CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver uke gjerne 3 ganger for de som vil trene litt ekstra. Ingen av øvelsene krever spesielt utstyr, og kan derfor også gjennomføres når man er på reise. Det understrekes at ca 15 minutter oppvarming skal gjennomføres før hver økt, og at øvelser for rygg og mage prioriteres og gjennomføres i hver eneste økt. Det er også viktigere at øvelsene gjøres korrekt enn at man gjennomfører mange repetisjoner, og vi anbefaler at foreldrene hjelper til med dette i hvertfall i starten (se beskrivelser av hver enkelt øvelse lenger bak i dokumentet). Antall repetisjoner per serie er veiledende, men det skal gjennomføres så mange repetisjoner at man akkurat greier å gjennomføre de siste repetisjonene i siste serie. Anbefalt progresjon dersom maks antall repetisjoner blir «for lett» er å legge til en ekstra serie. Sørg for å holde intensiteten oppe gjennom økta man skal være god og svett etter å ha gjennomført dette! Øvelse Antall serier Antall repetisjoner/serie Sit ups (side 2) 2 12 20 Supermann (side 2) 3 10 12 på hver side Knebøy (side 3) 2 10 12 Push ups (side 3) 3 20 Utfall Fram 1 (side 4) 2 10 12 på hvert bein Skrå sit ups (side 4) 2 10 12 på hver side Planken varianter (side 5) Som beskrevet Tåhev (side 6) 1 10 + 10 + 10 Bro (side 6) 2 8 10 Stående 1H Roing (side 7) 2 10 16 på hver hånd Merk: I perioder der det ikke er fotballtrening eller annen fysisk aktivitet som bidrar til kondisjon og utholdenhet bør man selv gjennomføre slik trening. Jogging i 30 45 minutter, sykling 60 minutter, svømming 30 minutter eller litt intensive fotturer i skog eller fjell bør da gjennomføres 2 3 ganger i uka i kombinasjon med programmet over. Side 1
Sit ups (trad) Ligg på ryggen, bøy knærne, plasser hendene i kryss på brystet eller ved siden av hodet Trekk magemusklene sammen og press korsryggen mot gulvet Løft skulderbladene sakte ca 10 cm opp fra gulvet Pust ut mens du løfter, hold nakken strak Hold i over posisjon 1 2 sekunder (husk å puste!) Senk rolig mens du holder magemusklene sammentrukket. Superman (ryggøvelse) Stå på hender og knær Strekk høyre arm og venstre ben rolig ut Hold i 2 3 sekunder Før arm og ben tilbake til utgangsposisjon og gjenta bevegelsen med samme arm og ben uten å berøre bakken Gjenta med motsatt arm og ben Side 2
Knebøy Stå med hofteavstand mellom føttene. Pass på at kne er rett over tå når du gjør øvelsen Stram magemusklene og trekk inn navlen Senk kroppen rolig ned, som om du skal sette deg i en stol Senk til linja hofte lår kne er parallelt med bakken (dypt knebøy venstre figur) eller alternativt til nedre del av baken er på linje med kneet (90 knebøy). Du velger det du behersker og du vil klare å gå dypere med litt trening. Pass på at kneet ikke kommer for mye foran tærne under utførelsen. Vekten skal ligge på midtre / bakre (hæl) del av foten i hele bevegelsen Press kroppen kontrollert og hurtig opp (ikke hopp). Unngå å låse knærne på toppen av bevegelsen Push ups Stå på hender og tær med strak kropp. Hendene skal være plassert litt utenfor skulderbredde. Hold kroppen strak, unngå svikt og bøy Husk å trekke sammen magemusklene og stabilisere ved å trekke navlen inn og hold dette gjennom hele bevegelsen Senk rolig ned mens du puster inn Pust ut og løft hurtig opp. Prøv å unngå at albuen blir låst (strekt helt ut) i denne bevegelsen. Side 3
Utfall fram 1 Start med å stå med det ene benet godt foran det andre. Avstanden bestemmes av hvor lange bein du har. Begge knærne skal ha en knevinkel på ca 90 ved bunnen av bevegelsen, juster startposisjon for å oppnå dette. Bøy knærne og senk det bakre kneet mot gulvet mens du holder den fremre hælen i gulvet og det fremre kneet rett over foten (figur) Hold kroppen strak (magemuskler!) og skyv gjennom den fremre hælen tilbake til utgangsposisjon Hvis dette er lett kan du bruke lette manualer for å øke intensiteten Skrå sit ups Ligg på gulvet med korsryggen mot bakken, med føttene i bakken og knærne bøyd ca 45 grader Legg bena til en side til knærne berører bakken Hold hendene ved siden av eller bak hodet Press korsryggen mot bakken Løft skuldrene opp fra bakken som i en sit up Hold i 2 sekunder og senk rolig ned Side 4
Planken Start i planke stilling (se illustrasjon) med underarmene og tærne i bakken Hold kroppen strak og spent i en rett linje fra ørene til tærne uten noe svikt eller bøy Hodet skal være avslappet og du skal se ned i bakken Hold 30 sekunder til å begynne med. Øk til 60 og 120 sekunder etter hvert. Planke med løft av ben Start i vanlig planke posisjon Hev rolig et ben 10 20 cm opp fra gulvet Tell rolig til 3 og senk rolig tilbake til gulvet. Bytt fot og gjenta bevegelsen 10 reps (5+5) i 2 set Planke med løft av arm Start i vanlig planke posisjon Flytt vekten til din høyre underarm Strekk venstre arm rett frem Hold i 3 sekunder mens du holder kroppen strak Ta armen sakte tilbake til utgangsposisjon Bytt arm og gjenta bevegelsen 10 reps (5+5) i 2 set Side 5
Tåhev Finn en vegg du kan støtte deg mot Stå med føttene ca 30cm fra hverandre, og 60 80 cm fra veggen (avhengig av hvor høy du er se figur) Støtt deg mot veggen med begge hendene mens du holder kroppen strak Gå hurtig opp på tå, senk rolig ned og gjenta Øvelsen gjøres med hælene pekende rett bakover, pekende utover og pekende innover 10+10+10 reps Bro Ligg på gulvet med korsryggen mot bakken Plasser hendene i kryss på brystet (hvis øvelsen er vanskelig for deg, la hendene ligge langs kroppen på bakken se illustrasjoner) Bøy knærne og plasser føttene i gulvet 10 20 cm fra baken Aktiver stabiliserende muskulatur (trekk inn navlen og hold) og løft hoftene rett opp. Strekk først det ene benet rolig rett ut i 3 4 sekunder, ta det rolig tilbake og gjør det samme med det andre benet. (hvis dette er vanskelig, gjør øvelsen med et ben om gangen) Senk hoftene ned til utgangsstilling Side 6
Stående roing Plasser venstre fot på et trappetrinn eller lignende og plasser venstre hånd på venstre lår for å hjelpe til med å støtte ryggen Hold ei vekt i høyre hånd (dette kan for eksempel være 1,5 liters flaske med vann hvis du ikke har noen lette manualer i nærheten, neste hva som helst som kan løftes kan brukes). La armen henge ned med håndflata pekende bakover Start løftet med å trekke høyre skulder opp til samme nivå som venstre skulder ved å trekke skulderbladene sammen Løft vekta videre opp mot armhulen Senk rolig ned og gjenta Side 7