TRENINGSPROGRAM LULEGUTTENE. Hei gutter! Her kommer endelig et lite treningsprogram over hvordan treningen kan legges opp för Lidingöloppet. Programmet er over 13 uker og starter nå mandag den 1. Juli. Dette er et treningsprogram, dvs en plan for hvordan treningen kan se ut. Mitt tips er: fölg ikke programmet slavisk, da livet ofte er veldig uforutsigbart. Dette skal väre göy!! Som dere alle vet så bryter all trening ned kroppen. Det er restitusjonen som bygger opp kroppen for å kunne klare av de ökte kravene som treningen gir. To viktige prinsipper: - Treningen må väre progressiv, dvs kontinuerlig stille litt större krav for at den skal lede til fremgang/utvikling. - Kroppen må få mulighet til å restituere seg. (ikke intervalltrening 7 ganger i uken!) Jeg bruker lett, middels og harde treningsuker. Hver uke så er det tre ökter som bör vektlegges mer enn de andre. Det er våre fellestreninger tirsdag/lördag + den intensive ökta torsdager. 10 km = 38-42 min 10 km = 42-50 min 1. 5:45-6:15 1. 6:10-6:45 2. 5:15-5:45 2. 5:45-6:10 3. 4:10-4:45 3. 5:00-5:30 4. 3:50-4:20 4. 4:25-5:00 5. 3:30-4:00 5. 4:10-4:45
SUPERTUSING 40 min 10 km SUPERTUSING 45 min 10 km 100 m = ca 21 sek 100 m = ca 25 sek 200 m = ca 42 sek 200 m = ca 50 sek 300 m = ca 63 sek 300 m = ca 75 sek 400 m = ca 84 sek 400 m = ca 100 sek Sum 1000m = 3:30 min. Sum 1000 = 4:10
mandag UKE 27 dag LETT UKE tirsdag Intervalltrening Ormberget kl 20 oppvarm: 20 min 6*1000 m intensitet 4 Nedjogg 15 min. onsdag Löpetur 10 km intensitet 2 torsdag Intervalltrening Kenyaner 12 km i variert terreng intensitet 2-4 fredag lördag dag/ evt Löpetur Restitusjon. Rolig Langtur Ormberget 09:00 dag 8 km intensitet 2 100 min intensitet 1-2
UKE 28 Middels uke mandag Alternativ trening maks 1 time. tirsdag Intervall Ormberget kl 20 Oppvarm 15 min bakkeintervaller 8 * opp lyslöypa ved siden av Ormbergsbakken, helt fram til tunnelen. 6 * 200 meter stigningslöp. Nedjogg 15 min onsdag Löpetur 12 km intensitet 2 torsdag Intervalltrening Kenyaner 14 km i variert terreng intensitet 2-4 fredag Löpetur 10 km intensitet 2 lördag Rolig langtur Ormberget 09:00 dag 100 min intensitet 1-2. Vi körer kenyan siste 5 km.
UKE 29 Lett Uke mandag tirsdag Testlöp Ormberget kl 20 Juli måned. 5,4km Testlöp Intensitet 5 onsdag Löpetur 10 km Intensitet 2 torsdag Intervalltrening Oppvarming 20 min 5*1000 m intervaller (2 min pause) 20 min ndejogg fredag lördag Salomon Trail Boden/ Långpass Ormberget kl 09:00 Restitusjon for de som löp konkurranse i Boden/ for andre 10 km Terrenglöp konkurranse/ 110 min Intensitet 1-2 15-30 min Intensitet 1.
UKE 30 Middels mandag Alternativ trening 45 min tirsdag Intervalltrening Ormberget Kortintervalltrening 200 m raskt - 200 m langsomt - 200 m moderat, totalt 40 min. onsdag Löpetur 12 km Intensitet 2 torsdag Intervalltrening Kenyan 16 km i variert terreng fredag Löpetur 10 km Intensitet 2 lördag Söndag Langtur med gutta Ormberget kl 09:00 90 min Intensitet 1 + 1*4 km naturlig intervall i elitelöypa.
UKE 31 HARD mandag Alternativ Trening 60 min tirsdag Intervalltrening Ormberget kl 20 3*4 km Naturlig Intervall elitspår. onsdag Löpetur 10 km Intensitet 2 torsdag intervalltrening 1000/1000m totalt 8 km. 1000 m tröskelfart, deretter direkte over til en 1000m i maratonfart fredag Löpetur 8 km Intensitet 2 lördag LULEGUTTENE TESTLÖP 20 km Ormberget 09:00 10km + 5,4km + 4 km (elitspår) Restitusjonstrening 15 min Intensitet 1
UKE 32 Lett mandag Alternativ 45 min tirsdag Intervalltrening Ormberget 4min*10 :löp 4 min i terskelfart, to minutter i maratonfart onsdag Löpetur 10 km intensitet 2 torsdag Intervalltrening Kenyan 10 km fredag lördag Langtur med gutta Ormberget 09:00 100 min Intensitet 1. Avslutter med 2*1000 m intervaller
UKE 33 Medium mandag Alternativ 60 min tirsdag Intervall Ormberget kl 20:00 11*1min bakkeintervall Intensitet 5 onsdag Löpetur 12 km Intensitet 2 torsdag Intervall Naturlig Intervall 2*4 km elitelöypa fredag Löpetur 10 km Intensitet 2 lördag Langtur med gutta 09:00 120 min Intensitet 1
UKE 34 HARD UKE mandag Alternativ trening 60 min. tirsdag Intervaller Ormberget kl 20 1000/1000m Totalt 10 km. 1000m i tröskelfart, deretter direkte over i en 1000m i maratonfart. Intensitet 3-4 onsdag distanse trening 12-14 km. Intensitet 2-3. torsdag Intervaller 10*200m motbakke intervaller (höy frekvens!) Jogg lett ned bakken, start umiddelbart på en ny 200 m Styrketrening 16 min. fredag Distanse trening 10 km Intensitet 2 lördag Langtur Fellestrening: Rolig langtur 120 min. Intensitet 1. På denne ökta er det utrolig viktig å holde rett intensitet. Kamratstafett Ormberget 4 mannsstafett på Ormberget 1,6 km & 2,6 km etapper. Intensitet 5
UKE 35 HARD UKE mandag Alternativ Trening 60 min tirsdag Intervaller Ormberget/ SKogsvallen 10 stk supertusinger. 5*supertusing 1km hvile 5* supertusing. Intensitet 5 Styrketrening 16 min onsdag Distanse trening 10 km Intensitet 2. torsdag Intervaller Ormberget Naturlig intervaller 3*4 km fredag Distanse trening 14 km Intensitet 2 lördag Langtur Fellestrening Superlangtur mellom 150-180 min. Intensitet 1-2. Siste halvtimmen löper vi Kenyan. Distanse trening 10 km Intensitet 2.
UKE 36 Medium mandag tirsdag Testlöp Luleguttene September Ormberget 5,4 km onsdag Löpetur 10 km Intensitet 2 torsdag Intervalltrening 6*1000 m fredag Löpetur 12 km Intensitet lördag Langtur med gutta maks 120 min
UKE 37 Medium/lett mandag Alternativ trening 45 min tirsdag Intervalltrening Ormberget Kortintervalltrening 200 m raskt - 200 m langsomt - 200 m moderat, totalt 35 min. onsdag Löpetur 10 km Intensitet 2 torsdag Intervalltrening Kenyan 14 km fredag lördag Langtur med gutta 110 min Intensitet 1-2
UKE 38 Medium/Lett mandag Alternativ trening 45 min tirsdag Intervalltrening Ormberget 4*1000 m +1*4 km naturlig intervall onsdag löpetur 8 km intensitet 2 torsdag Intervalltrening Kenyan 14km fredag löpetur 10 km intensitet 2 lördag Rolig Langtur 90 min intensitet 1.
UKE 39 Lett Uke mandag Nyt av hviledagen, tenk positive tanker! tirsdag INTERVALL TRENING ORMBERGET Siste treningen för Lidingöloppet. 5*1000m onsdag Nyt av hviledagen, stress ned...;-) torsdag Nyt av hviledagen, i morgen reiser vi ned, helt herlig!!!! fredag Lidingö 15-30 min trening, her skal vi få kroppen til å våkne. lördag ÅRETS MÅL 30 km Lidingöloppet Bakis men jävlig happy!!!