POWER 3 release 1/2014 Se manual for nærmere info om Powertimens oppbygging, struktur og gjennomføring. Programmene er ferdige konsepter som gjennomføres nøyaktig slik de står. Power skal finnes på alle Stamina sentre med gruppetrening, og er avstemt med Tabata Stamina. Stikkord: Power er tung/hard styrketrening som krever god teknikk og grunnstyrke. Utstyr er høy stepkasse, vektstang og evt hantler, om de er tunge/mange nok. 45 min inneholder 4 triset og en kort pulstopp. 60 min også uttøying /avspenning Arbeid i eget tempo. 8 10 reps x 3 set. Det instrueres konsekvent 8 repetisjoner, unntatt core, som er synkronisert på tid. Instruktøren viser og forklarer øvelsene før oppvarming og deretter mellom hvert triset. Instruktøren deltar på første gjennomføring av hvert triset for å sette tempo og vise teknikk. Resten av tiden brukes i salen for å motivere, feilrette og hjelpe. staminahot.no 1
1. Trisett 1 a) POWER-knebøy For forside lår, setet, adduktorene, de lange ryggstrekkerne, buk og hamstrings. Ha stanga på rygg/nakke og stå med ca hoftebreddes avstand mellom beina (eller noe bredere). Knær og tær peker rett frem eller er lett utoverroterte. Knærne peker alltid i samme retning som tærne. Hold ryggen i nøytralposisjon (dvs oppretthold ryggens naturlige krumninger) og sett deg bakover med en bevegelse som starter i hofta. Bruk seks sekunder på vei ned og sett deg så dypt du kan, med optimal teknikk. Strekk /akslerer raskt opp. Ha tyngde på hele foten, med litt ekstra trykk på hælen. Teknikkmerknader: Hælene skal være i gulvet hele tiden, ryggen skal holdes i nøytral posisjon og knær peker i samme retning som tær. Nakken er en forlengelse av ryggsøylen. Hold blikket frem, eller se litt opp for å få løftet brystet og lettere holde ryggen nøytral. Pust gjerne inn på vei ned og ut på vei opp! NB. Det er viktig at det fokuseres på å bruke lang tid på vei ned og jobbe med eksplosiv styrke på vei opp, hvis ikke blir denne øvelsen raskt for lett. staminahot.no 2
1 b) Smal, lav roing For latissimus, teres major, bakre deltoid/skulder, fleksorene i armen/biceps m fl. Når skulderbladene trekkes sammen, aktiveres rhomboideus og trapezius. Statisk holdearbeid for ryggen/de lange ryggstrekkerne. Hold underhåndsgrep på stanga. Sett baken litt ut og fell frem fra hofta med ryggen og skuldrene i nøytral posisjon. Startposisjon med strake albuer og stanga inntil lårene, rett overfor knærne. Trekk så stanga mot hoftene dine. Skulderbladene trekkes sammen, og brystet løftes litt frem. Nakken er lang og avspent som en naturlig forlengelse av ryggen. Teknikkmerknader: Pass på å holde nøytral rygg (dvs. behold ryggens naturlige krumninger. Spesielt viktig å beholder den naturlige svaien. Krum rygg vil bringe ryggvirvlene/skivene i ytterstilling, som gir risiko sammen med lang og tung vektarm. Pass også på at skulderbladene er med i bevegelsen - via en skulderbladslukning. staminahot.no 3
1 c) Utfall frem Ha stanga på rygg/nakke og stå med ca hoftebreddes avstand mellom føttene. Ta et godt skritt frem. Sett hælen først i gulvet, og fordel raskt tyngden til hele foten. Bakre bein holder kontakt i bakken via trykk på tåballen, med vekten over stortåa og andre tå. Hold parallelle hofter og knær over tær. Skyv tilbake til utgangsposisjon med helt stabil overkropp. NB: Kjør alle åtte repetisjonene på samme bein før du bytter side. Teknikkmerknader: Pass på at det er tilnærmet 90 grader i fremre kneledd i bunnposisjon. Knær og ankler skal peke rett frem på begge bein. Se frem. staminahot.no 4
2. Trisett a) Bred, høy roing For ca samme muskler som roøvelsen i 1b. Ved å variere grepet og vinkelen på ryggen/ overkroppen, får vi variasjon i angrepspunktene og progresjon. Som i POWER program 2. Ha et bredt grep på vektstanga og trekk stanga opp til toppen av ribbensbuen/bunnen av brystbeinet. Albuene går ut mot siden, skuldrene trekkes bakover og skulderbladene trekkes sammen. Teknikkmerknader: Pass også her på å holde nøytral rygg og at skulderbladene er med i bevegelsen. Husk å trekke magen lett inn mot ryggsøylen for å aktivere bukmusklene som støttemuskulatur, og for å beholde naturlig svai. Lang avspent nakke og blikket ned. staminahot.no 5
2 b) Sidehev med utadrotasjon For å stabilisere skulderbladene og skape grunnlag for en god bevegelse i arm og skulder, med skulderbladet stabilt og ned/inn mot ryggsøylen. Pre-hab for å tåle å trene tyngre for skulder. NB. Løftet gjøres rent, uten medbevegelse i kroppen og med lette vekter! Det kjennes godt og er tungt nok likevel. Hold manualer/vektskiver i hendene og 90 graders vinkel i albueleddet. Før albuene ut mot siden som en sidehev med bøyd albue, til armene er like under skulderhøyde. Roter så hendene/vektene opp og bakover til de er på høyde med skuldrene. Reverser bevegelsen i de samme to trinnene. Utføres rolig og kontrollert, med relativt lette vekter. staminahot.no 6
2 c) Tre sideveis skøyehopp over stepkasse + en knebøy. For spenst, styrke og balanse i strekkapparatet i beina. Gir ankel kne og hoftekontroll/stabilisering. Rytme- og taktomslag. Hopp sideveis over kassa og land på ett bein med kne over tå. Prøv å få flyt i hoppene, men unngå å hoppe før du er i balanse til å satse skikkelig. På tredje landing setter du den andre foten på kassa og gjør en knebøy. Dvs. hopp tre store skøytehopp, stopp på det tredje og kontrollerer at ankel, kne og hofte er i midtstilling. Sett den frie foten på kassa og gjør en knebøy. Repeter direkte; tre hopp pluss knebøy på motsatt side. Teknikkmerknader: Kne og tær skal peke frem i samme retning når du hopper og lander. Ha fokus på en fin fjærende bevegelse i hofter og knær. Hold ryggen løftet og nøytral. staminahot.no 7
3. Trisett a) Spiderman armhevninger Sammensatt kompleks flerleddsøvelse for hele kroppen. Primært pectolaris/ bryst, fremre del av deltoideus/skulder og bakside arm/triceps og core. Utgangsposisjon er Høy planke. Plasser hendene på gulvet eller på stepkassa (litt enklere) i en posisjon som et litt bredere enn skuldrene dine. Trekk navlen lett inn mot ryggsøylen for å stabilisere ryggen og aktivere magen under hele øvelsen. (En feil kan her være at enkelte blåser magen ut fordi øvelsen er for tung). Velg da et enklere alternativ! Bøy albuene og senk brystet mot gulvet samtidig som du trekker det ene beinet opp mot armen på samme side. Hold kroppen stabil. Strekk armene/press opp til utgangsposisjon. Lettere alternativ: Gjør en vanlig strak armhevning og så planke med opptrekk av ett bein mellom hver repetisjon. Teknikkmerknader: Pass på at tyngden er godt over hendene (hendene skal ikke være høyere enn skuldrene). Gjør bevegelsen rolig med god kontroll og kontakt med magemusklene hele veien. Dette er en meget ufordrende asymmetrisk variant som gir økt tyngde/belastning på skulder/arm og som utfordrer kjernemuskulaturen ekstra. staminahot.no 8
3 b) Smale brystpress med stang For bryst, fremre del av skulder og triceps/bakside arm. Ligg på stepkassen og plasser hendene i skulderbreddes avstand på stanga. Press stanga rett opp fra toppen av ribbensbuen/bunnen av brystbeinet og senk den tilbake. Overarmene skal bevege seg tett inntil overkroppen/kassa. Stabile, strake håndledd. staminahot.no 9
3c) Spensthopp på kasse (uten hjelp av armer/armene i hoftebredde) For spenst og styrke i hele strekkapparatet i beina (føtter, legger, lår, sete). Stå rett foran stepkassen med armene ned langs siden. Hopp opp på kassa og land med hoftebreddes avstand mellom beina og jevnt trykk under hele fotsålen. Hopp mykt ned igjen på samme måte. Kjenn godt etter hvor høyt du kommer når armene får bidra. I andre og tredje runde hopper du MED HENDENE I HOFTEFEST. Prøv å komme like høyt som første gang. Enda mer utfordrende er det med en vektskive inn mot kroppen. Teknikkmerknader: Pass på at landingene skjer mykt og fjærende med hele foten i gulv/kasse, med nøytral rygg og knær over tær. staminahot.no 10
4. Trisett for Core. Kjøres felles 40 sek. per øvelse x 2 serier. a) Beinspark (skyv ut og trekk inn) med rotasjon, sittende på stepkasse Sitt på kanten av kassa med beina hevet fra gulvet i en V-sit/båt. Brystet er løftet og ryggen er nøytral. Skyv beina kontrollert ut mot en side og ned mot gulvet, samtidig som du senker overkroppen litt bakover til motsatt side. Trekk beina og overkroppen inn i midten og gjenta til andre siden. Teknikkmerknader: Pass på at magen holdes kontrollert inn mot ryggen og ikke slippes/popper ut, samt at ryggen holdes nøytral uten å gå ut i en økt svai. Da må øvelsen heller gjøres lettere ved å minske størrelsen på vektarmene/bevegelsen. staminahot.no 11
4 b) Diagonal arm- og beinhev med kasse Balanse, koordinasjon og styrke for hele baksiden, skulder, rygg, sete lår. Stå ved siden av kassa og hold den innerste armen på kassa og det ytterste beinet i gulvet. Bøy evt. i beinet slik at du får en naturlig og nøytral rygg. La innerste bein og ytterste arm møtes i midten for så å strekkes ut. NB: Det kjøres først 40 sek på ene siden, deretter andre siden. Enklere variant: Vanlig 4-fot diagonalstrekk på gulvet/matte. Mer krevende: Slipp støtten i step-kassen og gjør øvelsen mer som en ettbeins markløft. staminahot.no 12
4 c) Omvendt sit-ups /nedrulling fra sittende For bukstyrke, bevegelighet i ryggsøylen og kroppsbevissthet. Sitt på kanten av matta med føttene i gulvet. Rull rolig ned virvel for virvel til ryggen, unntatt skuldre og hode er i gulvet, og reverser øvelsen like kontrollert. Bevegelsen skal etterstrebe å være trinnløs jevn, myk og kontrollert uten juksefart opp/ned. Nakken er lang og stabil. Husk å puste! Tilpasninger for letter og vanskeligere: Jo nærmere føttene er setet, jo tyngre er det. Om armene strekkes frem mot knærne blir det lettere. Med hendene i kryss foran brystet og/eller med en vektskive, blir det tyngre. Det er også mulig å bruke armene litt som hjelp til å få til å rulle rolig opp uten å jukse med fart. Mange kan være sterke i andre øvelser, men likevel streve med denne. Stivhet i ryggen gjør det også vanskeligere, men desto viktigere å øve på. En fin øvelse å lande med som siste i dette Core-settet. staminahot.no 13
PULS-FINALE: 3 x 30 sek full flush gjennom alle brukte muskler! Start med litt jogg på stedet, rundt stepkassa, litt hoppsa osv. for å komme i gang. Tell ned til 30 sek max innsats se øvelsene under og på film. Gjenta fra start; Tilbake til oppstartsøvelsen i ca 30 sek, og kjør to flush til. ikke bråstopp etter siste intervall, men hold i gang og start evt ryddingen som aktiv nedtrapping. Øvelse 1: Løp opp på stepkassa med høye kneløft. Jevn rytme. Hele foten oppå. Øvelse 2: Spensthopp opp fra huksittende og ned til hendene er på stepkassa. Øvelse 3: Som øvelse 1, men bytt ledebein. Avslutt med uttøyning og/eller avspenning dersom du har en 60 min time. et gir en klar kontrast og god helhet/helseeffekt for både kropp og sinn. Programidé og utkast Maren Kurdøl, PT i Mjøndalen og utvikler av Power. Sparring, programansvarlig og redigert av Fagsjef Christine Thune. Red 16.12.13. staminahot.no 14