INNHOLDSFORTEGNELSE NOTATER A. Merknad... 1 B. Viktige sikkerhetsinstrukser... 1 - C. De viktigste delene til Total Flex... 3 D. Montere Total Flex... 4 Powerpod... 4 Benforlenger... 4-6 E. Sette opp Total Flex... 7 Åpne Total Flex... 7 Sette inn fotplaten... 7 Justere setene... 8-9 F. Bruk av tilbehør... 10 1. Powerpod... 10. Håndtak... 11-1 3. Ankelremmer... 13 4. Fotplate... 13 5. Hodestøtte... 13-14 6. Benforlenger... 14-15 G. Treningsmotstand... 16 H. Oppbevare Total Flex... 16-17 I. Vedlikehold av Total Flex... 17 Generelt vedlikehold... 17 Motstandsbånd... 18-19 J. Total Flex råd og tips... 0
J. Total Flex råd og tips A. Merknad 1. Finn ut hvilket tidspunkt som passer best til trening, og hold deg til det det er viktig at treningen blir en vane! Viktig: Ikke begynn å trene før du har studert denne brukerveiledningenog vedlagte treningsoversikt nøye.. Det kan ta 1 eller treningsøkter før du blir fortrolig med innstilingene til Total Flex og hvordan du justerer dem. 3. Prøv å trene 3 til 5 ganger i uken à 0 til 30 minutter. Eller du kan la økten bli så lang eller kort som tiden og motivasjonen din tillater. Brukerveiledningen gir instruksjoner om hvordan du setter opp Total Flex, og hvordan du bruker, oppbevarer og vedlikeholder apparatet på riktig måte. Bruk denne veiledningen sammen med treningsoversikten. Treningsoversikten instruerer deg i hvordan du kan oppnå de treningsresultatene du ønsker. 4. Ha minst 1 dag med hvile pr. uke så kroppen får anledning til å hente seg inn. B. VIKTIGE SIKKERHETSINSTRUKSER 5. Drikk nok væske både før, under og etter trening. 6. Har du et variert kosthold til daglig, vil det gi kroppen nok energi og forberede den på trening. 7. For at du skal holde deg motivert, anbefaler vi at du: a. Forandrer treningsprogrammet fra tid til annen. b. Bytter mellom apparattrening og kondisjonstrening som å gå, løpe, sykle eller svømme for å få enda bedre utbytte av treningen. 8. Før du starter treningen, er det viktig å tøye ut så musklene blir oppvarmet og du unngår skader. Treningsoversikten har et uttøyningsprogram du bør gå igjennom før du starter treningen. 9. Under trening er det viktig å puste dypt og rytmisk. Ikke hold pusten under øvelsene det øker blodtrykket. 10. Ikke gjør øvelsene for fort. Utfør øvelsene grundig og riktig med ca. sekunder på hver repetisjon. Oppbevar veiledningen på et sikkert sted, og sørg for at alle som bruker apparatet, også leser den. Ha en trygg og behagelig trening! ADVARSEL: Kontakt legen din før du begynner å bruke dette utstyret. Legen bør hjelpe deg med å finne ditt pulsområde, som avhenger av alder og fysisk form. Noen treningsprogrammer og typer treningsutstyr vil ikke nødvendigvis passe for alle. Det gjelder spesielt for alle over 35 år, gravide kvinner og personer som har helseproblemer eller vansker med balansen. Dersom du tar medisiner som påvirker hjerterytmen, må du søke råd hos lege før du går i gang med et treningsprogram på dette apparatet. 1. Produktet er testet i henhold til kravene i EN 957-1, klasse H kun til hjemmebruk. MAKSIMAL VEKTKAPASITET ER 136 KG. Personer med kroppsvekt over denne grensen må IKKE benytte apparatet.. Undersøk utstyret nøye HVER GANG du skal bruke det. Apparatet må aldri benyttes hvis det ikke fungerer ordentlig, eller hvis det er skadet. 3. Utstyret må BARE brukes til det formål det er beregnet for, og slik det står beskrevet i denne veiledningen. Unngå å gjøre om på utstyret, og bare bruk det tilbehøret som produsenten selv anbefaler. 4. Sørg for at du har minst 3 meter med ledig plass rundt apparatet. Det er viktig at kjæledyr, møbler og andre gjenstander holdes på behørig avstand fra utstyret når det er i bruk. 0 1
5. DETTE UTSTYRET PASSER IKKE FOR BARN. For å unngå skader må dette og andre typer treningsutstyr oppbevares utilgjengelig for barn. 6. Funksjonshemmede personer må ikke bruke Total Flex uten at kvalifisert helsepersonell er til stede. 7. Sett Total Flex på et fast og jevnt underlag. For å beskytte gulvet og unngå skader må du ikke dra apparatet over skjøre gulvbelegg (laminat, parkett, tepper etc.). 8. Bruk passende klær under treningsøktene. Klærne bør være komfortable og lette så du har bevegelsesfrihet. Bruk behagelige treningssko med god støtte og såler som ikke er glatte, for eksempel løpe- eller joggesko. 9. Varm alltid opp og tøy ut før du starter med treningsøkten. 10. Hvis du opplever svimmelhet, kvalme, kortpustethet, brystsmerter, ujevn hjerterytme eller andre unormale symptomer, må du umiddelbart STOPPE å trene. TA STRAKS KONTAKT MED LEGE. 11. Kontroller plugger og skruer og stram dem til ved behov. 1. Velg alltid det intensitetsnivået som passer din fysiske form og smidighetsgrad. Kjenn dine begrensninger, og tren i henhold til disse. Bruk alltid sunn fornuft når du trener! 13. Begynn rolig og venn deg til den spesielle bevegelsen i Total Flex før du starter selve treningsøkten. 14. For å unngå alvorlige personskader må du passe på at ingen kroppsdeler befinner seg mellom eller i nærheten av bevegelige deler. 15. Tilbehør som ikke er anbefalt av produsenten, må IKKE brukes. Sett deg inn i hvordan apparatet skal brukes. 16. Ta vare på denne brukerveiledningen så du på forhånd kan sette deg inn i hvordan du bruker Total Flex. 17. Slå opp i monteringsanvisningen som følger med, så du er sikker på at apparatet er montert riktig og du husker vedlikeholdsinstruksene. 18. Hender eller fingrer må ikke legges under apparatet mens det er i bruk. Må oppbevares utilgjengelig for barn. 19. Sett opp håret hvis det er langt for å unngå at det fester seg i apparatets bevegelige deler. 0. Apparatet må ikke plasseres i direkte sollys da varmen kan deformere de delene som ikke er av stål. Sette på nye motstandsbånd. 1 1. Tre det nye motstandsbåndet gjennom trinsen (se 1).. Før båndet i løkke rundt første og andre trinsehjul og hekt det til podkroken. (se og 3). 3. Hvis det er nødvendig, fortsetter du med å bytte ut de andre motstandsbåndene, ett om gangen. 4. Skru de to powerpod-dekslene sammen igjen, og begynn med de to midterste hullene (se 4 og 5). TA VARE PÅ DISSE INSTRUKSJONENE 3 4 5 19
C. De viktigste delene til Total Flex Bytte motstandsbånd Ta av et ødelagt/slitt motstandsbånd. Viktig: Du må ta av og sette på ett og ett motstandsbånd før du bytter ut det neste. Gjør følgende når du skal bytte ut slitte eller ødelagte motstandsbånd: 1. Når Total Flex er i åpen posisjon, setter du innstillingen på powerpod-setet til 5 (se 1). HOVEDENHET: 1 6 1. Ved hjelp av skrutrekkeren som følger med, løsner du de 6 skruene som holder de to powerpod-dekslene sammen. Merk: Løsne de to midterste skruene til slutt (se og 3). 3. Ta av et av motstandsbåndene fra podkroken (se 4). 8 5 7 3 11 4 4. Ta av det slitte/ødelagte motstandsbåndet ved å dra det gjennom trinsen (se 5). 10 9 VALGFRITT: 3 4 5 18 1 13 14 15 16 17 1. Powerpod-sete (innstillinger 1 5). Sete (innstillinger A E) 3. Fjærlås (innstilling 1 5; A E) 4. Justeringshull til sete 5. Powerpod (x ) 6. Motstandsbånd (med O-ring og plugg) (3 x pr. powerpod) 7. Trinse (3 x pr. side) 8. Stabiliseringsbrakett 9. Fotplate 10. Håndtak med karabinkrok (x ) 11. Ankelrem med karabinkrok (x ) 3 VALGFRITT: 1. Trekk 13. Hodestøtte 14. Benforlenger 15. Rødt motstandsbånd (med O-ring og plugg) (x 3)* 16. sett trinser (x 3); Aksling (x ); låsepinne (x 1)* 17. Mottaksrør *Følger med benforlenger
D. Montere Total Flex Total Flex leveres nesten ferdigmontert, bortsett fra en powerpod som skal festes på siden av powerpod-setet. Merk: Hvis du har kjøpt en benforlenger (finnes som valgfritt tilbehør), må ytterligere montering gjøres se nedenfor. Montering av powerpod 1. Hold de bøyde brakettene på powerpoden så de er på linje med de to hullene i det firkantede røret under powerpod-setet. Se 1 nedenfor.. Bruk de skruene med fjærskiver og unbrakonøkkelen som følger med apparatet, for å skru brakettene godt fast til det firkantede røret. Se og 3 nedenfor. Slik flytter du Total Flex : Flytt apparatet ved hjelp av bærehåndtaket Legg trekket (valgfritt tilbehør) over Total Flex. Advarsel: For å unngå skader på rygg er det viktig å holde kroppen i riktig stilling når du løfter. 1 3 I. Vedlikehold av Total Flex Generelt vedlikehold Total Flex er beregnet på innendørs bruk. Benforlenger Monter følgende deler på Total Flex hvis du skal bruke benforlengeren: 1. Ha Total Flex i åpen stilling (se avsnitt D nedenfor: Sette opp Total Flex ), og juster innstillingen på powerpod-setet til 5. Gå over apparatet hver gang du skal trene, og sjekk om det finnes løse deler som må festes pga. slitasje. Hvis noen av trinsene knirker, kan du benytte et silikonbasert smøremiddel til å smøre trinseakselen med (se 1). Merk: Ikke smør selve trinsehjulet. 1. Hold mottaksrøret og låsepluggen (se nedenfor) så de er på linje med de fire hullene på undersiden av powerpod-setet (se 3 nedenfor). Bruk de 4 skruene og unbrakonøkkelen som følger med for å skru mottaksrøret godt fast til powerpod-setet (se 4 nedenfor). 1 3 4 Hvis fjærpluggen blir stiv og/eller det blir vanskelig å bevege setet opp eller ned, kan du smøre fjærpluggene og/eller innsiden av kanalene til støttebena med en silikonbasert spray (se ). Tørk bort eventuelt overflødig smøremiddel. 4 17
G. Treningsmotstand Å trene betyr at kroppens muskler må kjempe mot (eller overvinne) en kraft kalt motstand eller vekt Menneskekroppen inneholder mange muskler. Øvelsene i treningsoversikten er laget for å virke på de forskjellige musklene. Muskler varierer i styrke, og motstanden som brukes, må tilpasses styrken i den aktuelle muskelen. 3. Plassér låsepinnen mellom støttebena, hold den på linje med de to hullene (i støttebena) og fest den med skruer og unbrakonøkkelen som følger med (se nedenfor). 4. Legg de tre røde motstandsbåndene over låsepinnen (se nedenfor). Ut fra prinsippet om gradvis økende belastning må du øke motstanden i den enkelte øvelsen når du blir sprekere og musklene tåler mer. Da vil du komme i stadig bedre form. Treningsmotstanden i Total Flex kommer fra to kilder: - Powerpodene: Hver powerpod har 3 motstandsbånd (med varierende motstand eller vekt. Ved å hekte håndtak eller ankelremmer til en eller flere motstandsbånd får du ulike nivåer med treningsmotstand. - Benforlenger: Tre røde motstandsbånd (med like mye motstand) er koblet til støttebena under setene. Fester du ett eller flere motstandsbånd til benforlengeren, får du ulike nivåer av treningsmotstand. 1 3 5. Plasser trinseakselen (med trinser) mellom støttebena, og hold den på linje med de to hullene (i støttebena). Festes med skruer og unbrakonøkkelen som følger med (se nedenfor). H. Oppbevare Total Flex 4 5 6 Sett setene i stilling 1 og A. Ta vekk fotplaten. Sett en fot ved siden av trinseakselen. Løft deretter bærehåndtaket langsomt, og la støttebenet med hjul rulle mot det andre støttebenet. Viktig: La det være et mellomrom mellom de sammenlagte bena for å gjøre apparatet stødig Legg trekket (valgfritt tilbehør) over Total Flex. 6. Sett trinseakselen (med trinser) inn i brakettene (som befinner seg under bærehåndtaket). Fest akselen til brakettene ved først å skru inn de skruene for hånd og deretter stramme dem passelig med en skrutrekker (se under). 7 8 9 16 5
7. Legg de 3 røde motstandsbåndene over trinseakselen med 3 trinsehjul (se 10 nedenfor). Stabilizer Bracket 10 11 1 Justere gummivalsen Merk: Posisjonen til den nederste gummivalsen må justeres etter benlengden. Slik justerer du den: - Dra av gummivalsen fra den ene siden, og ta stangen av forlengelsesrøret (se 1). - Det er 4 hull. Velg det hullet som plasserer gummivalsen på skinnleggen, rett over føttene (se ). - Dytt gummirullen tilbake på stangen. 1 8. Hekt motstandsbåndene inn på de tilhørende krokene (se 11 ovenfor). Viktig: Før du hekter på båndene må du sjekke at de går under stabiliseringsbraketten (ikke over den se 10 ovenfor). Pass også på at båndene ikke krysser hverandre (se 1 ovenfor). 9. Monter benforlengeren ved å sette øvre og nedre valsestang inn i hullene på benforlengeren. Tre deretter de tilhørende øvre og nedre gummivalsene inn på hver sin stang. Koble på motstand - Mellom støttebena er det tre røde motstandsbånd med like mye motstand ( vekt ). - Ved å hekte en eller flere av O-ringene på motstandsbåndene og deretter feste dem til kroken nederst på forlengelsesrøret, kan du variere motstanden se motstandstabellen på treningsoversikten. (Se 3). Viktig: Den store gummivalsen hører til den lengste og øverste stangen. Øvre Nedre Krok Sittestilling for øvelser 1. Sitt med bena langs siden av powerpod-setet.. Sving bena fremover og over den øverste gummivalsen. 3 3. Plasser føttene under den nederste valsen. 4. Len deg bakover mot setet. 5. Begynn å trene ved å strekke begge bena fremover. 1 3 4 5 6 15
Hodestøtten har 4 innstillinger som passer til ulike kroppstyper. Bruk den innstillingen som passer for deg. Viktig: Kontroller at låsepluggen er ordentlig tilkoblet etter at du har dratt i den. 6. Benforlenger (valgfritt tilbehør) Benforlengeren er et tilbehør beregnet på å trene beina. Merk: Før du bruker benforlengeren må du forsikre deg om at mottaksrøret er festet til undersiden på setet (se C Benforlenger ovenfor). E. Sette opp Total Flex Åpne Total Flex Du åpner Total Flex (se 1 til 6 nedenfor) ved å sette apparatet på et jevnt underlag (1). Fjern trekket (valgfritt tilbehør) (), hold bærehåndtaket med én hånd (3), flytt støttebenet med hjulene (bena med bokstavene A E) sidelengs (4) til apparatet er helt åpnet (5), og juster setet (6). Viktig: Når du fester eller tar av benforlengeren, må du passe på at motstandsbåndene er frakoblet (hektet av) kroken. Koble benforlengeren til powerpod-setet. Viktig: Når du bruker benforlengeren, må du justere setet (med mottaksrør) til innstilling 3 det er den eneste innstillingen som kan brukes (se 6 nedenfor). - Fest benforlengeren ved å dra låsepluggen på undersiden av powerpod-setet, og sett tilbehørsrøret inn i mottaksrøret (se 6b nedenfor). - Benforlengeren har innstillinger som passer til forskjellige benlengder. Bruk den innstillingen som passer til dine ben (se 6c nedenfor). 1 3 Viktig: Kontroller at låsepluggen er ordentlig tilkoblet etter at du har dratt i den. Lock Pin Setting 3 6a 6b 6c 4 5 6 14 7
Sette inn fotplaten 3. Ankelremmer Hold fotplaten litt på skrå og sett hele platens innføringsskive inn i kryssrørsåpningen (dvs. røret som er festet til powerpod-setet). Senk fotplaten ned på gulvet (se nedenfor). Viktig: Pass på at fotplaten sitter ordentlig fast i åpningen. Før ankelremmen rundt ankelen og gjennom metallringen, og fest borrelåsen (se 1 og nedenfor). Hekt ankelremmen på O-ringen til en eller flere av motstandsbåndene (se 3 nedenfor). 1 3 1 3 Justere setene 4. Fotplate 1. Setene må justeres for hver øvelse slik det står angitt i treningsoversikten, for at kroppen skal være i riktig posisjon. Fotplaten brukes til å utføre en rekke øvelser i stående stilling.. Seteinnstillingene vises på støttebena. For powerpod-setet vises innstillingene med tall (1,, 3, 4 og 5). For det andre setet vises innstillingene med bokstaver (A, B, C, D og E). ADVARSEL: PASS PÅ AT FJÆRPLUGGEN SITTER GODT FAST FØR DU STARTER TRENINGEN. 3. For noen av øvelsene er det anbefalte seteinnstillinger, f.eks. 3 og D eller og E. Den første passer best hvis du er mann og/eller høy; den andre best hvis du er kvinne og/eller lav. Prøv deg frem med innstillingene, og velg en som gjør at du i starten av en øvelse kan holde håndtakene med lett bøyde armer, og med motstandsbåndene i nøytral stilling (like før de strammes). Viktig: Pass på at en eller begge av føttene er godt og stødig plassert på fotplaten når du gjør øvelser i stående posisjon. Ikke gå ned fra fotplaten under trening, og når du kobler til/fra O-ringene på håndtak eller ankelremme(r). 5. Hodestøtte (valgfritt tilbehør) Hodestøtten brukes til å støtte hode og nakke når du gjør øvelser med ansiktet vendt opp. Fest hodestøtten ved å dra låsepluggen på undersiden av powerpod-setet, og sett hodestøtterøret inn i mottaksrøret. 8 13
3. Når du gjør mageøvelser, holder du håndtakene mot brystet (se 3a) eller over skuldrene (se 3b) (tyngre). 3a 3b 4. Du justerer seteinnstillingen for hver øvelse ved å plassere en hånd under setet (se 4a) mens du med andre hånd klemmer fjærlåsen sammen (se 4b), hever eller senker sete/setene til ønsket stilling og utløser fjærlåsen. ADVARSEL: FARE FOR KLEMMESKADER: HOLD HENDENE UNNA NÅR APPA- RATET FOLDES SAMMEN. Viktig: Pass på at pluggene på hver side av fjærlåsen sitter godt festet i hullene på benstøtten (se 4c). 4. Når du ligger i benkestilling, særlig hvis du er kvinne og/eller lav, kan det være mer behagelig å ha bena opp fra gulvet. 4a 4b 4c 5. Legg håndtakene på powerpodene når setene er i benkestilling (innstilling B og ). Legg deg ned, strekk hendene bakover og grip håndtakene med håndflatene vendt nedover. Begynn så øvelsen. E Eksempel på sittestilling Øvelse nr. 4: Armhevinger fremover Seteinnstillinger: E og C 4 Eksempel på sittestilling Øvelse nr. 1: Brystpress Seteinnstillinger: C og 4 1 9
F. Bruk av tilbehør Håndtakene og ankelremmene er koblet til O-ringene i enden av motstandsbåndene (som ligger i powerpodene se nedenfor, eller er koblet til støttebena se Benforlenger nedenfor) 1. Power Pods Hver powerpod inneholder 3 motstandsbånd med varierende motstand ( vekt ): Grå (liten motstand), svart (middels motstand) og rød (stor motstand) (se 1 nedenfor). Hvert motstandsbånd er utstyrt med en O-ring. Ved å hekte håndtak eller ankelrem på en av O-ringene (se 1, og 3 nedenfor) er det mulig å variere motstanden se motstandstabellen på treningsoversikten. Når du beveger powerpod-setet (med innstillingene 1,, 3, 4 og 5), vil powerpodene (som er festet til setet) følge med slik at motstanden tilpasser seg muskelen/musklene som trenes. Ikke sitt eller stå på powerpodene. Håndtak Hvert håndtak har en karabinkrok som hektes på en eller flere av O-ringene som er festet til motstandsbåndet el. -båndene (se 1 a nedenfor). 1. Når du har hektet håndtakene på O-ringene, er det praktisk å sette dem på powerpodene så de blir lett tilgjengelig (se 1b nedenfor). 1a 1b 1c Viktig: Det skal være lik motstand på høyre og venstre håndtak (se 1c ovenfor).. Når du trener med det ene setet i stilling D eller E, kobler du på motstanden og lener deg litt fremover. Ta tak i håndtakene med håndflaten vendt nedover (se a). Len deg deretter bakover for å trene (se b). a b 1 3 10 11
Distribuert av: Tvins AB www.tvins.com 010, Thane International, Inc. TF-NOR-Feb.3.011