! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015 Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no
Hva som er SMART å spise for en ung idrettsutøvere Hvordan du kan få mer overskudd, gode treningsopplevelser og prestere bedre med gode kostvaner 09.08.2015 2
09.08.2015 3
Mat er kroppens bensin! 09.08.2015 4
Hva kan du oppnå med et bevisst kosthold? Større treningskapasitet Bedre kvalitet på treningsøkter Raskere og bedre restitusjon Bedre konsentrasjon Sterkere immunforsvar Sterkere kropp 09.08.2015 5
Viktig for deg som idrettsutøver: Hva spiser du? Matvarevalg Når spiser du? Måltidsrytme Mat på trening og konkurranse 09.08.2015 6
spis variert! 1. Grove brød og kornvarer 2. Poteter, ris og pasta 3. Grønnsaker 4. Frukt, bær og nøtter 5. Fisk, kylling, kjøtt og egg 6. Melk, yoghurt og ost 7. Matfett (margariner og oljer) «Bensin» «Beskyttelse» «Byggesteiner» «Motorolje» + daglig inntak av tran! 09.08.2015 7
Måltidets sammensetning 3 B er! 1/3 BENSIN (f.eks poteter, ris, pasta, brød) 1/3 BYGGESTEINER (f.eks kjøtt, fisk, kylling, egg) 1/3 BESKYTTELSE (f.eks salat, wok, kokte grønnsaker, frukt, bær) 09.08.2015 8
Spis nok karbohydratrik mat! Karbohydrater = ENERGI (bensin) Kroppens viktigste energikilde under trening Karbohydratrik mat fyller energilagrene og gjør at du orker å trene hardere og lengre restituerer deg raskere 09.08.2015 9
Grovkarbo i hverdagen Frukt, bær, juice, grønnsaker, smoothies Brødskiver, havregrøt, kornblanding Potet, pasta og ris 10
Husk litt proteinrik mat til hvert måltid!
Spis en regnbue om dagen! 09.08.2015 12
13 5 om dagen = beskyttelse Til frokost Som mellommåltid Til lunsj Etter trening Til middag
«3 om dagen» Kalsium er viktig for å bygge og vedlikeholde et sterkt skjellett For eksempel: 1 glass melk ost på 1 brødskive 1 yoghurt 09.08.2015 14
Viktig for deg som idrettsutøver Hva spiser du? Matvarevalg Når spiser du? Måltidsrytme Mat på trening og konkurranse 09.08.2015 15
Dekk energibehovet spis regelmessig! Spis 4 hovedmåltider hver dag frokost, lunsj, middag, kvelds Spis mellommåltider i et friminutt, etter skolen, etter trening Planlegg måltidene dine på samme måte som du planlegger trening! 09.08.2015 16
Viktig for deg som idrettsutøver Hva spiser du? Matvarevalg Når spiser du? Måltidsrytme Mat på trening og konkurranse 09.08.2015 17
Få mer ut av treningen din! FØR trening UNDER trening ETTER trening 09.08.2015 18
Før trening og konkurranse Topp energilageret med karbohydrater Brødskiver Kornblanding Havregrøt Varmrett med pasta, ris eller potet Drikk for å sikre væskebalanse 0,5 l siste 2 timer før start 09.08.2015 19
Under trening og konkurranse Drikk på alle treningsøkter Tommelfingerregel: 5 dl per time (mer når det er varmt!) Drikk før du blir tørst! Start væskeinntaket tidlig og drikk hvert 15-20 minutt Innta karbohydrater på økter over 1 time Svak saft, sportsdrikke Banan, rosiner, brødmat, energibar 09.08.2015 20
Etter trening RESTITUSJON Raskt påfyll av mat og drikke etter trening gjør at kroppen henter seg raskere inn igjen 09.08.2015 21
Etter trening - RESTITUSJONSMÅLTID Spis et restitusjonsmåltid innen en halvtime Banan/frukt Rosiner Melk, sjokolademelk Smoothie, juice Yoghurt med korn Brødmat Müslibar Spis et større måltid innen 1-2 timer 09.08.2015 22
Smart mat på trening og konkurranser lag din egen «matbag» Drikke VANN, saft Juice, smoothie Sjokolademelk, kakao Matpakker Brødskiver/rundstykker med variert pålegg Middagsrester, pastasalat, wraps Frukt og grønt Ferske (banan, epler, druer etc.) Tørket (rosiner, aprikos etc.) Gjerne også grønnsaker (f.eks knaskerøtter, cherrytomat) Nøtteblanding Yoghurt (med og uten korn) 09.08.2015 23
Mat er mer enn bare næringsstoffer det er lov å kose seg! Hodet Kropp Muskel Mat er følelser Mat er trivsel Mat er sosialt Mat er samvittighet Energibalanse Forebygge skader Forebygge sykdom Kroppssammensetning Vekst Glykogenlager Proteinsyntese Fettnedbrytning 09.08.2015 24
Dagens viktigste budskap: 09.08.2015 26
Logg inn med brukernavn og passord fra http://kurs.sunnjenteidrett.no https://kurs.idrett.no
@sunnjenteidrett