Sportslig plan Hommelvik IL Langrenn

Sportslig plan Hommelvik IL Langrenn

Plan for sportslig utvalg, Hommelvik langrenn Vi vil skape et sunt og inkluderende miljø for utøverne våre. Det er plass til alle, både de som trener for å bli best mulig og de som trener for å holde seg i form. Overordnet mål: Flest mulig, best mulig for topp og bredde, sammen for et livslangt forhold til ski. Med dette mener vi at vi skal være dyktige i rekrutteringsarbeidet, treningsarbeidet, sosialt og ta vare på individet og fellesskapet. Vi skal støtte hver enkelt utøver slik at denne kan strekke seg så langt han/hun selv ønsker. Det er et mål for oss å beholde hver eneste av de aktive i klubben. Hommelvik langrenn jobber for at den aktive skal trives og utvikle seg. Gjennom deltagelse i klubben ønsker vi at våre utøvere skal tilegne seg ferdigheter, kunnskap, og holdninger. Med dette tenker vi både på det psykiske, fysiske og sosiale aspektet. Vi skal bidra til at utøveren lærer å kjenne seg selv og etter hvert tar mer ansvar. De eldste utøverne skal være et forbilde for de yngre. Vi ønsker at utøveren skal forstå at det ikke er snarveier for å nå toppen og at det er viktig å ta et trappetrinn om gangen. Med langsiktig tenking vil utøveren nå lengst både i forhold til motivasjon og idrettsglede. I tillegg må klubben arbeide kontinuerlig for å skape trivsel og miljø slik at vi hjelper utøveren til å styrke sin indre motivasjon. Hommelvik langrenn ønsker at våre aktive representerer klubben utad på en god måte. Vi ønsker positive utøvere som er stolte av å vise frem klubben sin og viser utad at de tilhører et lag. For støtteapparatet, som består av foreldre/foresatte, trenere og sportslig utvalg er det viktig å bygge opp under de aktive. Hommelvik langrenn er en stor skifamilie der vi bryr oss om, motiverer, inspirerer og lærer av hverandre. Det er viktig med diskusjoner og det er særlig viktig at det kommuniseres mellom de ulike leddene, de aktive, foreldre, trenere og sportslig utvalg. Vi ønsker å være i kontinuerlig utvikling. Alle i klubben har et ansvar for at både utøvere, foresatte og andre medlemmer trives og utvikler seg i samspill med hverandre. For å oppnå det ønsker vi å stille krav til oss selv: Utøveren: Deltar på fellestreninger, samlinger og andre fellesarrangementer så langt dette er mulig Bidrar positivt til det sosiale miljøet i utøvergruppa og inkluderer alle Opptrer som gode rollemodeller for yngre utøvere Støtter de andre utøverne og gleder seg over andres opplevelser og prestasjoner Viser respekt for foresatte, trenere, ledere og andre utøverei HIL langrenn Representerer HIL langrenn på en positiv måte i møte med personer og miljøer utenfor klubben Bærer klubbdrakt ved konkurranser og fellesarrangementer når dette er bestemt Lytter til og er lojale mot trenerne og sportslig utvalg Følger i hovedsak treningsprinsippene i sportslig plan Deltar på felles premieutdelinger og støtter opp om de andre aktive

Foresatte: Er positive til at barna deltar på fellestreninger og samlinger Støtter utøverne i treningsarbeidet og bidrar med tilstedeværelse og kompetanse i fellestreninger når dette er nødvendig Deltar aktivt på fellesarrangement og dugnader Er åpne, inkluderende og hjelpsomme ovenfor andre utøvere og foresatte Opptrer som gode rollemodeller for utøverne Gleder seg over andre utøveres prestasjoner Respekterer trenerne og følger i hovedsak råd fra disse Bidrar til å sammenspleise treningsgruppene Fokuserer på miljø Tar vare på nye utøvere Viser god lagånd og deler kunnskap med hverandre Trenerne: Inkluderer alle utøvere sosialt og sportslig Opptrer som gode rollemodeller for utøverne Gjennomfører treningsaktiviteter der alle utøverne kan oppleve mestring ut fra egne forutsetninger Gjennomfører treningsaktiviteter som tar utgangspunkt i sportslig plan og Skiforbundets utviklingstrapp Viser gjennom aktiviteter og kommunikasjon respekt for alle utøvere og foresatte Bidrar til å skape positive sosiale arenaer som kjennetegnes ved trygghet og toleranse Gir veiledning og sprer kompetanse til utøvere og foresatte Sportslig utvalg: Bidrar til at alle aktive og foresatte inkluderes i miljøet Sørger for at det er god praksis for å ta i mot nye utøvere og deres foresatte Informerer om klubbens aktiviteter Sørger for god planlegging og struktur ved treningsaktiviteter og arrangementer Skaper positive sosiale arenaer Skaper gode rammer for sportslige arrangementer der utøvere fra Hommelvik langrenn deltar Tilrettelegger for kompetanseutvikling gjennom kurs og sportslige aktiviteter

Treningsutvikling i Hommelvik langrenn Allmenn enighet om noen grunnregler vedrørende trening av yngre Det skal være mye aktivitet og stor variasjon Det må trenes på basisferdigheter Det skal være gøyalt og fartsfylt Blant utholdenhetsidretter er det enighet om følgende vedrørende trening for yngre: Barn og unge skal ikke spesialisere seg for tidlig. Trening og aktivitet skal gi allsidig, grunnleggende aktivitet og ferdighetslæring (Sykkel, roing, skiskyting etc er enige om dette) Langrenn: Vil ha tak i utøverne tidlig, slik at de lærer å gå på ski, lærer basisferdigheter etc. Det sees på som en fordel at det drives med flere idretter. Ideell alder for å spesialisere seg i langrenn er ca 17 år (junioralder) Tendenser i langrennstrening for yngre: I moderne langrenn er det noen hovedtrekk med hensyn til yngres treningsutvikling. Treningen skal være passende for aldersgruppen, det skal ikke være voksentrening i miniatyr. Vektlegge det som gir treningsutbytte (riktig treningspåvirkning i riktig alder) Vektlegge motivasjon Aktivitet ( action ), ikke instruksjon Basisferdigheter, ikke spesialisering Variasjon, ikke ensidighet Fart, (langturene kommer gradvis) Leikbaserte aktiviteter Allsidig trening, basistrening: Trening som tar sikte på å utvikle grunnleggende ferdigheter: Balanse Koordinasjon Bevegelighet Hurtighet Styrke Spenst Utholdenhet Forskjellige teknikker o.s.v NB: For at treningen betegnes som basistrening, må det trenes variert/allsidig. Det er ikke basistrening hvis man trener bare på en av de nevnte faktorene. Gode basisferdigheter i ung alder medfører at utøveren lettere tilegner seg ønskede (spesial-) egenskaper i høyere alder.

Å gå trappetrinnene (viktig prinsipp i langrenn) Å skape et høyt ferdighetsnivå i en utholdenhetsidrett som langrenn, tar mange år. De beste utøverne er godt voksne (23-35 år) og har trent i mange år. Utøverne må lære seg tålmodighet, og det å ta ett steg om gangen. Tekniske begreper sentrale i all langrennsteknikk: Balanse Rytme Tyngdeoverføring Tyngdeoverføring vil si at kroppstyngden (kroppsmassen) føres over på det beinet som skal foreta neste fraspark/fraskyv. Posisjon/fall: Tyngdepunktet er framført, dvs tyngdepunktet ligger foran frasparkfoten, slik at frasparket bringer kroppsmassen framover. Framdrift: Målet med langrennsteknikken er å skape størst mulig framdrift Utholdenhetstrening: Intensitet for yngre: Rolig-middels hardt -hardt Det er mer enn godt nok om utøvere opp til 16 år greier å skille på disse 3 nivåene! ( Rolig tilsvarer intensitet 1-2 som beskrevet i Olympiatoppens og Skiforbundets intensitetsskala (se treningslitteraturen), middels hardt tilsvarer int. 3, hardt tilsvarer int. 4-5 ) Målet er at utøveren blir bevisst på forskjellige intensiteter, og kan oppleve forskjellene. Forskjellige former for utholdenhetstrening: Langkjøring: Betyr at vi arbeider med jevn, sammenhengende innsats, og rolig eller moderat intensitet. Denne treningsformen vil være med i opplegget i alle aldersgrupper, men den får større og større plass med økende alder. Intervalltrening: Betyr at vi arbeider med innsatsperioder og pauser. Innsatsperiodene går i høy intensitet, og pausene i lavere intensitet (man bør være i bevegelse). Distansetrening: Uttrykket er brukt om sammenhengende innsats med høy intensitet, varighet gjerne opp mot konkurransevarighet (langrenn). Trenerens rolle: Å utvikle den bevisste utøveren: Det er et viktig prinsipp at langrennsløperne skal være selvstendige og bevisste. Utøveren skal øves opp til å ta sine egne valg. Bare utøveren selv har forutsetning for å kjenne sin egen kropp og sin egen situasjon. Motivasjonen blir høyest når den enkelte er med på å utforme opplegget selv. Utøveren skal ha et eierforhold til sin egen utvikling. Treneren skal gi utøverne grunnleggende kunnskap. Etter hvert vil trenerens rolle gradvis gå over til å bli samtalepartner og rådgiver. Still heller spørsmål og få utøveren til å finne løsninger selv (ikke bare si gjør sånn ). Treneren bør oppmuntre (forsterke) løsninger som fungerer bra.

Treningsutvikling 8-10 år Hovedmålet for denne gruppen er allsidig bevegelseserfaring og utvikling av grunnleggende funksjoner som å løpe, hoppe, klatre og kaste. Fokus på grunnleggende langrennsferdigheter i klassisk teknikk og skøyteteknikk. Treningene til denne gruppen bør være i leikform og aktivitet og bevegelsesglede skal være det sentrale. Det bør være en gradvis tilpasning av aktivitetene fra leikmetode til treningsmetode for den eldste årsklassen i denne gruppa. Treningsutvikling langrenn 11-12 år Denne aldersgruppen er på slutten i perioden som kalles motorisk gullalder. Viktig at utøveren nå får utfordringer knyttet til å gå riktig på ski. Vi bruker stort sett hel-metoden for innlæring av teknikk. Ikke fokuser for mye på detaljer. Basisferdigheter på ski Balanse, rytme og tyngdeoverføring på ski Oppnå god framdrift gjennom disse elementene Manøvrere skiene: Svinge, hoppe, stoppe, snu Daglig aktivitet, mye lek Uorganisert: 1-2 g pr. uke hele året Organisert, flere idretter: 1-3 g pr. uke det meste av året Trene på ski om vinteren Skitrening oktober-april, allsidig trening ellers i året. Treningsutvikling langrenn 13-14 år Innen 14-års-alder bør utøveren beherske: Alle teknikker innen klassisk og fri teknikk Mestring av ulik hastighet Endring av teknikk ut fra terreng og hastighet Daglig aktivitet Uorganisert: 2-5 g pr. uke hele året Organisert, flere idretter: 2-5 g pr. uke det meste av året Trene på ski om vinteren, men også legge inn økter med skitrening i sommermånedene. Det kan være rulleski, langturer i myra, intervall eller spenst/hurtighet. Skitrening oktober-april, allsidig trening ellers i året.

Treningsutvikling langrenn 15-16 år Tekniske krav: Grunnleggende teknikk Grunnposisjon m fall ( tåballtrykk ) Kraft, framdrift, (med ski og staver). Kraft - avspenning Rytme i de ulike teknikker Alle teknikker innen klassisk og fri Frekvens/sykluslengde: Høy og lav frekvens, evne til taktomslag og fartsøkning (innen samme teknikk). ( Frekvensfella. ) Beherske alle teknikker til begge sider o.l. Bli bevisst på egne bevegelser Organisert 2-3 g pr uke Uorganisert 2-3 g pr. uke Generell trening 60-70% på årsbasis Spesiell trening: 30-40% Trene på ski om vinteren Allsidig trening ellers i året. Skitrening august-april Totalt 200-400 timer Treningsutvikling langrenn 17-18 år Tekniske krav: Konkurranseteknikk, prestasjonsteknikk Timing Veksle mellom teknikker avh av terreng etc Frekvensendringer ( automatisert på rett tid/sted). Opprettholder god teknikk ved tretthet Selvkorrigering av egen teknikk (oppleve feil/riktig bev.) Videoanalyser kan tas i bruk til bevisstgjøring Timer pr år: 300-500 Dager pr. uke: 5-7 Økter pr. uke: 5-10 Langrennstrening fra juni til april. Aktiv avkobling i april-mai. (evt. teknikkarbeid på snø) Generell trening: 45-65% på årsbasis Spesifikk trening: 35-55% på årsbasis

Treningsutvikling langrenn 19-20 år Tekniske krav: Mesterelementer Automatisering Teknisk-taktisk Individuelle tekniske løsninger Videreutvikling, innovativ evne Perfeksjonere teknikk også når man er sliten Timer pr år: 450-650 Dager pr. uke: 6-7 Økter pr uke: 6-10 Langrennstrening fra juni til april. Aktiv avkobling i april-mai. Evt teknikkarbeid på snø Prosent årlig generell trening: 35-50% Prosent årlig spesifikk trening: 50-65%