Treningsprogram for Frøy Gruppe 2.

Treningsprogram for Frøy Gruppe 2. Cupritt og mesterskap, andre ritt. Sted og tid for treningsstart, grupp 2. IF FRØYs landeveisgruppe Tirsdager: Hvervenbukta kl. 18:00 Torsdager: Hvervenbukta kl. 18:00 Lørdager: Ekeberg Camping kl. 10:00 Søndager: Hvervenbukta kl. 09:00 Eventuelle avvik fra oppmøteoversikten angis på de aktuelle dagene!!!!!!! NB! Dette er en oversikt over klubbens tilbud på fellestreninger for medlemmer som ønsker å kjøre aktive ritt på landeveien. Det er ikke et komplett treningsprogram. Hver og en må selv sette opp sitt eget komplette treningeprogram for å nå egne mål, og det vil være nødvendig med en del egentrening. Det er viktig å sette fokus på egne forbedringsområder. De angitte rittene er en oversikt over de mest aktuelle. Den enkelte må selv holde seg oppdtaret på terminlista til NCF. Dato Dag Beskrivelse Info 02.apr Tirsdag 03.apr Onsdag 04.apr Torsdag 05.apr Fredag 06.apr Lørdag 07.apr Søndag UKE 14

UKE 15 08.apr Mandag Teorikveld hos Volvo på Alanbru, Strømsveien 314 kl. 19:00 - Trening/restitusjon - Oppkjøring til ritt Carl Erik Pedersen 09.apr Tirsdag 10.apr Onsdag 11.apr Torsdag 12.apr Fredag 13.apr Lørdag 14.apr Søndag 15.apr Mandag 16.apr Tirsdag 17.apr Onsdag 18.apr Torsdag 19.apr Fredag 20.apr Lørdag 21.apr Søndag 21.apr Søndag UKE 16

22.apr Mandag 23.apr Tirsdag 24.apr Onsdag 25.apr Torsdag 26.apr Fredag 27.apr Lørdag UKE 17 28.apr Søndag 29.apr Mandag 30.apr Tirsdag 01.mai Onsdag 02.mai Torsdag 03.mai Fredag 04.mai Lørdag 05.mai Søndag UKE 18

06.mai Mandag 07.mai Tirsdag 08.mai Onsdag 09.mai Torsdag UKE 19 10.mai Fredag 11.mai Lørdag 12.mai Søndag UKE 20 13.mai Mandag Teorikveld på Ekeberg kl. 19:00 - Sykkelteknikk/motorikk og generelt om sittestilling Carl Erik Pedersen 14.mai Tirsdag 15.mai Onsdag 16.mai Torsdag 17.mai Fredag 18.mai Lørdag 19.mai Søndag

20.mai Mandag 21.mai Tirsdag 22.mai Onsdag 23.mai Torsdag 24.mai Fredag 25.mai Lørdag "Randsfjorden Rundt" 26.mai Søndag Rolig langtur sone 1 27.mai Mandag 28.mai Tirsdag 29.mai Onsdag 30.mai Torsdag 31.mai Fredag 01.jun Lørdag 02.jun Søndag UKE 21 UKE 22 Lillehammer-Oslo gruppa. Langtur med 2*20min rulledrag (Hverven Såner Ytre Enebakk). Klubbmesterskap terreng. Rullekjøring sone 1,2,3 til Ås. Tempodrag 5*5min til Ytre Enebakk, rolig sone 1 til Klementsrud. Bergen-Voss Bakke drag Ekeberg - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 4-5 x 10 min i sone 3. Veksle mellom å stå og sitte. Øke fart i flatere partier. Grunnfrekvens 80-100. "Hurdalsjøen Rundt" Mastercup og turklasser - Fellesstart

UKE 23 03.jun Mandag Teorikveld på Ekeberg kl. 19:00 04.jun Tirsdag Lillehammer-Oslo gruppa. Langtur med 2*20min rulledrag (Hverven Såner Ytre Enebakk) 05.jun Onsdag 06.jun Torsdag Klubbmesterskap, fellesstart. 07.jun Fredag Bakke drag Ekeberg - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 4-5 x 10 min i sone 3. Veksle mellom å 08.jun Lørdag stå og sitte. Øke fart i flatere partier. Grunnfrekvens 80-100. 09.jun Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Avslutte med 30-60 min partempo/lagtempo i sone 3. UKE 24 10.jun Mandag 11.jun Tirsdag Lillehammer-Oslo gruppa. Langtur med 2*20min rulledrag (Hverven Såner Ytre Enebakk) 12.jun Onsdag 13.jun Torsdag Rullekjøring sone 1,2,3 til Ås. Tempodrag 5*5min til Ytre Enebakk, rolig sone 1 til Klementsrud. 14.jun Fredag Bakke drag Ekeberg - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 4-5 x 10 min i sone 3. Veksle mellom å 15.jun Lørdag stå og sitte. Øke fart i flatere partier. Grunnfrekvens 80-100. 16.jun Søndag Ritt simulering for Lillehammer-Oslo (Hverven-Ytre Enebakk-Moss (t/r)) Langtur: Grunnfart i sone 1 - Avslutte med 30-60 min partempo/lagtempo i sone 3.

UKE 25 17.jun Mandag 18.jun Tirsdag Tømme butikken trening for Lillehammer-Oslo gruppa. Langtur med 2*20min rulledrag (Hverven Såner Ytre Enebakk) 19.jun Onsdag 20.jun Torsdag Rolig 1 times tur, kort periode i sone 3 21.jun Fredag 22.jun Lørdag Lillehammer-Oslo 23.jun Søndag UKE 26 24.jun Mandag Partempo/lagtempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 5 x 8 min - 1 min til sone 4-6 min i sone 4-1 min 25.jun Tirsdag sone 4-5. 15-20 min nedkjøring. God pause mellom dragene med lav utveksling og høy frekvens. 26.jun Onsdag Fellesstart - spurttrening - tvekamp: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. Grunnfart sone 2-4 x 8 sek max belastning med 2,52 pause - 10 min rolig 4 x 20 sek høy fart og frekvense med 2, 40 pause - 10 min rolig - 4 x 8 sek max belastning med 2,52 pause - 10 min 27.jun Torsdag rolig 4 x 20 sek høy fart og frekvense med 2, 40 pause. 15-20 min nedkjøring. 28.jun Fredag 29.jun Lørdag "Smaalenene Petit Prix" Ungdom - 3 etapper 30.jun Søndag "Smaalenene Petit Prix" Ungdom - 3 etapper "Torshovsprinten" M/K Junior og Senior og Masterranking - Gateritt

UKE 27 01.jul Mandag Bakke - kapasitetsfokus - tvekamp: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 6-8 x 6 min i sone 4. Øke uttaket opp gjennom bakken, 02.jul Tirsdag støte kontrollert fra sone 4 nivå. Konkurransefrekvens. (NB! Ikke lurekjøring). 15-20 min nedkjøring. 03.jul Onsdag Tempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. 15-04.jul Torsdag 20 min nedkjøring. God pause mellom dragene med lav utveksling og høy frekvens. 05.jul Fredag 06.jul Lørdag Nordisk Mesterskap Masters Randers - Danmark 07.jul Søndag Nordisk Mesterskap Masters Randers - Danmark Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen starter. Gruppa stopper opp og samler etter fartslekperiodene. 08.jul Mandag 09.jul Tirsdag 10.jul Onsdag 11.jul Torsdag 12.jul Fredag 13.jul Lørdag 14.jul Søndag UKE 28 Fellesstart - støttrening: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 60 min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting. 15-20 min nedkjøring. Tour d'hallingdal Mastercup og M/K 15-16, Junior og Senior Tour d'hallingdal Mastercup og M/K 15-16, Junior og Senior Bakke - kapasitetsfokus: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-6 x 4 min stigende opp til sone 5. Avsluttes flatt. Stå mest mulig. 15-20 min nedkjøring. Tour d'hallingdal Mastercup og M/K 15-16, Junior og Senior Tour d'hallingdal Mastercup og M/K 15-16, Junior og Senior Tour d'hallingdal Mastercup og M/K 15-16, Junior og Senior

15.jul Mandag 16.jul Tirsdag 17.jul Onsdag 18.jul Torsdag 19.jul Fredag 20.jul Lørdag 21.jul Søndag 22.jul Mandag 23.jul Tirsdag 24.jul Onsdag 25.jul Torsdag 26.jul Fredag 27.jul Lørdag 28.jul Søndag UKE 29 Partempo/lagtempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 5 x 8 min - 1 min til sone 4-6 min i sone 4-1 min sone 4-5. 15-20 min nedkjøring. God pause mellom dragene med lav utveksling og høy frekvens. Fellesstart - spurttrening - tvekamp: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. Grunnfart sone 2-4 x 8 sek max belastning med 2,52 pause - 10 min rolig 4 x 20 sek høy fart og frekvense med 2, 40 pause - 10 min rolig - 4 x 8 sek max belastning med 2,52 pause - 10 min rolig 4 x 20 sek høy fart og frekvense med 2, 40 pause. 15-20 min nedkjøring. Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen starter. Gruppa stopper opp og samler etter fartslekperiodene. UKE 30 Bakke - kapasitetsfokus - tvekamp: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 6-8 x 6 min i sone 4. Øke uttaket opp gjennom bakken, støte kontrollert fra sone 4 nivå. Konkurransefrekvens. (NB! Ikke lurekjøring). 15-20 min nedkjøring. NM Master tempo Tempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. 15-20 min nedkjøring. God pause mellom dragene med lav utveksling og høy frekvens. NM Master Felles

29.jul Mandag 30.jul Tirsdag 31.jul Onsdag 01.aug Torsdag 02.aug Fredag 03.aug Lørdag 04.aug Søndag 05.aug Mandag 06.aug Tirsdag 07.aug Onsdag 08.aug Torsdag 09.aug Fredag 10.aug Lørdag 11.aug Søndag UKE 31 Fellesstart - støttrening: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 60 min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting. 15-20 min nedkjøring. Bakke - kapasitetsfokus: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-6 x 4 min stigende opp til sone 5. Avsluttes flatt. Stå mest mulig. 15-20 min nedkjøring. Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen starter. Gruppa stopper opp og samler etter fartslekperiodene. UKE 32 Partempo/lagtempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 5 x 8 min - 1 min til sone 4-6 min i sone 4-1 min sone 4-5. 15-20 min nedkjøring. God pause mellom dragene med lav utveksling og høy frekvens. Fellesstart - spurttrening - tvekamp: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. Grunnfart sone 2-4 x 8 sek max belastning med 2,52 pause - 10 min rolig 4 x 20 sek høy fart og frekvense med 2, 40 pause - 10 min rolig - 4 x 8 sek max belastning med 2,52 pause - 10 min rolig 4 x 20 sek høy fart og frekvense med 2, 40 pause. 15-20 min nedkjøring. Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00

UKE 33 12.aug Mandag Bakke - kapasitetsfokus - tvekamp: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 6-8 x 6 min i sone 4. Øke uttaket opp gjennom bakken, 13.aug Tirsdag støte kontrollert fra sone 4 nivå. Konkurransefrekvens. (NB! Ikke lurekjøring). 15-20 min nedkjøring. 14.aug Onsdag 15.aug Torsdag "Kalas Rekordmila" Alle klasser og Masterranking - tempo 16.aug Fredag 17.aug Lørdag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen starter. Gruppa stopper 18.aug Søndag opp og samler etter fartslekperiodene. UKE 34 19.aug Mandag Teorikveld på Ekeberg kl. 19:00 Fellesstart - støttrening: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 60 min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med 20.aug Tirsdag kontinuerlig støting. 15-20 min nedkjøring. 21.aug Onsdag Bakke - kapasitetsfokus: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-6 x 4 min stigende opp til sone 5. Avsluttes flatt. Stå mest mulig. 22.aug Torsdag 15-20 min nedkjøring. 23.aug Fredag 24.aug Lørdag 25.aug Søndag Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00

26.aug Mandag 27.aug Tirsdag 28.aug Onsdag 29.aug Torsdag 30.aug Fredag 31.aug Lørdag 01.sep Søndag 02.sep Mandag 03.sep Tirsdag 04.sep Onsdag 05.sep Torsdag 06.sep Fredag 07.sep Lørdag 08.sep Søndag UKE 35 Tempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. 15-20 min nedkjøring. God pause mellom dragene med lav utveksling og høy frekvens. Fellesstart - spurttrening - tvekamp: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. Grunnfart sone 2-4 x 8 sek max belastning med 2,52 pause - 10 min rolig 4 x 20 sek høy fart og frekvense med 2, 40 pause - 10 min rolig - 4 x 8 sek max belastning med 2,52 pause - 10 min rolig 4 x 20 sek høy fart og frekvense med 2, 40 pause. 15-20 min nedkjøring. Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen starter. Gruppa stopper opp og samler etter fartslekperiodene. UKE 36 Bakke - kapasitetsfokus - tvekamp: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 6-8 x 6 min i sone 4. Øke uttaket opp gjennom bakken, støte kontrollert fra sone 4 nivå. Konkurransefrekvens. (NB! Ikke lurekjøring). 15-20 min nedkjøring. Partempo/lagtempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 5 x 8 min - 1 min til sone 4-6 min i sone 4-1 min sone 4-5. 15-20 min nedkjøring. God pause mellom dragene med lav utveksling og høy frekvens. "Feiringrittet" Alle klasser og Masterranking - tempo "Hero 2-mila" Alle klasser og Masterranking - tempo

09.sep Mandag 10.sep Tirsdag 11.sep Onsdag 12.sep Torsdag 13.sep Fredag 14.sep Lørdag 15.sep Søndag 16.sep Mandag 17.sep Tirsdag 18.sep Onsdag 19.sep Torsdag 20.sep Fredag 21.sep Lørdag 22.sep Søndag UKE 37 Fellesstart - opptrekkstrening: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 6-8 x " 5 min økende lagtempo - avslutning med rytter 1: 1:30 - rytter 2: 45 sek. - rytter 3: 20 sek. - rytter 4: 10 sek. Inn i mål". Kjøres med 4 i laget som bytter plasser fra drag til drag. 15-20 min nedkjøring. Bakke - kapasitetsfokus: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-6 x 4 min stigende opp til sone 5. Avsluttes flatt. Stå mest mulig. 15-20 min nedkjøring. Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen starter. Gruppa stopper opp og samler etter fartslekperiodene. UKE 38 Tempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. 15-20 min nedkjøring. God pause mellom dragene med lav utveksling og høy frekvens. Fellesstart - opptrekkstrening: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 6-8 x " 5 min økende lagtempo - avslutning med rytter 1: 1:30 - rytter 2: 45 sek. - rytter 3: 20 sek. - rytter 4: 10 sek. Inn i mål". Kjøres med 4 i laget som bytter plasser fra drag til drag. 15-20 min nedkjøring. Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00

UKE 39 23.sep Mandag Teorikveld på Ekeberg kl. 19:00 Bakke - kapasitetsfokus - tvekamp: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 6-8 x 6 min i sone 4. Øke uttaket opp gjennom bakken, 24.sep Tirsdag støte kontrollert fra sone 4 nivå. Konkurransefrekvens. (NB! Ikke lurekjøring). 15-20 min nedkjøring. 25.sep Onsdag Partempo/lagtempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 5 x 8 min - 1 min til sone 4-6 min i sone 4-1 min 26.sep Torsdag sone 4-5. 15-20 min nedkjøring. God pause mellom dragene med lav utveksling og høy frekvens. 27.sep Fredag 28.sep Lørdag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen starter. Gruppa stopper 29.sep Søndag opp og samler etter fartslekperiodene. Kommentarer og tips! For å få fullt utbytte av treningsøktene er det viktig med hvile. Kutt ned på treningsmengden eller ta noen ekstra hviledager hvis du føler deg sliten. Ha alltid med mat og nok drikke på langturene. Spis og drikk umiddelbart etter langturer og harde økter. Det vil være med på å sette fart på restitusjonen. Dusj og skift rett etter at du har trent for å unngå å bli syk. Spis variert mat i det daglige. Grovt brød, kornprodukter, frukt, poteter, ris, spagetti, grønnsaker, kjøtt, fisk etc. 10 min. styrkeøvelser på overkroppen og eller litt bevegelighethesttrening hver dag skader ikke. Før treningsdagbok!!!