Hjerteliv Når matlysten svikter i eldre år
Fagansvarlig: Sykepleier, PhD Liv Wergeland Sørbye. Nasjonalforeningen for folkehelsen. Foto: Colorbox.no Trykk: Tanche Nilssen AS. Opplag: 5 000. Nasjonalforeningen for folkehelsen 2012.
Mat og livssituasjon Når vi blir eldre, forandrer livet seg på mange områder. Vi møter nye utfordringer, og flere opplever sykdom og skade. Mange mister sin ektefelle eller nære venner, og blir alene. Samtidig skjer det naturlige endringer i kroppen som kan ha innvirkning på kostholdet. For de aller fleste endrer smaken seg, appetitten synker og aktivitetsnivået reduseres. 3 Mat er tradisjon og kultur, og mange er vant med at måltidene er dagens høydepunkt og forbinder det med fellesskap og hygge. Når vi blir eldre, kan det være vanskelig å beholde gode rutiner for mat og måltider. Selv om matlysten svekkes og det kan være tungt å spise alene, er det viktig å få i seg riktig og tilstrekkelig med mat. Å spise ensidig eller for lite kan gi helseproblemer. Man bør ta seg tid til å lage næringsrik mat, kose seg med måltidene og være oppmerksom på vekten. Uønsket vekttap eller mangel på næringsstoffer kan føre til: svekket muskulatur og skjelett svekket livskvalitet nedsatt immunforsvar at sår gror saktere hjerte- og pusteproblemer nedstemthet og depresjon flere liggedøgn ved sykehusopphold
Hva er din idealvekt? 4 Det er viktig å kjenne sin trivselsvekt. Mange fungerer bra, enten de er litt overvektige eller undervektige. Kroppen endrer seg med alderen, og fett og muskelmasse fordeler seg annerledes. Når vekten endres mye i løpet av kort tid uten at du selv vil, kan det skape problemer. Du kan selv regne ut kroppsmasseindeksen din, og finne ut om du er over-, under- eller normalvektig. Kroppsmasseindeksen (KMI) regnes slik KMI defineres som vekt delt på høyde ganger høyde. Om man veier 72 kilo og er 1,70 meter høy, blir regnestykket slik: 72: (1,70 x 1,70) = 24,9 kg/m2. KMI= vekt høyde x høyde Eks: 72 kg 1,70 x 1,70 72 = 2,89 = 24,9 Eldre over 70 år bør ideelt ha en KMI på 22-27 kg/m2. KMI under 22 anses som tegn på undervekt. Det er viktig å sjekke vekten jevnlig. For å kunne si noe om din vekt og om KMI har gått ned, må du ha en normalvekt å måle opp mot. Dersom du er bekymret for om du får i deg nok mat, bør du følge med på vekten. Får du for lite energi og næringsstoffer, er du i risikosonen for å bli underernært.
Kostråd for eldre Eldre som er friske og har et sunt og variert kosthold, bør følge de samme kostrådene som resten av befolkningen. Det vil si å ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter og fisk. 5 Det anbefales å: spise minst fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag spise grove kornprodukter daglig spise fisk til middag to til tre dager i uka velge magre meieriprodukter velge magert kjøtt og magre kjøttprodukter begrense inntaket av salt og sukker velge matoljer og flytende eller mykt margarin framfor hardt smør eller margarin bruke vann som tørstedrikk
Tallerkenmodellen er et hjelpemiddel til å spise allsidig og kan brukes til alle måltider. Den hjelper deg med å sette sammen et sunt og variert måltid. 6 Modellen viser at en tredjedel av tallerkenen skal fylles med grønnsaker, frukt eller bær, en tredjedel med kornprodukter, poteter, ris eller pasta, og en tredjedel med kjøtt, fisk, eller egg. Selv om du ikke er sulten, bør du ikke hoppe over måltider. Det er viktig at du innarbeider en god måltidsrytme, slik at du får i deg nok mat. Måltidene bør fordeles slik at det er ca. tre-fire timer mellom dem. På denne måten holder du et jevnt blodsukkernivå. Ulike kroppslige endringer varierer fra person til person. Dårlig tannstatus kan gjøre det vanskelig å tygge maten, og mengden av spytt i munnen minker, slik at maten kan føles vanskelig å svelge. I tillegg reduseres smaks- og luktesansen, noe som endrer smaken på maten.
Energibehovet endrer seg med alderen. Hos mange skyldes det blant annet en reduksjon i basalstoffskiftet, og redusert fysisk aktivitet. Likevel har vi det samme behovet for vitaminer, mineraler og proteiner som tidligere, og noen næringsstoffer er ekstra viktige for eldre. Det gjelder særlig kalsium, vitamin D, jern, vitamin C og omega 3. 7 Gode kilder til de viktige næringsstoffene: kalsium fra melk og meieriprodukter som for eksempel yoghurt, kesam, kulturmelk og ost vitamin D fra fet fisk, tran, ekstra lettmelk jern fra grove brødtyper, leverpostei, innmat, kjøtt og fugl vitamin C fra frukt, fruktjuice, poteter, bær og grønnsaker omega 3 fra fet fisk og tran
Bør eldre ta kosttilskudd? 8 Kosttilskudd kan ikke måle seg med de vitaminene og mineralene du får i deg fra mat og drikke. Unntaket er vitamin D, som eldre anbefales å ta tilskudd av. I samråd med fastlegen kan kalsium for noen også være nødvendig tilskudd. Et kalsiumtilskudd sammen med vitamin D kan være nødvendig for at kalsium skal tas opp i kroppen. Hvis du ikke spiser fet fisk til middag to til tre ganger i uken, eller på brødskiven hver dag, er det lurt å ta en barneskje tran, eller kapsler med Omega 3 hver dag. Jern finnes i matvarer i veldig små mengder, og de som spiser lite mat kan få jernmangel. Mangel kan sjekkes med en blodprøve, og i samråd med fastlegen kan du finne ut om du bør ta jerntilskudd. Spiser du lite, anbefales det at du tar et generelt vitaminog mineraltilskudd. Spør legen eller apoteket om dette. Drikk nok vann Eldre mennesker er utsatt for uttørring. Dette kan blant annet skyldes nedsatt tørstfølelse, eller bruk av vanndrivende medisiner. Uttørring kan føre til hodepine, dårlig appetitt, nedsatt tiltakslyst og mental forvirring. Slimhinnene blir tørre og kroppens temperaturregulering svekkes. Du bør få i deg omtrent 1,5 l væske om dagen.
Råd mot treg mage Hvis du får i deg for lite væske, øker faren for forstoppelse. Disse rådene kan være med på å forebygge treg mage: nok drikke regelmessige måltider få i deg nok fiber. Bruk gjerne havregryn, brød av sammalt mel, frukt og grønnsaker daglig. Frukten kan gjerne være hermetisk eller tørket, som svisker, aprikoser og rosiner. Linfrø eller havrekli kan tilsettes i mat og drikke for å få opp fiberinntaket, for eksempel i yoghurt eller smoothie bruk syrnet melk, gjerne Biola eller Cultura. Et glass daglig gir tilstrekkelig med melkesyrebakterier som bedrer fordøyelsen vær fysisk aktiv. Gå gjerne en tur hver dag, eller gjør andre aktiviteter du liker 9
Kostråd til deg som er i ferd med å bli underernært 10 Dersom du har dårlig matlyst kan det være vanskelig å få i seg nok energirik mat. Hvis du spiser mat med mye kalorier, kan du spise mindre porsjoner. Forsøk å spise seks små måltider per dag. Mange synes det er lettere å spise mat med mykere konsistens, som for eksempel grøt, grateng eller stappe. Du kan også bruke saus, smeltet smør og dressing til middag. Avokado er også et godt tips til en myk og energirik matvare. Blir du fort mett, kan det være lurt å drikke etter måltidet. Bruk gjerne kaloririke drikker som juice, nektar, saft, smoothie, suppe eller kakao. Ikke bruk lettprodukter. Eksempel på dagsmeny for deg med dårlig appetitt Frokost to brødskiver med pålegg (f. eks. makrell i tomat, ost, kjøttpålegg med agurk og tomat) hvis du ikke er glad i brødmat, kan du spise en tallerken med havregrøt eller kornblanding ett glass melk, juice, kaffe eller te Lunsj omelett med to egg, en skvett melk, hakket løk, strimlet skinke og raspet ost ett glass juice, en banan Mellommåltid ett glass Cultura, Biola eller skummet surmelk med bær og havregryn
Middag 80-120 g kjøtt eller fisk, 1 dl saus, 100 g grønnsaker, 100 g poteter, pasta eller ris til middag fruktsalat med vaniljekesam til dessert to glass vann 11 Kaffe ett kakestykke eller en vaffel med syltetøy og rømme en kopp kaffe eller te, ett glass vann eller juice Kveldsmat en brødskive med pålegg ett eple ett glass melk, eller en kopp te Gode mellommåltider Dette er små mellommåltider som kan være lette å få i seg, og som kan gi deg energi: fruktgrøt med vaniljesaus eller krem en neve nøtter, rosiner og tørket frukt is og andre desserter yoghurt med bær avokado med reker og majones varm kakao med krem rett-i-koppen suppe tilsatt kremfløte og egg havresuppe eller havrevelling kokt på helmelk, tilsatt kremfløte ost og kjeks riskrem med rød saus vafler med rømme og syltetøy speilegg og andre eggeretter smoothie av f.eks. bær, banan og yoghurt eller juice
Din helse - vår hjertesak! Nasjonalforeningen for folkehelsen er en frivillig, humanitær organisasjon med helselag og demensforeninger over hele landet. Vårt mål er å bekjempe hjerte- og karsykdommer og demens. Det gjør vi med forskning, informasjon, forebyggende tiltak og helsepolitisk arbeid. Nasjonalforeningen for folkehelsen er interesseorganisasjon for personer med demens og deres pårørende. Vår innsats finansieres med innsamlede midler og gaver. Hjerteliv.no facebook.com/hjerteliv Hjertelinjen 23 12 00 50 Demensliv.no facebook.com/demensliv Demenslinjen 815 33 032 Oscars gate 36A, pb 7139 Majorstuen, 0307 Oslo Tlf 23 12 00 00, faks 23 12 00 01 E-post: post@nasjonalforeningen.no www.nasjonalforeningen.no