Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut
Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er De ulike prinsippene bak styrketrening Hvordan man setter opp et styrketreningsprogram
Hva er styrketrening? Trening som er ment å forbedre eller vedlikeholde muskel/muskelgruppers evne til å utvikle kraft. Gjerstad Muskelstyrke bestemmes av fysiologisk tverrsnitt (antall muskelfibre) og nervesystemets evne til å aktivere hele muskelen. Styrke i hverdagen.
Positive faktorer ved styrketrening Bedret psykisk helse Øke muskelstyrke, fungere bedre I hverdagen Øke forbrenning (bidrar til å holde vekta) Forebygge livsstilssykdommer Forebygge og rehabilitere skader Gir et sterkere skjelett, og reduserer risiko for benskjørhet Lavere BT Styrker imunforsvaret
Ulike begreper 1 RM Repitition Maximum Repetisjoner antall løft Fleksjon muskelen forkortes Ekstensjon muskelen forlenges Progresjon fremgang Agonisk/antagonist
Muskelens arbeidsmåter Dynamisk leddene er i bevegelse Eks: Lårmuskler foran og bak under spensthopp Statisk (isometrisk) leddene er i ro Eks: Kjernemuskulatur under plankeøvelse Konsentrisk muskelen forkortes Eksentrisk muskelen bremser når den strekkes ut
Ulike typer styrketrening Maksimal styrketrening langsom bevegelse med tung belastning 1-5 RM, 1-6 rep. Med intensitet over 80% av 1 RM Eksplosiv styrketrening den største kraften man kan utvikle ved stor forkortningshastighet i muskelen. Spenst og hurtighetstrening. Utholdende styrketrening muskelens evne til å forkorte seg forholdsvis mange ganger etter hverandre. 15 rep eller flere med belastning lavere enn 60% av 1 RM. Trening for både styrke og utholdenhet 6-15 rep med intensitet mellom 60 80% av 1 RM.
Viktige prinsipper i styrketrening Progresjon Regelmessighet Teknikk Restitusjon Balanse/helhet Individuell tilpasning Variasjon
Progresjon Ut ifra individuelle forutsetninger og mål. Start med noe man mestrer, og heller juster etter hvert -> skaper mestringsfølelse. Progresjon kan være å starte med utholdende styrketrening, og gradvis øke belastning, mens man tar færre rep. Eks: Etter ti uker kan man ha gått ned fra å kjøre 20 rep. til 4 med vesentlig tyngre belastning.
Teknikk Stabil og sterk i mage og rygg Knær over tær Naturlig rett rygg Avslappet i skuldre unngå spent nakke Er øvelsen for vanskelig teknisk får man ikke ønsket treningseffekt start med en enkel øvelse, så man får størst mulig utbytte
Restitusjon Balanse mellom trening og hvile er helt nødvendig for fremgang i treningen Trening Bryter ned muskler Hvile Bygge opp muskler Litt sterkere enn før Hvis man dropper restitusjonsfasen vil musklene brytes ned mere negativ effekt
Variasjon Det er nødvendig å variere et styrketreningsprogram med tanke på; Øvelser Utførelse Repetisjoner og serier Belastning Man kan variere treningen fra uke til uke, og bør justere programmet etter hvert som man mestrer styrketreningen bedre (blir sterkere og får bedre teknikk).
Retningslinjer ved utarbeidelse av styrketreningsprogram for nybegynnere 1. Ha fokus på de store muskelgruppene, og gjerne øvelser som involverer flere muskelgrupper på en gang. 2. Benytt øvelser som er lette å mestre (kvalitet er viktig) 3. Ikke tenk for komplisert, man trenger ikke alltid så mye utstyr. 4. Skal man trene på treningsstudio, benytt dere av den kompetansen de tilbyr for hjelp til å sette opp program. 5. Husk å justere treningsprogrammet etter hvert, for å få ønsket fremgang (6-10 uker). 6. Ikke glem oppvarming og nedtrapping!
Generelle retningslinjer Enoksen et al, 2011. Utholdende styrketrening Belastning 0-60% av maks yteevne 50-90% Innsats Moderat Submaks Repetisjoner 12-20 10-60 Serier 2-5 av hver øvelse 5-8 Pauser 15-20 sek, kort 2-3 min seriepause Eksplosiv styrketrening/ Spenst mtp å øke den lokale muskelstyrken 30-60 sek (korte) Antall øvelser 5-10 Stor variasjon. Varier belastning i forhold til underlag: asfalt, grus, gress o.l. Utarbeidet av Lisa Marie Jacobsen, frisklivskonsulent i Frisklivssentralen Verdal
Oppsumering Styrketrening forbedrer eller vedlikeholder musklenes evne til å utvikle kraft Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke En muskel kan arbeide dynamisk eller statisk Vi kan trene maksimal styrke, eksplosiv styrke og utholdende styrke Viktige prinsipper under styrketrening: progresjon, regelmessighet, teknikk, restitusjon, balanse/helhet, individuell tilpasning og variasjon
Aktivitetshåndboken http://helsedirektoratet.no/folkehelse/ fysiskaktivitet/aktivitetshandboken/sider/de fault.aspx