Fase Oppvarming til hoveddel på 1-2-3 Kondisjon Sang- Artist Dangerous- David Guetta feat. Sam Martin The Banjo- Trilogy Where have you been- Rihanna Fireball- Pitbull feat. John Ryan Musikk Øvelse Gjennomføring Stemning 3.24 min Dynamisk strekk, balanse, knebøy, rotasjon, utfall, tåhev. 3.39 min Sidesteg/helspark Kneløft. Enkel og dobbel. 4.03 min Gå 3-2-1-tap (A) 2 mambo (B) Trippel kneløft (C) 3.55 min Front step touch på vers og mambo chasse på refreng. Forberede kroppen på aktivitet og bli bevisst på egen kroppsholdning. Vers 1 sidesteg på stedet. Vers 2 legg på bevegelse fremover/bakover. Refreng: Variasjon dobbel kneløft med plassering av benet bak på siste refreng. Add-on (ABC): Bygger en enkel, symmetrisk kombinasjon bestående av elementene (ABC) beskrevet til venstre. Start med å lære bort A. Flett så inn B. Kjør noen runder A+B, på begge sider. Øv på trinn C for seg, start med enkel kneløft som du endrer til trippel. Sett til slutt sammen A+B+C på en side og gjør det samme på motsatt side. De første gangene du kjører klassen kan det være hensiktsmessig å la være å sette sammen alle tre elementene. Se an gruppa di og tilby de elementene som ferdighetene til dine deltakere tilsier. Dynamikk høy og lav. NB! Bøy KNÆRNE hold RYGGEN rett. Variasjon armer på versene, med fokus på å åpne opp i brystet og å aktivere muskulatur i øvre del av rygg. Mystisk Lett Mystisk Energiskglad Produsert av Marianne Sørensen Side 1
Nedtrapping Styrke Nessaja- Scooter I Wanna Go-Britney Spears Back to Prom- Volbeat Jag Ljuger Så Bra- Linda Bengtzing Salsa Tequila- Anders Nilsen Crazy Something Normal- Donkeyboy 3.28 min Intro: Sumo SQUAT+ Høy planke. Gå eller løpe frem og tilbake. Stor forflytning og kontraster. 3.30 min V-steg foran/bak Sidesteg Grapewine (kryssteg) 1.52 min Sideutfall/ mambo ned/til siden, gå sammen og hopp opp (litt/mye). 3.04 min Løp sidevegs 3-2-1-hold. Løp 8 frem+ hinke 2 h+v. Skøytesteg 3.20 min V-steg foran/bak Sidesteg Hink 2+2 3.40 min Knebøy+ Skulderpress. Balanse (stjerne) Sumo squat: Knær og tær i samme retning, kjenn tøyning på innside lår. Slipp setet ned mot gulvet, løft brystet. Hele fotsålen i underlaget. Videre til; Høy planke, håndledd/albue/skulder på linje under hverandre. Stabil ryggsøyle med naturlige kurver. Nakken i forlengelse av ryggsøylen. Alternativ: Sett knærne i gulvet på planken. Alternativ: Gå istedenfor å løpe. Vers/refreng. Symmetri, Vers 1 høyre side. Vers 2 venstre side. Sterke armer. NB! Her jobber vi bevisst med utover- rotasjon i skulderleddet. Nest siste kondisjonssang. Alternativ: Hopp med kneopptrekk. Pulstopp! Fokus på hofte-kneankel stabilitet/kontroll. Alternativ: Skøytesteg uten hopp. Symmetri, runde 1 høyre ben, runde 2 venstre ben. Bytt ben ved å hinke 4 på samme ben. Gradvis redusere intensitet, og sørge for en myk overgang. Middels tung vektskive holdes foran på brystet og skyves rett opp over hodet på skulderpress. Tøffmystisk Lettenergisk Tung-tøff Glad Lett Produsert av Marianne Sørensen Side 2
Rude- MAGIC! All That She Wants- Ace of Base 3.45 min Dynamisk utfall frem. Biceps curl. 3.32 min Sidehev Stående trippel roing. Fokus Knebøy: Knær over tær, dype knebøy ned mot/til 90 grader fleksjon i kneleddene. Naturlig svai i ryggen. Fokus skulderpress: Lave skuldre, strekk helt ut i albuen. Senk vekten kontrollert ned. Fokus stjerne: Skyv over fra side til side. Rett linje fra lang, rett overkropp og ut i benet du løfter. Se for deg at du skal gjennom en smal åpning, der det ikke er plass til å la brystet tippe frem/bak. En manual i hver hånd, 3-5 6-7 kg Fokus utfall: Behold hoftebreddes avstand mellom bena, ta et skritt frem, bøy knærne så det bakerste kneet nesten treffer gulvet. Skyv tilbake og gjenta på motsatt side. Parallelle hofter og knær. Pass på så kneet ikke krysser inn over midtlinjen. Fokus biceps curl: Plasser et ben bak som støtte, og spenn opp rundt hoftene. Trekk navlen /magen lett inn og løft brystet. Skulderbladene og skuldrene trukket bak og ned. All bevegelse skjer i albueleddene. Senk vekten kontrollert. NB! To ulike sett manualer. Start med de letteste (anbefal (1) 2-3 kg), de tyngste (anbefal 4 kg og oppover) brukes til roing. Produsert av Marianne Sørensen Side 3
Chandelier- Sia Younger- Seinabo Sey (Kygo remix) 3.36 min Push-Ups Arm og benstrekk (diagonalløft) Strekk 5.52 min V-sit med lett krum rygg. V-sit med rotasjon. Sideplanke. Rolldown. Fokus sidehev: 90 grader fleksjon i albueledd, lave skuldre, hev og senk vekten kontrollert. Snu bevegelsen der albuen er i høyde med skulder. Fokus trippel roing: Stå med lett fleksjon i knær. Trekk navlen/ magen lett inn og løft brystet, og naturlig svai i korsryggen. Ha tyngden jevnt fordelt under føttene og senk overkroppen skrått frem. Trekk vektene tre ganger opp mot magen og reis opp igjen. Lave skuldre, skulderbladene sammen, albuene peker bakover. Hold overkroppen i ro m når armene jobber. Fokus push-ups: Håndflatene i gulvet, rett nedenfor skulder. Lave skuldre. Oppretthold naturlig lang slak svai gjennom ryggens naturlige krumninger. Bøy albuene og senk brystet til gulvet og skyv opp. Nakken er i forlengelse av ryggsøylen. Tyngden gjennom armene. Fokus arm og benstrekk: Stabil ryggsøyle med naturlige krumninger. Bøy og strekk arm og ben. Rett linje via arm, overkropp og ut i benet. 2x32 tellinger på hver øvelse, med unntak av runde to med rolldown og sit-ups. Fokus V-sit: Tipp bekkenet bakover og Produsert av Marianne Sørensen Side 4
Uttøyning Valgfritt Ca 4 minutter Sit-ups med variasjon. Ryggliggende arm og bensenk. Ta for deg de største muskelgruppene. Hofteleddsbøyer, setemuskultur, fremside-bakside lår, bakside legger, bryst. kjenn at du aktiverer nedre del av magen. Jo lenger man lener seg bakover, jo større utfordring. Roter brystet fra side til side, hold hofter og knær mest mulig i ro. Fokus sideplanke: Albu i gulvet rett nedenfor skulder. Aktiver muskulatur rundt skulderbladene ved å skyve albuen ned i gulvet og trekke skulder vekk fra øret. Hev hoften opp mot taket og skyv hoftene fremover. Strekk ut på fremsiden av hofteleddene. Alternativ: Underste benet bøyd eller to strake knær. Fokus rolldown: Start som ved V-sit, men rull virvel for virvel ned, snu bevegelsen når skulderbladene er i ferd med å få kontakt med underlaget. Se for deg ryggvirvlene som perler på en snor; en og at en perle kommer ned på snøret. Snu bevegelsen på toppen før du sitter helt oppreist, og kjenn at magemusklene kontinuerlig er aktivert. Hold hver strekk i 20-30 sekunder. Produsert av Marianne Sørensen Side 5