp (f flicka, p pojke) 5-8 9-10 11-12 13-14 15-16 17-18 19-20 20+ Maimal Kraft Eplosiv Kraft f p f p Oppbyggnad over året i volym og intensitet Uthållighets f Kraft p Aerob f () Träning p () Anaerob f () Träning p () Basis Stretching Yoga Reaktions Träning Fart Träning f p f p Koordinations f Träning p Fleibilitets f Träning p

Hvor vi starter? 2

Starta med slutet... Finn en konkurranse neste sommer Finn delkonkurranser under veis Hvis de kolliderer med treningen, ta dem bort Bygg opp systematiskt over tid

E. Macro 1 av 3 Riktlinjer Riktlinjer Vecka Mängd (nr) (m) Stevne/Aktivitet!" #$%&!' #$%&!( #$%&!) #$%&!* #$%&!+ #$%&!, #$%& 33 15000 2000 5000 1500 1000 500 300 300 34 20000 4000 9000 1600 1000 500 300 300 35 22500 5000 12000 2000 1000 500 300 300 36 25000 6000 14000 2200 1000 500 300 300 37 27500 Grenland Cup 7000 16000 2000 1200 500 300 300 38 30000 7000 17000 2500 1500 600 400 300 39 25000 6000 14000 2500 1500 600 400 300 40 40000 Höstleir 10000 20000 4000 2000 600 400 400 41 35000 Lambertseter Open 8000 18000 3500 2000 700 500 400 42 35000 8000 18000 3000 2000 800 600 500 43 32500 OI Open / Svenska Simspelen 8000 19000 4000 2500 800 600 500 44 27500 7000 15000 3000 2500 700 500 400 45 30000 6000 16000 2000 2000 600 400 400 46 25000 jnm/um Bergen (krav) 5000 13000 2000 1500 500 300 400 47 25000 6000 14000 2000 1500 500 300 300 48 27500 Bærum Open 6000 14000 2500 2000 600 400 300 49 30000 8000 18000 3000 2000 700 500 400 50 30000 7000 15000 3500 2500 800 500 500 51 Juletrening 52 Fri fra svømming 1 Fri fra svømming Meso 1 2 3 4

Meso 1!!, J K J E L : Micro CSS Test - styrning av intensiteter for neste uke 2(225fly @45" - 2200cr neg.split@3 150L @1:30") 1( 2300 [50dr/40i2/50i4] 4100 me rull25ma ) 425 BeinM - 350 P100/200/400-150L - 425 BeinM - 250 P100/200. 1125 [100cr/25dr] 1250 [200/50] 1375 [300/75] 1500 [400/100] 125 UV - 150 be ry - 250 kick i7-150 be ry - 375 cr be hart - 1400 be sp i 7 min i 3 min i 4 min i 2 min i 7 min i 5 min i min "# km 0,1 tot 4,4 km 1 tot 22 km 0,3 tot 19,8 km 1,25 tot 13,75 km 0,1 tot 4,4 km 0,4 tot 35,2 km tot 0 $%&' i 2 min i min i 2 min i min i 2 min i 2 min i min T.I. km 0,8 tot 8,8 km tot 0 km 0,6 tot 6,6 km tot 0 km 0,5 tot 5,5 km 2 tot 22 km tot 0 $(),-./#01/2304/">##@/;C@<C/#01/D@7;7/>C/?03<;33/;/A@<<!(, J K J E L : 1 425 strikk ut - 350tek - 425 bogsering lina - 350tek - 225bog själv - 250tek CSS Test - styrning av intensiteter for neste uke 3(225fly @45" - 2200cr neg.split@3 150L @1:30") 1( 3400 [50dr/40i2/50i4] 4100 me rull25ma ) 425 BeinM - 350 P100/200/400-150L - 425 BeinM - 250 P100/200. 4125 [100cr/25dr] 1250 [200/50] 1375 [300/75] 1500 [400/100] 125 UV - 150 be ry - 250 kick i7-150 be ry - 375 cr be hart - 1400 be sp i 7 min i 2 min i 4 min i 2 min i 7 min i 5 min i min "# km 0,15 tot 6,6 km 0,8 tot 8,8 km 0,3 tot 19,8 km 1,65 tot 18,15 km 0,1 tot 4,4 km 0,4 tot 35,2 km tot 0 )'&' i 2 min i 3 min i 2 min i min i 2 min i 2 min i min T.I. km 1,4 tot 15,4 km 1,6 tot 35,2 km 1 tot 11 km tot 0 km 0,5 tot 5,5 km 2 tot 22 km tot 0 $*),-./#01/2304/E>6D0160/9::/8-/.F6/>C/A;1@602?AG/H@7;7/>C/D0A0C0.;CI0?!%, J K J E L : 2 425 strikk ut - 350tek - 425 bogsering lina - 350tek - 225bog själv - 250tek 2(450tek - 2100tell tak - 1200 ry PAD - 1800 [300DPScr/100ry] ) CSS Test - styrning av intensiteter for neste uke 4(225fly @45" - 2200cr neg.split@3 150L @1:30") 1( 4400 [50dr/40i2/50i4] 4100 me rull25ma ) 425 BeinM - 350 P100/200/400-150L - 425 BeinM - 250 P100/200. 4125 [100cr/25dr] 2250 [200/50] 1375 [300/75] 1500 [400/100] 125 UV - 150 be ry - 250 kick i7-150 be ry - 375 cr be hart - 1400 be sp i 7 min i 2 min i 4 min i 1 min i min i 5 min i min "# km 0,2 tot 8,8 km 0,8 tot 8,8 km 0,3 tot 19,8 km 2,8 tot 0 km tot 0 km 0,4 tot 35,2 km tot 0 ))&% i 2 min i 3 min i 2 min i 2 min i min i 2 min i min T.I. km 1,8 tot 19,8 km 2 tot 44 km 1,7 tot 18,7 km 1,9 tot 20,9 km tot 0 km 2 tot 22 km tot 0 $+*,-./#01/2304/5067/8-/9::/;<>6/7;7?0/10.0</@A/7B3.27&/36>8873><?6>../?B1.;C?/D0160/;/D@7;7/>C/;/A@<< 3

Måla og utdanna Introduktion til race analys på trening, CSS, og mod. T-30

Intro Race Analys Alle med klocka klarer det Frekvens etter 50/150/250/350m CUM-split hvar 100m 2-4 svömmer samtidlig Foreldre på kanten kan hjelpe til Grundleggande kunnskap i ecel

Race Analys fnamn Mari Fodd 1995 enamn Nerdrum Kön Jente Datum 2010-01-16 Heat 3 Distans 400 cr trening CUM 100 1.13,75 Split 100 00.01.13,75 CUM 200 2.31,87 Split 200 00.01.18,12 CUM 300 3.49,30 Split 300 00.01.17,43 CUM 400 5.05,99 Split 400 00.01.16,69 Pers 100cr 1.08,52 Pers 200cr 2.25,25 Pers 400cr 4.55,22 Drop-off 4,37 -,69 Split 1a 200 2.31,87 Drop-off -,74 Split 2a 200 00.02.34,12 2,25 Gen. info for beregninger og kontroll på start neste uke/test. CUM-split på klokka hvar 100m. Programmet regnar ut split og drop.off 1 Tid vs. pers 10,77 Pers. Tider vs. Taktik Pers 100 1.10,90 Split 100 00.01.10,9-1,12 vs. Taktik Pers 200 2.25,84 Split 200 00.01.14,94 Split 1a 200 2.25,84-2,91 Pers 300 3.40,97 Split 300 00.01.15,13 Pers 400 Split 2a 200 00.02.29,38-1,37 4.55,22 Split 400 00.01.14,25 Taktikk jmf med Verldenstopp 100 200 / 400 400 fri 100 100/200 pers +3,00-4,00sek pers +3,00-4,00sek + < 1,00-3,00 sek 2 FES BES 00.01.11,52 00.01.12,52 00.02.28,25 00.02.29,25 00.02.29,25 00.02.32,25 00.04.57,5 00.05.01,5 Frekvens (FQ), Syklusvei (SL) og Hastighet (m/s) sek/syklus syklus/min SL (m) m / s Stroke Inde (SL * m/s) 100 1,39 43,2 1,88 1,36 2,56 200 1,50 40,0 300 1,36 44,1 400 1,39 43,2 VERLDENS TOPP 42-55 /min 1,92 1,76 1,81 VERLDENS TOPP 1,75-2,20 1,28 1,29 1,30 2,46 2,27 2,36 1 frekvens/100m Tid på 1 syklus. Kommentar lengst ned til svömmer på ting å forbedre 3 Kommentar Litt for rolig 1a 100m og alltför rolig 1a 200m. Pröv att få litt lengre syklusvei (taklengd/syklus) neste gang. Det får du hvis du jobbar på beinspark med plata og 6-takt bein i svömmingen på trening. Det er den hårda sanningen hvis man ser på syklusvei vs frekvens (syklus/min). Nå ligger du akkurat på grensen på hvor langt/syklus, men med litt for lav frekvens, så vi fokuserar på att få til syklusveien först, det må man göre når man er ung för man ökar frekvensen :-)

Tillbakemeldning fnamn Mari enamn Nerdrum Datum 2010-03-27 Fodd 1995 Kön Jente Heat 5 Pers 100cr 1.08,52 Pers 200cr 2.25,25 Pers 400cr 4.55,22 Distans 400 cr trening CUM 100 1.11,66 CUM 200 2.28,78 CUM 300 3.44,76 CUM 400 4.58,49 Tid vs. pers 3,27 Pers. Tider Pers 100 1.10,90 Pers 200 2.25,84 Pers 300 3.40,97 Pers 400 4.55,22 Split 100 00.01.11,66 Split 200 00.01.17,12 Split 300 00.01.15,98 Split 400 00.01.13,73 Split 100 00.01.10,9 Split 200 00.01.14,94 Split 300 00.01.15,13 Split 400 00.01.14,25 Drop-off 5,46-1,14-2,25 Split 1a 200 2.28,78 Split 2a 200 00.02.29,71 Drop-off,93 vs. Taktik -1,12 vs. Taktik Split 1a 200 2.25,84-2,91 Split 2a 200 00.02.29,38-1,37 Tillbakemeldning om neg. split Taktikk jmf med Verldenstopp FES BES 100 200 / 400 00.01.11,52 00.01.12,52 00.02.28,25 00.02.29,25 00.02.29,25 00.02.32,25 00.04.57,5 00.05.01,5 Prøv å svømme stort i starten (lange tak, jevn beinspark) Frekvens (FQ), Syklusvei (SL) og Hastighet (m/s) sek/syklus syklus/min SL (m) m / s 100 1,50 40,0 2,09 1,40 200 1,46 41,1 1,89 1,30 300 1,44 41,7 1,90 1,32 400 1,37 43,8 1,86 1,36 VERLDENS TOPP VERLDENS TOPP 42-55 /min 1,75-2,20 Stroke Inde (SL * m/s) 2,92 2,45 2,49 2,52 Fullt trykk på beina siste 100 Kommentar Mari, MYE bedre syklusvein denne gang, du gjorde akkurat som tillbakemeldningen för löpet dit. Langt fram på armtaket og stabil beinspark. Nå har du lavere frekvens og svömmer raskare, du kommer 15-20cm lengre per syklus genom hele löpet föutom siste 100 der du öker frekvensen på sluten sån att du får nesten 2 sekunder bedre tid siste 100 denne gang! Supert! Neste gang, pröv att få ned andre 100 split genom att bevisst jobba med taklengd på trening i varje set, varje dag. Dette kan bli veldig bra Mari!

Konklusion fnamn Mari enamn Nerdrum Datum 2010-04-16 Fodd 1995 Kön Jente Heat ÅM Pers 100cr 1.08,52 Pers 200cr 2.25,25 Pers 400cr 4.55,22 Distans 400 CUM 100 1.09,84 CUM 200 2.24,29 CUM 300 3.38,53 CUM 400 4.51,95 Tid vs. pers -3,27 Pers. Tider Pers 100 1.10,90 Pers 200 Pers 300 Pers 400 cr trening 100 1,34 44,8 200 1,45 300 1,48 400 1,42 2.25,84 3.40,97 4.55,22 Taktikk jmf med Verldenstopp FES BES 42-55 /min 41,4 40,5 42,3 1,92 1,95 1,99 1,93 1,75-2,20 Drop-off 4,61 -,21 Frekvens (FQ), Syklusvei (SL) og Hastighet (m/s) sek/syklus syklus/min VERLDENS TOPP Split 100 00.01.09,84 Split 200 00.01.14,45 Split 300 00.01.14,24 Split 400 00.01.13,42 Split 100 00.01.10,9 Split 200 00.01.14,94 Split 300 00.01.15,13 Split 400 00.01.14,25 SL (m) VERLDENS TOPP Split 1a 200 2.24,29 Drop-off -,82 Split 2a 200 00.02.27,66 3,37 vs. Taktik -1,12 100 200 / 400 00.01.11,52 00.01.12,52 00.02.28,25 00.02.29,25 00.02.29,25 00.02.32,25 m / s 1,43 1,34 1,35 1,36 Split 1a 200 2.25,84 00.04.57,5 00.05.01,5 vs. Taktik -2,91 Split 2a 200 00.02.29,38-1,37 Stroke Inde (SL * m/s) 2,75 2,62 2,69 2,63 ÅM final pers For bra taktikk når man ser på forhåll FES/BES Teknikk og bevegelighet er problemet med FES (pers 100/200 for langsamt) Kommentar

Critical Swim Speed CSS d2 - d1 t2 - t1 m/s Tid/distanse valgt distanse CSS CSS 400-50 290,5-30,2 350 260,3 1,34 m/s e. 400m 1,3446 m/s 297,49s 4min 57,5 sek 50 + 400m MAX

CSS i bruk Fornavn Etternavn datum Fokus tider på trening Marte Bolstad 2010-08-21 Pers 100cr 1.01,96 Tid 50m 29,90 Tid 400m 5.14,20 SS Crawl Pers 400m 4.48,30 Marte Bolstad 2010-08-28 Pers 100cr 1.01,96 Tid 50m 30,20 Tid 400m 5.05,00 SS Crawl Pers 400m 4.48,30 Marte Bolstad 2010-09-04 Pers 100cr 1.01,96 Tid 50m 29,70 Tid 400m 4.56,00 SS Crawl Pers 400m 4.48,30 90-95% av CSS 400cr 80-85% av pers 100cr 90-95% av CSS 400cr 80-85% av pers 100cr 90-95% av CSS 400cr 80-85% av pers 100cr 00.06.01,0 100-110% 00.05.24,9 av 00.05.42,0 00.04.55,3 00.01.14,3 CSS 400cr 95% av Test 00.05.29,9 00.01.11,2 00.05.02,7 95% av pers 00.05.48,9 100-110% 00.05.14,0 av 00.05.30,5 00.04.45,5 00.01.14,3 CSS 400cr 95% av Test 00.05.20,2 00.01.11,2 00.05.02,7 95% av pers 00.05.38,1 100-110% 00.05.04,3 av 00.05.20,3 00.04.36,6 00.01.14,3 CSS 400cr 95% av Test 00.05.10,8 00.01.11,2 00.05.02,7 95% av pers Fokus Meso 1 Fokus Meso 2 Fokus Macro 3

Modifiert T-30 pers 1500cr pers 200br pers 400 T-30 intensiteter / tider 00.00.36,3 00.00.34,9 00.00.33,4 00.00.32,7 00.00.32,2 00.00.35,2 00.00.33,8 00.00.32,4 00.00.31,6 00.00.31,1 00.01.13,8 00.01.11,6 00.01.09,8 00.01.08,7 00.01.08,0 00.01.13,0 00.01.10,9 00.01.09,1 00.01.08,0 00.01.07,3 00.02.29,7 00.02.25,4 00.02.21,1 00.02.18,9 00.02.17,5 00.02.28,3 00.02.24,0 00.02.19,6 00.02.17,5 00.02.16,0 00.05.05,2 00.04.56,6 00.04.48,0 00.04.43,6 00.04.40,8 00.05.02,4 00.04.53,7 00.04.45,1 00.04.40,8 00.04.37,9 Distans T30 2500 Tid T30 30.00,00 Simsatt Crawl 25m/50m 25m 50m Källa: Svømmetrening: tabell 3.4, sid.153

Til sist Finn klubbens rammebetingelser Ålder, fokusområder, tid og volym Planlegg macro 1, 2, 3 Testa og måla underveis