Utviklingsstigen til langrennsgruppa i Kjelsås IL Retningslinjer for skitrenere på aldersbestemte klasser i Kjelsås IL: Innhold Side Barneårene Generelt for barne- og ungdomstrinnene 1 7 og 8 årsklassen 2 9 og 10 årsklassen 3 11 og 12 årsklassen 4 Ungdomsårene 13 og 14 årsklassen 5 15 og 16 årsklassen 6 Junioralder 17 og 18 årsklassen 8 19 og 20 årsklassen 11 Generelt for barne- og ungdomstrinnene Overordnet målsetting: Skape en varig trenings og skiglede gjennom mestringsorientert trening Gjennomføring av trening som muliggjør en fremtidig konkurranseaktivitet Skiferdighet Aerob utholdenhet Sosiale ferdigheter Utviklingsområdene skal utvikles gjennom variert og lekbetont aktivitet som stiller krav til samarbeidsevne og kreativitet. Side 1
Barneårene 7-12 år Utviklingstrapp for 7 og 8 år Målsetting: Skape varig trenings og skiglede Tilrettelegge for fremtidig konkurranseaktivitet Moro og samhold Mestring Organisering og tilrettelegging: Gjennomføres en organisert treningsøkt på en time fra 1. oktober til påske 1 trening i uka primært fra Langsetløkka. Gjennomfør minst to dagsturer i barnevennlig terreng med bål og skilek underveis. Turen bør være på minst 8 kilometer. Inndeling i grupper bør i hovedsak skje på tvers av kjønn og ferdigheter Maksimalt 12 barn per trener Utvikle grunnleggende skiferdighet, utholdenhet og sosiale ferdigheter. Utvikle de koordinative egenskapene rytme og balanse. Utvikle løpshurtighet og langrennshurtighet. Retningslinjer: Felles start og avslutning på treningsøktene Bruk i hovedsak lekbetonte utholdenhetsaktiviteter som krever samarbeid Vektlegg aktiviteter som gir stor aktivitet og høy innsats Planlegg treningen slik at organiseringen tar lite tid og aktiviteten blir stor Ikke bruk aktiviteter som skaper kø Vær kreative, bruk skogen og skileikområdet Bruk aktiviteter som er spennende og gir utfordringer til alle barna Trenerens kommunikasjon med barna skal være tydelig og positiv Skap et treningsmiljø der hvert barn føler seg velkommen Treneren bør presentere treningsøvelsene visuelt med et riktig øvingsbilde Fokusområder for barmarkstreningen: Utvikle aerob utholdenhet Fokusområder for skitreningen: Lik vektlegging av begge stilarter Teknikken bør i hovedsak utvikles gjennom skilek Oppfordre barna til å delta i karusellrenn og klubbmesterskap Holdninger og atferd: Punktlighet Romslighet Inkluderende miljø Side 2
Utviklingstrapp for 9 og 10 år Målsetting: Skape varig trenings og skiglede Tilrettelegge for fremtidig konkurranseaktivitet Moro og samhold Mestring Organisering og tilrettelegging: Gjennomføres en organisert treningsøkt på en time fra 1. oktober til påske 1 trening i uka primært fra Langsetløkka. Gjennomfør minst tre dagsturer i barnevennlig terreng med bål og skilek underveis. Turen bør være på minst 10 kilometer. Inndeling i grupper bør i hovedsak skje på tvers av kjønn og ferdigheter Ingen topping av stafettlag, lag flest mulig jevne lag Maksimalt 12 barn per trener Utvikle grunnleggende skiferdighet, utholdenhet og sosiale ferdigheter. Utvikle de koordinative egenskapene rytme og balanse. Utvikle løpshurtighet og langrennshurtighet. Retningslinjer: Felles start og avslutning på treningsøktene Bruk i hovedsak lekbetonte utholdenhetsaktiviteter som krever samarbeid Vektlegg aktiviteter som gir stor aktivitet og høy innsats Planlegg treningen slik at organiseringen tar lite tid og aktiviteten blir stor Ikke bruk aktiviteter som skaper kø Vær kreative, bruk skogen og skileikområdet Bruk aktiviteter som er spennende og gir utfordringer til alle barna Trenerens kommunikasjon med barna skal være tydelig og positiv Skap et treningsmiljø der hvert barn føler seg velkommen Treneren bør presentere treningsøvelsene visuelt med et riktig øvingsbilde Fokusområder for barmarkstreningen: Utvikle aerob utholdenhet Fokusområder for skitreningen: Lik vektlegging av begge stilarter Teknikken bør i hovedsak utvikles gjennom skilek Oppfordre barna til å delta i karusellrenn og klubbmesterskap Holdninger og atferd: Punktlighet Romslighet Inkluderende miljø Ansvar for utstyr Side 3
Utviklingstrapp for 11 og 12 år Målsetting: Skape varig trenings og skiglede Tilrettelegge for fremtidig konkurranseaktivitet Moro og samhold Mestring Organisering og tilrettelegging: Gjennomføres to organiserte treningsøkt på 1-1.30 timer fra 1. oktober til påske Tilbud om 2 organiserte treninger i uka primært fra Langsetløkka. Gjennomfør minst 4 dagsturer i barnevennlig terreng med bål og skilek underveis. Turen bør være på minst 13 kilometer. Inndeling i grupper bør i hovedsak skje på tvers av kjønn og ferdigheter Ingen topping av stafettlag, lag flest mulig jevne lag Maksimalt 10 barn per trener Alle barn bør ha to par ski og staver. Ett til klassisk og ett til skøyting. Utvikle grunnleggende skiferdighet, utholdenhet og sosiale ferdigheter. Utvikle de koordinative egenskapene rytme og balanse. Utvikle løpshurtighet og langrennshurtighet. Retningslinjer: Felles start og avslutning på treningsøktene Bruk i hovedsak lekbetonte utholdenhetsaktiviteter som krever samarbeid Gjennomfør noe av den tekniske skitreningen som instruksjon Legg inn enkelte økter med systematisk intervalltrening (minst 12 min total arbeidstid) Vektlegg aktiviteter som gir stor aktivitet og høy innsats Planlegg treningen slik at organiseringen tar lite tid og aktiviteten blir stor Ikke bruk aktiviteter som skaper kø Vær kreative, bruk skogen og skileikområdet Bruk aktiviteter som er spennende og gir utfordringer til alle barna Trenerens kommunikasjon med barna skal være tydelig og positiv Skap et treningsmiljø der hvert barn føler seg velkommen Treneren bør presentere treningsøvelsene visuelt med et riktig øvingsbilde Fokusområder for barmarkstreningen: Utvikle aerob utholdenhet Gjennomfør enkelte treninger med kontinuerlig arbeid som løping med og uten staver og som sykling Imitasjonstrening bør introduseres og gjennomføres jevnlig Avslutt hver treningsøkt med 5-10 minutters uttøying Fokusområder for skitreningen: Gjennomfør enkelte treninger som kontinuerlig arbeid på ski Lik vektlegging av begge stilarter Teknikken utvikles både gjennom skilek, og spesifikk teknikktrening med instruksjon Side 4
Oppfordre barna til å delta jevnling i skirenn, og spesielt karusellrenn og klubbmesterskap Holdninger og atferd: Punktlighet Romslighet Inkluderende miljø Ansvar for utstyr Barna skal vise hverandre gjensidig respekt Side 5
Ungdomsårene 13 16 år Utviklingstrapp for 13 og 14 år Målsetting: Skape varig trenings og skiglede Tilrettelegge for fremtidig konkurranseaktivitet Moro og samhold Mestring Utøverne gjennomfører minst en egentrening per uke Stor deltakelse i ungdommens holmenkollrenn Organisering og tilrettelegging: Gjennomføres en til to organiserte treningsøkter på 1-1.30 timer fra 1. mai til påske. Treningstilbudet blir ikke gitt i skoleferier. Fra skolestart inviteres utøverne til å delta på felles langtur. Turen gjennomføres på søndager fra kl.10, med oppstart fra Langsetløkka. Etter høstferien gis det tilbud om sirkeltrening med utholdende styrketrening for buk, rygg og annen skispesifikk muskulatur. Gjennomfør en weekendsamling på høsten for treningsgruppen. Treningsgruppen kan deles inn på bakgrunn av skiferdighet, kjønn og sosiale ferdigheter Mulighet for topping av stafettlag til ca.50 % av konkurransene Maksimalt 10 barn per trener (minst to trenere per trening) Alle barn bør ha to par ski og staver. Ett til klassisk og ett til skøyting. Utvikle grunnleggende skiferdighet, utholdenhet og sosiale ferdigheter. Utvikle de koordinative egenskapene rytme og balanse. Utvikle løpshurtighet og langrennshurtighet. Retningslinjer: Felles start og avslutning på treningsøktene Bruk i hovedsak lekbetonte utholdenhetsaktiviteter Ikke bruk aktiviteter som skaper kø Gjennomfør noe av den tekniske skitreningen som instruksjon Legg inn enkelte økter med systematisk intervalltrening (minst 12 min total arbeidstid) Vektlegg aktiviteter som gir stor aktivitet og høy innsats Planlegg treningen slik at organiseringen tar lite tid og aktiviteten blir stor Vær kreative, bruk skogen og skileikområdet Bruk aktiviteter som er spennende og gir utfordringer til alle barna Trenerens kommunikasjon med barna skal være tydelig og positiv Treneren bør presentere treningsøvelsene visuelt med et riktig øvingsbilde Skap et treningsmiljø der hver enkelt utøver føler seg velkommen Holde fokus på den tekniske utførelsen på ALLE treningsøkter fra langtur til intervall Side 6
Vektlegg barnas sikkerhet. Både trener og utøver skal bruke hjelm, refleksvekst og skihansker på rulleski og sykkelturer. Fokusområder for barmarkstreningen: Utvikle den generelle aerobe utholdenheten Treningen veksler mellom bruk av intervall og kontinuerlig arbeid. Intervalltreningen skal ha en effektiv varighet på minst 12 minutter (eks:6x2min, P=60sek). Arbeidstiden skal være lengre enn pausen. Vektlegg bruk av imitasjonsøvelser med og uten staver (elghufs, skigang, etc) og bruk av bevegelsesformer som sykling, løping og rulleski (skøyting). Avslutt hver treningsøkt med 5-10 minutters uttøying Fokusområder for skitreningen: Gjennomfør enkelte treninger som kontinuerlig arbeid på ski Lik vektlegging av begge stilarter Teknikken utvikles gjennom skilek, og spesifikk teknikktrening med instruksjon. Stimuler også utøverne til å tenke teknikk på egenorganiserte treninger. Oppfordre barna til å delta jevnlig i skirenn, og spesielt karusellrenn og klubbmesterskap Holdninger og atferd: Punktlighet Romslighet Inkluderende miljø Ansvar for utstyr Barna skal vise hverandre gjensidig respekt Side 7
Utviklingstrapp for 15 og 16 år Målsetting: Skape varig trenings og skiglede Tilrettelegge for fremtidig konkurranseaktivitet Moro og samhold Mestring Selvstendiggjøring av utøveren (Utøveren tar ansvar for egen trening og utvikling). Treningsplaner utarbeides i samarbeid mellom trener og utøver. Utøverne gjennomfører minst en egentrening per uke Alle bør være i stand til å delta i HL. Alle utøverne oppfordres av klubben til å delta. Minst 50 % av utøverne registrer treningen i skiforbundets treningsdagbok Organisering og tilrettelegging: Gjennomføres en til tre organiserte treningsøkter på ca.1.30 timer fra 1. mai til påske. Treningstilbudet blir ikke gitt i skoleferier. Fra skolestart oppfordres utøverne til å delta på felles langtur. Turen gjennomføres på søndager fra kl.10, med oppstart fra Langsetløkka. Etter høstferien gjennomføres en trening som sirkeltrening med utholdende styrketrening for buk, rygg og annen skispesifikk muskulatur. Gjennomfør en weekendsamling på høsten for treningsgruppen. Maksimalt 10 utøvere per trener (minst to trenere per trening) Alle bør ha to par ski og staver. Ett til klassisk og ett til skøyting. I tillegg bør alle ha rulleski til klassisk og skøyting. Utvikle grunnleggende skiferdighet, spesifikk utholdenhet og sosiale ferdigheter. Utvikle langrennshurtighet Utvikle styrke i buk, rygg og overkroppsmuskulatur Retningslinjer: Felles start og avslutning på treningsøktene Bruk i hovedsak utholdenhetsaktiviteter Gjennomfør i hovedsak tekniske skitreningen som instruksjon Holde fokus på den tekniske utførelsen på ALLE treningsøkter fra langtur til intervall Intervalltrening skal ha en varighet på minst 15 min total effektiv arbeidstid Vektlegg aktiviteter som gir stor aktivitet og høy innsats Planlegg treningen slik at organiseringen tar lite tid og aktiviteten blir stor Vektlegg spesifikk trening Bruk aktiviteter som er spennende og gir utfordringer til alle utøverne Trenerens kommunikasjon med utøverne skal være tydelig og positiv Treneren bør presentere treningsøvelsene visuelt med et riktig øvingsbilde Skap et treningsmiljø der hver enkelt utøver føler seg velkommen Vektlegg utøvernes sikkerhet. Både trener og utøver skal bruke hjelm, refleksvekst og skihansker på rulleski og sykkelturer. Fokusområder for barmarkstreningen: Side 8
Utvikle den generelle og spesielle aerobe utholdenheten Treningen veksler mellom bruk av intervall og kontinuerlig arbeid. Intervalltreningen skal ha en effektiv varighet på minst 15 minutter (eks:15x1min, P=30sek). Arbeidstiden skal være lengre enn pausen. Vektlegg bruk av imitasjonsøvelser med og uten staver (elghufs, skigang, etc) og bruk av bevegelsesformer som sykling, løping og rulleski (skøyting). Avslutt minst halvparten av treningsøktene med uttøying og avspenning Gjennomføre minst to testløp (løping) Fokusområder for skitreningen: Lik vektlegging av begge stilarter Teknikken utvikles gjennom i hovedsak gjennom spesifikk teknikktrening med instruksjon. Stimuler også utøverne til å tenke teknikk på egenorganiserte treninger. Bruk skileik jevnlig for å utvikle skiferdigheter og det sosiale samholdet i gruppen. Alle utøverne oppfordres til å delta jevnlig i skirenn Oppfordre utøverne til å oppsøke snø i helgene dersom det ikke er snø i Oslo Gjennomføre egne sprintøkter og testløp Holdninger og atferd: Punktlighet Romslighet Inkluderende miljø Ansvar for utstyr Barna skal vise hverandre gjensidig respekt. Internettsider som kan være greie å ta en titt på: www.basistrening.no www.idrettsbutikken.no www.swixschool.com www.treningstips.com Side 9
Junioralder Utviklingstrapp for Jr. 17 og 18 år Målsetting: Moro og samhold Mestring Utøveren tar ansvar for egen trening og utvikling. Treningsplaner utarbeides i samarbeid mellom trener og utøver. Utøverne gjennomfører minst en egentrening per uke Kjelsås skal være ledende på teknikkutvikling i begge stilarter Alle utøverne bør være i stand til å delta i NC og NM. Alle utøverne oppfordres av klubben til å delta i samtlige av disse konkurransene. Utøverne registrerer treningen i skiforbundets treningsdagbok Alle utøverne deltar i Team Kollen Organisering og tilrettelegging: Gjennomføres en til tre organiserte treningsøkter på ca.1.30 timer fra 1. mai til påske. Treningstilbudet blir også gitt i skoleferier. Fra skolestart bør utøverne delta på felles langtur søndager. Langturene starter kl.10, med oppstart fra Langsetløkka. Turen bør være på minst 2:00 timer Etter høstferien gjennomføres en trening som sirkeltrening med utholdende styrketrening for buk, rygg og annen skispesifikk muskulatur. Maksimalt 10 utøvere per trener (minst to trenere per trening) Alle bør ha to par ski og staver i hver stilart. Alle utøverne skal i samarbeid med trener utarbeide målsetting, års-, periode- og ukeplaner Utvikle personligheten til utøveren slik at han/henne tar ansvar for egen utvikling. Utøveren skal læres opp til å bli sin egen trener. Utvikle en god intensitetsfølelse gjennom felttesting ved bruk av tid, puls og (laktat) Fokus på hele treningsprosessen Planlegging, gjennomføring og evaluering Videreutvikle skiferdighetene i begge stilarter Videreutvikle den generelle og spesielle aerobe utholdenheten Videreutvikle langrennshurtigheten Retningslinjer: Felles start og avslutning på treningsøktene Holde fokus på den tekniske utførelsen på ALLE treningsøkter fra langtur til intervall. Treneren lærer opp utøverne til å ta ansvar for egen teknikkutvikling, og stimulerer til teknikkdiskusjoner utøverne imellom. Intervalltrening skal ha en varighet på minst 20 min total effektiv arbeidstid. Gjennomfør også en trening per uke som distansetrening. Vektlegg spesifikk trening av den aerobe utholdenheten Trenerens kommunikasjon med utøverne skal være tydelig og positiv Alle utøverne i treningsgruppen skal behandles likt, og skal føle seg velkommen. Side 10
Vektlegg utøvernes sikkerhet. Både trener og utøver skal bruke hjelm, refleksvekst og skihansker på rulleski og sykkelturer. Hovedtrener må bruke andre trenere på en best mulig måte. Det er viktig å utnytte deres sterke sider. Treneren foretar en individuell oppfølging av utøveren med tanke på treningsplaner og evaluering av trening opp mot test og konkurranseresultater. Involvere foreldrene i treningsprosessen og forhold som påvirker treningsprosessen. Informasjon og meningsutveksling foregår blant annet gjennom to årlige foreldremøter. Primært hard og systematisk skitrening, men pass på å ha det moro. Timeantall kan anslås til 350-550 timer anpasses alder og tidligere trening. Hold fokus på treningskvalitet på hver eneste treningsøkt. Treningsøkter med lav intensitet skal også gjennomføre med høy kvalitet. Hent inn spesialkompetanse og impulser utenfor gruppa. Bruk gjerne seniorløper i klubben og ressurspersoner på styrke, teknikktrening og ernæring/restitusjon. Fokusområder for barmarkstreningen: Utvikle den generelle og spesielle aerobe utholdenheten Treningen veksler mellom bruk av intervall og kontinuerlig arbeid. Intervalltreningen skal ha en effektiv varighet på minst 20 minutter (eks:10x2min, P=60sek). Arbeidstiden skal være lengre enn pausen. Vektlegg bruk av imitasjonsøvelser med og uten staver (elghufs, skigang, etc) og bruk av bevegelsesformer som sykling, løping og rulleski (skøyting). Avslutt minst halvparten av treningsøktene med uttøying og avspenning Gjennomføre minst fire testløp på høsten og to på våren (løping og rulleski) Minst en langtur per uke på rulleski med en varighet på minst 1:45 timer Gjennomføre maksimalt tre intervalløkter per uke, og variere intensiteten avhengig av årstiden. I rennsesongen gjennomføres i hovedsak en intervalløkt per uke, og gjennomføres i hovedsak på tirsdag eller onsdag. Avslutt minst halvparten av treningsøktene med uttøying og avspenning Gjennomføre minst to + to testløp (løping og rulleski) på høsten og ett på våren Gjennomfør oppvarmingsdrag (2x3min med stigende intensitet) til alle intervalløkter Fokusområder for skitreningen: Gå mest mulig på ski og oppsøk snøen så fort den er tilgjengelig. Svartbekken og Sørkedalen.er gode alternativer i nærmiljøet, mens Sjusjøen/Beitostølen egner seg til helgesamlinger. Lik vektlegging av begge stilarter Teknikken videreutvikles gjennom videofilming og analyser. Stimuler også utøverne til å tenke teknikk på egenorganiserte treninger. Bruk skileik jevnlig for å utvikle skiferdigheter og det sosiale samholdet i gruppen. Alle utøverne oppfordres til å delta jevnlig i skirenn Oppfordre utøverne til å oppsøke snø i helgene dersom det ikke er snø i Oslo Gjennomføre egne sprintøkter og testløp Holdninger og atferd: Punktlighet Romslighet Side 11
Inkluderende miljø Ansvar for eget utstyr Utøvere og trenere skal vise hverandre gjensidig respekt Vis lojalitet til klubbens og treningsgruppens spilleregler. Jobb som et team. Skirenn: Fokus på å måle prestasjoner og ikke resultater. Hold fokus på forhold som har betydning for prestasjonen, og ignorer forhold du ikke kan gjøre noe med. Treneren skal ta seg spesielt av utøvere som er skuffet etter et dårlig renn. En god trener bryr seg, og ser hvem som trenger ham/hun mest. Internettsider som kan være greie å ta en titt på: www.basistrening.no www.idrettsbutikken.no www.swixschool.com www.treningstips.com Utviklingstrapp for Jr. 19 og 20 år Stort sett samme innhold som de yngste juniorklassene. Ekstra: Økning på timeantall til 400 650 timer anpasses individuelt. Anbefales maks 20-30% økning hvert år, eller en 50-75 timers økning per år. Økt spissing, men fortsett å gi alle like muligheter til å bli gode. Se an innsatsen de foregående årene. Side 12