Arbeidskrav i idretten Av: Espen Tønnessen, Ørjan Madsen, Thomas Haugen og Hanne Staff

Arbeidskrav i idretten Av: Espen Tønnessen, Ørjan Madsen, Thomas Haugen og Hanne Staff Innledning Et høyt prestasjonsnivå i idrett er ofte et resultat av mange års hard og målrettet trening. Treningens primære mål er å få utøveren opp på et høyere prestasjonsnivå. For å få det til må trener og utøver planlegge og gjennomføre trening som rettet mot arbeidskravene i konkurranseøvelsen. En arbeidskravsanalyse kan defineres som en grundig analyse av de tekniske, fysiske, psykiske/kognitive, taktiske og antropometriske kravene som idretten stiller i en bestemt øvelse på et gitt mestrings- eller prestasjonsnivå. Rammebetingelser og ytre faktorer som konkurranseforhold, utstyr, geografi, klima, konkurransetidspunkt, mm. er eksempler på andre faktorer som også kan påvirke prestasjonsevnen (se figur 1). Koordinative egenskaper Balanse Rytme Dynamikk Øye-fot Øye-hånd Romorientering Tekniske ferdigheter Psykiske egenskaper Rammebetingelser Idrettslig prestasjon (resultat) Taktiske egenskaper Ytre faktorer Fysiske egenskaper Styrke Hurtighet Utholdenhet Bevegelighet Figur 1: Utøverens idrettslige prestasjonsevne er avhengig av en rekke faktorer (Ehlenz et.al., 1985). En arbeidskravsanalyse danner utgangspunktet for enhver systematisk treningsprosess. Figur 1, viser de viktigste faktorene som avgjør den idrettslige prestasjonsevnen. Disse faktorene påvirker hverandre i positiv eller negativ retning. Side 1

På bakgrunn av arbeidskravsanalysen utarbeides en såkalt kapasitetprofil for hver enkelt utøver. Det skjer gjennom testing av utøverens yteevne på de områdene som er nedfelt i arbeidskravsanalysen. Det er helt sentralt å velge ut tester som er relevant i forhold til den idretten utøveren skal konkurrere i. Det har liten hensikt å teste VO2-maks hos en sprinter eller hurtigheten hos en maratonløper. Et testbatteri egnet for den enkelte idrett bør utvikles med utgangspunkt i en grundig analyse av idretten. Gangen i utarbeidelsen av arbeidskravsanalysen i idretten En arbeidskravsanalyse viser hvilke egenskaper som er sentrale for prestasjonsevnen. Det er utviklingen av disse egenskapene treningsprosessen handler om. Utarbeidelsen av en god arbeidskravsanalyse, er avhengig av hvor sammensatt øvelsen er. I såkalte lukkede idretter (friidrett, svømming, turn, etc) er det enklere å utarbeide slike analyser, enn i åpne idretter som for eksempel fotball, alpint og tennis. Utarbeidelsen av arbeidskrav i idretten kan skje på følgende måte (se figur 2): 1. Utarbeide en grundig analyse/teknikkbeskrivelse av øvelsen 2. På bakgrunn av analysen klargjøres det hvilke faktorer og egenskaper som er sentrale for prestasjonsevnen. 3. Foreta en rangering av egenskapene. De viktigste egenskapene vil ha en mer fremtredende plass i arbeidskravsanalysen enn mindre sentrale egenskaper. Du kan vise betydningen mer nøye ved å si hvor mange prosent en faktor betyr for konkurranseresultatet. 4. Utarbeide et testbatteri som består av relevante idrettsspesifikke testøvelser som har en god sammenheng med prestasjonen i konkurranseøvelsen. Neste steg i prosessen blir å teste en rekke idrettsutøvere på ulike mestrings- og prestasjonsnivåer. Hensikten med dette arbeidet er å se på sammenhengen mellom test- og konkurranseresultat. Over tid har man da muligheten til å finne frem til sentrale testøvelser i de ulike idrettene. Testdataene skal også danne grunnlaget for å angi et estimat for hvor god utøveren må være på de ulike testene for å være på et gitt mestrings- eller prestasjonsnivå. ARBEIDSKRAV Mekanisk- /organisk analyse Spill analyse / annen analyse Tekniske egenskaper Fysiske egenskaper Psykiske egenskaper Taktiske egenskaper Antropom. egenskaper Inndeling i faser - Målsetting - Arbeidsoppgaver Seleksjon og rangering: - Utholdenhet - Styrke - Spenst - Hurtighet - Bevegelighet Seleksjon og rangering: - Spenningsnivå - Fokus - Mobilisering - Etc Seleksjon og rangering: - Seleksjon og rangering: - Høyde / vekt - BMI - Fettprosent - Fibertypefordeling - etc Utvikle testbatteri Utvikle testbatteri Utvikle testbatteri Utvikle testbatteri Utvikle testbatteri Figur 2: En prinsippskisse som gir oversikt over gangen i utarbeidelsen av arbeidskrav i idretten. Side 2

Utarbeidelse av et relevant testbatteri Innledning Målet med en arbeidskravsanalyse er som tidligere nevnt å kartlegge de spesifikke kravene som stilles til utøvere på et gitt mestrings- eller prestasjonsnivå. For å få en oversikt over disse kravene utarbeider vi delkrav innenfor ulike områder (se figur 1). Parameterverdier innenfor disse områdene vil ikke være absolutte. I enkelt tilfeller kan man kompensere for dårlige verdier innenfor et område, med gode verdier innenfor et annet område. Slik kan blant annet være tilfelle i tresteghopp. En utøver som har dårligere spenst enn hva delkravet tilsier kan kompensere for dette med en svært god hurtighet (bedre enn delkravet). Eksemplet viser at vi ikke kan se på delkravene som absolutte krav, men kun som retningsgivende krav. Fysiske egenskaper For å sikre seg at man får et testbatteri som er relevant og pålitelig bør man være bevisst i valg av testøvelser og testprosedyre. Ett naturlig spørsmål vil være å ta standpunkt til om man vil benytte generelle standardtester fremfor idrettsspesifikke og mer relevante felttester som likner mer på konkurranseøvelsen. Etter vår mening bør testene være så spesifikke som mulig. For at vi skal få stor spesifisitet på testøvelsene er det om å gjøre å få testøvelsen til å ligge så nær opp til konkurranseøvelsen som mulig med hensyn til: Bevegelsesmønster Type energiomsetning Type muskelaksjon Aksjonshastighet Ytre forhold/utstyr Bevegelsesmønster Bevegelsesmønsteret er det mest sentrale kriteriet for om testøvelsen er spesifikk og relevant. For at testøvelsene skal være spesifikke med hensyn til bevegelsesmønster, kan en utarbeide en liste over ulike momenter som har avgjørende betydning for resultatet i konkurranseøvelsen. I tresteghopp kan en liste se slik ut: satse på en fot satse på flat fot aktivt isett i hink- og stegsatsen holde overkroppen i lodd i sats og svev aktiv og diagonal armbruk i hinksatsen rask og spiss fremføring av svingfoten i alle tre satsene Ved valg av spensttester bør man analysere øvelsen på bakgrunn av disse momentene. I de tilfeller hvor det er bra samsvar mellom bevegelsesmønsteret i testøvelsen og konkurranseøvelsen, øker sjansen for at du har funnet en god test. Eksempelvis bør man gjennomføre VO 2 -maks tester og laktatprofiler i den aktiviteten som det konkurreres i. For en langdistanseløper er det lite relevant å gjennomføre disse testene på sykkel. I så fall vil verdien av disse testene være betydelig redusert. Side 3

Type energiomsetning Muskelens sentrale egenskaper er å utvikle kraft og utføre arbeid. For å utføre et arbeid må musklene frigjøre energi. Dette skjer gjennom at muskler omformer kjemisk energi i maten vi spiser, til mekanisk energi, og som gjør oss i stand til å utføre et arbeid. Arbeidets varighet og intensitet avgjør hva slags type energisystem vi tar i bruk. I litteraturen er det vanlig å skille mellom følgende energisystemer; 1. Aerob energifrigjøring 2. Anaerob energifrigjøring a. alaktacid b. laktacid I idretter hvor det utføres et kontinuerlig arbeid med maksimal intensitet i forhold til varigheten kan tiden være en god indikasjon på hva slags type energifrigjøring som finner sted. I forbindelse med maksimale kortvarige arbeid (0-20 sekunder) benytter vi hovedsakelig det anaerobe alaktacide energisystemet. Blir derimot arbeidstiden lengre (20-90 sekunder) frigjøres hovedsakelig energien via det anaerobe laktacide energisystemet. I de tilfeller hvor arbeidet har en varighet utover 2-3 minutter vil energien hovedsakelig bli skaffet til veie gjennom det aerobe energisystemet. Tabell 1 viser hvordan det prosentvise energibidraget fra det anaerobe og aerobe energisystemet under forskjellige løpsdistanser i friidrett. Det er viktig å understreke at tallene fremstiller gjennomsnittsverdier for godt trente løpere. Det kan være relativt store individuelle forskjeller som skyldes genetiske forutsetninger og treningsbakgrunn. Tabell 1: Viser prosentvis bidrag fra det aerobe og anaerobe energisystem under forskjellige løpsdistanser dersom intensiteten er maksimal i forhold til varigheten (Gjerset, 91). Løpsøvelser Varighet (min/sek) % anaerobe prosesser % aerobe prosesser 100 meter 0.10 minutter 88-90% 10-12% 200 meter 0.20 minutter 80-85% 15-20% 400 meter 0.45 minutter 70-75% 25-30% 800 meter 1.45 minutter 45-55% 45-55% 1 500 meter 3.35 minutter 30-35% 65-70% 3 000 meter 7.45 minutter 20-25% 75-80% 5 000 meter 13.20 minutter 10-15% 85-90% 10 000 meter 28.00 minutter 5-10% 90-95% Maraton (42 195m) 135.00 minutter 1-2% 98-99% I mer intervallpregede idretter som for eksempel fotball, håndball, volleyball og boksing vil ikke tiden være et godt kriterium for hva slags energisystem som benyttes. Under en volleyballkamp på 60 minutter vil utøverne ofte benytte det anaerobe energisystemet i forbindelse med blokk og smash. Kun under svært lange ballvekslinger og i pausene vil man i stor grad benytte det aerobe energisystemet. Side 4

Type muskelaksjon Musklene kan arbeide på flere ulike måter. Innen litteraturen skiller en mellom fire ulike aksjonstyper. De er som følger: konsentrisk aksjon eksentrisk aksjon isometrisk aksjon plyometrisk aksjon I de fleste idretter vil det stilles forskjellige krav til de ulike muskelgruppene som tas i bruk under en aktivitet. I stegsatsen på et tresteghopp er det sentralt at utøveren greier å stabilisere overkroppen, samtidig som at han greier å stå imot i satsen. For å få det til må muskulaturen i buk og rygg arbeide isometrisk, mens muskulaturen i strekkappartet må jobbe plyometrisk. Som vi ser kan det i en og samme øvelse være behov for ulike typer muskelarbeid. Ved valg av testøvelser må man ta hensyn til de kravene konkurranseøvelsen stiller til bruk av muskulaturen. Aksjonshastighet Fenn og Marsh (1935) og senere Hill (1938) viste sammenhengen mellom en isolert muskels aksjonshastighet og kraft. De fant at kraftutviklingen var størst når aksjonshastigheten var minst og at kraftutviklingen ble mindre ved økende aksjonskraft (se figur 1). I og med at Hill gjorde målingene sine på skreddermuskler fra frosk, i fysiologisk saltvannsoppløsning ved 0ºC, så bør vi utvise en viss forsiktighet ved direkte anvendelse av hans resultater på det hele menneskets bevegelser. På den andre siden finner vi samme finstruktur i muskler fra alle virveldyr, og det er ikke urimelig å anta at det betyr at aksjonsmekanismen er universell. All erfaring taler for at den utviklede kraften synker med økende aksjonshastighet, slik at sammenhengen mellom kraft og aksjonshastighet for i hele systemet vil likne på den Hill fant for den enkelte muskel For at testøvelsen skal være spesifikk og relevant bør aksjonshastigheten i testøvelsen være mest mulig lik konkurranseøvelsen. Å måle aksjonshastighet og kraftutvikling direkte er ingen enkel sak. Av den grunn anbefales det å benytte vinkelhastigheten i involverte ledd som et indirekte mål på aksjonshastigheten. Ytre forhold/utstyr For at testene skal være mest mulig relevante bør testene foregå under omstendigheter som er lik konkurransesituasjonen. For å få det til må du som trener prøve å få størst mulig likhet mellom konkurranseøvelsen og testøvelsen med hensyn til klimatiske (kulde/varme) og geografiske forhold (høyde/tidsforskjeller). En må også ta hensyn til forhold som konkurransetidspunkt, anlegg og utstyr. For en sprinter vil det blant annet være smart å gjennomføre hurtighetstestene på piggsko og syntetisk dekke istedenfor å gjennomføre testene på en grusbane med joggesko. Avsluttende kommentar I forbindelse med testing eller målinger av psykiske- og antropometriske egenskaper bør det utarbeides kriterier for gode tester. Her trengs det innspill fra resurspersoner og fagpersoner. Side 5

Arbeidskrav i tresteg Innledning På bakgrunn av en grundig analyse av tresteghopp fremkommer det at de tekniske-, fysiske-, psykiske- og antropometriske egenskapene er de viktigste faktorene for et vellykket tresteghopp. Nedenfor har vi utarbeidet en arbeidskravsanalyse i tresteghopp for kvinner. Egenskapene er satt opp etter hvor stor betydning de har for prestasjonen. Det samme gjelder for testbatteriet innenfor hver enkelt egenskap. De første testene og testresultatene som presenteres har i utgangspunktet større innvirkning på prestasjonen enn testøvelser som er plassert lengre ned. Dette gjelder kun dog innenfor hvert hovedområde. 1. Mekaniske arbeidskrav Mekanikk er den delen av fysikken som beskriver krefter og bevegelser. For å kunne beskrive ulike bevegelser i idretten må man kjenne sammenhengen mellom kraft og bevegelse. Har vi kjennskap til disse mekanismene kan vi ved hjelp av fysikkens lover og matematiske formler beregne kastlengder, hopphøyder, akselerasjoner, etc i idretten. I lukkede idretter vil slike analyser danne grunnlaget for å utarbeide de fysiske, psykiske og antropometriske arbeidskravene. I tabell 2 kan vi se hvilke mekaniske krav som stilles til kvinnelige tresteghoppere på ulike prestasjonsnivå. Tabell 2: Mekaniske arbeidskrav i tresteg for kvinner. Kvinner Prestasjon (meter) 13.00m 13.50m 14.00m 14.50m Variabler i tilløpet Antall tilløpssteg 16 18 16 18 18 20 18 20 Tilløpsfarten 11-6m (m/s) 7.00 7.50 7.50 8.00 8.00 8.50 8.50 9.00 Tilløpsfarten 6-1m (m/s) 7.50 8.00 8.00 8.50 8.50 9.00 9.00 9.50 Satsens avstand til satslinjen (cm) 0 15 0 15 0 15 0 15 Variabler i hinket Utgangsfarten (m/s) 6.50 7.00 7.00 7.50 7.50 8.00 8.00 8.50 Utgangsvinkelen (grader) 12 16 12 16 12 16 12 16 Fartstap i satsen (m/s) 0.75 1.00 0.75 1.00 0.75 1.00 0.75 1.00 Prosentvis dellengde (%) 34 37 34 37 34 37 34 37 Variabler i steget Utgangsfarten (m/s) 5.75 6.25 6.25 6.75 6.75 7.25 7.25 7.75 Utgangsvinkelen (grader) 10-14 10-14 10-14 10 14 Fartstap i satsen (m/s) 0,50 0.75 0,50 0.75 0,50 0.75 0,50 0.75 Prosentvis dellengde (%) 28-31 28-31 28-31 28 31 Variabler i hoppet Utgangsfarten (m/s) 5.00 5.50 5.50 6.00 6.00 6.50 6.50 7.00 Utgangsvinkelen (grader) 16 20 16 20 16 20 16 20 Fartstap i satsen (m/s) 0.75 1.00 0.75 1.00 0.75 1.00 0.75 1.00 Prosentvis dellengde (%) 33 36 33 36 33 36 33 36 Variabler i landingen Landingslengde (m) 0.40 0.60 0.40 0.60 0.40 0.60 0.40 0.60 Side 6

2. Tekniske arbeidskrav På bakgrunn av den biomekaniske analysen kan vi kommet frem til hvilke tekniske løsninger som er nødvendige for å oppnå en effektiv og hensiktsmessig teknikk. For å klargjøre hvilke tekniske momenter som har spesiell betydning for resultatet vil vi nedenfor presentere de viktigste arbeidsoppgavene i de ulike hovedfasene av tresteghoppet: Tilløpet: Målsetting: Nå planken med så stor fart og satsfoten så nær satslinjen som mulig. Arbeidsoppgaver: - Fartsøkning på slutten av tilløpet. Økning må skje på grunnlag av høyere frekvens. - Holde overkroppen i lodd i satsen og svevet - Aktivt isett i satsen Hinket: Målsetting: Bevare den horisontale farten og samtidig skape den nødvendige vertikale farten som skal til for å gi utøveren den ønskede utgangsvinkelen. Arbeidsoppgaver: - Satse på flat fot - Spiss og rask fremføring av svingfoten - Frempendling av satsfoten i svevet - Holde overkroppen i lodd under satsen og i svevet - Aktivt isett i satsen Steget: Målsetting: Bevare den horisontale farten og samtidig skape den nødvendige vertikale farten som skal til for å gi utøveren den ønskede utgangsvinkelen. Arbeidsoppgaver - Satse på flat fot - Spiss og rask fremføring av svingfoten - Holde overkroppen i lodd - Aktivt isett i satsen Hoppet: Målsetting: Siden utøveren ikke trenger å ta hensyn til flere satser kan utøveren tillate seg større utgangsvinkel. Målet er altså som i lengde å oppnå en lengst mulig svevlengde. Arbeidsoppgaver: - Satse på flat fot - Spiss og rask fremføring av svingfoten - Holde overkroppen i lodd Side 7

Landingen: Målsetting: Sette beina lengst mulig foran kroppens tyngdepunkt uten at utøveren faller tilbake i gropen, eller på annen måte reduserer hopplengden. Arbeidsoppgaver: - Rotere armer og overkropp, framover og bakover Teknikken kan evalueres på to måter: 1. Kvalitativt = Benytte en skala fra 1-10 (eksempel) 2. Kvantitativt = Målinger av relevante parameter ved hjelp av MacReeflex eller andre måleinstrument. 3. Fysiske arbeidskrav I de fleste idretter stilles det store krav til de fysiske ressursene hos utøverne. I maratonløp er den aerobe utholdenheten svært sentral, mens spenst og maksimalstyrke er sentrale fysiske egenskaper hos en volleyballspiller. Hvilke fysiske egenskaper som er sentrale i en idrett fremkommer gjennom en grundig analyse av konkurranseøvelsen. I tresteghopp er utgangsfarten og utgangsvinkelen de to mekaniske faktorene som har størst betydning for resultatet. For at utgangsfarten skal bli størst mulig sier det seg selv at hurtigheten er en svært sentral egenskap for å oppnå gode resultater i øvelsen. For at utøveren skal få høyde (stor utgangsvinkel) på hoppene sine må utøveren klare å stå imot i satsen. For å greie det er utøveren avhengig av god spenst og stor maksimal styrke i strekkapparatet. Disse fysiske arbeidskravene er nærmere definert i tabell 3. Tabell 3: Fysiske arbeidskrav i tresteghopp for kvinner. Kvinner Prestasjon (meter) 13.00m 13.50m 14.00m 14.50m Spesielle trestegtester Tresteg på trening (m) 12.40 12.80 12.90 13.30 13.40 13.80 13.90 14.30 Tresteg m/10 stegs tilløp (m) 12.00 12.40 12.50 12-90 13.00 13.40 13.50 13.90 Tresteg m/8 stegs tilløp (m) 11.70 12.20 12.20 12.60 12.70 13.10 13.20 13.60 Testing av hurtighet 30 meter flying (s) 3.35 3.42 3.28 3.35 3.21 3.28 3.14 3.21 60 meter i konkurranse (s) 7.75 7.95 7.65 7.85 7.55 7.75 7.45 7.65 100 meter i konkurranse (s) 12.20 12.50 12.00 12.30 11.80 12.10 11.60 11.90 Testing av spenst 5 steg med fult tilløp (m) 18.60 19.10 19.10 19.60 19.80 20.30 20.50 20.90 5 steg med 6 stegs tilløp (m) 17.80 18.20 18.30 18.80 19.00 19.50 19.70 20.20 5 hink m/6 stegs tilløp - satsfot (m) 17.80 18.20 18.30 18.80 19.00 19.50 19.70 20.20 5 hink m/6 stegs tilløp - svingfot (m) 17.30 17.80 17.80 18.30 18.50 19.00 19.20 19.70 5 steg uten tilløp (m) 13.60 14.10 14.10 14.60 14.60 15.10 15.10 15.60 Tresteg uten tilløp (m) 7.65 8.00 8.00 8.35 8.35 8.70 8.70 9.05 Testing av maksimal styrke (1RM) Dype knebøy (antall x KV) 1.4 1.8 1.6 2.0 1.8 2.0 1.7 2.1 Frivending (antall x KV) 1.0 1.3 1.1 1.4 1.2 1.5 1.3 1.6 Rykk (kg) (antall x KV) 0.7 1.0 0.8 1.1 0.9 1.2 1.0 1.3 Testing av bevegelighet Hofteleddsbøyer (grader?) Kvalitativt? Kvalitativt? Kvalitativt? Kvalitativt? Hofteleddstrekkere (grader?) Kvalitativt? Kvalitativt? Kvalitativt? Kvalitativt? Side 8

4. Psykiske arbeidskrav Tester for psykiske egenskaper er i liten grad tatt med i ulike arbeidskravsanalyser i litteraturen. Dette skyldes imidlertid ikke at de psykiske egenskapene ikke er viktige, men mer at de er vanskelige å måle. Blant trenere er man samstemte om at faktorer som motivasjon, selvtillit, fokus, spenningsnivå og andre mentale egenskaper er av avgjørende betydning for at utøveren skal utnytte alle de andre egenskapene som vi har omtalt. I tresteg vil persepsjonen være avhengig av at utøverens sanseegenskaper. Dårlig syn kan utløse en feil respons som gjør at utøveren ikke treffer satsplanken. Resultatet blir et dødt hopp eller et hopp hvor utøveren ikke oppnår et optimalt resultat. Utøverens evne og vilje til å mobilisere vil også være svært avgjørende. I landingen etter hinket er utøveren utsatt for en stor ytre kraft. For ikke å kollapse må utøveren være forberedt på den store belastningen han/hun blir utsatt for. Gode prestasjoner er også avhengig at utøveren har utviklet en vid trygghetssone. Det er avhengig av at utøveren aksepterer både gode og dårlige resultater. For en som ikke godtar mindre gode resultater, virker dette som en form for indre motstand setter inn når vedkommende er i en konkurranse. Resultatene kan av den grunn bli unødvendige svake. Utøvere som har stor avstand mellom nedre og øvre aksepteringsgrense har større muligheter til å oppnå ekstraordinære resultater. Hanne Haugland er et eksempel på en utøver med en vid trygghetssone. Under VM i Athen var hun fast bestemt på å satse alt på en medalje. Hun var ikke redd for å gå ut av konkurransen på 1.80 meter, men hun mente selv hun kunne oppnå resultater på godt over 2.00 meter hvis hun satset alt på stor fart i tilløpet. Sjansen for å mislykkes ved en slik ekstrem løpsfart i tilløpet kunne lett resultert i et mislykket resultat, men for Hanne endte det med VM gull. For å oppnå gode prestasjoner er det viktig at utøveren retter oppmerksomheten mot faktorer som er sentrale for prestasjonen. Her tenker vi spesielt på tekniske arbeidsoppgaver. Oppmerksomheten må ikke rette seg mot faktorer som konkurrenter, værforhold, publikum etc. Utøveren har ikke muligheten til å påvirke disse forholdene, og bør av den grunn ikke fokusere på dem. Utøverens tanker bør utformes slik at de bidrar til å påvirke handlingen positivt. Dette kan være et viktig arbeidskrav for utøvere på ulike nivå. 5. Antropometriske arbeidskrav De fleste idretter kan en drive nesten uansett hvilke kroppsbygning enn har. Derimot er det for flere idretters vedkommende en forutsetning for toppresultater at kroppens dimensjoner og struktur tilfredstiller spesielle krav. Kroppshøyde, vekt, muskelfibertypesammensetning og fettprosent er forhold som i stor grad avgjør hvilken idrettsgren en egner seg best for. Det er således ikke tilfeldig at gode kastere i friidrett har lange armer da dette skaper gunstige biomekaniske forhold. Svømming, høydehopp, basketball og turn er andre idretter og konkurranseøvelser som krever spesielle kroppslige forutsetninger. Tabell 4 viser hvilke antropometriske krav som stilles til kvinnelige tresteghoppere på ulikt prestasjonsnivå. Tabell 4: Viser de antropometriske kravene i tresteghopp for kvinner. Kvinner Prestasjon (meter) 13.00m 13.50m 14.00m 14.50m Antropometriske tester Høyde (m) Over 1.70m Over 1.70m Over 1.70m Over 1.70m BMI - indeks 19-23 19-23 19-23 19-23 Fettprosent 8-11% 8-11% 8-11% 8-11% Fibertypesammensetning Over 50% TY II Over 60% TY II Over 70% TY II Over 80% TY II Side 9

6. Andre krav Treningsfasiliteter Gode treningsfasiliteter er en forutsetning for å kunne gjennomføre et ambisiøst opplegg. Både idrettsanlegg og treningsutstyr må gi muligheter til å trene under betingelser som minner om konkurranser, og til tider på døgnet som passer for utøveren. I tillegg må utøveren ha tilgang på treningsfasiliteter og treningsutstyr når det er behov for det i forhold til treningsplanen. Trener For å nå sine mål er utøveren avhengig av å ha en kompetent trener. Sentrale egenskaper hos en god trener er god treningsfaglig innsikt, gode kommunikasjonsevner, god til å formidle, en inspirator/motivator, og tilstedeværelse. Treningsmiljø Et godt treningsmiljø skaper tilfredse utøvere, noe som normalt bidrar til gode resultater. Både trenere, utøvere og andre involverte er med på å skape dette miljøet. Medisinsk støtteapparat Et medisinsk støtteapparat bestående av lege, fysioterapeut og massør er svært sentrale for at utøveren skal kunne forebygge, samt behandle skader og sykdom. Økonomi Utøverne er avhengig av en tilfredsstillende økonomi for at de skal kunne gjennomføre nødvendige treningstiltak, delta i nødvendige konkurranser og samtidig ha en livssituasjon hvor de har tid nok til å trene, konkurrere og restituere seg på en optimal måte. Livsstil Livsstil, som en del av arbeidskravet i idrett, omfatter blant annet: - Hvordan ens totale livsførsel er - Når og hvordan man trener - Hvilke holdninger man har til bruk av tobakk, alkohol og annen form for rusmidler. - Hva og når en spiser - Hvordan tiden disponeres til arbeid, hobby, trening, sosial omgang, hvile og måltider Side 10

Kortsiktig individuell utviklingstrapp En kortsiktig individuell utviklingstrapp skal synliggjøre sammenhengen mellom mål og oppnådde resultater for en kortere periode på 2-6 måneder, for hver enkelt utøver. Målene defineres i forhold til de samme faktorene som fremkommer i arbeidskravsanalysen. Tabell 5: Viser en kortsiktig individuell utviklingstrapp for en kvinnelige tresteghopper. Kvinner Test 1: November Teste 2: Februar Test 3: Mai Mål 14.00m FYSISKE EGENSKAPER Spesielle trestegtester MÅL TEST MÅL TEST MÅL TEST KRAV - 14.00m Tresteg på trening (m) - - 12.90 13.20 13.40 13.80 Tresteg m/10 stegs tilløp (m) - - 12.50 12.80 13.00 13.40 Tresteg m/8 stegs tilløp (m) 12.00 12.30 12.60 12.70 13.10 Testing av hurtighet MÅL TEST MÅL TEST MÅL TEST 30 meter flying (s) 3.42 3.34 3.28 3.21 3.28 60 meter i konkurranse (s) - 7.80-7.55 7.75 100 meter i konkurranse (s) - - - 11.80 12.10 Testing av spenst MÅL TEST MÅL TEST MÅL TEST 5 steg med fult tilløp (m) - 19.30 19.80 19.80 20.30 5 steg med 6 stegs tilløp (m) 18.10 18.50 19.00 19.00 19.50 5 hink m/6 stegs tilløp - satsfot (m) 18.10 18.50 19.00 19.00 19.50 5 hink m/6 stegs tilløp - svingfot (m) 17.60 18.00 18.50 18.50 19.00 5 steg uten tilløp (m) 13.80 14.30 14.60 14.60 15.10 Tresteg uten tilløp (m) 7.80 8.10 8.35 8.35 8.70 Testing av maksimal styrke (1RM) MÅL TEST MÅL TEST MÅL TEST Dype knebøy (antall x KV) 1.5 1.7 1.9 1.8 2.0 Frivending (antall x KV) 0.9 1.2 1.3 1.2 1.5 Rykk (kg) (antall x KV) 0.7 0.9 1.1 0.9 1.2 Testing av bevegelighet MÅL TEST MÅL TEST MÅL TEST Hofteleddsbøyer (grader?) Kvalitativt? Hofteleddstrekkere (grader?) Kvalitativt? ANTROPOMETRISKE EGENSKAPER Antropometriske tester MÅL TEST MÅL TEST MÅL TEST 14.50m BMI - indeks 21.00 20.50 20.00 Under 20 Fettprosent 11% 10% 9% 8-9% Høyde (m) Konstant Konstant Konstant Over 1.70m Fibertypesammensetning Konstant Konstant Konstant Over 80% TY II Langsiktig individuell utviklingstrapp Forskjellen mellom kort og langsiktig utviklingstrapp er tidsperspektivet. En framtidsrettet, langsiktig planlegging krever at en med utgangspunkt i dagens prestasjonsnivå og den utviklingen en må forvente innenfor hver enkelt idrett, lager prognoser for de delkravene utøveren må kunne innfri i slutten av en planperiode på eksempelvis fire år. Treningen må rettes mot disse kravene. Veiledende utviklingstrapp På bakgrunn av arbeidskravsanalysen, bør enhver idrett utvikle trenings og resultatkrav for alle aldersgrupper. Det betyr at idretten definerer hva som kreves av trening, hvilke resultater som må nåes hvert år over en periode på ca. 10 år. En slik veiledende utviklingstrapp fastlegger da hva utøveren skal lære og mestre fra første til tiende treningsår. Det er en modell som tar utgangspunkt i optimale forhold, og som skal brukes som en rettesnor for individuelle utviklingstrapper. Side 11

Tabell 6: Veiledende utviklingstrapp for kvinnelige tresteghoppere som har et langsiktig mål på 15.00m Alder 14 år 15 år 16 år 17 år 18 år 19 år 20 år 21 år 22 år Senior +/- Prestasjonsnivå i tresteg 12.00 12.50 13.00 13.25 13.50 13.75 14.00 14.25 14.50 15.00 0.25 Spesielle trestegtester Tresteg på trening (m) 11.30 11.90 12.40 12.65 13.00 13.25 13.60 13.85 14.10 14.60 0.20 Tresteg m/10 stegs tilløp (m) 11.00 11.50 11.90 12.10 12.30 12.50 13.20 13.45 13.70 14.20 0.20 Tresteg m/8 stegs tilløp (m) 10.70 11.20 11.60 11.80 12.00 12.20 12.90 13.15 13.40 13.90 0.20 Testing av hurtighet 30 meter flying (s) 3.40 3.35 3.30 3.25 3.25 3.25 3.25 3.20 3.15 3.10 0.05 60 meter i konkurranse (s) 8.00 7.90 7.80 7.70 7.70 7.70 7.65 7.55 7.45 7.35 0.10 100 meter i konkurranse (s) 12.70 12.50 12.30 12.10 12.10 12.10 11.95 11.80 11.65 11.50 0.15 Testing av spenst 5 steg med fult tilløp (m) 17.00 18.00 18.70 19.00 19.30 19.60 20.00 20.30 20.80 21.30 0.30 5 steg med 6 stegs tilløp (m) 16.50 17.25 18.00 18.30 18.60 18.90 19.30 19.60 20.10 20.50 0.30 5 hink m/6 stegs tilløp - satsfot (m) 16.50 17.25 18.00 18.30 18.60 18.90 19.30 19.60 20.10 20.50 0.30 5 hink m/6 stegs tilløp - svingfot (m) 16.00 16.75 17.50 17.80 18.10 18.40 18.80 19.10 19.50 20.00 0.30 5 steg uten tilløp (m) 12.25 13.00 13.75 14.00 14.25 14.50 14.75 15.00 15.25 15.75 0.25 Tresteg uten tilløp (m) 6.90 7.20 7.60 7.80 8.00 8.20 8.40 8.60 8.90 9.10 0.20 Lengde uten tilløp (m) 2.55 2.65 2.75 - - - - - - - - Testing av maksimal styrke Dype knebøy (antall x KV) - - - - 1.5 1.7 1.9 2.1 2.2 2.3 0.20 Frivending (antall x KV) - - - - 0.9 1.1 1.3 1.5 1.6 1.7 0.15 Rykk (kg) (antall x KV) - - - - - 0.9 1.1 1.3 1.4 1.5 0.15 Ett-fots knebøy (antall reps) 5 10 15 20 - - - - - - - Oppspark i ribbevegg (antall reps) 5 10 15 20 - - - - - - - Testing av bevegelighet Hofteleddsbøyer (grader?) Hofteleddstrekkere (grader?) Antropometriske tester BMI - indeks - - - - 22 22 21 21 20 20 1.5 Fettprosent - - - - 12 12 11 11 10 10 2 Høyde (m) 1.65 1.65 1.70 1.70 1.75 1.75 1.75 1.75 1.75 1.75 0.10 Fibertypefordeling (% TY II-fibere) - - - - 80 80 80 80 80 80 15 I tillegg til disse fysiske og antropometriske kravene bør det utarbeides psykiske og tekniske utviklingsmål (krav) på de ulike alderstrinnene. Side 12