BASISTRENING. forklare hva basistrening er. begrunne hvorfor det er viktig å drive basistrening

BASISTRENING NÅR DU HAR LEST DETTE KAPITLET, SKAL DU KUNNE forklare hva basistrening er begrunne hvorfor det er viktig å drive basistrening praktisere ulike øvelser som du kan bruke i generell og spesifikk basistrening

BASISTRENING 279 Egenskaper og ferdigheter Tidligere i boka har du lest om mange treningsformer. Du har lært hvordan du kan trene egenskapene utholdenhet, styrke, bevegelighet, spenst, hurtighet, koordinasjon, teknikk og de psykologiske egenskapene. Alle disse egenskapene kan du trene ut fra et generelt siktemål der du for eksempel ønsker å få bedre utholdenhet, bedre styrke eller bedre hurtighet. Men du kan også trene egenskapene ut fra et spesielt siktemål der du for eksempel ønsker å få bedre utholdenhet for å kunne gå fortere i langrenn, eller bli sterkere for å kunne kjøre bedre snøbrett. DEFINISJON En egenskap gir uttrykk for noe vi har, og som påvirker prestasjonen direkte, som for eksempel utholdenhet, rytme og vilje. Egenskaper er medfødte og varige trekk, og de kan utvikles gjennom blant annet vekst, modning og læring (trening). Stort sett kan vi si at egenskapene er grunnlaget for ferdigheter, og at de normalt kommer til uttrykk når vi utfører ulike ferdigheter som for eksempel spiller fotball, kjører slalåm eller hopper på trampoline. DEFINISJON Ferdighet blir i idrettssammenheng ofte brukt i betydningen teknikk og om prestasjonen en utøver oppnår. Vi kan si at ferdigheter viser seg i evnen til å løse en bevegelsesoppgave. Jo bedre oppgaven blir løst rent teknisk, desto bedre ferdighet må vedkommende utøver ha. Mange forskjellige egenskaper er viktige for å kunne kjøre godt på snøbrett

280 TRENINGSLÆRE Egenskaper og ferdigheter utvikles gjennom blant annet vekst, modning og trening DEFINISJON Grunntrening har blitt forklart som trening som tar sikte på å påvirke de fysiske og psykiske faktorene som har betydning for den idrettslige prestasjonsevnen generelt. Grunntrening Treningslæra deler gjerne treningen inn i en generell, grunnleggende del, ofte kalt grunntrening, og en spesiell, funksjonell del. Den spesielle delen blir, med litt forskjellige betydninger, kalt funksjonell trening, spesialtrening eller spesifikk trening. Betegnelsen grunntrening har i stor grad blitt brukt om generell trening av egenskapene utholdenhet, styrke, bevegelighet, spenst og hurtighet. I mindre grad har grunntrening innbefattet koordinasjonstrening og trening av psykologiske faktorer. Begrepet spesialtrening har blitt brukt om trening som tar sikte på å øke eller vedlikeholde prestasjonsevnen i en bestemt idrett. Fordelingen mellom generell og spesiell trening er forskjellig for treningen i barneårene og for treningen til voksne idrettsutøvere. I unge år bør den generelle treningen være klart dominerende, mens spesialtrening bør utgjøre mye av treningen for en topputøver. Langsiktig planlegging og utarbeiding av utviklingstrapper er viktig for blant annet at denne fordelingen skal bli riktigst mulig for utøverne. Gjennom ett enkelt treningsår er andelen av generell trening størst i forberedelsesperioden. Du kan lese mer om dette under Mer om treningsplanlegging på side 418 424.

BASISTRENING 281? Fordelingen mellom generell og spesiell trening er forskjellig på ulike utviklingsnivåer Hva er basistrening? Treningslæra har i lang tid dreid seg om basisegenskaper og basisferdigheter, og om trening av slike grunnleggende faktorer. Disse ordene har i de seinere årene blitt stadig mer brukt. I noen grad har betegnelsen basistrening erstattet ordet grunntrening. Basistrening blir definert på flere måter, uten at det nødvendigvis betyr de store innholdsmessige forskjellene. Olympiatoppens definisjon: DEFINISJON Basistrening er generell og spesifikk trening av koordinative, fysiske, psykiske og sosiale egenskaper. Under aktivitetslære i læreplanen defineres basistrening som DEFINISJON allsidig utvikling av utholdenhet, styrke, spenst, hurtighet, bevegelighet, koordinasjon og psykiske egenskaper som er grunnleggende for ferdighetsutvikling i ulike idretter. Sammenlikner vi definisjonen av grunntrening, som er nevnt foran, og definisjonene av basistrening, er nok ikke forskjellen så stor. Innholdsmessig legger basistrening mer vekt på koordinasjon og psykiske og sosiale faktorer enn hva som er tilfellet for grunntrening, og det legges stor vekt på

282 TRENINGSLÆRE trening av dyptliggende stabiliseringsmuskulatur, først og fremst korsettmuskulaturen. Basistrening innbefatter også spesifikk trening, noe grunntrening ikke gjør. Til sammen legger de to definisjonene av basistrening vekt på generell og spesifikk trening, og på allsidig utvikling av egenskaper som er grunnleggende for ferdighetsutviklingen i ulike idretter. Imitasjonstrening som har positiv effekt på utviklingen av grunnteknikker i de enkelte idrettene, kan være god spesifikk basistrening. Slik trening foregår i omgivelser som ikke er konkurranselike. Helheten er viktig i all basistrening. Styrketrening, stabilisering Utholdenhetstrening Koordinasjonstrening, balanse Basistrening er trening av både generelle og spesifikke egenskaper og ferdigheter Imitasjonstrening Svært grovt kan vi skille mellom to typer basistrening: Den ene typen basistrening legger vekt på allsidig bevegelsesopplæring av barn og unge gjennom en omfattende bevegelsesaktivitet med et rikt innslag av ulike bevegelser. Grunnleggende bevegelsesmønstre som å krype, gå, løpe, hoppe og klatre bør være sentrale i treningen sammen med øvelser der blant annet de koordinative egenskapene rytme, balanse og romorientering blir stimulert. Læring av grunnteknikker i mange ulike idretter bør også være en viktig del av denne basistreningen for barn og unge. En stor «database» av bevegelsesminner bør bygges opp.

BASISTRENING 283 Psykiske egenskaper Teknisk ferdighet Koordinative egenskaper Fysiske egenskaper Godt utviklede basisegenskaper gir grunnlag for gode prestasjoner Den andre typen basistrening skal bygge en generell grunnmur for videre spesifikk ressursmessig og teknisk spesialtrening som er viktig for prestasjonsevnen i idretter. For denne typen av basistrening bør den generelle delen ta sikte på å forbedre kapasiteten vår på områder som er viktige for alle, uavhengig av hva slag idrett vi driver, mens den spesielle basistreningen, som er spesifikk trening for hver enkelt idrett, vil være forskjellig fra idrett til idrett. Egenskapene utholdenhet, styrke, bevegelighet, spenst, hurtighet, koordinasjon og de psykiske og sosiale egenskapene er sentrale både i den generelle og den spesielle basistreningen. I tillegg vil imitasjonstrening som har positiv effekt på utviklingen av grunnteknikker i de enkelte idrettene, være viktige i den spesielle delen av treningen. Hvorfor trenger du basistrening? Basistrening kan være en viktig faktor for et godt treningsgrunnlag, noe som er et viktig treningsprinsipp. Ved siden av å kunne bedre prestasjonsevnen, kan basistreningen være et hjelpemiddel til å tåle mer trening («trent for å trene»), og en allsidig trening kan virke skadeforebyggende. Det felles målet som idrettene har med basistrening, gjør at idrettene kan samarbeide og lære av hverandre. Det skaper variasjon og kan øke motivasjonen. Fellesøkter der mange trener sammen i et trivelig miljø, kan ha tilsvarende virkning. Dette er en grunnleggende idé som Olympiatoppen bygger sin virksomhet på. Hvordan drive basistrening? Vi har tidligere i boka tatt med en rekke øvelser for styrketrening, bevegelighetstrening, utholdenhetstrening, koordinasjon og andre egenskaper. Mange av disse øvelsene egner seg godt i den generelle basistreningen der allsidig påvirkning er viktig. I det som følger, skal vi supplere med noen eksempler på treningsøvelser som du kan bruke for å bli bedre til å stabilisere sentrale deler av kroppen, samtidig som de gir god koordinativ trening. Trening av styrke og koordinasjon i stabiliseringsmuskulaturen regnes som sentralt i generell basistrening. Vi nevner også eksempler på spesifikk basistrening. Den treningen må du drive ut fra de kravene som idretten din stiller. Olympiatoppen har laget et stort øvelsesutvalg for basistrening som du finner på deres internettside: www.basistrening.no

284 TRENINGSLÆRE Generell basistrening Stabiliserende øvelser Når du utfører de fleste bevegelser i idrett, er det viktig å stabilisere kroppen eller deler av den. Svømmeren må stabilisere for å «holde linjen» og skape gode forutsetninger for armer og bein i forhold til effekt. Spydkasteren må stive av i utkastet for å kunne overføre mest mulig kraft til spydet. Og turneren må stabilisere kroppen i mange øvelser. For å oppnå dette må de riktige musklene spennes til rett tid. Dette krever kontroll over musklene og kroppsbeherskelse. Koordinasjon og styrke er viktig og må trenes. Øvelsene nedenfor tar sikte på å trene stabiliseringsevnen i skulderpartiet, ryggen, buken, bekkenområdet og i beina. Øvelsene er delt i tre nivåer, og det er viktig å beherske øvelsene på nivå 1 før du går videre til nivå 2. Det er viktig å utføre øvelsene riktig og kontrollert i et rolig tempo. Nivå 1 Planken, magen ned Innta en stilling med føttene og hendene på underlaget, og med kroppen helt strak. Unngå svai og hofteknekk. Veksle mellom å stå på underarmene og å ha strake armer. Du kan også ha balanseputer under føttene og hendene, og du kan løfte vekselvis høyre og venstre arm. Hoderotasjon Stå på golvet eller på en balansepute. Hold kroppen helt i ro og vri hodet fra side til side. Sideliggende beinløft Ligg på siden på underlaget og støtt deg med armene. Løft strake bein opp fra underlaget. Hold hoftene rett. Hopp over, firefotstående To samarbeider. Den ene står som «planke» med helt strak kropp og strake armer (firefotstående). Unngå svai og hofteknekk. Den andre støtter en arm på øvre del av ryggen til «planken» og hopper over denne. Hopp fem raske hopp. Bytt roller.

BASISTRENING 285 Nivå 2 Sidestøtte Ligg på siden på underlaget. Løft til stillingen som vist på bildet. Kroppen skal være helt strak sett både forfra og ovenfra. Marker stillingen i 2 3 sekunder. Tåtrekk på teppefliser Stå som «planke» med tærne på en eller to teppefliser (firefotstående). Hold strak kropp og strake armer. Unngå svai og hofteknekk. Trekk deg framover ved å gå med armene. Sittestabilitet To samarbeider. Sitt på baken og løft føttene opp fra underlaget. Kast en medisinball til hverandre. Varier balltyngde og avstand. Nivå 3 Rotasjonskast Sitt på underlaget med lett bøyde bein. Hold en ball med begge hendene på underlaget ut til den ene siden. Kast ballen til den andre siden ved å vri kroppen. Varier balltyngde og balltype. Planken, føtter på en ball Stå som «planke» med føttene på en ball og støtt deg på underarmene. Løft vekselvis høyre og venstre bein. Hold kroppen strak og unngå svai og hofteknekk. Meitemarken Ligg på ryggen med beina oppe på en swissball og armene på golvet. Press opp til kroppen er strak. Rull ballen inn mot rumpa og tilbake ved hjelp av hælene.

286 TRENINGSLÆRE Sidestøtte, ustø Innta en stilling som vist på bildet. Hold beina oppe på noe ustøtt, for eksempel en stor ball. Støtt deg på albuen med underarmen på en balansematte eller noe tilsvarende. Kroppen skal være helt strak både sett forfra og ovenfra. Du kan løfte det øverste beinet og vri hodet. Pushup på ball Stå som «planke» med samla bein og med hendene på en ball. Utfør pushup. Varier ballstørrelse og balltype. Øvelser som særlig trener stabiliteten i armer og skuldrer Vi skiller ut noen øvelser der stabilitet i skulderpartiet og armene er særlig viktig. Hensikten med disse øvelsene er å bli bedre til å utvikle kraft når du arbeider under ustødige forhold. Når du utfører øvelser som også stiller krav til stabilitet i ryggen, er det viktig at du ikke svaier i ryggen. Nivå 1 Albuestående, beinarbeid Stå i firefotstående med støtte på underarmene. Hold ryggen strak. Unngå svai. Før vekselvis høyre og venstre bein ut til siden. På alle fire Stå med ett bein på hver side av en gymnastikkbenk og støtt hendene på benken. Hopp opp med beina og slå dem sammen strake så høyt over benken som du klarer. Ha mye vekt over armene. Du kan også flytte hendene framover og bakover benken samtidig som du hopper.

BASISTRENING 287 Nivå 2 Sidestøtte Stå med kroppen helt strak og siden mot underlaget. Løft det øverste beinet. Pass på at hofta ikke synker ned. Hold stillingen noen sekunder. Sidestøtte, ball To samarbeider. Den ene inntar en stilling i sidestøtte som vist på bildet, og kaster ball til den andre, som tar imot og kaster tilbake. Varier balltype, ballstørrelse og balltyngde. Øvelsen kan gjøres vanskeligere ved å bruke ustøtt underlag. På alle fire, pushup med hopp Innta en stilling som vist på bildet. Utfør pushup mens du hopper på stedet eller du forflytter deg sidelengs. Unngå svai. Trillebårball Innta en stilling med swissball som vist på bildet. Strekk ut kroppen. Trill ballen framover og bakover ved å gå med armene. Andre øvelser for trening av koordinative egenskaper Det finnes svært mange øvelser som er laget for å trene de koordinative egenskapene balanse, rytme, reaksjonsevne, romorientering, øye håndkoordinasjon, øye fot-koordinasjon og tilpasset kraftinnsats og spenningsregulering. Et utvalg øvelser finner du i kapitlet Koordinasjonstrening på side 223. På neste side viser vi noen balanseøvelser på benk. Du kan påvirke

288 TRENINGSLÆRE vanskegraden på øvelsene ved å ha bredsiden på benken opp eller snu den opp ned, og ved å ha balansematter eller noe annet ustøtt under endene på benken. I noen av øvelsene kan du også lukke ett eller begge øynene. Balansebenk, gange Gå framover og bakover på en gymnastikkbenk som er snudd opp ned (balansebenk). Du kan også gå høyt på tå, og du kan holde hendene på ryggen. Splitt ned, ett bein oppå Stå med ett bein på hver side av en gymnastikkbenk. Hopp opp på benken, land på ett bein og finn balansen. Hopp ned igjen med splitt. Du kan også hoppe framover og bakover oppe på benken. Splitt ned, 90 grader rotasjon opp Stå med ett bein på hver side av en gymnastikkbenk. Hopp opp på benken med 90 grader rotasjon i opphoppet, land på tvers av benken på ett bein og finn balansen. Hopp ned igjen med splitt. Du kan også hoppe sidelengs oppe på benken. Balansebenk, hopp Stå med ett bein på hver side av en balansebenk. Hopp opp på benken med 90 grader rotasjon i opphoppet og land på ett eller to bein i balanse på tvers av benken. Balansebenk, hink Stå i lengderetningen på ett bein oppe på en balansebenk. Utfør fallhopp på ett bein ned fra benken og opp igjen i balanse. Du kan utføre fallhoppet med hopp framover og bakover. Balansebenk, hopp Stå på en balansebenk med den ene foten foran den andre. Hopp på benken og bytt plass med føttene mellom hver landing. Marker tydelig balansen mellom hvert hopp. Du kan øke vanskegraden ved å legge balanseputer under endene på benken.

BASISTRENING 289 Trening av fysiske egenskaper Generell basistrening av de fysiske egenskapene bør skje etter de metodene som er beskrevet tidligere i boka. Generelt er det viktig at treningen utføres med en riktig intensitet/motstand og lang nok varighet, slik som foreskrevet i metodene. Aktivitetsform og øvelser kan velges fra et nokså bredt spekter. Utholdenhetstrening kan drives som løping, skigåing, sykling, ballspill, svømming, roing, padling, sirkeltrening, stasjonsarbeid, hoppetau osv. Trening av muskelstyrke kan gjøres med motstand fra for eksempel vekter, egen kroppsvekt, treningsapparater, ulike andre redskaper eller motbakke. For god bevegelighetstrening må du tøye musklene etter angitte metoder. Spenst trenes godt med forskjellige spensthopp og hurtighet med hurtige bevegelser. Løping gir god basistrening Styrketrening i apparater er en måte å drive basistrening på Trening av psykiske og sosiale egenskaper Helheten er viktig i basistrening. Viktige psykiske og sosiale egenskaper som bevisstgjøring, selvinnsikt, selvstendighet, ydmykhet, involvering, ta ansvar og å bidra, bør utfordres i treningen.

TRENINGSLÆRE Spesifikk basistrening Spesifikk basistrening av koordinative egenskaper og grunnteknikk Hvis vi holder fast ved at spesifikk basistrening bør tilpasses kravene i hver enkelt idrett, bør vi i treningsøvelsene finne klare likheter med den aktuelle idretten. Imitasjonstrening som utfordrer og stimulerer de koordinative egenskapene som det stilles krav til i idretten, og som på en eller annen måte er med på å utvikle grunnteknikker i denne idretten, må kunne sies å være spesifikk basistrening. Treningen bør foregå i Håndballkast på balansebrett omgivelser som ikke er konkurranselike. Noen eksempler på slik trening kan være trening med ball i ballbinge (fotball) trening på ulike kast mens du står på balansebrett eller balansepute (håndball) trening i innendørs hoppbakke (skihopp) trening av forsidemuskulaturen ved å «ri» i en seilerbenk (seiling) «skating» på rekkverk (snøbrett) Rulleski er spesifikk basistrening for langrennsløpere Spesifikk basistrening av fysiske egenskaper Skal du gjøre basistreningen din spesifikk i for eksempel utholdenhet, må du velge aktivitetsform og utførelse som er mest mulig funksjonell for den idretten du trener for. Er du løper, må du løpe. Langrennsløpere kan gå på rulleski, bruke stakeergometer og trene på «vogna», roere kan ro i romaskin og på balansebenk, padlere kan bruke padlerergometer og balansebenk, syklister kan sykle på ergometersykkel eller sykkelruller, orienteringsløpere kan løpe i løs snø og på myke matter, og ballspillere kan trene med ball i ulike spilliknende øvelser.

BASISTRENING 291 Treningsprogram basistrening Nedenfor er det vist et program for en basisøkt for padlere (etter Silje Blindheim og Olympiatoppen, region vest, med noen mindre forandringer). TID (CA.) HVA HVORDAN HVORFOR 20 min Oppvarming Foregår i sal med benker og matter plassert utover golvet. Aktiviteten starter med lav intensitet som økes gradvis. Enkle generelle koordinative øvelser som aktiviserer store muskelgrupper, og som stiller krav til rytme, balanse, timing, variasjon, differansiering, stabilisering osv. Øke kroppstemperaturen og bli varm i musklene. Forberede hovedaktiviteter. 60 min Hoveddel: Koordinasjonsøvelser og stabiliserende styrkeøvelser 1 Øvelser som stiller krav til å koordinere bevegelser og muskelarbeidet når ulike kroppsdeler arbeider forskjellig («differensieringsøvelser») Øvelser: Firefotsgange: armer går diagonalt, beina gjør splitt-kryss-mønster Firefotsgange: armer går diagonalt, beina gjør kjappe, parallelle småhopp Firefotsgange: armer går diagonalt, beina hopper sikksakk (parallelle føtter) «Petter Smart-hopp» med strake bein Partnerøvelse: Knebryting. To og to bryter mot hverandre. Hold knyttneves avstand mellom knærne, som skal være i ro under brytingen. Avstand mellom utøverne: ca. 40 cm. 1 min. arbeidsperioder, 4 ganger, bytte partner mellom hver repetisjon. Gi ulike koordinative utfordringer gjennom et sett varierte øvelser. Trene stabiliseringsevnen i skulderpartiet, ryggen, buken, bekkenområdet og i beina Utvikle hensiktsmessig koordinasjon for padlere, som har som mål å gi grunnlag for utvikling av best mulig padleteknikk Stimulere evnen til stabilitet og omstilling

292 TRENINGSLÆRE TID (CA.) HVA HVORDAN HVORFOR Hver utøver sitter på sin balansematte eller medisinball. Beinmønster er strekk/bøy av hofter og knær med parallelle bein, mens mønster for overkroppen er å føre en medisinball i stor bue i transversalplanet (på tvers av kroppen). Arbeid i 30 sek. 4 sett. Samme utgangsstilling som over, men nå kaster to og to utøvere medisinballen til hverandre (sitter med siden til hverandre). Stabil underekstremitet (hofte og bein), som gir rom for «mobil» overekstremitet (skulderpartiet og armer) Samme mål som for øvelsen over 2 Øvelser som gjennomføres på balansebenk (benk med airexmatter under) eller balansematter Øvelser: Parøvelse: Én sitter på balansematte, men bare setet berører underlaget. Personen har lett bøyd hofte og bøyde knær, mens armene ligger i ro over magen. Partneren dytter i ulike retninger med varierende kraft. Gjøres 2 x 30 sek med åpne og 2 x 30 sek med lukkede øyne. To utøvere sitter rygg mot rygg på balansematte. De leverer medisinball til hverandre ved å rotere overkroppen og samtidig gjøre tråkkebevegelser med beina. NB! Bare setet er i kontakt med underlaget. 1 min innsats. Padlestimulering sittende på balansebenk: Først 2 x 30 sek med åpne, deretter 2 x 30 sek med lukkede øyne. Som øvelsen foran, men partneren rugger samtidig på benken. 2 x 30 sek, første serie med åpne og andre serie lukkede øyne.

BASISTRENING 293 TID (CA.) HVA HVORDAN HVORFOR 10 min Avslutning: Tøyning og avspenning Tøyninger for hovedmuskelgruppene Tøye ut musklene og spenne av bildene bør dypetses med transparent bakgrunn