2017 Kagge Forlag AS Omslagsdesign: Trine + Kim designstudio Sats og e-bok: akzidenz as Dag Brekke ISBN: 978-82-489-2005-2 Kagge Forlag AS Stortingsg. 12 0161 Oslo www.kagge.no
Øvelse gjør mester JEG HAR SKREVET DENNE boka for deg som er nysgjerrig på søvn og hvordan du kan sove bedre. Helt siden jeg fikk min første legelisens for snart 15 år siden, har jeg vært nysgjerrig på den gode følelsen av å flyte inn i drømmenes verden, søvnighet og symptomer som oppstår ved dårlig søvn eller mangel på søvn. Som lege har jeg veiledet både syke og friske som sliter med å sove. I tillegg skriver jeg bloggen «Sans for søvn» og veileder doktorgradskandidater som skal bli forskere. Mennesker har alltid vært opptatt av søvn, og det finnes utallige myter, utsagn og historier om søvn. Utgangspunktet mitt i denne boka er legerollen ved Oslo Søvnsenter, hvor jeg behandler pasienter med søvnsykdommer. Dette er en sykdomsgruppe som rammer stadig flere i et samfunn som er i rask forandring. Men søvn er mye mer enn søvnsykdom. Søvnen påvirkes av valgene du gjør når du er våken. Valgene du gjør, påvirkes igjen av kunnskapen du har om kroppen din og signalene den sender deg. Personer med kroniske søvnplager har ofte kunnskap om søvn som er farget av myter, uheldige utsagn eller historier de forteller seg selv om søvn. Det er bare du som kjenner historiene du forteller til deg selv. Det jeg kan gi deg, er alternativ kunnskap og øvelser som kan hjelpe deg til å justere historiene dine. Øvelsene jeg har utviklet bærer preg av at jeg også arbeider med ørene, nesen og halsen.
I disse organene finnes det avanserte sansesystemer. Betydningen av sanseopplevelser for søvn er lite utforsket, med unntak av øresus, eller tinnitus som det heter på latin. Noe av det mest fascinerende med øresus, er at det suser mest når det er helt stille. Det finnes en effektiv, forskningsbasert behandling mot øresus som kalles «Tinnitus Retraining Therapy» (TRT). Behandlingen består i å øve seg på å akseptere suselyden. Behandling av øresus gir ofte bedre søvn, på samme måte som bedre søvn gir bedret tinnitus. Jeg tror derfor at prinsipper fra TRT også kan brukes til å justere andre sanseopplevelser som påvirker søvn eller innsovning. Slike sanseopplevelser kan være lyden av hjerteslagene dine eller følelsen av en generell uro i kroppen. Jeg har gitt øvelsene navnet «Sleep Retraining Therapy» (SRT). Hvis du hadde kommet til meg som pasient, ville jeg først ha lyttet til deg uten å avbryte. I historiene dine ville jeg lete etter tolkninger. Er du redd? Har du en plage, eller beskriver du symptomer på kjente sykdommer eller plager jeg kjenner til fra før? Jeg ville etter hvert tatt mer og mer styring i samtalen og til slutt stilt en diagnose, slik leger gjerne gjør. Nesten uavhengig av konklusjonen ville jeg gitt deg følgende råd: Fjern alle klokkene som synes fra sengen din, og øv i noen uker på å sanse forskjellen mellom tretthet og søvnighet. Disse to rådene vil jeg også at du skal følge mens du leser denne boka. Rådet om å fjerne klokker som er synlige fra sengen, kan være vanskelig å gjennomføre om du er vant til å se de lysende viserne eller tallene hver gang du våkner om natten. Det å fjerne denne sanseinformasjonen fører til økt alarmberedskap hos noen. Heldigvis fungerer hjernen slik at alarmberedskap avtar etter noen dager. Fortvil derfor ikke om du sover litt dårligere de første dagene dersom du velger å fjerne klokker fra soverommet. For å kunne følge rådet om å
registrere forskjellen på tretthet og søvnighet må du vite litt om ulikheten mellom dem. Selv om ordene gjerne brukes nærmest synonymt og tretthet ofte kommer sammen med et ønske om å sove, er tretthet ikke det samme som søvnighet. Slik søvneksperter bruker begrepene, er tretthet en følelse av kraftløshet eller slitenhet. Det er også en følelse som kan ledsages av øresus, vond smak i munnen, svimmelhet og et økt behov for usunn mat. Søvnighet er følelsen av at øyelokkene blir tunge eller hodet bikker fremover som tegn på at du nesten er i ferd med å sovne. Hvis du ønsker å øve mer systematisk på å sove bedre, er det også lurt å føre søvndagbok. Det er vanskelig å oppdage små endringer i søvnen fra natt til natt. En søvndagbok vil hjelpe deg til å løfte blikket slik at du kan sammenlikne søvnen før og etter at du har begynt å øve. Jeg pleier også å anbefale å føre søvndagbok selv om du bruker en app eller en smartklokke til å registrere søvnen din. Skriv i så fall ned opplevelsene dine før du sjekker hvordan teknologien har bedømt søvnen. Du finner et eksempel på en søvndagbok som vedlegg bak i boka. I møte med pasienter bruker jeg begrepet «samvalg». Det er pasienten som har ansvar for valget, og jeg som har ansvar for å forklare alternativene. Spør derfor gjerne legen din eller en venn som har evne til å være kritisk om tilbakemelding på valgene du gjør mens du leser boka. Som regel er det mye mer interessant og mye morsommere å ta valg og å øve sammen med andre enn alene. Jeg avslutter denne introduksjonen med en øvelse som du ikke kan gjøre alene. Be en annen holde et stødig konstant grep rundt kroppen og armene dine. Du skal deretter først forsøke å løfte armene mens du tenker «ned, ned, ned, ned». Etter en liten pause gjør dere akkurat det samme mens du tenker «opp, opp, opp, opp». Jeg håper du vil få en aha-opplevelse som illustrerer hvordan en liten tankejustering kan virke inn på opplevelsen
din.
1 Kroppen og tankebøra «Bedre bør å bære har ingen enn mye mannevett.» fra Håvamål LUKK ØYNENE OG SE for deg et bilde av deg selv med ei bør du ofte bærer. Ta utgangspunkt i en konkret veske eller sekk som du ofte bruker, og prøv å huske hvordan den ser ut. Åpne deretter øynene og finn frem den fysiske veska aller sekken du tenker på. Legg den foran deg i fanget, kjenn på den med fingrene, lukt på den og hør etter om den kanskje til og med har en lyd. Merk deg små detaljer som er i uorden, og andre detaljer som du liker ved den. Hvilken farge har den? Er overflaten glatt, myk, eller kanskje hard og ru. Se om du finner detaljer du ikke så for deg med øynene lukket. Lukk øynene, og forsøk å gjenoppleve situasjoner der du bærer veska eller sekken. Kjenn etter om du kan hente frem
sanseinntrykk som sitter i fingrene, luktesansen og hørselen i tillegg til det du kan se for deg. Velg for eksempel en gang du fikk ros, en gang du fikk kritikk eller en gang du i en større forsamling fikk et spørsmål du ikke kunne svare på. Kjenn etter om minnene reaktiverer muskelbevegelser i huden eller kroppen din. Mange opplever å smile litt eller rynke pannen når de tenker på gode og mindre gode erfaringer. Smilte du? Tenk deg hver av disse hendelsene som ei lita fjær som ligger i veska eller sekken din sammen med hundrevis av andre fjær. Hver enkelt fjær symboliserer erfaringer du bærer med deg. Med dette bildet ønsker jeg at du etablerer en forestilling du kan hente frem når du senere i boka leser det jeg skriver om tanker som påvirker søvnen. Dersom du synes det er rart å se for deg en masse fjær i veska eller sekken din, kan du godt se for deg et annet innhold. Det kan være Lego-klosser, verktøy, popkorn eller hva som helst, det viktigste med denne øvelsen er at du knytter erfaringene som du bærer med deg, til konkrete gjenstander. Sanser og automatiske tanker Noe av det som skjer i prosessen med å øve seg til bedre søvn, er at forståelsesmodeller som først var kompliserte, blir enkle. Bildet av ei veske med fjær fremsto sannsynligvis som ganske abstrakt og kanskje tullete når du leste avsnittene over? For hver gang du fremkaller bildet og ser det for deg, vil du oppleve at det blir tydeligere og tydeligere. Jeg vil nå også introdusere noen andre forenklede forståelsesmodeller for hvordan kroppen fungerer: Den første av disse modellene ble introdusert for over hundre år siden av den russiske fysiologen og legen Ivan Pavlov. Han tok i bruk hunder for å studere produksjonen av spytt i