U GO I GO (25) Lucky #8 Crossfitinspirert styrke- kondisjonsøkt. Kort og intens. Kjøres sammen med annen styrkebasert gruppetime. Oppvarming: Sang Recondite Think twice Øvelse Antall Beskrivelse Hvorfor, muskelbruk Håndledd 30 sek Hold hender med deg selv, roter, begge veier. 1 Inchworm med to skritt bak Inchworm med to utfall bak X4 X4 Strekk godt i bakside lår, støtt deg på armene, vær sterk i magen når du trekker beina oppunder deg i bittesmå skritt. Overkropp, kjernemuskulatur. 2 Stripperstretch med overhead squat X8 Strekk bakside lår, sett deg ned med vekta på hælen, bruk albuene til å presse knærne litt utover før du strekker armene så langt du klarer opp over hodet og reiser deg opp. Vekta på hælene, stram magen, øvre del av rygg jobber når man hever armene. 3 Airsquat X8 Skulderbredde avstand på føttene, vekta på hælene, knær følger tær, men går ikke forbi. Bakside lår, sete, øvre del av rygg og ryggrad. Sete, lår. 4 Inchworm med hofteåpner X8 Bruk albuen for å dytte kneet lett utover, beveg hofta for å strekke og åpne. Overkropp, kjernemuskulatur, hofteleddsbøyer 5 Stripperstretch med overhead squat X8 Prøv å strekke deg litt mer enn første runde. 6 Airsquat X8 7 Squat med rotasjon i bunnposisjon X8 For noen som faller frem på tærne i bunnposisjon, kan det Åpner opp i bryst. være lettere å komme helt ned med større avstand mellom føttene. La blikket følge armen som strekkes opp. 8 Sprinterstart X8 Løp tre skritt frem, ta i gulvet. Får opp pulsen.
Program: Øvelse Muskelgruppe Antall Beskrivelse Typiske feil/utfordringer 1 Runners Kjernemuskulatur, hofteleddsbøyer Partall opp til 8, og ned igjen. 2-4-6-8-6-4-2 2 Airsquat Bein Single opp til 8, og ned igjen. 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1 3 Pushups Bryst, armer Starter på 8, single ned til 1 8-7-6-5-4-3-2-1 Utgangsposisjon: Planke. Trekk annenhvert bein oppunder kroppen. Stram magen og hold kjernen stabil under hele øvelsen. Utgangsposisjon: Skulderbredde avstand på føttene, med tær pekende litt utover, vekta på hælen, stram magen, opp med brystet og sett deg ned. Knær følger tær. Utgangsposisjon er planken: stram mage og rumpe, 45 grader i skulderleddet. Kan også jobbe med smalere posisjon på armene, og føre albuene langs kroppen og rett bak, den vil da ta mer på triceps. 4 Utfall Bein 2-4-6-8-6-4-2 Utgangsposisjon: Vekta på fremste hel, 90 grader i kneet, oppreist i overkroppen. Kan alternere med hoppend/eksplosive utfall. 5 Butterfly situps Mage 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1 6 Burpees Kjernemuskulatur, bein, armer Samle fotsålene mot hverandre med bøyde ben, jobb med magen hele veien ned, ta i gulvet bak hodet og kast de oppover igjen. Utfordring er hvis svak magemuskulatur som svikter, at korsryggen tar over på vei ned. 1-2-3-4-5-6-7-8 Uten pushup, kan derfor jobbe fortere og mot høyere puls. Unngå å henge på korsryggen i bunnposisjon. Avslutt med spensthopp med klapp over hodet. Henger/svaier for mye i ryggen. Heiser rumpa langt opp for å gjøre det lettere for kjernemuskulatur. Vekta på tærne, knær faller innover. Faller sammen i overkroppen med krum rygg. Henger/svaier for mye i ryggen. Nakken presses fremover når det er tungt. Har armene for høyt (90 grader) og bruker mye skuldre. Fremste kne faller inn. Magen svikter på vei ned, korsrygg tar over. Kan her kromme ryggen. Henger på ryggen i bunnposisjon. Reiser seg ikke helt opp i topposisjon.
Oppdeling i grupper o Feks, to og to. o Dele hele gruppen/salen i to eller fire Man gjør seg ferdig med en og en øvelse. Feks knebøy: førstemann/første gruppe tar 1 rep, nestemann tar 1 rep, førstemann tar 2 reps, nestemann tar 2 reps mens førstemann får pause, osv opp til 8 reps. Man går videre til neste øvelse, som da er pushups, når hele laget da er ferdig med sine repetisjoner. Feks utfall: førstemann tar 2 rep, nestemann tar 2, førstemann tar 4, nestemann tar 4 reps mens førstemann hviler, osv opp til 8 og så ned igjen til 2. Det blir altså 2-2-4-4-6-6-8-8-6-6-4-4-2-2, 32 repetisjoner på hver, 64 totalt som gruppe. Når du jobber, hviler partneren din, når partneren hviler, jobber du! Viktig å tenke på at folk kommer i all shapes and sizes og at noen er i bedre form enn andre. Som instruktør ser du fort hvem som blir hengende etter, spesielt hvis du har delt hele salen i to eller fire, og det er ingen fare å sette i gang motstanderen hvis det blir stor forskjell i gruppene. Hvis noen har en motstander som er veldig rask til å utføre sine repetisjoner og ikke får henta seg inn før man må kjøre nye repetisjoner, kan det bli veldig hardt. For hver utfordring fins det en løsning så derfor unngå å si ikke. Feks: hvis du ser noen henge på korsryggen på runners, si heller trekk navelen inn, stram magen og rumpa, osv.
Prints: Oppvarming: Recondite Think Twice Første 30 sek av sangen, oppvarming I håndledd 1. Inchworm m/ to skritt bak x4 Inchworm m/ to utfall bak x4 2. Stripperstretch m/overhead squat x8 3. Airsquat x8 4. Inchworm m/ hofteåpner x8 5. Stripperstretch m/ overhead squat x8 6. Airsquat x8 7. Squat m/ rotasjon x8 8. Sprinterstart x8
U go, I go - Lucky #8 Crossfitinspirert kondisjons- og styrketrening Runners 2 8 2 Airsquat 1 8 1 Pushups 8 1 Utfall bakover 2 8 2 Butterfly situps 1 8 1 Burpees 1 8