Tennis- og golfalbuer Treningsprogrammer Kvalitet Trygghet Respekt Omsorg
Tennis- og golfalbuer Treningsprogrammer Informasjonshefte om hvordan du kan bli frisk UNN HF Raskere tilbake Ortopedi HAS
UNN HF, Raskere tilbake Ortopedi HAS (hånd, arm og skulder) 2012 2. utg. 2012 Det må ikke kopieres fra dette heftet i strid med Åndsverkloven eller avtaler om kopiering inngått med KOPINOR, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Kopiering i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. Alle henvendelser om heftet rettes til: Universitetssykehuset Nord-Norge (UNN) Raskere tilbake Ortopedi HAS Postboks 66 9038 TROMSØ steinar.laksa@unn.no / tlf 77 62 80 22 Tekst: Steinar Ivan Narve Lakså Design: Frode Abrahamsen Foto: Jan Fredrik Frantzen Brødtekst: Arial 10 pkt Papir: CT+ Silk 140g Trykk og innbinding: Trykkeriet, UNN forsyning ISBN: 978-82-998875-1-9
Forord I dette heftet får du informasjon om hvordan Jeg kan ikke tenke meg hvordan man kan vite hva lykke er hvis man du kan bli kvitt dine albuesmerter dersom ikke har kjent på smerten du har fått diagnose lateral og / eller medial epikondylitt. Den er ment som et tillegg og Kari Bremnes supplement til informasjonen og demonstrasjonen du får i din første konsultasjon hos oss. Vi håper du får nytte av den. Lateral epikondylitt er sentrert rundt yttersiden av albuen, mens den mediale sitter på innsiden. Lidelsene kalles ofte Tennisalbue (lateral) eller Golfalbue (medial). De repetitive backhandslagene i tennis er opphavet til benevnelsen Tennisalbue. Tidligere snakket man også om Musearm. Dette navnet er forlatt da smertene har opprinnelse i svært mange andre aktiviteter enn datamusbruk. Grunnen til at benevnelsen Golfalbue ofte brukes, er at golfspillere kan få smerter på innsiden av albuen etter svært mange repetitive bevegelser i den samme bevegelsesbanen, at man treffer matta for hardt og for mye, eller at man har for hardt grep.
Programmene du får informasjon om her er basert på en svensk modell fra 1997 (Svernlöv, 1997). Vi har gjort enkelte endringer i vår modell basert på lang tids erfaring med den. Tilpasningene er gjort av vårt tverrfaglige team bestående av overlege, manuellterapeut, fysioterapeut og ergoterapeut. I ulike kilder, særlig på Internett, vil du oppdage at det finnes programmer som fraviker fra våre i større eller mindre grad. Erfaringene med vår variant er svært gode. Andelen pasienter som blir helt friske er høy. Så lenge du er i behandling hos oss anbefaler vi sterkt at du følger våre treningsprogrammer. Om du vil vite mer om diagnosene finner du noen tips til videre lesning bakerst i heftet. Til slutt en takk til pasientene våre som har lest, brukt og kommentert første utgave av dette heftet. Denne nye utgaven er utviklet med basis i tilbakemeldingene vi har fått fra dere. Tromsø, 20. oktober 2012 Steinar Ivan Narve Lakså
Innhold Trening ved tennisalbue 9 Oppvarming 11 Tøyning 11 Styrketrening 13 Tøyning 15 Avspenning 15 Trening ved golfalbue 16 Oppvarming 17 Tøyning 18 Styrketrening 20 Tøyning 22 Avspenning 22 Dersom du vil vite mer om tennis- og golfalbuer 23
Trening ved tennisalbue For å få maksimalt ut av treningsprogrammet du nå skal begynne med er det viktig at du leser informasjonen nedenfor nøye før du setter i gang. Forsikre deg om at du har forstått de enkelte punktene i programmet. Feil trening kan føre til at du kaster vekk verdifulle uker. Tren to ganger pr dag i anslagsvis 12 uker (det kan ta kortere eller lengre tid før du er smertefri). Det er viktig at du ikke avbryter treningen over lengre tid. Gjør du det kan virkning av tidligere utført trening bli borte. Når du etter et avbrudd tar opp treningen igjen kan det i realiteten bli som å begynne på nytt. Dersom du av praktiske grunner må stå over en eller begge treninger en dag er ikke dette å anse som et avbrudd. I oppstartfasen kan du komme til å oppleve en forbigående smerteøkning. Det er helt normalt, og kan også anses som et bevis for at du allerede har effekt av å trene. 9
Effektive hjelpemidler i treningsperioden Det er treningsprogrammene i seg selv som er viktigst på vegen mot en smertefri hverdag. Vi tilbyr likevel to hjelpemidler som også kan bidra til å nå målet. Vi anbefaler at du bruker håndleddsortose om natten (denne vil du få instruksjon og tilbud om fra oss). Det er fint om du også får til å bruke den noe på dagtid. Bruk gjerne epikondylittspenne om dagen (du vil få instruksjon og tilbud om denne fra oss). Den reduserer draget på senene og kan ha smertereduserende virkning. Når du er blitt smertefri Når du er blitt smertefri bør du fortsette å trene. Vi anbefaler at du går ned til 50 % av tidligere intensitet den første tiden. Etter hvert kan du redusere ytterligere. Da kan du hindre tilbakefall og vedlikeholde din nye og smertefrie hverdag. 10
Oppvarming Senk skuldrene og la armene henge rett ned. Beveg håndleddene i alle retninger. Tegn åttetall. Varm opp i om lag to minutt. Tøyning Løft armen du har vondt i opp og fram. Albuen skal være strak. Hvor høyt du vil holde armen bestemmer du selv. Finn høyden som gir deg minst mulig smerte. La skuldrene være senket. Legg håndflaten på frisk arm over vond arms håndbak. Bøy og press håndleddet på den vonde armen ned slik at håndflaten vender inn mot kroppen. Hold hånden i denne posisjonen og tøy et halvt minutt. Slapp deretter av i fem sekund. Gjenta tre til fem ganger. Blir dette for smertefullt kan du legge håndbaken på et bord bak deg. Press håndbaken ned i bordet, gjerne mens du drar fingrene inn i håndflaten. Et annet alternativ er at du legger håndbaken inn mot en vegg mens du bruker kroppen som vekt mot hånden. Her er det viktig at du plasserer hånden i en høyde hvor du faktisk tøyer. Uansett hvilken tøyningsvariant du velger; hold og slipp som tidligere beskrevet. 11
Når du tøyer skal fingertuppene peke ned mot gulvet og håndflaten vende inn mot kroppen. Når du har dradd helt ned holder du i et halvt minutt. Ta deretter fem sekunders pause. Du skal gjøre tøyningene tre til fem ganger.
Programmets hoveddel Denne delen av programmet skal utføres med vekt. Bruk vannflasker i en vanlig plastpose. Startvolum for kvinner er en halv liter, for menn en liter. Kvinner skal øke treningsvolumet med en halv desiliter hver sjuende dag. Menn skal øke med en desiliter hver sjuende dag. Sitt med underarmen på et bord med hånd og håndledd rett utenfor bordkanten. Håndflaten skal vende nedover og albuen skal være bøyd 90 grader. Hold vekten i en pose med håndtak i, slik at du kan knytte hånden helt om den. Hånden skal være strak med underarm. Dette er utgangsstillingen. Senk hånd med vekt ned så langt du kommer mens du teller sakte til ti. Gå tilbake til utgangsstilling ved å løfte hånden med frisk hånd. Du skal ikke løfte med hånden du trener med. Gjenta 15 ganger og ta en liten pause. Masser gjerne underarmsmusklene inn mot albueleddet i pausen. Deretter gjentar du to ganger, slik at du senker og løfter totalt 45 ganger. 13
Programmets del tre er den viktigste. Du skal senke hånden ned med vekt i den mens du teller sakte til ti. Håndbaken skal vende oppover. Du skal gå tilbake til utgangsposisjonen ved å løfte hånden du trener med opp med frisk hånd. Dette er en svært viktig del av treningen.
Tøyning Når du er ferdig med styrketreningen skal du gjenta tøyningene fra tidligere i programmet. Avspenning Når du er ferdig med tøyningene skal du runde av treningsøkten med å gjenta avspenningsøvelsene fra starten av programmet. 15
Trening ved golfalbue For å få maksimalt ut av treningsprogrammet du nå skal begynne med er det viktig at du leser informasjonen nedenfor nøye før du setter i gang. Forsikre deg om at du har forstått de enkelte punktene i programmet. Feil trening kan føre til at du kaster vekk verdifulle uker. Tren to ganger pr dag i anslagsvis 12 uker (det kan ta kortere eller lengre tid før du er smertefri). Det er viktig at du ikke avbryter treningen over lengre tid. Gjør du det kan virkning av tidligere utført trening bli borte. Når du etter et avbrudd tar opp treningen igjen kan det i realiteten bli som å begynne på nytt. Dersom du av praktiske grunner må stå over en eller begge treninger en dag er ikke dette å anse som et avbrudd. I oppstartfasen kan du komme til å oppleve en forbigående smerteøkning. Det er helt normalt, og kan også anses som et bevis for at du allerede har effekt av å trene. 16
Effektive hjelpemidler i treningsperioden Det er treningsprogrammene i seg selv som er viktigst på vegen mot en smertefri hverdag. Vi tilbyr likevel to hjelpemidler som også kan bidra til å nå målet. Vi anbefaler at du bruker håndleddsortose om natten (denne vil du få instruksjon og tilbud om fra oss). Det er fint om du også får til å bruke den noe på dagtid. Bruk gjerne epikondylittspenne om dagen (du vil få instruksjon og tilbud om denne fra oss). Den reduserer draget på senene og kan ha smertereduserende virkning. Når du er blitt smertefri Når du er blitt smertefri bør du fortsette å trene. Vi anbefaler at du går ned til 50 % av tidligere intensitet den første tiden. Etter hvert kan du redusere ytterligere. Da kan du hindre tilbakefall og vedlikeholde din nye og smertefrie hverdag. Oppvarming Senk skuldrene og la armene henge rett ned. Beveg håndleddene i alle retninger. Tegn åttetall. Varm opp i om lag to minutt. 17
Tøyning Løft armen du har vondt i opp og fram. Albuen skal være strak. Hvor høyt du vil holde armen bestemmer du selv. Finn høyden som gir deg minst mulig smerte. La skuldrene være senket. Legg håndflaten på frisk arm over vond arms håndflate. Bøy og press håndleddet på den vonde armen ned slik at håndbaken vender inn mot kroppen. Hold hånden i denne posisjonen og tøy et halvt minutt. Slapp deretter av i fem sekund. Gjenta tre til fem ganger. Blir dette for smertefullt kan du legge håndflaten på et bord bak deg. Press håndflaten ned i bordet, gjerne med fingrene dradd inn i håndflaten. Et annet alternativ er at du legger håndflaten inn mot en vegg mens du bruker kroppen som vekt mot hånden. Her er det viktig at du plasserer hånden i en høyde hvor du faktisk tøyer. Uansett hvilken tøyningsvariant du velger; hold og slipp som tidligere beskrevet. 18
Når du tøyer skal fingertuppene peke ned mot gulvet og håndbaken vende inn mot kroppen. Når du har dradd helt ned holder du i et halvt minutt. Ta deretter fem sekunders pause. Du skal gjøre tøyningene tre til fem ganger.
Programmets hoveddel Denne delen av programmet skal utføres med vekt. Bruk vannflasker i en vanlig plastpose. Startvolum for kvinner er en halv liter, for menn en liter. Kvinner skal øke treningsvolumet med en halv desiliter hver sjuende dag. Menn skal øke med en desiliter hver sjuende dag. Sitt med underarmen på et bord med hånd og håndledd rett utenfor bordkanten. Håndbaken skal vende nedover og albuen skal være bøyd 90 grader. Hold vekten i en pose med håndtak i, slik at du kan knytte hånden helt om den. Hånden skal være strak med underarm. Dette er utgangsstillingen. Senk hånd med vekt ned så langt du kommer mens du teller sakte til ti. Gå tilbake til utgangsstilling ved å løfte hånden med frisk hånd. Du skal ikke løfte med hånden du trener med. Gjenta 15 ganger og ta en liten pause. Masser gjerne underarmsmusklene inn mot albueleddet i pausen. Deretter gjentar du to ganger, slik at du senker og løfter totalt 45 ganger. 20
Programmets del tre er den viktigste. Du skal senke hånden ned med vekt i den mens du teller sakte til ti. Håndflaten skal vende oppover. Du skal gå tilbake til utgangsposisjonen ved å løfte hånden du trener med opp med frisk hånd. Dette er en svært viktig del av treningen.
Tøyning Når du er ferdig med styrketreningen skal du gjenta tøyningene fra tidligere i programmet. Avspenning Når du er ferdig med tøyningene skal du runde av treningsøkten med å gjenta avspenningsøvelsene fra starten av programmet. 22
For mer informasjon om tennis- og golfalbuer Her finner du mer informasjon om tennis- og golfalbuer. Epikondyl (2011) Fra Wikipedia. Den frie encyclopedi. http://turl.no/ihj Epikondylitt (2011) Fra Wikipedia. Den frie encyclopedi. http://turl.no/ihi Golfalbue. Smerte på albuens innside (2011) Fra Golfalbue. http://turl.no/ihd Svernlöv, Birgitta og Birgitta Öberg (1997) En treningsmodell för kronisk lateral humerusepikondylalgi (tennisarmbåge) Linköping, Media Center TVB AB [1 DVD, 9 minutter] Tennisalbue (2011) Fra Norsk helseinformatikk. http://turl.no/ihf Utredning av mistenkt arbeidsbetinget epikondylitt (2011) Fra Norsk arbeidsmedisinsk forening. http://turl.no/ihk 23
I dette heftet får du en beskrivelse av treningsprogrammene som brukes ved Universitetssykehuset Nord-Norge (UNN) for å kurere tennis- og golfalbuer. Heftet er laget for deg som har tennis- og / eller golfalbue. Det gir detaljerte beskrivelser av hva du selv kan gjøre for å bli smertefri. Det supplerer informasjonen vi gir deg ved oppstart av behandlingen. Dersom du har en eller begge disse diagnosene er programmene de beste både for å oppnå varig smertefrihet og for å hindre tilbakefall. Våre erfaringer med dem er gode. Om du har lyst til å lese mer om diagnosene og skaffe deg ytterligere kunnskap om både hva som kan ha gitt deg smertene, og hvordan du bør forholde deg for ikke å få dem på ny, finner du noen tips til lesning til slutt i heftet. Dersom du lurer på noe rundt gjennomføring av treningsprogrammene er det viktig at du tar kontakt med ergoterapeuten som har satt deg i gang med programmet. Tlf. 77 62 80 22 ISBN 978-82-998875-1-9